Je voće dobro ili loše za vaše zdravlje? Sweet Truth

"Pojedi više voća i povrća."

Kad bih imao svaki dan kad bih čuo tu preporuku, danas bih bio bogat čovjek.

Svi znaju da su plodovi zdravi … oni su zadana "zdrava hrana".

Oni dolaze iz biljaka … oni su pravi, cijela hrana i ljudi ih dugo jedu, Većina od njih je također vrlo zgodan … neki ih nazivaju "prirodna brza hrana" jer su tako lako prenosivi i lako se pripremaju.

Na površini, izgledaju kao savršena hrana.

Međutim, mnogi su ljudi proteklih godina izazivali uvjerenje o zdravstvenim učincima voća.

Glavni razlog je da voće ima relativno visoku razinu šećera u odnosu na drugu cjelovitu hranu.

AdvertisementAdvertisement

"Šećer" je loš … Ali to ovisi o kontekstu

Postoji mnogo dokaza da je šećer štetan (1, 2, 3).

Glavni razlog zbog kojeg su štetni, je zbog negativnih metaboličkih učinaka fruktoze kada se konzumira u velikim količinama.

Neću ulaziti u detalje, ali ovdje možete pročitati više o štetnim učincima dodanog šećera.

Mnogi ljudi sada vjeruju da zato što su dodani šećeri loši, jednako mora vrijediti i za voće

, koje također sadrže fruktozu. . Bottom Line:

Postoji mnogo dokaza da velike količine fruktoze mogu uzrokovati štetu ako se konzumiraju u višku. Međutim, to ovisi o dozi i kontekstu i ne odnosi se na plod.
Voće također ima vlakno, vodu i značajnu otpornost na žvakanje

. Voće je napunjeno vlaknima, vodom i imaju značajnu otpornost na žvakanje.

Zbog toga većina voća (poput jabuka) traje neko vrijeme da jede i probavlja, što znači da fruktoza polako leti jetru.
Plus, voće je nevjerojatno ispunjenje. Većina ljudi će se osjećati zadovoljno nakon jedne velike jabuke, koja sadrži 23 grama šećera, od kojih je 13 fruktoza (4).

Usporedi to s bocom Coca-Cola od 16oz … koja sadrži 52 grama šećera, 30 od kojih je fruktoza (5). Jedna jabuka bi se osjećala prilično punom, automatski će vam jesti manje od drugih namirnica. Međutim, boca soda ima izuzetno slabe učinke na sitost i ljudi ne nadoknaditi šećer u sodas jedući manje od drugih namirnica (6).

Kad fruktoza brzo pogađa vašu jetru i u velikim količinama (soda i bombona) onda to može imati

katastrofalne

posljedice … ali kad polako i malim količinama (jabuka) udari jetru tijelo lako može voditi brigu o fruktozu.

Također ne zaboravimo evolucijski argument … ljudi i predjani jesti plod milijunima godina. Ljudsko je tijelo dobro prilagođeno malim količinama fruktoze koja se nalazi u prirodi.

Budući da velike količine dodanog šećera štetno za većinu ljudi, isto se ne može reći za voće. Razdoblje.

Bottom Line: Cijeli plodovi sadrže relativno malu količinu fruktoze i traju neko vrijeme za žvakanje i probavu. Ljudi lako mogu tolerirati male količine fruktoze pronađene u voću. AdvertisementAdvertisementMarketing

Voće sadrže puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa

Naravno, plodovi su više nego samo vodene vrećice fruktoze.

U njima postoji mnogo hranjivih tvari važnih za zdravlje. To uključuje vlakna, vitamine, minerale, kao i mnoštvo antioksidansa i fitonutrijenata. Vlakna, posebno topiva vlakna, imaju mnoge prednosti. To uključuje smanjenu razinu kolesterola, usporava apsorpciju ugljikohidrata i povećava sitost. Osim toga, postoji mnogo studija koje pokazuju da topljivo vlakno može pridonijeti gubitku kilograma (7, 8, 9, 10).

Plodovi imaju tendenciju da budu visoki u nekoliko vitamina i minerala … osobito vitamina C, kalija i folata, što mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno.
Naravno, "voće" je cijela skupina hrane. Postoji nekoliko desetaka (ili stotina) različitih vrsta voća koje se nalaze u prirodi, a sastav hranjivih sastojaka uvelike varira između različitih vrsta voća.
Imate smisla da ako želite maksimizirati učinke na zdravlje, a zatim se usredotočite na plod s najvećom količinom vlakana, vitamina i minerala u odnosu na sadržaj šećera i kalorija.

Također je dobra ideja za prebacivanje stvari i jesti razna voća jer različiti plodovi sadrže različite hranjive tvari.
Bottom Line:
Voće sadrži velike količine važnih hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine, minerale i razne antioksidante i fitonutrijense.

Većina humanih studija pokazuju zdravstvene prednosti

Više promatranih istraživanja pokazalo je da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju manji rizik od mnogih bolesti.

Mnoge studije okupljaju voće i povrće, a neki izravno gledaju na plodove.

Jedna recenzija od 9 studija pokazala je da je rizik od srčanih bolesti smanjen za 7% za svaki dnevni dio voća (11). Studija o 9,665 odraslih osoba u SAD-u je pokazala da je uzimanje voća i povrća povezano s 46% nižim rizikom od dijabetesa kod žena, ali nije bilo razlike kod muškaraca (12)

Jedna studija koja je pogledala voće i povrće zasebno su otkrili da su povrće povezane sa smanjenim rizikom od raka dojke, ali ne i voćem (13).

Jedna je studija proučila kako različite vrste voća utječu na rizik od dijabetesa tipa II. Oni koji su konzumirali najviše grožđa, jabuka i borovnica imali su najmanji rizik, a borovnice imaju najjači učinak (16).
Međutim, problem s ovim vrstama studija je da oni ne mogu razdvojiti korelaciju s uzročnicima … tj. Da je plod

donio manji rizik od bolesti.

Budući da svi "znaju" da su plodovi zdravi, ljudi koji jedu više od njih će biti više svjesni zdravlja i manje vjerojatno da će pušiti, vjerojatnije da će vježbati itd. nekoliko praćenih randomiziranih pokusa (pravih ljudskih pokusa) koji pokazuju da povećani unos voća može smanjiti krvni tlak, smanjiti oksidativni stres i poboljšati kontrolu glikemije kod dijabetičara (17, 18).

Sveukupno, čini se jasnim iz podataka da plodovi imaju značajne zdravstvene koristi.
Bottom Line:

Postoji mnogo studija koje pokazuju da je unos voća povezan s nižim rizikom od ozbiljnih bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa II.

AdvertisementAdvertisement Jelo voće može vam pomoći da izgubite težinu

Jedna stvar koja se često zaboravlja kada razgovaramo o šećeru i ugljikohidratnom sadržaju voća … oni su također

nevjerojatno
ispunjeni!
Zbog vlakana, vode i svih žvakanja, plodovi su vrlo zasićeni, kalorični za kaloriju.

Indeks sitosti je mjera koliko različitih namirnica doprinosi sitosti. Voće kao što su jabuke i naranče među najvišom testiranom hranom, još više zasićeno od govedine i jaja (19).

Postoji još jedna zanimljiva studija koja pokazuje kako voće može pridonijeti gubitku kilograma (20).
U ovoj studiji, 9 muškaraca je stavljeno na dijetu koja se sastojala od ničega osim voća (82% kalorija) i orašastih plodova (18% kalorija) 6 mjeseci. Nije iznenađujuće, ljudi su izgubili značajne količine težine. Muškarci koji su bili prekomjerne težine izgubili su više od onih koji su imali normalnu težinu. Sveukupno, s obzirom na snažne učinke koje plodovi mogu imati na sitost, čini se savršeno logičnim da zamjena druge namirnice (osobito junk food) s voćem može pomoći ljudima da gube na tijelu dugoročno.

Bottom Line:

Voće kao što su jabuke i naranče su među najskuplje hrane koju možete jesti. Jesti više od njih bi trebalo dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija.
Reklame
Kada treba izbjegavati voće
Iako je voće zdravo za većinu ljudi, postoje neki razlozi za koje se mogu sjetiti da ih ne jedem.

Jedan očigledan razlog je neka vrsta netolerancije. Na primjer, jedenje voća može uzrokovati probavne simptome kod ljudi s netolerancijom fruktoze.

Drugi je razlog zašto je vrlo niska karb / ketogenska dijeta. Glavni cilj tih dijeta je smanjiti ugljikohidrate dovoljno za mozak za početak korištenja uglavnom ketona tijela umjesto glukoze za gorivo.

Kako bi se to dogodilo, potrebno je ograničiti carbs na manje od 50 grama dnevno, ponekad sve do 20-30 grama.
Budući da samo jedan komad voća može sadržavati više od 20 grama ugljikohidrata, očito je da su plodovi neprikladni za takvu prehranu. Čak i samo jedan komad voća po danu mogao bi lako pokucati nekoga iz ketoze.
Bottom Line: Glavni razlozi za izbjegavanje voća uključuju neku vrstu netolerancije, ili su na vrlo niskom karb / ketogenic dijeta.
AdvertisementAdvertisement
Voćni sokovi i suho voće uvijek su loša ideja

Iako su cjeloviti plodovi vrlo zdravi za većinu ljudi, isto se ne može reći za voćne sokove i sušeno voće.
Mnogi od voćnih sokova na tržištu nisu ni "pravi" voćni sokovi. One se sastoje od vode, pomiješane s nekom vrstom koncentrata i cijele hrpa dodanog šećera.
Ali čak i ako dobijete 100% pravi voćni sok, to je

još uvijek loša ideja

Postoji mnogo šećera u voćnom soku, onoliko koliko šećerno zaslađeno piće.

Međutim, nema vlakana i žvakaća otpornost usporiti potrošnju, što ga čini vrlo lako konzumirati veliku količinu šećera u kratkom vremenu. Suho voće (poput grožđica) može biti i problem. Vrlo su visoki u šećeru i lako se konzumiraju velike količine.
Glatke su negdje u sredini. Ako stavite cijeli plod u miješalicu, onda je puno bolje nego piti voćni sok, ali ne tako dobar kao jedući cijeli plod.
Za 90% nešto više ljudi, voće je super zdravo

Ako možete podnijeti plod i niste na low-carb / ketogenic dijetu, onda svakako jesti voće … po mogućnosti kao dijelovi zdravog, pravi prehrambena prehrana koja uključuje životinje i biljke.

Na kraju dana voće su "prave" hrane. Vrlo su hranjiv i tako ispunjavaju da im prehrana može pomoći da se osjećate zadovoljni manje hranom.

Većina ljudi će vidjeti velike zdravstvene koristi zamjenom nekih sranja koje jedu s voćem.