Kako se vaše prehrambene potrebe mijenjaju u dobi

Zdrava prehrana postaje osobito važno kada starimo.

To je stoga što je starenje povezano s različitim promjenama, uključujući nedostatke hranjivih tvari, smanjenu kvalitetu života i slabe zdravstvene ishode.

Srećom, postoje stvari koje možete poduzeti kako biste spriječili nedostatke i druge promjene u dobi. Na primjer, jedenje hrane bogate hranjivim tvarima i uzimanje odgovarajućih dodataka može vam pomoći da ostanete zdravi dok starite.

Ovaj članak objašnjava kako se vaše prehrambene potrebe mijenjaju dok starite, uključujući i način njihova rješavanja.

AdvertisementAdvertisement

Kako starenje utječe na vaše prehrambene potrebe?

Starenje je povezano s različitim promjenama u tijelu, uključujući gubitak mišića, tanju kožu i manje želučanu kiselinu.

Neke od tih promjena mogu vas učiniti sklone nedostatcima hranjivih tvari, dok drugi mogu utjecati na vaša osjetila i kvalitetu života.

Na primjer, studije su procijenile da 20% starijih ljudi ima atrofični gastritis, stanje u kojem kronična upala oštećuje stanice koje proizvode želučanu kiselinu (1).

Niska želučana kiselina može utjecati na apsorpciju hranjivih tvari, kao što su vitamin B12, kalcij, željezo i magnezij (1,2).

Još jedan izazov starenja je smanjena potreba za kalorijama. Na žalost, to stvara nutricijsku dilemu. Starije odrasle osobe trebaju dobiti samo toliko, ako ne i više, nekih hranjivih tvari, sve dok jedu manje kalorija.

Srećom, jedući razne hrane i uzimanje dodataka može vam pomoći da zadovolji svoje hranjive potrebe.

Još jedno pitanje koje ljudi mogu doživjeti u dobi je smanjenje sposobnosti njihova tijela da prepoznaju vitalna osjetila poput gladi i žeđi (3, 4).

To bi vam moglo potaknuti dehidraciju i nenamjerni gubitak tjelesne težine. A što stariji ste dobili, oštrije će ove posljedice biti (3, 4).

Sažetak: Starenje je povezano s gubitkom mišića, tanjom kožom i smanjenom kiselinom želuca. Vaša sposobnost prepoznavanja gladi i žeđi također se može smanjiti dok starimo.

Potrebe manje kalorija, ali više hranjivih sastojaka

Dnevni kalorijski zahtjevi osobe ovise o njihovoj visini, težini, mišićnoj masi, razini aktivnosti i nekoliko drugih čimbenika.

Starije odrasle osobe možda će trebati manje kalorija kako bi zadržale svoju težinu, jer imaju tendenciju da se kreću i manje vježbe te manje mišića (5).

Ako nastavite jesti jednaki broj kalorija dnevno kao i kada ste bili mlađi, mogli biste lako dobiti dodatnu masnoću, osobito oko trbuha (6).

To je osobito istinito kod žena u postmenopauzi, budući da pad razine estrogena tijekom ovog vremena može potaknuti skladištenje trbuha (7).

Međutim, iako starije osobe trebaju manje kalorija, trebaju jednako visoku ili čak višu razinu nekih hranjivih tvari, u usporedbi s mlađim ljudima.

To ga čini vrlo važnim za starije osobe da jedu razne cjelovite namirnice, kao što su voće, povrće, riba i lean meat. Te zdrave spojnice mogu vam pomoći u borbi protiv nedostataka hranjivih tvari, bez širenja struka.

Hranjive tvari koje postaju osobito važne u dobi vašeg odraslih uključuju proteine, vitamin D, kalcij i vitamin B12.

Sažetak: Starije odrasle osobe obično trebaju manje kalorija. Međutim, njihove hranjive potrebe su jednako visoke ili više nego kad su mlađe. Zato je hrana bogata hranjivim tvarima, cjelovita hrana izuzetno važna.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Možete imati koristi od više proteina

Uobičajeno je izgubiti mišiće i snagu dok starimo.

U stvari, prosječna odrasla osoba izgubi 3-8% svoje mišićne mase svakog desetljeća nakon 30 godina (8).

Ovaj gubitak mišićne mase i čvrstoće poznat je kao sarkofezija.

To je glavni uzrok slabosti, prijeloma i lošeg zdravlja među starijima (9).

Smetnje više proteina mogu pomoći tijelu da održi mišiće i bori sarkopeniju (10).

Jedna studija pratila je 2 066 starijih osoba tijekom tri godine. Otkrili su da su oni koji su jeli najviše bjelančevina svakodnevno izgubili 40% manje mišićne mase od onih koji su najmanje jeli (11).

Također, pregled 20 nedavnih studija u starijih ljudi otkrilo je da jedenje više proteina ili uzimanje dodataka bjelančevinama može usporiti stopu gubitka mišića, povećati mišićnu masu i pomoći u izgradnji više mišića (12).

Nadalje, čini se da je kombiniranje proteina bogate prehrane i vježbe otpora najučinkovitiji način borbe protiv sarkopenije (13).

Ovdje možete naći mnogo jednostavnih načina za povećanje unosa proteina.

Sažetak: Prehrana bogate proteinom mogla bi pomoći u borbi protiv sarkopenije, dobi povezanog gubitka mišića i snage. Istraživanja pokazuju da možete dobiti najviše koristi ako kombinirate protein bogatu prehranu s otporom vježbanja.

Možeš imati koristi od više vlakana

Zatvor je uobičajeni zdravstveni problem među starijima.

To je osobito uobičajeno kod osoba starijih od 65 godina, i to je dva do tri puta češća kod žena.

To je zato što ljudi u ovoj dobi imaju tendenciju da se manje kretati i da će vjerojatnije da će uzimati lijekove koji imaju zatvor kao nuspojava (14).

Smetnje vlakana mogu pomoći u ublažavanju konstipacije. Prolazi kroz crijevo neprobavljenom, pomažući u obliku stolice i promicanju redovitih pokreta crijeva (15).

U analizi pet studija, znanstvenici su otkrili da je dijetalna vlakna pomogla stimulirati pokrete crijeva kod osoba s zatvorom (16).

Osim toga, prehrana s visokim vlaknima može spriječiti divertikularnu bolest, stanje u kojem se malim vrećama formiraju duž debelog crijeva i postaju zaražene ili upaljene. Ovo stanje je osobito uobičajeno kod starijih osoba (17).

Divertikularna bolest često se promatra kao bolest zapadne prehrane. Nevjerojatno je čest, što utječe na 50% ljudi starijih od 50 godina u zapadnim zemljama.

Nasuprot tome, divertikularna bolest gotovo je odsutna u populacijama s većim unosom vlakana. Na primjer, u Japanu i Africi divertikularna bolest utječe na manje od 0.2% ljudi (18).

Ovdje možete pronaći nekoliko načina kako povećati unos vlakana.

Sažetak: Problemi vezani uz crijeva, uključujući zatvor i divertikularnu bolest, mogu se pojaviti dok starimo. Možete se zaštititi povećanjem unosa vlakana.

AdvertisementAdvertisement

Trebate više kalcija i vitamina D

Kalcij i vitamin D su dva od najvažnijih hranjivih tvari za zdravlje kostiju.

Kalcij pomaže u izgradnji i održavanju zdravih kosti, dok vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij (19).

Nažalost, starije osobe imaju tendenciju apsorbirati manje kalcija iz njihove dijete.

Ljudska i životinjska istraživanja pokazala su da crijeva imaju tendenciju apsorbirati manje kalcija u dobi (20, 21, 22, 23).

Međutim, smanjenje apsorpcije kalcija vjerojatno je uzrokovano nedostatkom vitamina D, budući da starenje može tijelo učiniti manje učinkovito u proizvodnji (24, 25).

Vaše tijelo može napraviti vitamin D iz kolesterola u vašoj koži kada je izložen sunčevoj svjetlosti. Međutim, starenje može olakšati kožu, što smanjuje njegovu sposobnost stvaranja vitamina D (25, 26).

Zajedno, ove promjene mogu vam spriječiti dobivanje dovoljno kalcija i vitamina D, promicanje gubitka kostiju i povećanje rizika od prijeloma (27).

Za suzbijanje učinaka starenja na razinu vitamina D i kalcija potrebno je konzumirati više kalcija i vitamina D kroz hranu i dodatke.

Raznolika hrana sadrži kalcij, uključujući mliječne proizvode i tamnozeleno, lisnato povrće. Ovdje možete pronaći druge velike izvore kalcija.

U međuvremenu, vitamin D se nalazi u raznim ribama, kao što su losos i haringa. Ovdje možete pronaći druge velike izvore vitamina D.

Stariji ljudi također mogu imati koristi od uzimanja vitamina D kao ulja jetre bakalara.

Sažetak: Kalcij i vitamin D važni su nutrijenti za održavanje optimalnog zdravlja kostiju. Vaše tijelo stoji na korist od dobivanja više kalcija i vitamina D kao što ste dobi.

Trebate više vitamina B12

Vitamin B12 je vodotopljivi vitamin poznat i kao cobalamin.

Bitno je za izradu crvenih krvnih stanica i održavanje zdrave funkcije mozga.

Nažalost, studije procjenjuju da 10-30% ljudi starijih od 50 godina ima smanjenu sposobnost apsorbiranja vitamina B12 iz njihove prehrane.

S vremenom bi to moglo uzrokovati nedostatak vitamina B12 (28).

Vitamin B12 u prehrani vezan je za proteine u hrani koju jedete. Prije nego što vaše tijelo može koristiti, želudac kiseline mora pomoći da se odvoji od tih proteina hrane.

Starije osobe imaju veću vjerojatnost da imaju stanja koja smanjuju proizvodnju želučane kiseline, što dovodi do manje apsorpcije vitamina B12 od hrane. Atrofični gastritis je jedan uvjet koji može uzrokovati ovo (29).

Osim toga, stariji ljudi koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu manje su vjerojatni jesti bogate izvore vitamina B12, budući da je obilniji u životinjskoj hrani kao što su jaja, riba, meso i mliječni proizvodi (28, 30).

Zbog toga, starije osobe mogu imati koristi od uzimanja vitamina B12 dodatak ili konzumiranja hrane obogaćene vitaminom B12.

Ova utvrđena hrana sadrži kristalni vitamin B12, koji nije vezan za prehrambene bjelančevine. Tako ljudi koji proizvode manje od normalne količine želučane kiseline mogu ga apsorbirati (31).

Sažetak: Starenje povećava rizik od nedostatka vitamina B12. Starije odrasle osobe mogu osobito imati koristi od uzimanja vitamina B12 dodatak ili konzumiranja hrane obogaćene vitaminom B12.

AdvertisementAdvertisement

Ostale hranjive tvari koje bi vam mogle pomoći kao vi

Nekoliko drugih hranjivih tvari mogu imati koristi od starenja, uključujući:

Kalij:

Omega-3 masne kiseline: Bolest srca je vodeći uzrok smrti kod starijih osoba. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti kao što su visoki krvni tlak i trigliceridi (35, 36).
Magnezij: Magnezij je važan mineral u tijelu. Nažalost, starije osobe su izložene riziku od nedostatka zbog slabog unosa, upotrebe lijekova i promjena u funkciji crijeva (37, 38).
Željezo: Nedostatak je čest kod starijih osoba. To može uzrokovati anemiju, stanje u kojem krv ne opskrbljuje dovoljno kisika tijelu (39).

Većina tih hranjivih tvari može se dobiti iz prehrane bogate voćem, povrćem, ribom i sitnim jelima.

Međutim, ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu mogu imati koristi od uzimanja dodataka željeza ili omega-3.

Iako se željezo nalazi u različitim povrćem, biljni izvori željeza se ne apsorbiraju, kao i izvori od mesa željeza. Omega-3 masti uglavnom se nalaze u ribi.

Sažetak: Kalij, magnezij, omega-3 masne kiseline i željezo su druge hranjive tvari za koje možete imati koristi od starenja.

Vi ste skloniji dehidraciji

Voda čini oko 60% vašeg tijela (40).

Važno je ostati hidratizirana u bilo kojoj dobi, jer vaše tijelo stalno gubi vodu, uglavnom kroz znoj i urin.

Dodatno, starenje može učiniti da ste skloni dehidraciji.

Vaše tijelo otkriva žeđ kroz receptore koji se nalaze u mozgu i cijelom tijelu.

Međutim, kako starite, ti receptori mogu postati manje osjetljivi na promjene vode, što im otežava otkriti žeđ (4, 41).

Osim toga, vaši bubrezi pomažu vašem tijelu u očuvanju vode, ali obično gube funkciju dok starimo (4).

Nažalost, dehidracija dolazi s oštrim posljedicama za starije ljude.

Dugotrajna dehidracija može smanjiti tekućinu u vašim stanicama, smanjujući vašu sposobnost apsorpcije medicine, pogoršavajući medicinske uvjete i povećavajući umor (4).

Zato je važno svjesno se truditi piti dovoljno vode dnevno.

Ako vam je pitka voda izazov, pokušajte s jednim ili dvije čaše vode svaki obrok. Inače, pokušajte nositi bocu s vodom dok idete svoj dan.

Sažetak: Pijenje adekvatne količine vode važno je dok starite, jer vaše tijelo može postati manje sposobno prepoznati znakove dehidracije.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Možete se boriti da jedete dovoljno hrane

Još jedna zabrinjavajuća briga za starije osobe je smanjena apetita.

Ako se ovo pitanje ne riješi, to može dovesti do neželjenog gubitka tjelesne težine i nedostatka hranjivih tvari. Gubitak apetita također je povezan s lošim zdravljem i većim rizikom od smrti (3).

Čimbenici koji bi mogle uzrokovati slab apetit odraslih osoba uključuju promjene hormona, okus i miris, kao i promjene u životnim okolnostima.

Studije su pokazale da stariji ljudi imaju tendenciju da imaju niže razine hormona gladi i viših razina hormona punilnosti, što znači da bi rjeđe mogli gladovati i brže se osjećati (42, 43, 44, 45).

U maloj studiji s 11 starijih osoba i 11 mladih, istraživači su otkrili da su stariji sudionici imali znatno nižu razinu hormona gladi grelina prije obroka (42).

Osim toga, nekoliko je studija otkrilo da stariji ljudi imaju višu razinu hormona punoće cholecystokinin i leptin (43, 44, 45).

Starenje također može utjecati na vaš osjećaj mirisa i okusa, što čini hranu manje privlačnom (46).

Ostali čimbenici koji mogu uzrokovati slab apetit uključuju gubitak zuba, osamljenost, temeljnu bolest i lijekove koji mogu smanjiti apetit (3).

Ako vam je teško jesti velike obroke, pokušajte podijeliti svoje obroke u manje dijelove i imati ih svakih nekoliko sati.

Inače, pokušajte utvrditi naviku jesti zdrave zalogaje poput badema, jogurta i kuhana jaja, koji pružaju puno hranjivih tvari i dobar broj kalorija.

Sažetak: Uobičajeno je da starije osobe doživljavaju smanjeni apetit. Ako se ovo pitanje ne riješi, to može dovesti do gubitka tjelesne težine, nedostataka prehrane i lošeg zdravlja.

Bottom Line

Starenje je povezano s promjenama koje mogu biti skloni nedostatcima kalcija, vitamina D, vitamina B12, željeza, magnezija i nekoliko drugih važnih hranjivih tvari.

Također može smanjiti vašu sposobnost prepoznavanja senzacija poput gladi i žeđi.

Srećom, možete poduzeti radnje kako biste spriječili ove nedostatke.

Svjesni napor da ostanete na vrhu vaše vode i unosa hrane, jedite razne hrane bogate hranjivim tvarima i razmotrite uzimanje dodataka.

Sve ove akcije mogu vam pomoći u borbi s nedostacima i ostati zdravi dok starimo.