Kako započeti vježbanje: Vodič za početnike u izradi

Redovito vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.

Ubrzo nakon što počnete vježbati, početi ćete vidjeti i osjetiti prednosti koje tjelesna aktivnost može imati na vašem tijelu i blagostanju.

Međutim, radna vježba u vašoj rutini zahtijeva mnogo odlučnosti, a pridržavanje nje dugoročno zahtijeva disciplinu.

Ako razmišljate o početku vježbanja, ali ne znate gdje početi, ovaj je članak za vas. Evo sve što trebate znati o pokretanju rutine i pridržavanju nje.

AdvertisementAdvertisement

Zašto se vježba?

Redovito vježbanje je pokazalo da značajno poboljšava vaše zdravlje (1).

Njegove najveće koristi uključuju pomaganje postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine, održavanju mišićne mase i smanjenju rizika od kroničnih bolesti (2, 3, 4, 5).

A to nije sve - također vam može pomoći u održavanju dobre razine energije (9).

Ukratko, tjelovježba je moćna i može promijeniti vaš život.

Sažetak:

Vježba može poboljšati mentalnu funkciju, smanjiti rizik od kronične bolesti i pomoći vam da izgubite težinu. Uobičajene vrste vježbanja

Postoje razne vrste vježbi, uključujući:

Aerobik:

• Obično jezgra svakog fitness programa, uključuje periode kontinuiranog kretanja. Primjeri uključuju plivanje, trčanje i ples. Snaga:
• Povećava snagu i snagu mišića. Primjeri uključuju trening otpornosti, plyometrics, weight lifting i sprint. Calisthenics:
• Osnovni pokreti tijela učinjeni bez teretane opreme i uz srednji aerobni ritam. Primjeri uključuju udubljenja, sit-up, push-up i pull-up. Trening s intenzivnim intervalom (HIIT):
• Uključuje ponavljanja kratkih eksplozija vježbe s visokim intenzitetom, praćene vježbama niskih intenziteta ili razdobljima odmora. Kampovi za podizanje sustava:
• Kružni sklopovi s visokim intenzitetom koji kombiniraju aerobne i otporne vježbe. Ravnoteža ili stabilnost:
• Jača mišiće i poboljšava koordinaciju tijela. Primjeri uključuju Pilates, tai chi poza i vježbe za jačanje jezgre. Fleksibilnost:
• Aides oporavak mišića, održava raspon gibanja i sprečava ozljede. Primjeri uključuju yoge ili pojedinačne pokrete pokreta mišića. Gore navedene aktivnosti mogu se izvršiti pojedinačno ili u kombinaciji. Važno je učiniti ono što vam najviše odgovara i zabaviti se s njom.

Sažetak:

Uobičajene vrste vježbi uključuju aerobik, snagu, gimnastiku, HIIT, kampove za podizanje, fleksibilnost i stabilnost.Možete ih učiniti pojedinačno ili u kombinaciji. AdvertisementAdvertisementMarketing

Kako započeti

Važno je razmotriti nekoliko stvari prije početka vježbe.

1. Provjerite zdravlje

Važno je konzultirati svog liječnika i dobiti fizički pregled prije početka vježbe.

Ovo je osobito važno za one koji nisu naviknuti na naporne tjelesne aktivnosti, kao i osobe starije od 45 godina.

Rana provjera može otkriti sve zdravstvene probleme ili stanja koja bi vam mogla dovesti do opasnosti od ozljede tijekom vježbanja.

Također vam može pomoći u optimiziranju rada, olakšavajući time i vašem osobnom treneru razumijevanje vaših ograničenja i izraditi plan vježbanja prilagođen vašim potrebama.

2. Napravite plan i postavite realne ciljeve

Nakon što odlučite redovito početi vježbati, pokušajte izraditi plan koji uključuje dostupno korake i ciljeve.

Jedan od načina da to učinite je započeti s planom jednostavnih koraka koje treba slijediti. Zatim možete nastaviti graditi na tome kako se poboljšava razina vaše sposobnosti.

Na primjer, ako je vaš cilj završiti vožnju od pet kilometara, možete početi graditi plan koji uključuje kraće staze.

Nakon što uspijete dovršiti te kratke vožnje, povećajte udaljenost dok ne možete trajati cijeli pet kilometara kontinuirano.

Počevši od malih ciljeva, ne samo da će povećati vaše šanse za uspjeh, nego će vas i dalje motivirati na svakom koraku.

3. Učinite to navika

Druga ključna komponenta uspjeha vježbanja je pridržavanje vaše rutine.

Čini se da je ljudima lakše održavati dugotrajnu vježbu rutinskog rada ako ga čine navikama i redovito rade (10).

Pregled studija zaključio je da je zamjena nezdravog ponašanja s novom zdravom navikom odličan pristup održavanju dugoročno (10).

Nadalje, stvaranje rasporeda ili vježbanje u isto vrijeme svaki dan su dobri načini da održite svoju rutinu i učinite ga trajnim.

Na primjer, možete vježbati naviku planiranjem da se izradi odmah nakon posla svaki dan.

Sažetak:

Prije nego što počnete raditi, pregledajte zdravlje i napravite plan s realnim ciljevima. Zatim vježbajte naviku uključivanjem u vašu dnevnu rutinu. Koliko vježbe trebate učiniti?

Ne morate biti sportaši s visokim performansama ili se navikavali raditi satima da biste počeli vježbati i danas.

Trenutne preporuke za fizičku aktivnost American College of Sports Medicine uključuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno (11, 12).

Ove 150 minute možete konfigurirati na bilo koji način koji želite. Na primjer, možete raditi trideset minuta vježbanja pet puta tjedno ili 35 do 40 minuta treninga svaki drugi dan.

Međutim, nedavne studije pokazale su da pakiranje ovog minimalnog zahtjeva u jedan ili dva treninga tjedno može biti korisno kao širenje sesija tijekom cijelog tjedna (12).

Sveukupno, važno je polako početi i povećati intenzitet dok gradite razinu kondicije.

Konačno, iako je potrebna dnevna količina tjelesne aktivnosti za dobro zdravlje, dopuštanje vašem tijelu da se odmori također je važno.

Ne dopustite da se vaše tijelo oporavi od stresa vježbanja povećava rizik od ozljeda, kao što su sojevi mišića i prijelomne napetosti, te može dovesti do sindroma pretreniranosti (OTS).

Previše vježbanja također može oslabiti vaš imunološki sustav i povećati rizik od infekcije, hormonalne neravnoteže, depresivnog raspoloženja i kroničnog umora (13, 14, 15).

Sažetak:

Minimalna preporuka za vježbanje je najmanje 150 minuta tjedno. Međutim, važno je započeti polako i neka vaše tijelo odmori s vremena na vrijeme. AdvertisementAdvertisement

Jedan tjedan program vježbanja uzorka

Ispod je jednostavan program tjednog vježbanja koji ne zahtijeva opremu i koji će vam samo 30-45 minuta dnevno dovršiti.

Ovaj program može se podesiti na vašu razinu fitnessa i učiniti izazovnim koliko želite.

Ponedjeljak:

40-minutni lagani korak ili brzu šetnju. Utorak:

Odmor dan. Srijeda:

Šetnja brže 10 minuta. Zatim dovršite sljedeće krugove, odmarajući se za 1 min. nakon svakog seta, ali ne između vježbi. Proširi se poslije. Krug # 1: 3 postavi izmjenično 10 udubljenja za svaku nogu, 10 push-up, 10 sit-ups

• Krug # 2: 3 postavlja izmjenično 10 stolica-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squat > Četvrtak:
• Odmor dan.

Petak: vožnja biciklom od 30 minuta ili lagano trčanje.

Subota: Odmor dan.

Nedjelja: Trčite, trčite ili idite dugo hodajte 40 minuta.

Gore navedeni tjedni program samo je jednostavan uzorak da biste započeli. Za više ideja i planova za vježbanje provjerite sljedeće veze: 9 brzih vježbi cijelog tijela koje možete učiniti bilo gdje (bez potrebne opreme)

Planovi vježbanja koji ciljaju određene dijelove tijela i razne razine vještina

• 7 početnika vježbe za različite ciljeve i dijelove tijela
• vježbe za vašu specifičnu vrstu tijela
• sažetak:
• Postoji niz vježbi koje možete učiniti, a gore navedeni plan samo je jedan primjer koji će vam pomoći da započnete s radom.

Oglas Nekoliko savjeta za početnike

1. Stay Hydrated

Tekućine za piće tijekom dana su neophodne za održavanje zdravog nivoa hidratacije.

Nosači nadomjestaka tijekom vježbanja važni su za održavanje optimalnih performansi, osobito pri vježbanju pri vrućim temperaturama (16, 17).

Štoviše, hidratacija nakon vježbanja može vam pomoći da se oporavim i pripremite za sljedeću vježbu (18, 19).

2. Optimizirajte prehranu

Pazite da konzumirate uravnoteženu ishranu kako biste podržali svoj fitness program.

Sve skupine hrane su neophodne za održavanje zdravih razina energije i najbolje iskorištavanje vašeg rada. Carbs su osobito važni, jer mogu gorivo vaše mišiće prije vježbanja (20).

Carbs su također važne nakon vježbanja za nadopunjavanje glikogenskih skladišta i pomažu apsorpciji aminokiselina u vaše mišiće tijekom oporavka (17).

Osim toga, protein poboljšava oporavak mišića nakon vježbanja, popravlja oštećenje tkiva i izgrađuje mišićnu masu (17, 18).

Konačno, redovito konzumiranje zdravih masti pokazalo se da pomaže spaliti tijelo mast i očuvati mišićno gorivo tijekom vježbanja, čime je vaša energija traje dulje (20).

Kliknite ove veze da biste saznali više o prehrani prije vježbanja i treninga.

3. Warm Up

Važno je zagrijati prije treninga. Na taj način možete spriječiti ozljede i poboljšati atletsko djelovanje (21, 22).

Također može poboljšati vašu fleksibilnost i pomoći u smanjenju bolnosti nakon treninga (22).

Jednostavno započnite vježbu s nekim aerobnim vježbama kao što su zakretanje ruku, noge i šetnje.

Alternativno, možete se ugrijati jednostavnim pokretima vježbe koju planirate učiniti. Na primjer, hodajte prije nego krenete.

4. Cool Down

Hlađenje je također važno jer pomaže tijelu da se vrati u svoje normalno stanje.

Uzimanje nekoliko minuta da se ohladi može pomoći vratiti normalnu cirkulaciju krvi i uzorke disanja, pa čak i smanjiti mogućnost bolovanja u mišićima (22, 23).

Neke ideje koje se ohlade uključuju lagano hodanje nakon aerobne vježbe ili istezanje nakon treninga otpora.

5. Slušajte svoje tijelo

Ako niste navikli raditi svaki dan, budite svjesni svojih ograničenja.

Ako osjećate bol ili nelagodu tijekom vježbanja, zaustavite se i odmorite prije nastavka. Guranje kroz bol nije dobra ideja, jer može uzrokovati ozljede.

Također, ne zaboravite da napor teže i brže nije nužno bolji.

Uzimanje vremena za napredak kroz svoj fitness program može vam pomoći u održavanju svoje rutine dugoročno i iskoristiti sve to.

Sažetak:

Pazite da ostanete hidratirani, jedite uravnoteženu ishranu, zagrijte prije vježbanja, ohladite poslije i slušajte svoje tijelo.

AdvertisementAdvertisement Kako ostati motivirani

Ključ za motiviranje i vježbanje vježbanja je zabaviti se dok to radiš. To vam omogućuje da se ne bojite što morate vježbati.

Kao i gore prikazani program vježbanja uzoraka, možete miješati aktivnosti i zadržati zabavu za vas.

Pridruživanje teretani ili grupi fitness klase kao što je yoga ili pilates, unajmljivanje osobnog trenera ili vođenje timskih sportova također su dobre ideje za povećanje motivacije i uživanja (24).

Raditi kao grupa ili s prijateljem može također pomoći u održavanju odgovornosti i motivirati vas da održite svoj dobar posao.

Nadalje, praćenje vašeg napretka, kao što je prijavljivanje vašeg dizanja utega ili zabilježavanje vaših vremena, može vam pomoći da vas motivirate za poboljšanje osobnih zapisa.

Sažetak:

Kako biste zadržali svoju motivaciju, pomiješajte vježbu, pridružite se teretani ili timskom sportu i pratite svoj napredak.

Bottom Line Pokretanje nove vježbe može biti izazovna. Međutim, ostvarivanje pravih ciljeva može vam pomoći u dugoročnom održavanju fitness programa.

Postoji mnogo različitih vrsta fizičke aktivnosti za odabir. Pronađite nekoliko koji rade za vas i budite sigurni da ih povremeno mijenjate.

Cilj je polako krenuti, povećati razinu tjelesne mase i neka vaše tijelo s vremena na vrijeme ostane s ciljem sprečavanja ozljeda.

Praćenje vašeg napretka ili pridruživanje fitness grupi može vam pomoći da ostanete motivirani i ostvarili svoje ciljeve. Također je važno jesti zdravu prehranu i redovito hidratirati.

Dakle, što čekate? Započnite vježbati i danas!