Kako mršaviti oko klimakterijumom (i zadržati ga)

Gubitak težine tijekom i nakon menopauze može se činiti nemogućim.

Promjene hormona, stresa i proces starenja mogu sve djelovati protiv vas.

Međutim, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti za lakše gubitak težine za to vrijeme.

AdvertisementAdvertisement

Zašto klimakterijumom čini tako teško mršaviti?

Klimakterij je službeno započeo kada žena nije imala menstrualni ciklus 12 mjeseci.

Oko tog vremena, možda je vrlo teško izgubiti težinu.

U stvari, mnoge žene primjećuju da zapravo počinju stavljati težinu tijekom perimenopauze, što može započeti desetljeće prije menopauze.

Nekoliko čimbenika igra ulogu u povećanju težine oko menopauze, uključujući:

• Promjene hormona: Povišena i vrlo niska razina estrogena može dovesti do povećane pohrane masnoća (1,2).
• Gubitak mišićne mase: To se događa zbog starosti, hormonalnih promjena i smanjene tjelesne aktivnosti (3, 4, 5).
• Neodgovarajući san: Mnoge žene imaju poteškoća s spavanjem tijekom menopauze, a loš san povezuje se s povećanjem tjelesne težine (6, 7, 8).
• Povećana otpornost na inzulin: Žene često postaju otporne na inzulin tijekom starenja, što otežava gubitak težine (9, 10).

Štoviše, pohranjivanje masnoća prelazi s kukova i bedara na trbuh tijekom menopauze. To povećava rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (10).

Dakle, strategije koje promiču gubitak trbuh maslaca posebno su važne u ovoj fazi ženskog života.

Kalorije su važne, ali niske kalorijske dijete ne rade dulje

Kako bi izgubili težinu, potreban je kalorijski deficit.

Tijekom i poslije menopauze, ženina potrošnja energije ili broj kalorija koje opekla tijekom odmora, opada (11, 12).

Iako je možda primamljivo probati vrlo malu kalorijsku prehranu kako bi brzo izgubila težinu, to je najgora stvar koju možete učiniti.

Istraživanja pokazuju da ograničavanje kalorija na niske razine uzrokuje gubitak mišićne mase i daljnji pad metaboličke brzine (13, 14, 15, 16).

Dakle, iako vrlo niske kalorijske dijete mogu rezultirati kratkotrajnim gubitkom težine, njihovi učinci na masu mišića i brzinu metabolizma će otežati održavanje težine.

Štoviše, nedovoljno unos kalorija i smanjena mišićna masa mogu dovesti do gubitka koštane mase. To može povećati rizik od osteoporoze (17).

Istraživanje također sugerira da "prehrambeno ograničenje", kao što je promatranje veličina dijelova umjesto drastično smanjivanja kalorija, može biti korisno za gubitak težine (18).

Usvajanje zdravog načina života koji se može održavati dugoročno može vam pomoći u očuvanju vaše metaboličke stope i smanjenju količine mišićne mase koju gubite sa starošću.

Bottom Line: Kalorijski deficit je potreban za gubitak težine. Međutim, prekidanje kalorija previše povećava gubitak slabog mišića, što ubrzava pad metaboličke brzine koja se javlja s dobi.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Zdrave prehrane koje dobro funkcioniraju tijekom klimakterijumom

Ovdje su tri zdrave dijete koje su pokazale da pomažu kod mršavljenja tijekom i izvan tranzicije u menopauzi.

Dijeta

Mnoge su studije pokazale da su low-carb dijete izvrsne za gubitak težine, a također su u stanju smanjiti abdominalnu masnoću (19, 20, 21, 22, 23).

Premda su žene u peri i postmenopauzi uključene u nekoliko studija s niskim razinama bjelančevina, samo su neke studije koje isključivo gledaju ovu populaciju.

U jednoj takvoj studiji, žene u postmenopauzi na dijeti s niskim sadržajem ugljena izgubile su 9.5 kg, 7% tjelesne masti i 9.4 cm od struka u roku od 6 mjeseci (24).

Štoviše, unos ugljikohidrata ne mora biti iznimno nizak kako bi se proizveo gubitak težine.

U drugoj studiji, paleo dijeta koja pruža otprilike 30% kalorija iz ugljikohidrata, proizvela je veću redukciju trbuhne masti i težine od slabe masti nakon 2 godine (25).

Ovdje je detaljan vodič za low-carb dijetu. Uključuje plan obroka i izbornik.

Mediteranska dijeta

Iako je mediteranska prehrana najpoznatija za poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika od srčanih bolesti, studije pokazuju da vam također može pomoći da izgubite težinu (21, 26, 27, 28).

Poput studija s niskim udjelom ugljikohidrata, većina mediteranskih studija prehrane gledala je isključivo mužjake i ženke, a ne žene u peri-menopauzi ili u postmenopauzi.

U jednoj studiji muškaraca i žena u dobi od 55 i više godina, oni koji su slijedili mediteransku prehranu imali su značajno smanjenje abdominalne masti (29).

Pročitajte ovo za vodič za mediteransku prehranu, uključujući plan jela i jelovnik.

Vegetarijanska dijeta

Vegetarijanska i veganska dijeta također su pokazala obećanje za gubitak težine (30).

Jedna studija u žena u postmenopauzi izvijestila je o značajnom gubitku težine i poboljšanju zdravlja među skupinom koja je dodijeljena veganskoj prehrani (31, 32).

Međutim, pokazalo se da fleksibilniji vegetarijanski pristup koji uključuje mliječne proizvode i jaja dobro funkcionira kod starijih žena (33).

Najbolji tipovi vježbanja za gubitak težine

Većina ljudi postaje manje aktivna u dobi od godine dana.

Međutim, vježba može biti važnija nego ikada tijekom i nakon menopauze.

To može poboljšati raspoloženje, promicati zdravu težinu i zaštititi vaše mišiće i kosti (34).

Trening otpora s težinama ili vrpcama može biti iznimno učinkovit u očuvanju ili čak povećanju mase mišićnih mišića, što normalno opada s hormonskim promjenama i dobi (35, 36, 37, 38).

Iako su sve vrste treninga otpornosti korisne, nedavna istraživanja pokazuju da je bolje ponavljanje bolje, posebno za smanjenje abdominalne masti (39).

Aerobna tjelovježba (kardio) je također odlična za žene u menopauzi. Istraživanja su pokazala da može smanjiti trbuh masnoća dok očuvanje mišića tijekom gubitka težine (40, 41, 42).

Mješavina treninga snage i aerobna vježba može biti najbolja strategija (43).

Bottom Line: Otpornost i aerobna tjelovježba mogu pomoći u promicanju gubitka masti, istovremeno sprečavajući gubitak mišića koji se obično javlja oko menopauze.

AdvertisementAdvertisement

Savjeti za gubitak težine tijekom klimakterijumom

Evo nekoliko načina kako poboljšati kvalitetu vašeg života i smanjiti gubitak težine tijekom menopauze.

Uživajte, kvalitetni san

Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna je važno za postizanje i održavanje zdrave težine.

Ljudi koji previše malo spavaju imaju višu razinu ghrelina "hormona gladi", niže razine "leptina punog hormona" i veću vjerojatnost da će biti pretežak (44).

Nažalost, mnoge žene u menopauzi imaju poteškoća s spavanjem zbog vrućeg bljeska, noćnog znojenja, stresa i drugih fizičkih učinaka nedostatka estrogena (7, 45).

Psihoterapija i akupunktura

Kognitivna bihevioralna terapija, oblik psihoterapije koji se pomaže kod nesanice, može imati koristi ženama koje doživljavaju simptome niskog estrogena. Međutim, nikakve studije nisu provedene na žene u menopauzi posebno (46).

Akupunktura također može biti korisna. U jednoj studiji, ona je smanjila vruće trepće u prosjeku za 33%. Pregled nekoliko studija pokazalo je da akupunktura može povećati razinu estrogena, što može smanjiti simptome i potaknuti bolji san (47, 48).

Pronađite način za ublažavanje stresa

Oslobađanje od stresa također je važno tijekom tranzicije u menopauzi.

Uz povećanje rizika od srčanih bolesti, stres dovodi do povišene razine kortizola, koje su povezane s povećanom abdominalnom masnoćom (49).

Srećom, nekoliko je studija otkrilo da yoga može smanjiti stres i ublažiti simptome kod žena tijekom menopauze (50, 51, 52).

Nadopuna sa 100 mg pycnogenol, također poznat kao ekstrakt borove kore, također je pokazala da smanjuje stres i ublažava simptome menopauze (53, 54).

Oglas

Ostali savjeti za smanjenje tjelesne težine koji rade

Evo nekoliko drugih savjeta koji vam mogu pomoći pri gubitku težine tijekom menopauze ili u bilo kojoj dobi.

1. Jedite puno proteina. Protein vas drži punim i zadovoljan, povećava metabolizam i smanjuje gubitak mišića tijekom gubitka težine (55, 56, 57).
2. Uključi mlijeko u vašu prehranu. Istraživanje sugerira da mliječni proizvodi mogu pomoći da izgubite mast dok zadržavate mišićnu masu (58, 59).
3. Jesti hranu visoko u topivim vlaknima. Konzumiranje hrane visoke vlakana kao što su laneno sjeme, prokulice, avokado i brokula mogu povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti apetit i promovirati gubitak težine (60, 61).
4. Pijte zeleni čaj. Kofein i EGCG u zelenim čajima mogu pomoći u opeklinama, osobito kada se kombiniraju s treningom otpora (62, 63, 64).
5. Pazite na pametnu prehranu. Zdravom prehranom može se smanjiti stres i poboljšati vaš odnos s hranom, tako da ćete završiti jedući manje (65, 66).

Bottom Line: Slatka jela i konzumiranje hrane i pića koja pogoduju mršavljenju mogu vam pomoći da izgubite težinu tijekom menopauze.

AdvertisementAdvertisement

Kako smanjiti težinu

Iako je gubitak težine vaš primarni cilj, važno je da napravite promjene koje možete dugoročno održavati.

Također je najbolje usredotočiti se na zdravlje, a ne na broj na ljestvici.

Održavanje zdravog načina života može vam pomoći da izgledate i osjećate svoje apsolutno najbolje tijekom menopauze i izvan nje.