Kako poboljšati sastav tijela, temeljen na znanosti
Sadržaj:
- Što je sastav tijela?
- Kako to možete procijeniti?
- Kako poboljšati svoj sastav tijela
- Možete dobiti precizniju sliku uzimajući u obzir vaš sastav tijela, masu mase i masa mišića.
Mnogi ljudi strahuju kako ulaze u kupaonu.
To može biti vrlo frustrirajuće za vježbanje i jesti zdravu prehranu samo da bi vidjeli broj na ljestvici ostati isti.
Međutim, samo zato što se vaše tijelo težina ne mijenja ne znači da se vaš naporan posao ne isplati. Pogotovo ako vježbate, vaše tijelo sastav može se poboljšati.
Ovaj članak će objasniti što je vaše tijelo sastav i kako da se poboljša, na temelju znanosti.
AdvertisementAdvertisementŠto je sastav tijela?
Dok će vam ljestvica reći koliko ste vagati, ne govori vam o tome koje je vaše tijelo napravljeno.
Sastav tijela je sve u vašem tijelu, podijeljeno u različite odjeljke. Često se koriste dva odjeljka: masa masnoće i masa bez masti (1).
Masna masa odnosi se na sve masno tkivo u vašem tijelu. Masa bez masti je sve drugo, uključujući mišiće, organe, kost i tekućinu.
Ako se oboje mijenjaju odjednom, možda nećete vidjeti nikakve promjene tjelesne težine.
Na primjer, ako počnete vježbati, u prvom mjesecu možete dobiti dva kilograma mišića. Istovremeno, možete izgubiti dvije funte masti zbog spaljivanja više kalorija kroz vježbu ili promjene u prehrani.
Budući da je masa bez masnoća povećana za isti iznos kao i masi masnoća, tjelesna težina neće se mijenjati.
Ako se usredotočite na broj na skali, možete postati obeshrabreni ili frustrirani jer vaš program "ne radi. "
Ovo je jedan od primjera zašto je poznavanje tjelesnog sastava mnogo korisnije nego poznavanje tjelesne težine.
Sažetak: Poznavanje vašeg sastava tijela je više informativan nego fokusiranje na vašu tjelesnu težinu, budući da možete mjeriti i masa masnoće i mast bez masti.Oglas
Kako to možete procijeniti?
Postoji mnogo metoda za procjenu vašeg sastava tijela. Neki su vrlo jednostavni i jednostavni za korištenje, dok drugi su napredni i komplicirani.
Najtočnije metode su obično skupe i koriste se samo u istraživačkim ili medicinskim centrima.
Međutim, postoje neke jednostavne metode koje možete koristiti kod kuće da biste dobili ideju o tome poboljšava li se sastav vašeg tijela.
Cirkusno tijelo za praćenje
Jedna tehnika je praćenje opsega različitih dijelova tijela (2).
Možda ste dobili opseg vašeg struka izmjerenom fleksibilnom vrpcom u ordinaciji.
Kod kuće možete pratiti i opseg drugih dijelova tijela, kao što su kukovi, ruke, noge ili prsa.
Te mjerenja možete napraviti pomoću jeftine, fleksibilne mjerne trake.
Premda promjena opsega ne govori točno je li vaša masnoća ili masti bez masnoće mijenjaju, može vam dati ideju.
Na primjer, smanjenje opsega struka tipično je znak da gubite trbuh (3).
Gram za gram, masti zauzimaju više prostora od mišića. To znači da se opseg vašeg struka može smanjiti kada izgubite masnoću, čak i ako se tjelesna težina ne mijenja.
Ako vježbate s utezima, povećanje opsega ruku može značiti da dobivate mišiće u rukama (4).
Naravno, vrlo je važno mjeriti na isti način svaki put da biste dobili točnije rezultate.
Uzimajući napredak Slike
Napredak slike su još jedan popularan način da biste dobili veliku sliku pogled na svoj sastav tijela.
Često je teško zamijetiti promjene u vašem tijelu od jednog dana do sljedećeg.
Međutim, snimanje vašeg tijela svakih nekoliko tjedana ili mjeseci može biti jedan od načina procjene kako se vaše tijelo mijenja.
To vam ne daje točne informacije, ali može vam dati opću ideju o razlikama u vašoj veličini i formi.
Uređaji koji mjere sastav tijela
Pored ovih jednostavnih metoda, postoje uređaji kojima možete kupiti taj sastav tijela.
Mnogi od tih uređaja koriste tehnologiju pod nazivom bioelectrical impedance analysis (BIA).
BIA šalje male električne struje kroz vaše tijelo kako bi vidjela koliko vaše tijelo otporno na struju. Ove se informacije koriste za predviđanje postotka tjelesne masti (5).
Iako je lijepo vidjeti stvarni broj za postotak tjelesne mase, mnogi od tih uređaja nisu vrlo precizni.
U stvari, istraživanje je pokazalo da zajednička ručna BIA jedinica podcjenjuje postotak masnog tkiva za 8-10%, u usporedbi s preciznijim istraživačkim alatima (6).
Štoviše, čimbenici kao što su unos hrane i vode prije korištenja tih uređaja mogu učiniti rezultate netočnim (7, 8).
Ako odlučite koristiti BIA uređaj, svakako ga koristite ujutro prije nego što pojesti ili piti (7).
Sažetak: Postoje razni načini za mjerenje vašeg sastava tijela. Jednostavni načini uključuju praćenje opsega dijelova tijela i snimanje napretka. Također možete kupiti alate koji mjere postotak masnog tkiva, ali često su netočni.AdvertisementAdvertisement
Kako poboljšati svoj sastav tijela
Sastav vašeg tijela sastoji se od masne masnoće i mase bez masti.
Možete ga poboljšati smanjujući tjelesnu masnoću, povećavajući mišiće ili oboje.
Bilo koja od ovih promjena dovest će do smanjenja postotka tjelesne masti, što se smatra jednim brojem koji opisuje vaš sastav tijela.
Većina ljudi zna da dijeta i tjelovježba mogu utjecati na tjelesnu težinu i sastav tijela.
Međutim, njihov utjecaj na sastav tijela nije uvijek jednostavan.
Ipak, dobro mjesto za početak je s nekim osnovnim načelima prehrane i tjelesne aktivnosti.
Prehrana
Prvo razmotrite broj kalorija koje jedete.
Iako nisu važna stvar, kalorije su jedan od najvažnijih čimbenika koji treba razmotriti (9). Jednostavnim pojmovima, ako dosljedno jedete više kalorija nego što vaše tijelo koristi, dobit ćete težinu - obično kao masnoću.Isto tako, ako dosljedno jedete manje kalorija nego što vaše tijelo koristi, izgubit ćete težinu. Također može biti korisno razmišljati o vrsti hrane koju možete pretjerati.
Često se obrađuju hrana, kao što su sladoled, pizza i čips, koji su visoko nagrađivani mozgu (10).
Ova hrana sadrži mnogo kalorija i obično vas ne zadovolji. To je dijelom zbog njihovog niskog sadržaja proteina i vlakana.
Nakon što razmotrite koliko kalorija jedete, razmislite jeste li jeli dovoljno proteina i vlakana.
Protein je važan za sve, ali vam je potrebno više ako ste aktivni ili pokušavate dobiti mišiće ili izgubiti masnoću (11).
To je više zadovoljavajuće od ugljikohidrata ili masnoća, a vaše tijelo također gori više kalorija za obradu proteina od tih drugih hranjivih tvari (11, 12).
Vlakna također imaju nekoliko zdravstvenih prednosti i mogu povećati osjećaje punine i zadovoljstva nakon jela (13, 14).
Može se dobiti iz raznih biljnih namirnica, uključujući grah, cjelovite žitarice, orasi i povrće (15).
Za odrasle osobe do 50 godina, preporuča se da muškarci konzumiraju 38 grama vlakana dnevno, dok se ženama savjetuje da jedu 25 grama dnevno (16).
Nevjerojatno, manje od 5% većine dobnih skupina u Sjedinjenim Državama konzumira dovoljno vlakana (17).
Držanje kalorija, proteina i vlakana u čekovima je dobro mjesto za početak ako želite poboljšati sastav tijela i zdravlje.
Tjelesna aktivnost i tjelovježba
Tjelesna aktivnost i vježbanje su druge ključne komponente za poboljšanje sastava tijela.
Ne samo da povećavaju kalorije koje koristite, već su i potrebne za optimalan rast mišića.
Budući da se sastav tijela može poboljšati smanjujući masnu masu ili povećavajući mišićnu masu, ovo je važna točka.
Vaši mišići moraju izazvati vježbanje, osobito trening s utezima, rast i jačanje (18).
Međutim, mnoge vrste vježbanja mogu potencijalno pomoći pri gubitku masti (19).
American College of Sports Medicine navodi da 150-250 minuta vježbanja tjedno može dovesti do male količine mršavljenja (20).
Ako vježbate 5 dana tjedno, to iznosi 30-50 minuta dnevno, iako preporučuju 250 minuta tjedno ili više za promicanje značajnog gubitka težine (20).
Iako se te preporuke usredotočuju na tjelesnu težinu, važno je zapamtiti da će neki oblici vježbanja graditi mišiće dok gubite masnoću.
Ovo je još jedan primjer zašto je razmišljanje o vašem sastavu tijela, a ne samo tjelesnoj težini, dobra ideja.
Ostali čimbenici
Dodatni čimbenici izvan prehrane i vježbanja mogu utjecati na sastav tijela.
Postoji dokaz da ljudi koji imaju lošiju kvalitetu spavanja imaju lošiji sastav tijela od onih koji imaju dobru kvalitetu sna (21).
Međutim, nije jasno je li dobar san poboljšava vaš sastav tijela ili ako bolji sastav tijela poboljšava vaš san (22).
Bez obzira na to, dobro je razmotriti mogu li se vaše navike spavanja poboljšati.
Potrošnja alkohola još je jedan faktor koji može utjecati na sastav tijela. Budući da alkohol sadrži kalorije, može pridonijeti višem kalorijskom unosu i povećanju masti (23).
Neka istraživanja također pokazuju da osobe koje konzumiraju puno alkohola imaju veću vjerojatnost pretilosti (24).
Osim toga, neki faktori koji utječu na sastav tijela ne mogu se mijenjati. Na primjer, dob i genetika utječu na sastav tijela.
Međutim, budući da ne možete kontrolirati te čimbenike, vjerojatno je najbolje usredotočiti se na ono što možete kontrolirati, poput prehrane, vježbanja i spavanja.
Sažetak:
Prehrana i tjelovježba su ključni za poboljšanje sastava tijela. Čuvanje vaših kalorija, vlakana i bjelančevina je dobar prvi korak. Sva vježba može pomoći kod gubitka masti, ali trening s utezima je najbolji način za povećanje mišićne mase.
Oglas Bottom LineKorak po ljestvici samo će vam reći koliko ste vagati.
Možete dobiti precizniju sliku uzimajući u obzir vaš sastav tijela, masu mase i masa mišića.
Dva jednostavna načina za praćenje vašeg tijela tijekom vremena uključuju mjerenje opsega različitih dijelova tijela i snimanje napretka u redovitim razmacima.
Postoje i uređaji koje možete kupiti za praćenje sastav vašeg tijela, ali mnogi su netočni.
Sastav vašeg tijela utječe na vaše prehrambene navike, vježbu, spavanje i druge čimbenike. Iz tog razloga poboljšanje se ponekad može osjećati komplicirano.
Međutim, usredotočujući se na neke od osnovnih pojmova obuhvaćenih u ovom članku, možete započeti u pravom smjeru.
