Memorijski dan Fitness: Ulazak u oblik u 30 dana
Sadržaj:
- Pristajati za 30 dana
- Trening intervala s intenzivnim intervalom
- Upping svoju igru
- Postavljanje realističnih ciljeva
- Živjeti i jesti bolje
Dan sjećanja nije previše udaljen.
To znači da imate jedan mjesec da biste dobili oblik prije neslužbenog početka ljeta.
AdvertisementAdvertisementČini se da ne izgleda kao puno vremena, ali još nemojte spustiti svoje tenisice.
"Oblikovanje u roku od 30 dana zahtijeva disciplinu, ali moguće je", rekao je Healthline, Dempsey Marks, stručnjak za fitness i kreator programa PreGame Fit.
Pa što treba da se dobije u formi za 30 dana?
OglasOvisi o tome odakle dolazite.
"Kada radite na kratkoročnom cilju dobivanja oblika, morate znati svoju početnu točku i svoje prethodno iskustvo", rekao je James Shapiro, certificirani osobni trener s New York-om Primal Power.
AdvertisementAdvertisementBilo da ste početnik, vikend ratnik ili dugogodišnji sportaš će odrediti koji program obuke najbolje odgovara vama. I kako "stane" možete dobiti za mjesec dana.
Pročitajte više: Koliko je vremena potrebno da se dobije? »
Pristajati za 30 dana
Ako ste novi za vježbanje ili dugu stanku, Shapiro sugerira da počnete s kardiovaskularnim programom.
Trčite ili trčite 20 do 30 minuta svaki drugi dan. Također možete raditi i druge aktivnosti s umjerenim intenzitetom poput živahnog hoda, plivanja ili biciklizma.
Nakon vašeg vježbanja kardio, napravite tri do četiri seta vježbi tjelesne težine poput čučnjeva, sklekova, udubljenja, burpeja ili ruskih uvijanja.
- Jog 20-30 minuta svaki drugi dan.
- Dodaj vježbe tjelesne težine.
- Uzmi jogu.
"Trebat će vam dan odmora između ovih dana", rekao je Shapiro, "ali možete ostati aktivni uzimajući jogu kako biste smanjili stres, povećali protok krvi i radili na fleksibilnosti. "
Nakon toga polako dodajte trening snage. To će potaknuti vaš metabolizam i pomoći spaliti više masnoća i kalorija.
Ako imate pristup teretani, Shapiro predlaže da izvodi tri do četiri seta vježbi snage s 12 do 16 ponavljanja po setu. To može uključivati kretanja kao što su prsni preše, lat pulldowns, redaka i noga preše.
OglasAko nemate teretanu u blizini, osobni trener može vam pomoći razviti program snage koji možete učiniti kod kuće s vježbama tjelesne težine, manevarsima i kettlebellovima.
Pročitajte više: Koje su vježbe najbolji?
AdvertisementAdvertisementTrening intervala s intenzivnim intervalom
Za brze rezultate, Marks preporučuje vježbe jačanja cijelog tijela i trening intervala visokog intenziteta.
Primjeri treninga u intervalu visokog intenziteta- Raspršene umjerene i snažne vježbe u trajanju od 60 sekundi za 30 minuta
- sprintovi pomiješani s dvije minute hodanja 15-25 minuta
"Ova vrsta rutine poboljšat će se aerobni kapacitet i izgradnju mišića tako da istodobno postižete dva cilja ", rekao je Marks - oblikujući mišiće i masnoće.
Trening s intenzivnim intervalom zamjenjuje snažnu vježbu s umjerenim tjelovježbama ili odmorištima. To vam može dati dobre rezultate čak i uz kraće vježbanje.
OglasOznake predlažu da se tri dana tjedno intenzivno treniraju intervalima, s danom između njih.
Djeluje ovako: alternativno 30 do 60 sekundi umjerene vježbe s 30 do 60 sekundi snažne vježbe. Ponovite ovaj ciklus 20 do 30 minuta.
AdvertisementAdvertisementTrener osobnog trenera i fitnesa Ashley Pitt je rekao da se takav trening može obaviti na traci za trčanje - predlaže 1 minute "sve-out" sprinta i dvije minute hodanja, ukupno 15 do 25 min.
"Također biste mogli izvoditi kolne kolne ili burpee interleave ako nemate dostupan treadmill", izjavio je Pitt, kreator zdravog života na kojemu je Lady Goes West, za Healthline.
Trening s intenzivnim intervalom upotrebljava sportaši svih razina kako bi stekli kondiciju na sljedeću razinu. Uz izmjenu, može čak i raditi za početnike.
"Ako niste trkač ili tek počinjete u svom fitness rutinu", rekao je Pitt, "možete učiniti super intenzivnu snagu hodajući ljuljanje ruku i ne držite se na traci za trčanje,, "
Za snažan dio ciklusa povećajte brzinu hodanja ili nagib kretanja trake.
Te vježbe možete izvesti i na stazi ili pločniku, a brda ili stepenice služe kao nagib.
Još jedan kratak, ali intenzivan trening je trening za krug - brzu mješavinu kardio i utezi.
"Najveći faktor u treningu kruga je smanjenje razdoblja odmora", rekao je Shapiro. "Više volumena ponavljanja i spušteni interval odmora rezultira povećanjem performansi. "
Pročitajte više: 5 treninga koji vam daju učinak nakon oporavka»
Upping svoju igru
Ako već redovito vježbate, možda želite odabrati jednu stvar za rad na mjesecu.
Justin Fauci, ovlašteni osobni trener i suosnivač Lean Muscle Projecta, sugerira fokusiranje na "određenu barijeru izvedbe koju niste uspjeli probiti i postaviti određeni, mjerljivi cilj. "
To bi moglo značiti klupu pritisku 10 kilograma više nego inače ili brijanje dvije minute od dva kilometra.
Napredni režim vježbanja- Odaberite cilj za mjesec.
- Prilagodite svoje vježbanje da biste postigli taj cilj.
- Isprobajte različite vježbe poput boksa, pliometrije ili guranja guma.
Nakon što ste se odlučili za cilj za taj mjesec, restrukturirajte svoj program obuke kako biste stigli tamo.
"To će vas učiniti više usredotočenim na trening", rekao je Fauci, "i vi ćete se ponovno ojačati svojim planom vježbanja, jer ste svoje ciljeve postavili na određeni cilj da se postigne u određenom vremenskom razdoblju, "
Napredni sportaši ili dizač tegova - oni koji su bili konzistentni četiri ili pet godina -" neće vidjeti ogromne dobitke snage u roku od mjesec dana ", rekao je Shapiro," pa se usredotočite na vaš volumen treninga, a ne na intenzitet težine guraš."
Shapiro je rekao da ova grupa također može imati koristi od pokreta koji grade moć. Za kardio trening, pokušajte boks umjesto tradicionalnih aktivnosti poput trčanja ili vožnje biciklom.
Također možete dodati plyometrics - eksplozivne pokrete kao što su skokovi skokova i plišane sklekove - na svoje vježbanje. Ili ugradite druge pokrete snage kao što je uporaba push sanjke ili prowler, ili radi teške gumbe flips.
Pročitajte više: 3 vježbe gluteus medius vježbi »
Postavljanje realističnih ciljeva
Najbolji način dobivanja rezultata za mjesec dana jest biti realan o tome što možete postići.
Jedna pogreška koju početnici čine jest postavljanje cilja u smislu težine, a ne fitnesa, poput "Ja ću izgubiti 5 funti po Dan sjećanja. "
Ovo može zatresti.
"Uobičajeno je da početnici mogu istovremeno izgraditi mišiće i gubiti masti", rekao je Fauci, "i nakon punog mjeseca počinjenja redovitog programa vježbanja, istu težinu završavaju - iako su oni u znatno boljem stanju od kada su počeli. "
Zgrada [vježbe] navika je prvi korak za dobivanje vrste dugoročnih rezultata fitnesa koje većina ljudi zaista želi. Justin Fauci, ovlašteni osobni trenerNa kraju mjeseca, ovaj "neuspjeh" može odvratiti ljude od nastavka vježbanja.
Početnici također mogu očekivati previše od svojih vježbi, kao da žele izgubiti 20 kilograma i imat će šest pacijenata abs u mjesec dana.
Fauci sugerira da se početnici manje usredotočuju na fizičke rezultate i na ponašanju.
Umjesto postavljanja cilja "Ja ću izgubiti pet funti za 30 dana", pokušajte "Učinit ću sve od sebe da dovršim četiri treninga svaki tjedan za sljedeći mjesec. "
Premještanje takvog fokusa, rekao je Fauci, čini cilj ostvarljivijim - jedini način da propadnete jest da ni ne pokušavate. Također se odvaja od pritiska da bude savršen.
"Razlog zašto mi se posebno sviđaju ti tipovi ciljeva za početnike jest to što većina novih vježbenika još nije razvila naviku vježbanja", rekao je Fauci, "a izgradnja navike je prvi korak za dobivanje takve dugotrajnosti, što je većina ljudi stvarno želi. "
Pročitajte više: Učinkovito radi 5-minutni trening? »
Živjeti i jesti bolje
Fitness stručnjaci slažu se da gorivo koje stavite u svoje tijelo ima veliki utjecaj na vašu razinu kondicije i vašu učinkovitost.
Sam po sebi, zdravi prehranom može "radikalno promijeniti postotak masnog tkiva pojedinca i održavati mršavost", rekao je Shapiro.
To znači izrezivanje rafiniranih i brze hrane, jesti više svježe hrane - posebno voće i povrće - i pronalaženje ravnoteže hranjivih tvari.
"Jednostavno uklanjanje sodova, bombona i alkohola iz vaše prehrane smiruje želudac", rekao je Marks.
Samo uklanjanje sodas, bombona, i alkohola iz vaše prehrane će spljoštiti vaš želudac. Dempsey Marks, stručnjak za fitnesOna također sugerira da namjeravate dobiti 60 posto kalorija od ugljikohidrata, 20 posto od bjelančevina i 20 posto od masti.
I pijte puno vode.
"Što više vode, to bolje", reče Pitt. "Ostanite dodatni hidrat i koža će izgledati bolje, manje ćete gladiti, a čak ćete se osjećati fleksibilnijim, jer voda čuva vaše mišiće i ligamenta labavije. "
Možda ćete čak imati koristi od večere jesti prije i ne jede opet do jutra - stavljajući" brzo "natrag u doručak.
"Završavajući vašu prehranu za 7 p. m., Reče Pitt, dat će vam tijelo priliku da se resetira svake noći, za dobar noćni san, i probudit ćeš se slabijim trbuhom. "
Dio prednosti dolazi od izrezivanja bezumnog guranja kasno u noć pred televizorom. No, večerašnja večera ranije će vas također spavati.
"Jedan mjesec je svakako razumna količina vremena da biste vidjeli jasne rezultate u smislu fitnesa. Justin Fauci, ovlašteni osobni trener"Najbolje vrijeme za spavanje svake večeri je u tami", reče Pitt, "pa namjeravam biti u krevetu za 10 p. m. i oko 6 a. m. sa suncem. "
Želite li izgubiti težinu, jačati ili poboljšati svoju izvedbu tijekom sljedećeg mjeseca, nema boljeg vremena od sada.
Trideset dana će letjeti, ali ako ostanete usredotočeni, možete postići velike rezultate.
"Dok je fizički nemoguće ići od prekomjerne tjelesne težine i izvan oblika da izgleda kao muško zdravlje model pokrića na dan sjećanja", rekao je Fauci, "jedan mjesec je definitivno razumno vrijeme da vidi jasne rezultate u smislu kondicije, „
