Kako brzo i sigurno zaraditi

Oko dvije trećine ljudi u SAD-u ili su pretili ili pretili (1).

Međutim, postoji i mnogo ljudi s suprotnim problemom prekomjernog mršavljenja (2).

Ovo je zabrinutost, jer podložnost može biti jednako loše za vaše zdravlje kao što je pretilo.

Osim toga, mnogi ljudi koji nisu klinički slabiji i dalje žele dobiti nešto mišića.

Ovaj članak opisuje jednostavnu strategiju za brzo dobivanje na težini, zdrav način.

AdvertisementAdvertisement

Što znači "Underweight" stvarno znači?

Mršavljenje je definirano kao indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18. 5. Procjenjuje se da je to manje od tjelesne mase potrebne za održavanje optimalnog zdravlja.

Nasuprot tome, više od 25 smatra se prekomjernom težinom, a preko 30 se smatra pretilima.

Koristite ovaj kalkulator da biste vidjeli gdje se uklapate na BMI skali (otvara se na novoj kartici).

Međutim, imajte na umu da postoje brojni problemi s BMI skalom, koja samo gleda na težinu i visinu. Ne uzima mišićnu masu u obzir.

Neki ljudi su, naravno, vrlo mršavi, ali još uvijek zdravi. Biti težina prema ovoj skali ne mora nužno značiti da imate zdravstveni problem.

Poteškoća je oko 2-3 puta češća među djevojkama i ženama. U SAD-u je 1% muškaraca i 2, 4% žena starijih od 20 godina slabo (2).

Bottom Line:

Kako je težina težine definirana je kao indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18 godina. 5. Češće je u žena i djevojaka. Koje su zdravstvene posljedice pretjerane težine?

Pretilost je trenutno jedan od najvećih zdravstvenih problema na svijetu.

Međutim, gubitak težine može biti jednako loše za vaše zdravlje kao što je pretilo. Prema jednoj studiji, slabost je bila povezana s 140% većim rizikom od rane smrti muškaraca, a 100% kod žena (3).

U ovoj studiji, gojaznost je bila "samo" povezana s 50% većim rizikom od rane smrti, što ukazuje da je ispodprosječna težina

još gore za vaše zdravlje (3). Druga studija pokazala je povećan rizik od prijevremene smrti kod muškaraca s niskom težinom, ali ne i ženama. To ukazuje da bi slabost mogla biti lošija za muškarce (4).

Biti težina može također smanjiti imunološku funkciju, povećati rizik od infekcija, dovesti do osteoporoze i prijeloma te uzrokovati probleme s plodnosti (5, 6, 7).

Ljudi koji su ispod težine također imaju veću vjerojatnost da će dobiti sarkopeniju (gubitak mišića povezanih sa starenjem), a može imati veći rizik od demencije (8, 9).

Bottom Line:

Biti težina može biti jednako nezdrav kao pretilo, ako ne i više. Ljudi koji su pod težinom izloženi su riziku od osteoporoze, infekcija, problema s plodnosti i rane smrti. AdvertisementAdvertisementMarketing

Nekoliko stvari može uzrokovati nekoga da postane težak

Postoji nekoliko medicinskih stanja koja mogu uzrokovati nezdrav gubitak težine.

Evo nekoliko njih:

Poremećaji prehrane:

• To uključuje anoreksiju nervozu, ozbiljan mentalni poremećaj. Problemi štitnjače:
• Imajući preaktivan štitnjače (hipertireoza) može potaknuti metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak težine. Celijakija:
• Najteži oblik intolerancije glutena. Većina ljudi s celijakijom ne zna da ih ima (10). Dijabetes:
• Nekontrolirani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do teškog gubitka težine. Rak:
• Kancerozni tumori često gori velike količine kalorija i mogu uzrokovati gubitak težine nekoga. Infekcije:
• Određene infekcije mogu uzrokovati da netko postane težak. To uključuje parazite, tuberkulozu i HIV / AIDS. Ako ste mršaviji, možda želite posjetiti liječnika kako biste isključili ozbiljno zdravstveno stanje.

Ovo je osobito važno ako ste nedavno počeli gubiti velike količine težine čak i bez pokušaja.

Bottom Line:

Postoji nekoliko medicinskih stanja koja mogu uzrokovati nezdrav gubitak težine. Ako ste mršaviji, potražite liječnika kako biste isključili ozbiljan zdravstveni problem. Kako povećati težinu Zdrav način

Ako želite težinu, onda je

vrlo važno da to učinite ispravno. Binging na soda i krafne može vam pomoći pri stjecanju tjelesne težine, ali istodobno može uništiti vaše zdravlje.

Ako ste slab, onda želite dobiti uravnoteženu količinu mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a ne hrpu nezdrave trbuhne masti.

Postoji mnogo normalnih ljudi koji imaju dijabetes tipa 2, bolesti srca i druge zdravstvene probleme često povezane s pretilosti (11).

Stoga je apsolutno neophodno da još uvijek jedete zdravu hranu i živite u cjelokupnom zdravom životnom stilu.

Pogledajmo sada nekoliko učinkovitih načina dobivanja tjelesne težine bez istodobnog narušavanja vašeg zdravlja.

Bottom Line:

Vrlo je važno jesti uglavnom zdravu hranu čak i ako pokušavate povećati težinu. AdvertisementAdvertisement

Jesti više kalorija nego vaše tijelo gori

Najvažnija stvar koju možete učiniti kako biste dobili tjelesnu masu jest jesti više kalorija nego vaše tijelo treba.

Potrebno je kalorijski višak (kalorije u kalorijama). Bez nje, nećete dobiti. Razdoblje.

Pomoću ovog kalorijskog kalkulatora možete odrediti potrebe kalorija.

Ako želite težinu polako i stalno težiti, onda ciljajte na 300-500 kalorija više nego što svaki dan zapalite prema kalkulatoru.

Ako želite brzo udebljati, pokušajte nešto poput 700-1000 kalorija iznad razine održavanja.

Imajte na umu da kalorijski kalkulatori pružaju samo procjene. Vaše potrebe mogu varirati za nekoliko stotina kalorija dnevno, dati ili uzeti.

Ne trebate brojati kalorije za ostatak svog života, ali to pomaže u prvih nekoliko dana / tjedana da biste dobili osjećaj koliko kalorija jedete.

Preporučujem upotrebu jednog od ovih 5 alata za praćenje unosa.

Bottom Line:

Trebate jesti više kalorija nego vaše tijelo gori kako bi se povećala težina. Ciljite za 300-500 kalorija dnevno iznad razine održavanja, ili 700-1000 kalorija ako želite brzo ubrati. Oglas

Jedite puno proteina

Jedna najvažnija nutrijent za dobivanje zdrave tjelesne mase je protein.

Muscle je napravljen od bjelančevina, a bez nje većina tih dodatnih kalorija može završiti kao tjelesna masnoća.

Istraživanja pokazuju da tijekom razdoblja preopterećenja dijetom visoke proteine ​​mnoge dodatne kalorije se pretvaraju u mišiće (12).

Međutim, imajte na umu da je protein dvosjekli mač. Također je vrlo punjenje, tako da može znatno smanjiti vašu glad i apetit. To može otežati dobivanje dovoljno kalorija (13, 14).

Ako pokušavate dobiti tjelesnu težinu, ciljite za 0, 7-1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,5-2,2 grama proteina po kilogramu). Možete čak i prijeći ako je vaš unos kalorija vrlo visok.

Hrana bogata proteinom uključuje meso, ribu, jaja, mnoge mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i ostalo. Dodatak proteina poput proteina sirutke također može biti korisno ako se borite za dovoljno proteina u prehrani.

Bottom Line:

Protein je sastavni dio vaših mišića. Potrebno je jesti dovoljno proteina kako bi se dobila težina mišića umjesto samo masnog tkiva. AdvertisementAdvertisement

Jesti puno ugljikohidrata i masnoća i jesti najmanje 3 puta dnevno

Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti ugljikohidrate ili masnoće kada pokušavaju izgubiti težinu.

Ovo je loša ideja ako je vaš cilj da se steknete, jer će to učiniti teže dobiti dovoljno kalorija.

Jedite mnogo visokih ugljikohidrata i hrane s visokim udjelom masti, ako je težina vašeg djeteta prioritet. Najbolje je jesti puno proteina, masnoća i ugljikohidrata u svakom obroku.

Također je loša ideja napraviti povremeni post. To je korisno za gubitak težine i poboljšanje zdravlja, ali može učiniti mnogo teže jesti dovoljno kalorija kako bi se povećala težina.

Obavezno jesti najmanje 3 obroka dnevno, i pokušajte dodati guste energije kada god je to moguće.

Bottom Line:

Da biste dobili težinu, jesti najmanje 3 obroka dnevno i pobrinite se jesti puno masti, ugljikohidrata i proteina. Jesti puno energetski gustih namirnica i koristiti umacima, začinima i kondomima

Ponovno, vrlo je važno jesti uglavnom cjelovitu hranu za pojedinačnu hranu.

Problem je u tome što ta hrana obično puno više puni od procesirane junk hrane, što ga čini teže dobiti dovoljno kalorija.

Korištenje puno začina, umaka i začina može pomoći u tome. Što je hrana veća, lakše je jesti mnogo toga.

Isto tako, pokušajte naglasiti koliko je energično gusta hrana. To su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na njihovu težinu.

Ovdje su neke energetske guste hrane koje su pogodne za postizanje težine:

orasi:

• bademi, orasi, makadamski oraščići, kikiriki itd. sušeno voće:
• grožđice, i drugi. Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti:
• Cijelo mlijeko, jogurt s punim udjelom masti, sir, vrhnje. Masti i ulja:
• Extra djevičansko maslinovo ulje i avokado ulje. Žitarice:
• Cijela zrna kao što je zob i smeđa riža. Meso:
• Pileće, govedina, svinjetina, janjetina, itd. Odaberite fattier cuts. Gomolji:
• Krumpir, slatki krumpir i jams. Tamna čokolada, avokado, maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko, granola, mješavine staza.
• Mnoge od tih namirnica vrlo su ispunjene, a ponekad ćete se morati prisiliti da i dalje jedete čak i ako se osjećate punim.

Možda je dobra ideja

ne jesti tona povrća ako je dobivanje težine prioritet za vas. Jednostavno ostavlja manje prostora za gustu energiju. Smetnje cijelog voća je u redu, ali pokušajte naglasiti plodove koji ne zahtijevaju previše žvakanja, poput banana.

Bottom Line:

Za hranu možete dodati umake, začine i začini kako biste lakše jeli više od njih. Temelji svoju prehranu na energiju gustoj hrani što je više moguće. AdvertisementAdvertisementMarketing

Podignite teške utege i poboljšajte svoju snagu

Kako biste bili sigurni da prekomjerne kalorije idu na mišiće umjesto samo na masne stanice, to je

apsolutno presudno dizati težine, Idite u teretanu i podignite, 2-4 puta tjedno. Podignite teške i pokušajte povećati težine i volumen tijekom vremena.

Ako ste potpuno u formi ili ste novi u treningu, razmislite o angažiranju kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći da započnete.

Možda ćete se također trebati posavjetovati s liječnikom ako imate problema s kostima ili bilo kakva medicinska pitanja.

Vjerojatno je najbolje da to lako preuzmete na kardio. Usredotočite se uglavnom na utege.

Učinite nešto kardio kako bi poboljšali kondiciju i dobrobit, ali nemojte to učiniti tako da završite gori sve dodatne kalorije koje jedete.

Bottom Line:

Vrlo je važno dizati teške utege i poboljšati snagu. To će vam pomoći da dobijete mišićnu masu, a ne samo masnoću. 10 Više savjeta za postizanje težine

Kombinacija visokog unosa kalorija i treninga s teškom snagom dva su najvažnija čimbenika.

To se, rekao je, postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti da se dobije težinu čak i brže.

Evo još 10 savjeta kako povećati težinu:

Nemojte piti vodu prije jela.

1. Ovo može ispuniti vaš želudac i otežati vam ući dovoljno kalorija. Jesti češće.
2. Stisnite dodatan obrok ili snack kad god možete, kao što je prije spavanja. Pijte mlijeko.
3. Pijenje cijelog mlijeka da biste ugasili žeđ je jednostavan način da biste dobili više kvalitetnih proteina i kalorija. Pokušajte tresti gužve.
4. Ako se stvarno boriš onda možeš pokušati povećati tjelesne težine. To su vrlo visoke u proteinu, ugljikohidrata i kalorija. Koristite veće ploče.
5. Definitivno koristite velike ploče ako pokušavate dobiti više kalorija, jer manje ploče uzrokuju da ljudi automatski manje jedu. Dodaj kremu na svoju kavu.
6. Ovo je jednostavan način za dodavanje više kalorija. Uzmi kreatin.
7. Izgradnja mišića kreatin monohidrat može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma u težini mišića. Dobijte kvalitetan san.
8. Dobro spavanje vrlo je važno za rast mišića. Prvo jesti svoj protein i povrće traje.
9. Ako imate mješavinu namirnica na tanjuru, najprije jedite hranu bogatu kalorijskim i proteinima. Jedite povrće prošlo. Nemojte pušiti.
10. Pušači imaju tendenciju da se vagaju manje od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do debljanje. Bottom Line:

Postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste dobili još veću težinu. To uključuje mlijeko za pijenje, korištenje tegovača koji povećavaju tjelesnu težinu, dodavanje kave na vašu kavu i češće jesti. Povećanje težine može biti teško, a dosljednost je ključ dugoročnog uspjeha

Nekim ljudima zaista može biti teže udebljati.

To je zato što vaše tijelo ima određenu zadanu težinu gdje se osjeća ugodno.

Bilo da pokušavate otići ispod zadane vrijednosti (izgubiti težinu) ili preko nje (povećanje težine), vaše tijelo odupire se promjenama reguliranjem vaših razina gladi i metaboličke brzine.

Kada jedete više kalorija i povećate težinu, možete očekivati ​​da će vaše tijelo reagirati smanjivanjem apetita i povećanjem metabolizma.

To u velikoj mjeri posreduje mozak, kao i hormone koji reguliraju težinu poput leptina.

Dakle, trebali biste očekivati ​​određenu razinu težine. U nekim se slučajevima doslovce morate prisiliti jesti unatoč osjećaju punjenosti.

Na kraju dana promjena težine je maraton, a ne sprint. Može potrajati dugo, i morate biti dosljedni ako želite dugoročno uspjeti.