Kako izračunati neto ugljikohidrate

Hoće li brojati neto ili ukupni ugljikohidrati, kontroverzna je tema unutar zajednice niske razine ugljikohidrata.

Za početak pojam "net carbs" nije službeno priznat ili dogovoren od strane stručnjaka za prehranu. Osim toga, zbog sukobljenih i zastarjelih informacija, pronalaženje načina izračuna neto ugljikohidrata može biti zbunjujuće.

U stvari, neto carb tvrdnje o pakiranoj hrani možda ne odražavaju broj ugljikovih careva koje vaše tijelo zapravo apsorbira.

Ovaj članak gleda na znanost iza neto ugljikohidrata, pruža jednostavne izračune za određivanje unosa i raspravlja o pro i kontra brojanju neto ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement

Što su net (probavljivi) ugljikohidrati?

Neto ugljikohidrate ponekad se nazivaju probavljivim ili ugljikohidratima. Pojmovi se odnose na ugljikohidrate koji se apsorbiraju u tijelu, uključujući i jednostavne i složene ugljikohidrate.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže jednu ili dvije šećerne jedinice povezane zajedno i nalaze se u hrani kao što su voće, povrće, mlijeko, šećer, med i sirup.

Složeni ugljikohidrati sadrže mnoge šećerne jedinice povezane zajedno i nalaze se u zrnima i škroba povrća poput krumpira.

Kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, većina ugljikohidrata se razgrađuju u pojedinačne šećerne jedinice pomoću enzima proizvedenih u vašem tankom crijevu. Vaše tijelo može apsorbirati samo pojedinačne šećerne jedinice.

Međutim, neki ugljikohidrati ne mogu se razgraditi u pojedinačne šećere, dok su drugi djelomično razbijeni i apsorbirani. To uključuje alkohole vlakana i šećera.

Zbog toga se većina alkohola vlakana i šećera može oduzeti od ukupnih ugljikohidrata pri izračunavanju neto ugljikohidrata.

Sažetak:

Neto (probavljivi) ugljikohidrati razgrađeni su u pojedinačne šećerne jedinice i apsorbirani u krvotok. Međutim, vaše tijelo obrađuje ugljikohidrate vlakana i šećerne kiseline različito od probavljivih ugljikohidrata. Kako vaše tijelo obradi vlaknaste ugljikohidrate

Vlakna su jedinstveni oblik ugljikohidrata u smislu probave i utjecaja na vaše tijelo.

Za razliku od škroba i šećera, vlakna koja se prirodno pojavljuju ne upijaju se u tankom crijevu.

To je zato što veze između jedinica šećera ne mogu razbiti enzimi u probavnom traktu. Stoga, vlakno prolazi izravno u debelo crijevo (1).

Međutim, njegova sudbina nakon toga ovisi o vrsti vlakana.

Postoje dvije široke kategorije vlakana: netopljive i topljive. Oko dvije trećine vlakana koju jedete netopivo je, a treća je topljiva.

Netopivo vlakno se ne otapa u vodi. To stvara bulkier stolicu i može pomoći u sprečavanju konstipacije. Ova vrsta vlakana ostavlja debelo crijevo nepromijenjena, ne daje kalorije i nema utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina (2).

Nasuprot tome, topiv vlakno se otapa u vodi i stvara gel koji usporava kretanje hrane kroz vaš sustav i može vam pomoći da se osjećate puni (3).

Nakon što stignete u vaš debelo crijevo, topivih vlakana fermentiraju se u masne kiseline kratkog lanca (SCFA) bakterijama. Ti SCFAs pomažu u održavanju zdravih crijeva i također mogu pružiti niz drugih zdravstvenih prednosti.

Istraživanja su pokazala da fermentacija od 1 grama topivih vlakana u SCFA daje oko 1-2 kalorija, ovisno o vrsti vlakana (4, 5).

Budući da je oko jedne trećine vlakana u većini namirnica topljivo, posluživanje hrane koja sadrži 6 grama vlakana doprinosi do 4 kalorije u obliku SCFA.

Međutim, dok topljivi vlakna pružaju nekoliko kalorija, to ne čini da povećava razinu glukoze u krvi. Zapravo, najnovija istraživanja pokazuju da njezini učinci u crijevu smanjuju razinu šećera u krvi (6, 7).

Mnoge su studije pokazale da topljivo vlakno može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi, povećane osjetljivosti na inzulin i apsorpcije manje kalorija (8, 9, 10, 11).

S druge strane, čini se da jedno obrađeno vlakno pod nazivom isomaltooligosaharid (IMO) djelomično apsorbira u tankom crijevu poput ne-vlakana koji mogu povećati šećer u krvi (12, 13).

Nedavno je nekoliko proizvođača hrane zamijenilo IMO s drugim oblicima vlakana u svojim proizvodima. Međutim, IMO se i dalje može naći u nizu "low-carb" hrane.

Sažetak:

Vlakna koja se javljaju u prirodi ne apsorbiraju se u tankom crijevu. Gut bakterije fermentiraju topiv vlakno u SCFA, koje pridonose minimalnim kalorijama i imaju neutralne ili blagotvorne učinke na šećer u krvi. AdvertisementAdvertisementMarketing

Kako vaše tijelo upravlja ugljikohidratima šećerne alkohole

Šećerni alkoholi obrađuju slično vlaknima, s nekoliko važnih razlika.

Mnogi šećerni alkoholi samo se djelomično apsorbiraju u tankom crijevu, i postoji mnogo varijacija među različitim vrstama.

Istraživači prijavljuju tankog crijeva upija 2-90% šećernih alkohola. Međutim, neki se kratko apsorbiraju u krvotok, a zatim izlučuju u urinu (14).

Osim toga, ovi šećerni alkoholi mogu imati različite učinke na razinu šećera u krvi i inzulinu, iako su svi znatno niži od šećera.

Ovdje je popis glikemijskih i inzulinski indeksi za najčešće šećerne alkohole. Za usporedbu, glukoza glikemička i indeks inzulina su oba 100 (14).

Glycemic index 9, indeks inzulina 6

• Maltitol: Glikemički indeks 35, indeks inzulina 27
• Sorbitol: Gastrointestinalni indeks 0, indeks inzulina 2 <
• Glikemički indeks 9, indeks inzulina 11 Xylitol:
• Glikemijski indeks 13, indeks inzulina 11 Maltitol je najčešće korišten šećerni alkohol u prerađenoj hrani, uključujući proteinske šanse s niskim udjelom ugljikohidrata i bez šećera bombon.
• Djelomično se apsorbira u tankom crijevu, a ostatak se fermentira bakterijama u debelom crijevu. Također je pronađeno da pridonosi oko 3-3. 5 kalorija po gramu, u usporedbi sa 4 kalorije po gramu šećera (15, 16, 17). Pojedinačno je zabilježeno da maltitol povećava razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom i prediabetom.

Što se tiče neto ugljikohidrata, izgleda da je eritritol najbolji izbor.

Oko 90% je apsorbirano u tankom crijevu i potom se izlučuje u mokraći. Preostalih 10% se fermentira na SCFA u debelom crijevu, što je uglavnom bez ugljikohidrata, bez kalorija i vjerojatno neće uzrokovati probavne smetnje (14, 18, 19).

Istraživanja su pokazala da su drugi šećerni alkoholi djelomično apsorbirani i mogu povećati šećer u krvi, iako u manjoj mjeri od maltitola. Međutim, čini se da mnogi ljudi (14, 20, 21, 22, 23, 24) uzrokuju značajne nadutosti, plinova i labavih stolica.

Važno je da kontrolirane studije šećernih alkohola uključuju manje od 10 ljudi, a razine šećera u krvi nisu uvijek testirane.

Sveukupno gledajući, čini se da šećerni alkoholi imaju značajan utjecaj na razinu šećera u krvi i inzulinu, ali individualni odgovori mogu varirati, posebno kod onih s dijabetesom ili prediabetom.

Sažetak:

Apsorpcija i fermentacija šećernih alkohola jako variraju. Uz iznimku eritritola, većina je sposobna podizati šećer u krvi i inzulin barem malo.

Izračunavanje Neto Carbs u Whole Foods

Cijela hrana sadrži prirodno vlakno. Stoga, možete jednostavno oduzimati vlakno od ukupnog ugljikohidrata kako biste dobili neto ugljikohidrate. USDA Food Composition Database pruža cjelovite informacije o hranjivim tvarima na tisuće hrane, uključujući ugljikohidrate i vlakna.

Primjerice, medij avokado sadrži 17.1 grama ukupno ugljikohidrata, od čega 13 grama 5 je vlakno (25).

Dakle, 17.1 grama ukupno ugljikohidrata - 13. 5 grama vlakana = 3. 6 grama neto ugljikohidrata.

Sažetak:

Cijela hrana sadrži vlakna koja se mogu oduzimati pri izračunavanju neto ugljikohidrata. Formula: ukupni ugljikovodici - vlakna = neto ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement

Izračunavanje neto ugljikohidrata u procesnim hranama Za izračunavanje neto ugljikohidrata u pakiranom proizvodu, što više informacija imate, to bolje.

Izračunavanje Neto Carbs From Fiber

Većina vlakana može se potpuno oduzeti od ukupno ugljikohidrata navedenih na nutritivnoj naljepnici.

Ako živite izvan SAD-a, linija "ukupni ugljikohidrat" već ima vlakno ukloniti i navesti odvojeno.

Međutim, ako je vlakno izomaltooligosaharid (IMO) u popisu sastojaka, oduzmite samo polovicu ugljikohidrata vlakana.

Izračunavanje neto ugljikohidrata iz šećernih alkohola

Općenito govoreći, polovica ugljikohidrata iz šećernih alkohola može se oduzeti od ukupnog ugljikohidrata navedenog na nutritivnoj naljepnici.

Eritritol je izuzetak. Ako je to jedini šećerni alkohol na popisu sastojaka, njegov ugljikohidrati mogu se potpuno oduzeti od ukupnog ugljikohidrata.

Ova se vrijednost može razlikovati od broja neto ugljikohidrata navedenih na oznaci proizvoda, budući da mnoge tvrtke oduzimaju sve ugljikohidrate vlakana i šećerne kiseline prilikom izračunavanja neto ugljikohidrata.

Na primjer, maltitol-zaslađenom Atkins bar oznakom navodi da sadrži 3 grama neto ugljikohidrata.

Međutim, kada oduzimamo samo polovicu ugljikohidrata od šećernih alkohola, neto vrijednost karb je 8,5 grama: 23 grama ukupnih ugljikohidrata - 9 grama vlakana - 11 grama šećernih alkohola (11 grama X 0,5 = 5. 5 grama) = 8,5 grama neto ugljikohidrata.

Sažetak:

Dio vlakana i šećernih alkohola može se oduzeti od ukupnog ugljikohidrata kako bi se izračunali neto ugljikohidrati. Formula: ukupni ugljikohidrati minus vlakna (ili polovica IMO) minus polovica ugljikohidrata od šećernih alkohola (osim eritritola) = neto ugljikohidrata.

Reklame

Pro i kontra od brojanja neto ugljikohidrata Postoje pro i kontra za brojenje neto ugljikohidrata, umjesto ukupnog ugljikohidrata.

Prednosti

Manje ograničavajuće:

Brojenje mrežnih ugljikohidrata može povećati izbor hrane. Na primjer, iako su kupine, avokado i sjemenke uglavnom vlakna, mogu se smanjiti na ketogenu dijetu koja je dnevno ograničena na 20 grama ukupnih ugljikohidrata.

Može promicati veći unos vlakana:

• Hrana bogata vlaknima je pokazala da potiče puninu, smanjuje šećer u krvi i smanjuje apsorpciju kalorija. Ograničavanje ih može u nekim slučajevima zapaliti (8, 9, 10, 11). Smanjenje rizika od hipoglikemije kod ljudi koji koriste inzulin:
• Uzimanje inzulina za pokrivanje svih ugljikohidrata bez prilagodbe hrani s visokim vlaknima i eritritom može dovesti do hipoglikemije ili niske razine šećera u krvi. Nedostaci
• Nije 100% točni: U ovom trenutku nije moguće izračunati neto ugljikohidrate s potpunom preciznošću zbog različitih učinaka prerade na vlakno, kombinacije šećernih alkohola koji se koriste u proizvodima i individualnog odgovora,

Možda ne rade i za neke s dijabetesom tipa 1:

• Dok oduzimanje vlakana ugljikohidrata može spriječiti nisku razinu šećera u krvi kod nekih osoba s dijabetesom tipa 1, drugi izvještavanje brojeći sve ugljikohidrate olakšava upravljanje šećerom u krvi. Može dovesti do visokog unosa šećera bez tretira:
• Prekoračenje u barovima koji se prodaju kao "nizak ugljikovodik" može zaustaviti gubitak težine, povećati šećer u krvi i izazvati druge zdravstvene probleme. U konačnici, odluka o tome treba li računati ukupni ili neto ugljikohidrate treba temeljiti na onome što vam najbolje odgovara.
• Sažetak: Brojanje neto ili probavljivih ugljikohidrata može biti korisno za neke ljude, dok bi drugi možda vole računati ukupno ugljikohidrate. Izbor je osobni.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line Rasprava o tome je li preciznije računati ukupno ili neto ugljikohidrate vjerojatno neće otići u bilo kojem trenutku.

Međutim, razumijevanje načina na koje vaše tijelo obrađuje različite vrste ugljikohidrata može vam pomoći u upravljanju šećernom krvlju, težini i ukupnom zdravlju.

Izračunavanje neto ugljikohidrata je jedan od načina za to. Pojam "net carbs" jednostavno se odnosi na ugljikohidrate koji se apsorbiraju u tijelu.

Za izračunavanje neto ugljikohidrata u cijeloj hrani, oduzmite vlakno od ukupnog broja ugljikohidrata. Da biste izračunali neto ugljikohidrate u procesnoj hrani, oduzmite vlakno i dio šećernih alkohola.

Ipak, imajte na umu da "neto ugljikohidrati" navedeni na naljepnicama hrane mogu biti pogrešni, a pojedinačni odgovori također mogu varirati.

Ako ustanovite da prebrojavanje neto ugljikohidrata dovodi do većeg od očekivanog razine šećera u krvi ili drugih problema, možda biste radije računali ukupni ugljikohidrate.

Ključ je jesti broj ugljikohidrata koji vam omogućuje da postignete svoje zdravstvene ciljeve, bez obzira koliko ih broješ.