Kako protein može vam pomoći da mršavite prirodno

Protein je najvažniji nutrijent za gubitak težine i bolji izgled tijela.

Veliki unos proteina pojačava metabolizam, smanjuje apetit i mijenja nekoliko hormona koji reguliraju težinu (1, 2, 3).

Protein vam može pomoći da izgubite težinu i trbuh, a djeluje putem nekoliko različitih mehanizama.

Ovo je detaljan pregled učinaka proteina na gubitak težine.

Vašu težinu aktivno regulira vaš mozak, osobito područje pod nazivom hipotalamus (4).

Kako bi vaš mozak odredio kada i koliko treba jesti, obrađuje više različitih vrsta informacija.

Neki od najvažnijih signala u mozgu su hormoni koji se mijenjaju kao odgovor na hranjenje (5).

Veći unos proteina zapravo povećava razine hormona GLP-1, peptida YY i kolecistokinina, a istodobno smanjuje razinu hormona ghrelina (6, 7, 8, 9, 10).

Zamjenom ugljikohidrata i masnoća s proteinima smanjujete hormon gladi i potičete nekoliko sati zrelosti.

To dovodi do većeg smanjenja gladi i glavni razlog proteina pomaže vam da izgubite težinu. Može vam omogućiti manje kalorija

. Bottom Line: Protein smanjuje razinu hormona ghrelina gladi, dok povećava hormone GLP-1, peptid YY i kolecistokinin koji smanjuje apetit. To dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija.

Digestiranje i metabolizam proteina Burns kalorije Nakon što jedete, neke kalorije se koriste u svrhu probavljanja i metabolizacije hrane.

Ovo se često naziva termičkim učinkom hrane (TEF). Iako nisu svi izvori suglasni o točnim brojevima, jasno je da protein ima

mnogo veći

termični učinak (20-30%) u odnosu na ugljikohidrate (5-10%) i masti (0- 3%) (11).

Ako idemo s termičkim učinkom od 30% za bjelančevine, to znači da 100 kalorija proteina završava samo kao 70 korisnih kalorija. Bottom Line: Oko 20-30% proteina kalorija se spaljuje dok tijelo digestira i metabolizira protein.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Protein daje vam više kalorija (povećava "kalorije") Zbog visokog termičkog učinka i nekoliko drugih čimbenika, visok unos proteina ima tendenciju potaknuti metabolizam.

Znači da sagoriš više kalorija oko sata, uključujući i tijekom spavanja (12, 13).

Prikazan je visok unos proteina koji potiče metabolizam i povećava količinu kalorija spaljenih za oko 80 do 100 dnevno

(14, 15, 16).

Ovaj učinak osobito je izražen tijekom preopterećenja ili dok jede kalorijski višak.U jednoj studiji, prekomjerno opterećenje s visokom proteinskom prehranom povećavalo je kalorije koje su spalile 260 dnevno (12).

Dajući vam više kalorija, visoko proteinska dijeta imaju "metaboličku prednost" nad dijetama koje su niže u bjelančevinama. Bottom Line: Visoki unos proteina može vam spaliti 80-100 kalorija dnevno, s jednom studijom koja pokazuje porast od 260 kalorija tijekom pretakanja.

Protein smanjuje apetit i omogućuje da jedete manje kalorija

Protein može smanjiti glad i apetit putem nekoliko različitih mehanizama (1).

To može dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija. Drugim riječima, završili biste jesti manje kalorija bez da biste trebali brojati kalorije ili svjesno kontrolirati dijelove.

Brojne su studije pokazale da kad ljudi povećavaju unos proteina, počinju jesti manje kalorija.

Ovo radi na osnovu obroka po obroku, kao i kontinuirano smanjenje dnevnog unosa kalorija sve dok se unos proteina održava visokim (17, 18).

U jednoj studiji, proteina na 30% kalorija uzrokovala je ljude da automatski padaju kalorijski unos za

441 kalorija dnevno, što je ogromna količina (19).

Dakle, visoko proteinska dijeta ne samo da imaju metaboličku prednost - oni također imaju "prednost za žvakanje", što je znatno

rezanje kalorija u usporedbi s nižom proteinskom prehranom. Bottom Line: Visoke proteinske prehrane su jako zasićene, pa dovode do smanjenja gladi i apetita u usporedbi s nižim proteinskim dijetama. To olakšava ograničavanje kalorija na visokoj proteinskoj prehrani.

AdvertisementAdvertisement Protein smanjuje žudnje i smanjuje želju za kasnu noćnu pušenja Žudnje su najgori neprijatelj prehrane.

Oni su jedan od najvećih razloga zašto ljudi imaju tendenciju da propadnu na svojoj prehrani. Drugi veliki problem je noćno grickanje. Mnogi ljudi koji imaju tendenciju da se dobije težinu dobiti cravings noću, tako da snack u večernjim satima. Te su kalorije dodane

na vrh

svih kalorija koje su jeli tijekom dana.

Zanimljivo, protein može imati snažan učinak na obje žudnje i želju za snackom noću.

Ovaj grafikon proizlazi iz studije koja uspoređuje prehranu s visokom proteinskom prehranom i prehrambenim proteinima kod muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom (20):

Grupa visoko bjelančevina je plava šipka, dok je skupina normalnog proteina crvena bar. U ovoj studiji, protein na 25% kalorija smanjio je želju za 60% i smanjio želju za noćno grickanje pola! Doručak može biti najvažniji obrok za opterećenje proteina. U jednoj studiji u tinejdžericama, doručak visokog proteina značajno smanjuje želju (21).

Bottom Line:

Smetnje više proteina mogu dovesti do većih smanjenja želje i želje za zakuskom kasno noću. Ove bi promjene trebale olakšati držanje zdrave prehrane.

Protein čini da izgubite težinu, čak i bez svjesne kalorijske restrikcije

Protein djeluje na obje strane jednadžbe "kalorija u kalorijama". Smanjuje kalorije i povećava kalorije.

Zbog toga ne iznenađuje da visoko-proteinska dijeta dovode do gubitka tjelesne mase, čak i bez namjernog ograničavanja kalorija, dijelova, masti ili ugljikohidrata (22, 23, 24). U jednoj studiji od 19 osoba s prekomjernom težinom, porast unosa proteina na 30% kalorija izazvao je masivan pad unosa kalorija (19):

U ovoj studiji, sudionici su izgubili prosječno 11 funti tijekom 12 tjedni. Imajte na umu da samo

dodaju

proteine u svoju prehranu, ali nisu namjerno ograničavali ništa.

Iako rezultati nisu uvijek dramatični, većina studija pokazuje da visoko proteinska dijeta dovodi do značajnog gubitka težine (25).

Veći unos proteina također je povezan s manjom trbušnom masnoćom, štetnom masnoćom koja se nakuplja oko organa i uzrokuje bolest (26, 27).

Sve što je rečeno, gubitak težine nije najvažniji čimbenik. Zadržava ga dugoročno, zaista se računa. Mnogi ljudi mogu ići na "dijetu" i izgubiti težinu, ali većina dobiva na težini natrag (28). Zanimljivo je da veći unos proteina također može spriječiti povratak težine. U jednoj studiji, skromni porast unosa proteina (od 15 do 18% kalorija) smanjio je težinu nakon gubitka težine za 50% (29).

Dakle, ne samo da vam proteini mogu pomoći da izgubite težinu, već vam može pomoći i dugoročno (3).

Donja crta:

Smetnje prehrane s visokom proteinom mogu uzrokovati gubitak težine, čak i bez prebrojavanja kalorija, kontrola dijela ili ograničenja ugljikohidrata. Skroman porast unosa proteina također može pomoći u sprječavanju ponovnog uzimanja težine.

AdvertisementAdvertisement

Protein pomaže spriječiti gubitak mišića i metabolizam

Gubitak težine nije uvijek jednak gubitku masnoće.

Kada izgubite težinu, masa mišića također se smanjuje. Međutim, ono što stvarno želite izgubiti je masno tkivo

, oba subkutana mast (ispod kože) i visceralna mast (oko organa).

Gubitak mišića je nuspojava gubitka težine koju većina ljudi ne želi.

Druga nuspojava gubitka težine jest da se metabolička brzina smanjuje.

Drugim riječima, završili ste s manje kalorija nego što ste učinili prije nego što ste izgubili težinu.

To se često naziva "način izgladnjivanja", a može iznositi nekoliko stotina manje kalorija spaljene svaki dan (30, 31).

Smetnje velikog broja proteina mogu smanjiti gubitak mišića, što bi trebalo održati vašu razinu metabolizma veću kao što izgubite tjelesnu masnoću (32, 33, 34, 35, 36).

Trening snage je još jedan glavni čimbenik koji može smanjiti gubitak mišića i usporavanje metabolizma kada izgubite težinu (37, 38, 39).

Iz tog razloga, visoki unos proteina i teška trening snage su dvije nevjerojatno važne komponente učinkovitog plana gubitka masti.

Ne samo da pomažu u održavanju vašeg metabolizma, već i osiguravaju da ono što je ispod masti zapravo izgleda dobro. Bez treninga na bjelančevinama i snagama, možda ćete izgledati "mršavo" umjesto umora i mršavosti. Bottom Line: Jelo puno proteina može spriječiti gubitak mišića kada izgubite težinu.Također može pomoći u održavanju vašeg metabolizma visoka, osobito u kombinaciji s teškom treninga snage.

Koliko proteina je optimalno?

DRI (dijetalni referentni unos) za protein je samo 46 i 56 grama za prosječnu ženu i muškarca, respektivno.

Ova količina može biti dovoljna da spriječi nedostatak, ali je optimalna ako pokušavate izgubiti težinu (ili dobiti mišiće).

Većina studija o bjelančevinama i mršavljenju izrazila je unos proteina kao postotak kalorija.

Prema tim istraživanjima, ciljanje proteina na 30% kalorija

čini se vrlo učinkovito za gubitak težine.

Broj gramova možete pronaći množenjem unosa kalorija za 0. 075. Na primjer, na 2000 kalorijskoj dijeti jedete 2000 x 0. 075 = 150 grama proteina.

Također možete ciljati određeni broj na temelju vaše težine. Na primjer, cilj za 0, 7-1 grama proteina po funti mršavih masa je uobičajena preporuka (1,5-2,2 grama po kilogramu). Bolje širiti unos proteina tijekom dana jedući proteina sa svakim obrokom. Imajte na umu da ti brojevi ne moraju biti točni, sve u rasponu od 25-35% kalorija bi trebalo biti učinkovito.

Više detalja u ovom članku: Koliko proteina treba jesti po danu?

Bottom Line: Kako bi izgubili težinu, ciljajući 25-35% kalorija, budući da bjelančevina može biti optimalna. 30% kalorija iznosi 150 grama proteina na 2000 kalorijske dijete. AdvertisementAdvertisementMarketing

Kako dobiti više proteina u vašoj prehrani

Povećanje unosa proteina je jednostavno. Jedite samo više hrane bogate proteinima. Ribe:

Salmon, sardine, ličinke, pastrve itd.

Jaja:

Jaja: > Sve vrste. Mliječni proizvodi:

Mlijeko, sir, jogurt itd.

Mliječni proizvodi:

Bubrežni grah, slanutak, leća, itd.

Dugi popis zdrave visoke proteinske hrane članak.

Ako jedete malo ugljikohidrata, tada možete odabrati još veće količine mesa. Ako niste na low-carb dijetama, pokušajte naglasiti mršavost što je više moguće. To olakšava zadržavanje proteina visoko bez previše kalorija. Uzimanje dodataka proteina također može biti dobra ideja ako se borite za postizanje ciljeva proteina. Pokazano je da protein sirutke u siruu ima brojne prednosti, uključujući povećani gubitak težine (40, 41).
Iako je jedenje više proteina jednostavno kada razmišljate o tome, zapravo integraciju toga u svoj život i plan prehrane može biti teško. Preporučujem da na početku upotrijebite alat za praćenje kalorija / prehrane. Izmjerite i izmjerite sve što jedete kako biste se uvjerili da udarate u svoje ciljeve bjelančevina.
Ne morate to učiniti zauvijek, ali to je vrlo važno u početku dok ne dobijete dobru ideju o tome što izgleda visoko proteinska dijeta. Bottom Line:
Postoji mnogo visoko proteinske hrane koju možete jesti kako biste povećali unos proteina. Preporuča se upotrijebiti nutricionistički alat za praćenje na početku kako biste se uvjerili da dobivate dovoljno. Protein je najlakši, najjednostavniji i najukusniji način za izgubiti težinu
Kada je riječ o gubitku masnoće i boljem izgledu tijela, protein je kralj hranjivih tvari. Ne morate ništa ograničiti da biste imali koristi od većeg unosa proteina. To je sve o
dodavanju

vašoj prehrani.

Ovo je posebno atraktivno jer je većina visoko proteinskog namirnica također ukusna zaista dobra. Jesti više od njih je jednostavno i zadovoljavajuće.

Hrana s visokim proteinom također može biti učinkovita strategija prevencije pretilosti, a ne nešto što privremeno koristite za gubljenje masnoća.

Trajno povećavajući unos proteina uputite ravnotežu "kalorija u kalorijama" u vašu korist.

Tijekom mjeseci, godina ili desetljeća, razlika u vašem struku mogla bi biti ogromna.

Međutim, imajte na umu da kalorije i dalje računaju. Protein može smanjiti glad i potaknuti metabolizam, ali nećete izgubiti težinu ako ne jedete manje kalorija nego što izgorite. Svakako je moguće prejedanje i negiranje kalorijskog deficita uzrokovanog višim unosom proteina, pogotovo ako jedete puno junk hrane.