Kako protein može pomoći da izgubite težinu

Protein je ključni nutrijent za gubitak težine.

Zapravo, dodavanje više proteina u vašu prehranu je najlakši i najučinkovitiji način za izgubiti težinu.

Istraživanja pokazuju da protein može pomoći u zaustavljanju apetita i sprečavanju prejedanja.

Stoga, početak vašeg dana s visokim proteinskim doručkom može biti učinkovit gubitak težine.

AdvertisementAdvertisement

Trebate li jesti doručak?

U prošlosti je preskakanje doručka povezano s povećanjem tjelesne težine.

Sada imamo dobre dokaze koji pokazuju da preporuke za jesti ili preskočiti doručak ne utječu na dobitak ili gubitak kilograma. Više o tome možete pročitati u ovom članku (1).

Međutim, doručak za doručak može biti dobra ideja iz drugih razloga. Na primjer, može poboljšati mentalnu učinkovitost u školskoj djeci, tinejdžerima i određenim skupinama pacijenata (2, 3).

To također može ovisiti o kvalitetu doručka. Čak i ako stereotipni doručak (poput žitarica za doručak s visokim šećerom) nema utjecaja na težinu, doručak koji ima visoku razinu proteina prilagođenih mršavljenju može imati različite učinke.

Bottom Line: Preporuke za jesti ili preskočiti doručak nemaju utjecaja na težinu. Međutim, isto se ne može primijeniti na doručak visokog proteina.

Kako protein pomaže u mršanju

Protein je najvažniji nutrijent za gubitak težine.

To je zato što tijelo koristi više kalorija za metabolizaciju proteina, u usporedbi s masnoćom ili ugljikohidom. Protein također zadržava osjećaj potpunijeg dulje (4, 5, 6, 7, 8).

Jedna studija u žena pokazala je da povećanje unosa proteina od 15 do 30% ukupnih kalorija pomoglo im je jesti 441 manje kalorija dnevno. Također su izgubili 11 kilograma (5 kg) u samo 12 tjedana (9).

Druga studija pokazala je da povećanje proteina na 25% ukupnih kalorija smanjilo se za pola noću i opsjednute misli o hrani za 60% (10).

U još jednoj studiji, dvije grupe žena stavljene su na dijete mršavljenja tijekom 10 tjedana. Skupine su jele istu količinu kalorija, ali različite količine proteina.

Sve žene u istraživanju izgubile su težinu. Međutim, skupina visoko proteina izgubila je oko pola kilograma i veći postotak tjelesne masti (11).

Protein vam također može pomoći u održavanju mršavljenja u dugoročnom razdoblju. Istraživanje je pokazalo da povećanje proteina od 15 do 18% kalorija donosi dieters ponovno 50% manje težine (12, 13, 14).

Bottom Line: Dodavanje proteina u vašu prehranu je vrlo učinkovit način za izgubiti težinu. Internet svibanj isto tako pomoći dijetetičar održavati dugoročni gubitak težine.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Doručak s proteinima koji vam pomažu jesti malo kasnije

Mnoge studije razmatraju kako protein pri doručku utječe na ponašanje u prehrani.

Neki od njih su pokazali da doručak visokog proteina smanjuje glad i pomaže ljudima da konzumiraju do 135 kalorija manje tijekom dana (15, 16, 17).

U stvari, MRI skeniranje pokazalo je da jedenje bogatih doručkom s proteinima smanjuje signale u mozgu koji kontroliraju motivaciju hrane i ponašanje koje je nagrađeno (18).

Protein također pomaže da se osjećate puni. To je zato što aktivira signale tijela koji smanjuju apetit, što smanjuje žudnje i prejedanje.

To je uglavnom zbog pada ghrelina hormona gladi i porasta peptida YY, GLP-1 i kolecistokinina (19, 20, 21).

Nekoliko je studija pokazalo da jedenje visokog proteinskog doručka mijenja ove hormone tijekom dana (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Bottom Line: Visoko proteinski doručak smanjuje unos kalorija kasnije tijekom dana. Oni poboljšavaju razinu hormona koji reguliraju apetit, što dovodi do smanjenja gladi i želje.

Kako protein u doručku pomaže da izgubite težinu i trbuh

Visoko proteinski doručak može smanjiti apetit i žudnje. Oni također mogu pomoći da izgubite trbuh masnoće.

Dijetalni protein je obrnuto povezan s trbušnom masnoćom, što znači više proteina visoke kakvoće koju jedete, manje trbuh masnoće imate (26, 27).

Jedna studija pretilih kineskih tinejdžera pokazala je da zamjena doručka na bazi žita s obrokom na bazi jaja dovela je do znatno više mršavljenja tijekom 3 mjeseca.

Grupa s većom proteinskom hranom izgubila je 3,9% svoje tjelesne težine (oko 2,4 kg ili 5,3 lb), dok je skupina nižih proteina izgubila samo 0,1% (0,1 kg ili 0% 2 lbs) (23).

U drugoj studiji, ljudi na programu mršavljenja dobili su doručak za jaja ili doručak s bagelom s istom količinom kalorija.

Nakon 8 tjedana, oni koji su jeli doručak za jaja imali su 61% više smanjenje BMI-a, 65% više gubitka težine i 34% veće smanjenje mjerenja struka (25).

Bottom Line: Proteina za hranu za doručak može dovesti do značajnog gubitka tjelesne težine, pogotovo ako imate veliku težinu za izgubiti.

AdvertisementAdvertisement

Protein može blago povećati metabolizam

Ubrzavanje vašeg metabolizma može vam pomoći da izgubite težinu, jer vam omogućuje da izgorite više kalorija.

Vaše tijelo koristi mnogo više kalorija za metabolizaciju proteina (20-30%) od ugljikohidrata (5-10%) ili masti (0-3%) (4).

To znači da vi trošite više kalorija jedući bjelančevine nego jedući ugljikohidrate ili masnoće. U stvari, pokazalo se da visok unos proteina dovodi do dodatnih 80 do 100 kalorija koji se svaki dan spaljuju (8, 28, 29).

Hrana s visokom proteinskom prehranom također može spriječiti gubitak mišića tijekom ograničavanja kalorija i djelomično spriječiti smanjenje metabolizma koja često dolazi s gubitkom tjelesne mase, često nazvanom "način izgladnjivanja" (11, 30, 31, 32, 33),

Bottom Line: Prikazan je visok unos proteina koji potiče metabolizam do 100 kalorija dnevno. Također vam može pomoći u održavanju mišićne mase i visokog metabolizma kada ograničavate kalorije.

Oglas

Koji visoki proteinski namirnice trebate jesti za doručak?

Ukratko, EGGS .

Jaja su nevjerojatno hranjiva i obiluju proteinima. Zamjena žitarica na bazi s jaja je pokazala da će vam pomoći da jedete manje kalorija za sljedećih 36 sati i izgubite više težine i tjelesnih masnoća (4, 11, 15).

Međutim, riba, plodovi mora, meso, perad i mliječni proizvodi također su veliki izvor proteina koji će se uključiti u doručak.

Za potpuni popis visoko proteinske hrane, pročitajte ovaj članak.

Evo nekoliko primjera visokog proteinskog doručka koji vam mogu pomoći da izgubite težinu:

Kajgana jaja: s povrćem, prženim u kokosovom ulju ili maslinovom ulju.
Omlet: s kravljim sirom i špinom (moj osobni favorit).
Začinjeno tofu: s keljom i sirom bez mlijeka.
Grčki jogurt: s pšeničnim klicom, sjemenkama i plodovima.
Shake: jedan kolač proteina sirutke, banana, smrznute bobice i bademovo mlijeko.

Proteinski palačinci su također vrlo popularna hrana za doručak u ovom trenutku.