Koliko bih trebao dizati teretanu?

Ovdje idemo. Danas je dan kada ste odlučili krenuti dalje od treadmills i eliptičnih strojeva za, da, težine!

Dizanje tegova može vam pomoći da razmišljate o proteinskoj prašini koja trese i ispušta mišiće, ali to je samo stereotip. Trening s utezima ima svoje prednosti i može vam pomoći da postignete svoje ciljeve tijela. Evo kako možete započeti i koliko biste težine trebali podizati.

spriječiti osteoporozu

smanjiti rizik od bolesti srca

donja tjelesna masnoća

poboljšati kolesterol

smanjiti krvni tlak <999 > Koliko težine trebam dizati?

Ako ste u dobrom stanju, Cris Dobrosielski, glasnogovornik Američkog vijeća za vježbu i vlasnik Monumentalnih rezultata, sugerira početak lagane i umjerene težine. Ako ste nervozni, potpuno novi ili imate druge ortopedske probleme, Dobrosielski savjetuje da započne s vrlo malom težinom.

Jednom kada imate odgovarajuću tehniku, Dobrosielski kaže da biste trebali osjetiti "značajan osjećaj napora dok dovršavate niz vježbi. "Na primjer, ako radite tri seta od 10, trebali biste osjetiti mali izazov za dovršetak koji je postavio oko ponavljanja sedam. Budite oprezni da ne samo da prolazite kroz prijedloge, nego da zapravo osjećate taj osjećaj napora.

Mogu li dizati težine bez skupljanja?

Da! Suprotno uvriježenom mišljenju, trening otpora ne znači da ste na putu da postanete ženskom verzijom Arnolda Schwarzeneggera.

Oglas

Obuka otpora može poslužiti više ciljeva. Postoje četiri glavna područja fokusiranja.

Četiri kategorije podizanja težine

Ime

Što je to?

mišićna hipertrofija	rast veličine mišića, uključujući mršavost mišića (aka ne veliki raspon)
mišićna izdržljivost	ponavljano naprezanje mišića pri submaksimalnoj sili
mišićna snaga	napor mišića na maksimalnom vanjskom snaga
mišićna snaga	napor mišića u maksimalnoj snazi ​​što je brže moguće unutar određenog pokreta
Iako ljudi kažu da ne žele rasuti, ima koristi za razvoj nekih slabih mišića, a zatim trening na način koji ne nastavlja sve više i više mišića. Umjesto toga, radite samo sa zdravo tkivo koje vam može pomoći da obavite posao. - Cris Dobrosielski, glasnogovornik Američkog vijeća za vježbu i vlasnika monumentalnih rezultata,	Ovisno o vašim ciljevima, želite idealno graditi rutinu pomoću gore navedenih kategorija. Dobrosielski kaže kada se gradi rutina, "obično ne obučavate sve te sustave kao pravilo u teretani", već umjesto toga radite kroz niz faza najprikladnijih za svoje ciljeve.Možete započeti s fazom snage, nakon čega slijedi faza izdržljivosti, na hipertrofiju i završava s snagom.

AdvertisementAdvertisement

Kako početi?

Prije početka nove vježbe, važno je da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ćete to učiniti i da niste izloženi riziku od ozljeda.

Tražite stručnu pomoć

Ako nikada niste pokušali obuku otpornosti prije nego što imate jakih zdravstvenih ograničenja, Dobrosielski predlaže da vidite ovlaštenog stručnjaka koji ima obrazovanje kako bi vam pružio sigurne smjernice i pomoći vam da ispunjavate svoje potrebe.

Postupno napredovanje

Dobrosielski kaže: "Najvažnije je da shvatite da je ovo predanost tijekom vremena. Najbolji način za uspjeh u bilo kojem atletskom pothvatu, uključujući trening otpora, je da postupno povećavate poteškoće i opseg onoga što radite. "

Dakle, dok neki ciljevi imaju kraći vremenski okvir, preoblikovanje i poboljšanje vašeg tijela nije jedan od njih. Pokušavate li postići svoje ciljeve u prvih nekoliko mjeseci, možete učiniti više zla nego dobro. To može dovesti do pretreniranosti, ozljede ili gubitka interesa.

Razmotrite obrasce kretanja

Dok smo svi vjerojatno čuli za bicepske kovrče, to možda nije najbolja vježba za pokretanje vašeg treninga otpora. Dobrosielski kaže da misli u smislu velikih uzoraka kretanja kako bi radio glavne mišićne skupine vašeg tijela. On kaže: "Stvarno želite poduzeti trodimenzionalni pristup. Ali usredotočujući se na one primarne pokrete ili velike mišićne skupine, kako gornje tako i niže, osiguravate da ćete dobiti uravnoteženu rutinu. "

AdvertisementAdvertisement

Ne zaboravite odmoriti

Vaša vrsta treninga utječe na to koliko to možete učiniti svaki tjedan. Ako radite cijelo tijelo, Dobrosielski savjetuje najmanje 48 sati između sesija. "Dakle, ako podignete u ponedjeljak, ne biste htjeli ponovno udariti te iste mišićne skupine do srijede", kaže on.

Također se želite odmoriti između skupova. Za umjerenu intenzivnu rutinu, Dobrosielski kaže da vaš raspon odmora može biti 30 do 90 sekundi, dok bi za visoki intenzitet mogao biti od 90 sekundi do tri minute.

Težine stroja prema slobodnim težinama

Koju vrstu utega trebate koristiti? Za početnike koji možda ne znaju pravilnu formu ili imaju stručno vodstvo, Dobrosielski kaže da je dobar izbor korištenjem unaprijed postavljenog kruga strojeva u uglednoj teretani. Ovi krugovi obično ciljaju glavne mišićne skupine, kao i neke manje, prema Dobrosielskom.

Advertisement

Ali ako znate ispravnu formu i imate sredstva za obavljanje sigurnog dizala, Dobrosielski kaže da korištenje slobodnih utega može imati prednosti, kao što su:

regrutiranje jezgre

uključivanje određenih mišića stabiliziranja <999 > zahtijevaju neurološku koordinaciju

• spaljivanje više kalorija
• Te prednosti dolaze od izvođenja onoga što Dobrosielski naziva "zatvorene lancane vježbe", gdje stojite s nogama čvrsto usađenim u zemlju umjesto da sjedite.
• AdvertisementAdvertisement
• Kada bih udario težinu?

Ako ste početnik, Dobrosielski kaže da trebate postići svoje ciljeve ponavljanja i osjetiti umjereni do značajni izazov na kraju repriza prije nego što povećate težinu. Na primjer, "Ako radite setove od 10 ili 12, a posljednja nekoliko [ponavljanja] su prilično umjerena, onda znate da je to dobar pokazatelj da morate utisnuti težinu na sljedećem krugu. "

Ako ste srednji i imate dobru formu, Dobrosielski kae da bi vaš cilj trebao biti postizanje ciljeva ponavljanja kao pokazatelja kako bi se utvrdio težina. Na primjer, ako ste htjeli popuniti tri seta od 10, "koristili biste zapravo postizanje željenog broja ponavljanja kao cilja", kaže Dobrosielski. "Kad to dobijete, naglo se malo povećava, tako da je još uvijek u susjedstvu, ali sljedeći put oko vas vjerojatno nećeš dobiti tri seta od 10. Možeš dobiti tri seta od osam. "

Međutim, kada odlučite nagovoriti težinu, Dobrosielski nas podsjeća da je riječ o postupku" probnom greškom ". Kako bi izbjegao preveliku težinu, Dobrosielski kaže da počinje lagano do umjerenim, a zatim po potrebi gradi od tamo slijedećih setova.

Oglas

Prevencija ozljeda

Prevencija ozljeda ključna je za uspješnu obuku otpora i održavanje zdravog tijela. Ovdje su savjeti iz Dobrosielskog.

Što učiniti kako biste spriječili ozljede:

Izbjegavajte prekomjerno korištenje. Nemojte previše raditi u jednom trenutku i dobiti dovoljno odmora izvan teretane

Ispravno zagrijavanje. Dobrosielski preporuča dva do osam minuta aerobne vježbe, nakon čega slijedi dva do osam minuta dinamičnog treninga ili istezanja.

Pravilno ohladite. Dobrosielski sugerira pet do deset minuta vježbe na niskoj razini, nakon čega slijedi pet do 10 minuta statičkog rastezanja ili samo-masaže kako bi vam pomogli produžiti mišiće i vratiti vaše tijelo u stanje "prije vježbanja".

Pokušajte samostalno izliječiti - sredstva za masažu za vraćanje udobnosti mišića, uključujući valjke za pjenu ili teniske loptice, - korištenje leda i topline, - led može pomoći u smanjenju upale i oteklina, - Dobrosielski kaže da su hladni tuševi još jedan veliki prirodni protuupalni alat. opuštanje mišića i napetost

• Prekrijte na svoje nedodirljive dane Dobrosielski kaže da unakrsni trening može pomoći vašem tijelu oporaviti, a istodobno gori kalorije i potiče metabolizam.
• Rutinske pripreme
• Da biste dobili Dobri rezultati, Dobrosielski predlaže trening otpora dva do tri puta tjedno, ali kaže da čak i trening otpora za r jedna sesija tjedno može promijeniti vaše tijelo.
• AdvertisementAdvertisement
• Sljedeće rutine su dizajnirane za ženu bez ozljeda u dobi između 25 i 50 godina s ciljem poboljšanja mišićnog tonusa i ukupne snage.
• Napomena: Ako ste nejasni u tehnici ovih vježbi, Dobrosielski predlaže da se osposobljeni osobni treneri uputite.

Početnik

Opcija 1:

Prođite kroz cijeli popis, obavite svaku vježbu za jedan skup ponavljanja, i uzmite 15 do 30 sekundi između svake vježbe.

Ponovite popis podizanja dva do tri puta, a zatim se prebacite na vježbe jezgre.

Težina za podizanje

Broj ponavljanja

Broj setova

1. koraci koji drže tegove s 6 ili 12 inča koraka
2. 15

2-3	999> 15	2-3
Srednji red (pomoću kabelskog stroja)	15	2
15		15
2-3	šaržirajuće kretnje (pomoću stroja)	15
2-3	bočno povećanje tegovića <999	2-3
Vježbe	Broj ponavljanja	Broj setova
nagnuti zdjelični mišići	10	3
ptice	10

duljina	10-15 sekundi	3
mostovi (na zemlji)	10	3
Opcija 2:	Učinite dva do tri seta svake vježbe i lagano se protežu 45-60 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.	Jednom popunite popis podizanja i prijeđite na vježbe jezgre.
Težina za podizanje	Broj ponavljanja	Broj seta
koraci koji drže tegove (pomoću šest ili 12 inča)	15	2-3

1. 15
2. 2-3

srednji red (uz kabelski stroj)	15	2-3
	15	2-3
Lat pull downs (pomoću stroja)	15	2-3
bočni dumbbells za povećanje	15	2-3
Osnovne vježbe	Broj ponavljanja	Broj setova
nagnuti zdjelični mišići	10	3
999> 3	ploča	10-15 sekundi
3	mostovi (na tlu)	10

3	Srednji	Vježbe u nastavku kategorizirane su u skupinama i treba biti učinjeno zajedno.
Prođite kroz svaku skupinu, obavljajte svaku vježbu za jedan skup ponavljanja, i uzimajte 15 do 30 sekundi između svake vježbe. Ovaj prvi set trebao bi biti umjeren.	Nakon što završite grupu, odvojite od 60 do 90 sekundi, a zatim ponovite istu grupu sve dok ne postignete tri do četiri kompleta. Na ovim kasnijim skupovima intenzitet bi se trebao povećati.	Prijeđite na sljedeću grupu.
Kada su sve grupe završene, prijeđite na vježbe jezgre.	Vježba za podizanje	Broj ponavljanja
Broj setova	Grupa 1	pokretne šipke
8	3-4	999> 8

3-4

1. Grupa 2
2. pritisak na stolić (koristeći olimpijski balans)
3. 8
4. 3-4
5. gluten-pršut podiže ili leđa

8	3-4	Grupa 3
povratni čučnjevi
8	3-4	balderi sijena u položaju klečeći držeći jednu bučicu u obje ruke < 999> 8
3-4	Skupina 4	kombinirani visoki redovi s jednom rukom pomoću kabelskog stroja, a druga ruka pomoću bućice za bicepsku kosu
8
3-4 <999 > 999> 8	3-4	Skupina 5
preši pritisak (pomoću manževa u paralelnom položaju)	8
8
3-4	Osnovne vježbe	Broj ponavljanja
Broj setova	bočna ploča podiže < 999> 12	3
izmijenjeni drobiti (fizioterapija i stopala u zemlju)
12	3	most
12	3	push-up preko nožnih prstiju ili koljena
12
3	Napredni	Ove vježbe su kategorizirane u skupinama i trebale bi biti učinjene zajedno.
Izvršite vježbe slijedećim redoslijedom.	Prođite kroz svaku grupu, obavljajući svaku vježbu za jedan set ponavljanja i uzimajte 15 sekundi između svake vježbe. Ovaj prvi set trebao bi biti umjeren.	Nakon što dovršite grupu, potrebno je 90 sekundi do dvije minute odmora i ponovite istu grupu dok ne izvršite propisani iznos setova. Na ovim naknadnim skupovima, razina intenziteta bi trebala biti visoka, ali sigurna.

Potom prijeđite na sljedeću grupu.	Kada su sve grupe završene, prijeđite na vježbe jezgre.	Broj ponavljanja
Broj setova	Skupina 1	kutija skače (koristeći 6, 12 ili 18 inčni okvir)
4	4 < 999> kotačići za zvono	20 sekundi svake
4	grupa 2	manevrima
6	3	klizači s uppercut punches za svaku stranu

20 sekundi svaki

1. 3
2. 3
3. Grupa 3
4. povlačenja (ako je potrebno pomoć u stroju)
5. 6
6. 3

s nadraživanjem nepropusno držanje težine	6	3
lopte s medicinskom loptom
3	3	Skupina 4
korak s gornjim prešama (pomoću 12 ili 18 999> 6	3	šarke za jednostruku nogu (s bućicom u suprotnoj ruku od nogu za podizanje)
6
3		6
3	povećanje glute-pršuta s rotacijom na fiziološkoj igri (jedna ruka iza leđa i drugu ruku iza glave)	15 < 999> 3
Skupina 6	niski nizovi barkodova "pile"	6
3
skokovi udica (o na meku površinu, ako je moguće)	10	3
rezanje (pomoću kabelskog stroja za zakretanje torza visoka ili niska)	6	3
Osnovne vježbe	Broj ponavljanja <999 999> 15	2
vagani ptičji psi s laganim utezima za gležanj i ručni zglob
20	2	podizanje bočne ploče s rotacija
15	2	Takeaway
Obuka otpora može biti korisna ako izradite plan koji će vam sigurno pomoći da postignete svoje ciljeve. Svi smo mi različiti ljudi s različitim ciljevima zdravlja, pa bi obuku otpornosti trebalo prilagoditi vašim potrebama. Nema odgovora za rutinu koju biste trebali raditi ili kako biste trebali trenirati.
Ali, međutim, trenirajte, shvatite da to neće promijeniti vaše tijelo preko noći. Izrađivanje dosljedno tijekom vremena pomoći će vam da vidite rezultate. Zato poduzmite prvi korak kako biste shvatili svoje ciljeve i pravi plan obuke za vas. Znamo da to možete učiniti!