Koliko vitamina D biste trebali uzeti za optimalno zdravlje?

Vitamin D je apsolutno neophodan za dobro zdravlje.

Također poznat kao vitamin sunčeva svjetla, izrađen je u vašoj koži kada je izložen sunčevoj svjetlosti.

Unatoč tome, nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari u svijetu.

Do 42% odrasle populacije u SAD-u ima niske razine vitamina D, što može uzrokovati zdravstvene probleme (1, 2, 3, 4, 5).

Ovaj članak govori o tome koliko vitamina D trebate.

AdvertisementAdvertisement

Što je vitamin D? Vitamin D je vitamin topiv u masti koji djeluje poput steroidnog hormona u tijelu.

Postoje dva oblika vitamina D u prehrani:

Vitamin D2 (ergokalciferol):

pronađen u nekim gljivama.

• Vitamin D3 (kolekalciferol): pronađen u masnim ribama, ribljim jetrenim uljem i žumanjcima.
• D3 je moćniji od ove dvije vrste i povećava razinu vitamina D u krvi gotovo dvostruko više nego D2 (6, 7). Velike količine vitamina D mogu se također načiniti u vašoj koži kada je izložena UV zračenju od sunčeve svjetlosti. Svaki višak vitamina D pohranjen je u tjelesnoj masti za kasniju uporabu.

Dno:

Vitamin D funkcionira poput steroidnog hormona u tijelu. Postoje dva oblika u prehrani, D2 i D3. Također se može proizvesti u vašoj koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti.

Koliko je nedostatak vitamina D uobičajen?

Nedostatak vitamina D je problem diljem svijeta. Međutim, to je osobito česte kod mladih žena, dojenčadi, starijih osoba i ljudi koji imaju tamnu kožu (12, 13).

Oko 42% stanovništva SAD-a nedostaje vitamina D. Međutim, ta se stopa povećava na 82% u crnim ljudima i 70% u latinoamerikancima (5).

Ako imate pristup jakom suncu tijekom cijele godine, onda povremeno izlaganje suncu može biti dovoljno za ispunjavanje vaših vitamina D.

Međutim, ako živite daleko sjeverno ili južno od ekvatora, razina vitamina D može varirati ovisno o sezoni. Razine mogu pasti tijekom zimskih mjeseci, zbog nedostatka dovoljne količine sunčeve svjetlosti (14, 15, 16).

U tom slučaju, morate se osloniti na vašu prehranu (ili dodatke) za vitamin D, kao i na vitamin D koji se pohranjuje u tjelesnoj masti tijekom ljeta (15).

U odraslih, nedostatak vitamina D može (17, 18, 19):

uzrokovati slabost mišića.

Pojačajte gubitak kostiju.

Povećajte rizik od prijeloma.

• U djece, teški nedostatak vitamina D može uzrokovati kašnjenje u rastu, kao i rakove, bolest kod koje kosti postaju mekane.
• Nadalje, nedostatak vitamina D povezan je s nekoliko vrsta raka, dijabetesom tipa 1, multiple sklerozom, visokim krvnim tlakom i problemima štitnjače (17, 20).
• Dno:

Nedostatak vitamina D vrlo je česta u svijetu, ali se javlja pri većim stopama kod specifičnih populacija. Nedostatak vitamina D povezan je s različitim zdravstvenim problemima.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Koliko vitamina D treba uzeti? Koliko vitamina D trebate ovisi o mnogim čimbenicima. To uključuje dob, rasu, širinu, godišnje doba, izloženost suncu, odjeću i još mnogo toga.

Preporuke američkog Instituta za medicinu sugeriraju da prosječni dnevni unos

400-800 IU ili 10-20 mikrograma,

odgovara 97. 5% pojedinaca (21, 22).

Međutim, neke su studije pokazale da dnevni unos treba biti veći od onog ako ne budete izloženi suncu. Ovisno o tome kome tražite, razina krvi iznad 20 ng / ml ili 30 ng / ml smatra se "dovoljnom". Jedna studija zdravih odraslih osoba pokazala je da je potreban dnevni unos od 1120-1680 IU da bi se održala dovoljna razina krvi (23). U istoj studiji, pojedinci koji su bili nedovoljan vitaminom D trebali su 5000 IU kako bi dosegli razinu krvi iznad 30 ng / ml.

Studije u žena u postmenopauzi s razinama vitamina D ispod 20 ng / ml pokazale su da konzumiranje 800-2000 IU povećava razinu krvi iznad 20 ng / ml. Međutim, veće doze bile su potrebne za postizanje 30 ng / ml (24, 25).

Prekomjerna ili pretjerana osoba također može trebati veće količine vitamina D (26, 27).

Sve što se uzima u obzir, dnevni unos vitamina D

1000-4000 IU, ili 25-100 mikrograma, trebao bi biti dovoljan da osigura optimalnu razinu krvi u većini ljudi.

4000 IU je sigurna gornja granica prema Institutu za medicinu (IOM). Nemojte uzimati više od toga bez savjetovanja sa zdravstvenim stručnjakom. Donja crta: Unos vitamina D preporučuje se na 400-800 IU / dan ili 10-20 mikrograma. Međutim, neke studije upućuju na to da je potreban veći dnevni unos od 1000-4000 IU (25-100 mikrograma) za održavanje optimalne razine krvi.

Koje su optimalne razine krvi vitamina D?

Razina vitamina D u krvi se procjenjuje mjerenjem 25 (OH) D u krvi, što je oblik skladištenja vitamina D u tijelu (28). Međutim, došlo je do nekih rasprava o definiranju optimalnih razina krvi.

Medicinski institut (IOM) i nordijsko prehrambeno vijeće temelje svoje preporuke na sljedećim razinama krvi (18, 21):

Dopušten:

25 (OH) D veći od 20 ng / ml (50 nmol / l).

Nedovoljan:

• 25 (OH) D manji od 20 ng / ml (50 nmol / l). Manjkav:
• 25 (OH) D manji od 12 ng / ml (25 nmol / l). Ove organizacije tvrde da razine u krvi iznad 20 ng / ml udovoljavaju zahtjevima vitamina D više od 97% 5% stanovništva.
• Odbor u IOM-u nije pronašao višu razinu krvi da bi bio povezan s dodatnim zdravstvenim prednostima (21). Međutim, drugi stručnjaci, uključujući Endokrino društvo, preporučuju namjeru za višim razinama u krvi što je bliže 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Dno:

Razine vitamina D općenito se smatraju dovoljnima kada su iznad 20 ng / ml (50 nmol / l). Međutim, neki stručnjaci tvrde da su razine krvi iznad 30 ng / ml (75 nmol / l) optimalne.

AdvertisementAdvertisement

Koji su glavni izvori vitamina D? Možete dobiti vitamin D iz:

Izlaganje suncu.

namirnice koje sadrže vitamin D.

Doplate.

• Unos vitamina D općenito je prilično nizak, budući da vrlo malo hrane sadrži značajne količine (32).
• Namirnice koje sadrže vitamin D uključuju masne ribe kao što su losos, kao i riblje jetreno ulje.
• Žumanjci jajeta također sadrže male količine, au nekim zemljama mlijeko i žitarice obogaćeni su vitaminom D (33).

Međutim, dodatke su također široko dostupne i sigurne su i učinkovite.

Bottom line:

Glavni izvori vitamina D su sunčeva svjetlost, masna riba, žumanjci, ulja riblje jetre, obogaćena hrana i dodataka.

Oglas

Možemo li dobiti dovoljno vitamina D od Sunca sam? Ljetno izlaganje suncu je najbolji način da se dovoljno vitamina D.

Međutim, potrebna količina sunčeve svjetlosti varira.

Stariji pojedinci i tamnoputi ljudi proizvode manje vitamina D u koži.

Zemljopisni položaj i sezona

vrlo

važni, jer se vitamin D ne može proizvesti tijekom cijele godine u zemljama koje su daleko od ekvatora.

Iako sunce može sija, nije nužno dovoljno jaka da proizvodi vitamin D. Evo nekoliko činjenica o proizvodnji vitamina D na suncu: U više od 70 zemalja koje su pozicionirane sjeverno od 35 ° N, tijekom zimskih mjeseci (34, 35) ne proizvodi se vitamin D.

Dalje na sjeveru, u zemljama poput Norveške (69 ° N), od listopada do ožujka (36) ne proizvodi se vitamin D.

Čimbenici poput odjeće, vremena, zagađenja, upotrebe krema za sunčanje, težine i genetike mogu također utjecati na sposobnost tijela da proizvodi vitamin D.

• U jakom suncu, izlažući ruke i noge 5-30 minuta između 10 i 3 PM je obično dovoljan da zadovolji dnevne zahtjeve većine svjetlosnih ljudi. Manje je vremena potrebno osobama s tamnom kožom (22).
• Jedna studija pokazala je da je produženo izlaganje suncu tijekom ljeta bilo dovoljno da bi se osiguralo odlične razine vitamina D tijekom zime, bez obzira na unos vitamina D (37).
• Međutim, ako živite daleko od ekvatora, vjerojatno trebate konzumirati dodatke ili hranu koja sadrži vitamin D.

Donja crta:

Zahtjevi vitamina D mogu biti ispunjeni suncem samo tijekom ljeta. Tijekom zime, a za one koji žive daleko od ekvatora, mogu biti potrebni dodatci.

AdvertisementAdvertisement

Koliko je previše? Podaci o preveliku dozu vitamina D su zastarjeli, a toksičnost je vrlo rijetka.

Povezan je s opasno visokim količinama kalcija i fosfata u krvi, uz niske razine paratiroidnog hormona.

Ovo se obično vidi samo kod pojedinaca koji su slučajno ili namjerno uzimali

izuzetno

visoke doze vitamina D tijekom dugih vremenskih razdoblja, kao što je 50 000-1 milijuna IU / dan za mjesecima (38, 39).

Gornja razina bezopasnog unosa postavljena je na 4000 IU ili 100 mikrograma dnevno. Međutim, nije pokazalo da do 10 000 IU dnevno uzrokuje štetu zdravih osoba (21). To se reći, vrlo malo ljudi zapravo treba više od 4000 IU dnevno (40).

Studija od 17 tisuća ljudi koja je uzimala različite doze vitamina D, do 20 000 IU / dan, nije pokazala nikakve znakove toksičnosti. Njihova razina krvi bila je još niža od gornjeg raspona normalnih, što je 100 ng / ml ili 250 nmol / l (26).

Također, nije moguće predozirati vitamin D od sunčeve svjetlosti.

Imajte na umu da, iako velike doze vjerojatno neće uzrokovati štetu ili toksičnost, možda su potpuno nepotrebne.

Dno:

Preporučena gornja razina vitamina D je 4000 IU / dan. Međutim, pokazalo se da su čak i veće doze sigurne u nekim studijama.

Uzmi Home Message

Vitamin D je bitan za zdravlje kostiju i mnoge druge aspekte zdravlja. Pomanjkanje je nevjerojatno uobičajeno i može imati ozbiljne zdravstvene posljedice za mnoge ljude.

Ako razmišljate o dodavanju vitamina D na vašu prehranu, razmotrite sljedeće čimbenike:

Ako živite negdje gdje je sunce tijekom cijele godine, onda vam možda neće trebati dodatni vitamin D sve dok izradite svakako dobiti dovoljno sunca.

Ako nemate pristup suncu, vitamin D3 dodatak od 1000-4000 IU

• (25-100 mikrograma) trebao bi biti dovoljan za većinu ljudi.
• Jedini način da saznate je li potrebno uzimati dodatak vitamina D je da izmjerite razinu krvi. Na kraju dana vitamin D je iznimno važan. Ispravljanje nedostatka je jednostavno, jeftino i može imati ogromne zdravstvene prednosti. Pročitajte ovo za više informacija o vitaminu D: Vitamin D 101 - Detaljni vodič za početnike.