Koliko je proteina u jaja? Detaljan izgled

Većina ljudi zna da su jaja vrlo zdrava. Ne samo to - oni su također veliki izvor visokokvalitetnih proteina.

Dobivanje dovoljno proteina je vrlo važno za izgradnju kostiju i mišića, kao i održavanje dobrog cjelokupnog zdravlja.

Ali koliko proteina možete očekivati da biste dobili od jaja?

AdvertisementAdvertisement

Koliko proteina sadrži jaja?

Prosječno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina.

Međutim, sadržaj proteina ovisi o veličini jaja. Evo koliko proteina različite veličine jaja sadrže (1):

Mali jaje (38 grama): 4. 9 grama proteina
Srednji jaje (44 grama): 5. 7 grama proteina
Veliko jaje (50 grama): 6. 5 grama proteina
Izuzetno veliko jaje (56 grama): 7. 3 grama proteina
Jumbo jaje (63 grama): 8. 2 grama proteina

-> Da biste ove brojke stavili u perspektivu, prosječan sjedeći muškarac treba oko 56 grama proteina dnevno, a prosječna sjedeći žena treba oko 46 grama.

Sažetak: Jaje srednje veličine sadrži oko 6-7 grama proteina.

Oglas

Proteinski sadržaj žumanjka i bijelog

Pogledajmo sada proteinski sadržaj različitih dijelova jaja.

Ljudi često misle da se bjelančevina može naći samo u bjelanjcima, budući da se sastoje od malo drugačijih od bjelančevina (2).

Poznato je da su žuljevi jaja tamo gdje se nalaze gotovo sve hranjive tvari i masti.

Međutim, osim ovih hranjivih tvari, žumance sadrži i do polovice sadržaja proteina jajašca (3).

U velikom jajašcu koji sadrži oko 7 grama bjelančevina, 3 grama će doći iz žumance i 4 grama od bijelog.

Stoga, jesti cijelo jaje - ne samo bijelo - je način dobivanja najviše proteina i hranjivih tvari.

Sažetak: I žumanjci i bjelanjci sadrže bjelančevine, iako bijele boje sadrže nešto više.

AdvertisementAdvertisement

Utječe li kuhanje na kvalitetu proteina?

Visoka kvaliteta proteina koja obiluje jajima sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina u pravim omjerima.

Međutim, koliko od proteina koje tijelo zapravo može koristiti, čini se da ovisi o tome kako su pripremljeni.

Jelo jesti sirove izgleda da pružaju najmanje količine proteina.

Jedna je studija proučila koliko se proteina apsorbira od kuhanog do sirovog jajašca. Utvrđeno je da su sudionici apsorbirali 90% proteina od kuhana jaja, u usporedbi sa samo 50% proteina iz sirovog jajašca (4).

Druga studija je osigurala zdrave osobe s obrokom koji je sadržavao kuhani ili sirovi protein od jaja. Otkriveno je da je 94% kuhane bjelančevine apsorbirano, u usporedbi sa samo 74% sirovog proteina jajeta (5).

To znači da kuhanje jaja pomaže da protein postane probavljiviji i dostupniji tijelu.

Uz to, jedenje sirovog jaja nosi rizik od bakterijske kontaminacije i trovanja hranom (6, 7).

Sažetak: Vaše tijelo može apsorbirati protein iz kuhana jaja bolje od proteina od sirovih jaja.

Oglas

Ostale zdravstvene prednosti jajnih stanica

Jaja su među najzdravije i najzdravnije hrane koju možete jesti.

Oni su relativno niski u kalorijama, s jednim velikim tvrdo kuhano jaje s samo oko 77 kalorija (1).

Unatoč tome što su niske kalorije, oni su uravnoteženi izvor gotovo svakog hranjivog sastojka koji vam je potreban. Jedna takva hranjiva je kolin, koji mnogi ljudi nedostaju u prehrani (8).

Kolin je važan za mnoge procese u tijelu. Zapravo, njegov nedostatak može utjecati na zdravlje mozga i srca, a povezan je s povećanim rizikom od defekata neuralne cijevi tijekom trudnoće (9).

Uz sadržaj hranjivih tvari, jaja su također povezana s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući i prednosti vezane uz gubitak težine i održavanje težine.

Pokazano je da jaja potiču osjećaje punine, što može spriječiti da previše jedete na vrijeme (10, 11).

Ovaj je učinak osobito vidljiv kada ljudi jedu jaja za doručak.

Pokazalo se da jede jaja za doručak uzrokuje da ljudi za slijedećih 24 sata znatno manje jedu od ostalih vrsta doručaka, a da pritom ne aktivno ograničavaju kalorije (11, 12).

U jednoj studiji, muškarci koji su jeli jaja za doručak, jeli 470 manje kalorija na ručak i večeru, nego kada su jeli žitarice ili krušne doručke (12).

Uz sve ovo, jaja su jeftina i vrlo je lako pripremiti.