Koliko Omega-3 treba uzeti po danu?

Omega-3 masne kiseline imaju mnogo zdravstvenih prednosti.

Najbolji način da ih dobijete jesti masne ribe barem dva puta tjedno.

Ako često ne jedete masne ribe, trebali biste uzeti u obzir uzimanje dodataka.

Međutim, važno je osigurati da vaš dopuniti sadrži dovoljno EPA i DHA.

EPA i DHA su najkorisniji tipovi omega-3, a nalaze se u masnim ribama i algama.

Ovaj članak pregledava koliko omega-3 (kombinirani EPA i DHA) trebate za optimalno zdravlje.

AdvertisementAdvertisement

Službeni smjernice o dozi Omega-3

Nema postavljenog standarda za koliko omega-3 trebate dobiti svaki dan.

Različite glavne zdravstvene organizacije objavile su svoje stručno mišljenje, ali znatno se razlikuju.

Sveukupno, većina tih organizacija svakodnevno preporučuje najmanje 250-500 mg kombiniranog EPA i DHA za zdrave odrasle (1, 2, 3, 4).

Međutim, veće količine često se preporučuju za određene zdravstvene uvjete.

Bottom Line: Do danas nema službenog preporučenog dnevnog dodatka omega-3s. Međutim, većina zdravstvenih organizacija slaže se da je 250-500 mg kombiniranog EPA i DHA dovoljno za odrasle da održavaju cjelokupno zdravlje.

Omega-3 za specifične zdravstvene uvjete

Sljedeći zdravstveni uvjeti pokazali su se da odgovaraju na omega-3 dodatke.

Evo brzog zbrinjavanja primijenjenih doza:

Zdravlje srca

Jedno suđenje slijedilo je 11 000 sudionika koji su dnevno uzimali 850 mg dozirane kombinacije EPA i DHA za 3,5 godine. To je uzrokovalo 25% smanjenje srčanih udara i 45% smanjenje iznenadne smrti (5).

Brojne organizacije, uključujući AHA, preporučuju da bolesnici s koronarnom bolesti srca uzimaju 1, 000 mg. Oni preporučuju da bolesnici s visokim trigliceridima dnevno uzimaju 2 000 - 4 000 mg kombiniranog EPA i DHA (6, 7, 8, 9).

Međutim, nekoliko velikih preglednih studija nisu pronašle nikakve blagotvorne učinke omega-3 masnih kiselina na bolesti srca (10, 11).

Istraživanja su pokazala da velike doze omega-3, od 200-2, 200 mg dnevno, mogu smanjiti simptome depresije i anksioznosti (12, 13, 14, 15).

U slučaju raspoloženja i mentalnih poremećaja, dodatak s većim količinama EPA od DHA može biti optimalan.

Cancer

Visoka potrošnja ribe i omega-3 masnih kiselina povezana je s smanjenim rizikom od raka dojke, prostate i debelog crijeva (16, 17, 18, 19).

Međutim, nije utvrđena optimalna doza za smanjenje rizika od raka.

Others

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći kod brojnih drugih zdravstvenih problema. Učinkovite doze ovise o brojnim čimbenicima.

Bottom Line:

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći kod brojnih zdravstvenih stanja. Doze prikazane kao učinkovite kreću se od 200-4 000 mg. Omega-3 za djecu i trudnice Istraživanja pokazuju da su omega-3 masne kiseline, osobito DHA, vitalne prije, tijekom i nakon trudnoće (20, 21, 22, 23).

Gotovo sve službene smjernice preporučuju sljedeće smjernice za odrasle, a zatim dodaju

dodatnih

200 mg DHA tijekom trudnoće i dojenja (24, 25, 26, 27).

Nekoliko globalnih i nacionalnih organizacija objavilo je smjernice za dojenčad i djecu, u rasponu od 50 do 100 mg dnevno kombiniranog EPA i DHA (8, 26). Bottom Line: Preporučuje se uzimanje dodatnih 200 mg DHA za trudne i dojilje majke. Preporučena doza za dojenčad i djecu je 50-100 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno.

Omega-6 intake može utjecati na Omega-3 Trebate

Tipična zapadna dijeta sadrži oko 10 puta više omega-6 nego omega-3. Ove omega-6 masne kiseline dolaze uglavnom iz rafiniranih biljnih ulja koja se dodaju u obrađenu hranu (28, 29). Mnogi stručnjaci vjeruju da taj omjer treba biti bliži 2: 1 (omega-6: omega-3) za optimalno zdravlje (30).

Omega-6 i omega-3 masne kiseline natječu se za iste enzime. Ovi enzimi su potrebni za pretvaranje masnih kiselina u njihove aktivne oblike (31, 32).

Stoga vaše potrebe za omega-3 mogu ovisiti o unosu omega-6. Ako konzumirate puno omega-6s, možda će vam trebati još veće količine omega-3s.

Bottom Line:

Ljudsko tijelo može funkcionirati najbolje s uravnoteženim količinama omega-6 i omega-3. Što više omega-6 masnih kiselina koju konzumirate, to će vam biti više omega-3.

AdvertisementAdvertisement

Previše Omega-3 može biti štetno FDA tvrdi da je upotreba omega-3 iz dodataka sigurna ako doza ne prelazi 3 000 mg dnevno.

S druge strane, EFSA (europska ekvivalent FDA-e) proglasila je da je do 5 000 mg dnevno od dodataka sigurno.

Ove opomene su na snazi ​​iz više razloga. Za jednu, omega-3s može uzrokovati stanjivanje krvi ili prekomjerno krvarenje kod nekih ljudi.

Zbog toga mnoge organizacije potiču ljude koji planiraju operaciju da prestanu uzimati omega-3 dodatke tjedan ili dva prije postupka.

Drugi razlog je zbog vitamina A. Ovaj vitamin može biti toksičan u velikim količinama, a neki omega-3 dodataka (kao što je ulje bakalara jetre) su visoko u njemu.

Konačno, uzimanje više od 5 000 mg omega-3 nikad nije pokazalo da pruža dodatne prednosti. Stoga nemojte riskirati.

Bottom Line:

Čini se da je sigurno do 3 000 do 5 000 mg omega-3 dnevno, iako takav visok unos vjerojatno nije potreban za većinu ljudi.

Oglas

Dodatne doze Omega-3 Važno je pročitati naljepnicu omega-3 dodataka kako biste utvrdili koliko sadrži EPA i DHA.

Taj iznos varira, a oznake mogu biti zbunjujuće. Na primjer, dodatak može reći da sadrži 1 000 mg ribljeg ulja, ali u stvarnosti zapravo sadrži mnogo manje od toga.

Ovisno o koncentraciji EPA i DHA koji se nalazi u dozi, možda ćete morati uzeti čak 8 kapsula kako biste dosegli preporučeni iznos.

Osobno želim 500 mg kombiniranog EPA i DHA od samih dodataka, u što manje doza (žlice ribljeg ulja ili kapsula).

Detaljni vodič za omega-3 dodatke, uključujući i one za kupnju, možete naći u ovom članku: Omega-3 dodatak Vodič: Što kupiti i zašto.

Bottom Line:

Važno je razmotriti koliko je EPA i DHA u dodatku, a ne samo koliko ribljeg ulja sadrži. To vam pomaže da dobijete dovoljno EPA i DHA.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message Uvijek slijedite upute na etiketi omega-3 dodataka.

Međutim, imajte na umu da različiti ljudi imaju različite omega-3 potrebe. Neki ljudi svibanj morati uzeti više od drugih.

Cilj

najmanje 250 mg i maksimalno 3000 mg

kombiniranog EPA i DHA dnevno, osim ako zdravstveni djelatnik to ne zatraži drugačije.