Koliko sati spavanja stvarno vam je potrebno?

Spavanje je apsolutno neophodno za vaše zdravlje.

Međutim, kada život bude zauzet, često je prva stvar koja se zanemaruje ili žrtvuje.

Ovo je nesretno jer je dobar san jednako važan za dobro zdravlje kao što je zdrava hrana ili dovoljno vježbe.

Pročitajte kako biste saznali zašto je spavanje tako važno za vaše zdravlje i koliko biste trebali dobiti svake noći.

Tijekom tog vremena, vaše tijelo obnavlja mišiće koje ste istrošili tijekom dana i čisti štetne plakove i otpad koji se proizvode u mozgu. To su vitalni procesi koji drže vaš um i tijelo ispravno (1).

Spavanje je također bitno za reguliranje vaših emocija. Zapravo, budući da ste spavali samo jednu noć, možete povećati emocionalni odgovor na negativne osjećaje za 60% (2).

Ne treba spomenuti, nedostatak to otežava tijelu da regulira bitne stvari poput kontrole apetita, vašeg imunološkog sustava, dobre metaboličke funkcije i vaše sposobnosti održavanja normalne tjelesne težine (3, 4).

Na kraju, spavanje igra važnu ulogu u reguliranju vašeg cirkadijanskog ritma ili unutarnjeg sata.

Ovaj unutarnji sat radi oko 24-satnog rasporeda i regulira kada se osjećate budnim i pospanim. Također može pomoći u reguliranju stvari poput metabolizma, imunološke funkcije i upale (5, 6).

Ne spavajući dovoljno dugo, spavanje u neobičnim vremenima dana i izlaganje svjetlu noću može odbaciti ovaj unutarnji sat i mnoge procese koji reguliraju (6).

Iako mislite da dobivate dovoljno odmora, svi sanovi nisu stvoreni jednaki. Ne samo da je važno svaku večer dobiti dovoljno, ali također je važno da dobijete kvalitetan san.

Ipak, ne postoji univerzalna definicija za kvalitetu sna.

Međutim, može se definirati koliko dugo ćete zaspati, koliko se često probudite tijekom noći, koliko se odmara osjećate sljedeći dan ili koliko vremena provodite u različitim fazama spavanja (7).

Budući da je dobar san potreban za toliko mnogo aspekata dobrog zdravlja, trebali biste dovoljno uzimati svaku večer visok prioritet.

Sažetak:

Dobivanje dovoljne kvalitete spavanja potrebno je iz raznih razloga, uključujući održavanje vašeg imunološkog sustava i metaboličke funkcije, obrada dnevnih uspomena i održavanje normalne tjelesne težine.

Oglas

Nije prioritet da ima negativne zdravstvene posljedice Procjenjuje se da gotovo jedna trećina odraslih i dvije trećine srednjoškolaca ne dobivaju dovoljno spavanja svake noći (8).

Nažalost, ne uzimajući dovoljno dobrog spavanja može uzrokovati mnogo više zla nego jednostavno umoriti.

Ako ste spriječeni, manje ste sposobni donositi dobre odluke, manje kreativne i vjerojatnije sudjelovati u automobilskoj nesreći ili umrijeti u ranoj dobi (8, 9).

To može biti djelomično zbog činjenice da ne uzimajući dovoljno spavanja može naštetiti vašim kognitivnim performansama.

Jedna je studija pokazala da uzimanje samo pet sati na noć tijekom nekoliko noći za redom smanjuje mentalnu učinkovitost u istoj mjeri kao i pijenje dovoljno alkohola za sadržaj alkohola u krvi od 0. 06 (8).

Kao da to nije dovoljno, loše spavanje može učiniti da se osjećate više negativno, manje produktivno i djelovali manje etički na poslu (2, 8).

Još gore, uzimajući lošu kvalitetu ili nedovoljno sna također povećava vaše šanse za razvoj kroničnih bolesti poput pretilosti, bolesti srca ili dijabetesa (10, 11, 12, 13).

I zato što je vrijeme kada vaše tijelo briše otpad i štetne plakove iz mozga, to može biti razlog zašto se loš san čini povezanim s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti (8).

Sažetak:

Ne uzimajući dovoljno spavanja povezan je s mnogim negativnim učincima, uključujući smanjenu fokus i donošenje odluka i veći rizik od bolesti srca, pretilosti, dijabetesa i Alzheimerove bolesti.

AdvertisementAdvertisement

Koliko san vam treba ovisiti o nekoliko stvari Svaki pojedinac ima jedinstvene potrebe i sklonosti, a odgovor na koliko vam je potrebno za spavanje nije drugačiji.

Ipak, količina sna koju trebate po noći u velikoj mjeri određuje vaša dob.

Starije osobe (65+):

7-8 sati

Odrasli (18-64 godine):

7

• 8-10 sati Školska djeca (6-13 godina):
• 9-11 sati Predškolski odgojitelji (3-5 godina):
• 10-13 sati Dojenčad (1-2 godine):
• 11-14 sati Dojenčad (4-11 mjeseci):
• 12-15 sati -3 mjeseci):
• 14-17 sati Međutim, neki ljudi možda trebaju više ili manje sna nego što se općenito preporučuje, ovisno o sljedećim čimbenicima.
• Genetska šminka Genetika je još jedna odrednica koliko sati sna vam je potrebno po noći.
• Određene genetske mutacije mogu utjecati na to koliko dugo trebate spavati, u koje doba dana želite spavati i kako reagirate na nedostatak sna (15). Na primjer, oni s jednom specifičnom genetskom mutacijom dobivaju se u redu za oko šest sati, dok osobe bez nje zaista trebaju u prosjeku oko osam sati (15).

Ljudi koji nose neke druge genetske mutacije negativno utječu na nedostatak sna ili doživljavaju dublji san (15).

Nažalost, vaša genetska šminka nije nešto što možete promijeniti, a nema praktičnog načina da znate imate li jednu od tih mutacija.

Stoga je važno jednostavno obratiti pažnju na to kako se osjećate kako biste utvrdili da dobivate pravu količinu sna.

Kvaliteta spavanja

Kvaliteta vašeg sna također može utjecati na vašu potrebu.

Ako je vaša kvaliteta sna loša, možda ćete se osjećati umorno nakon što dobijete ono što treba smatrati dovoljno.

Nasuprot tome, ako dobivate dobru kvalitetu sna, možda ćete biti u mogućnosti bolje upravljati s malo manje.

Mnoge studije su otkrili da kratkoročno trajanje spavanja, kao i slaba kvaliteta sna, odgovorni su za mnoge negativne učinke povezane sa spavanjem (16, 17, 18, 19).

Stoga nije važno samo da se usredotočite na dovoljno dugo spavanje, već i na spavanje dovoljno dobro.

Osim toga, mnogi uobičajeni poremećaji spavanja mogu imati negativne učinke na vašu kvalitetu sna, kao što je apneja za vrijeme spavanja. Ako se redovito osjećate kao da ne dobro spavate ili ste iznimno umorni i ne znate zašto, dobro je provjeriti kod svog liječnika.

Sažetak:

Koliko san vam treba ovisi o mnogim različitim čimbenicima, uključujući vašu dob, genetiku i koliko dobro spavaju noću. Ipak, 7-9 sati po noći idealno je za većinu odraslih osoba.

Oglas

Savjeti za bolji san

Budući da je kvaliteta važna, pokušajte osigurati da dobro spavate cijelu noć.

Evo nekoliko savjeta za poboljšanje vašeg sna: Slijedite redoviti raspored:

Odlazak u krevet istodobno svake noći pomaže u reguliranju vašeg unutarnjeg sata. Nakon nepravilnog rasporeda spavanja povezana je slaba kvaliteta i trajanje spavanja (20, 21).

Stvorite smirujuću rutinu za spavanje:

Usvajanje opuštajuće rutine prije spavanja može vam pomoći da dobijete raspoloženje za spavanje. Primjerice, slušanje umirujuće glazbe pokazalo je da pomaže u poboljšanju kvalitete sna u nekim skupinama (22).

Stvorite udobno okruženje:

• Spavanje u tihoj, tamnoj sobi na ugodnoj temperaturi može vam pomoći da bolje spavate. Biti previše aktivan prije spavanja, previše toplo ili u bučnom okruženju povezano je s lošim spavanjem (21, 23). Smanjivanje kofeina, alkohola i nikotina:
• Studije su povezivale uporabu kofeina, alkohola i nikotina na lošiju kvalitetu sna. Pokušajte izbjeći kofein u popodnevnim i večernjim satima (24, 25, 26, 27). Smanjite uporabu elektronike:
• Pretjerana upotreba mobitela i elektronike povezana je sa slabom kvalitetom sna. Čak i izlaganje svjetlima svijetle sobe prije kreveta može negativno utjecati na vaš san (28, 29). Budite aktivniji:
• Istraživanja su pokazala da je neaktivnost povezana sa siromašnijim spavanjem, a obratno, dobivanje vježbanja tijekom dana može vam pomoći da bolje spavate noću (30, 31, 32, 33). Meditacija za vježbanje:
• Meditacija i opuštanje mogu poboljšati kvalitetu spavanja i funkciju mozga, iako istraživanje nije jasno (34, 35, 36, 37). Sažetak:
• Dobro spavanje je važno da ostanete zdravi i odmorni. Uobičajene načine kako smanjiti kofein i spavati u redovitim satima mogu pomoći. AdvertisementAdvertisement
• Bottom Line Količina sna koju trebate varira za svaku osobu i na njega utječe nekoliko čimbenika. Međutim, za većinu odraslih osoba, 7-9 sati po noći je idealan iznos.

Obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom dana kako biste utvrdili dobivate li pravi iznos za vas. Ako spavate dovoljno, trebate se osjećati budnim i energizirano tijekom dana. Ako smatrate da ste trom ili često umorni, možda ćete morati spavati više.

Da biste najbolje iskoristili vrijeme za spavanje, stvorite dobre navike, kao što je smanjenje kofeina i unos alkohola, nakon redovitog rasporeda spavanja i stvaranja ugodnog okoliša za spavanje.