Fitness: Koliko dugo možete dobiti u obliku

Ako ste ikada ostali gore gledajući kasno navečer filmove, vjerojatno ste vidjeli reklame obećavajući čudo ukupno tijelo makeovers.

Ti znaš vrstu. "Samo 30 minuta vježbe dnevno, tri puta tjedno, i mogli biste imati potpuno rastrgano tijelo u samo šest tjedana. "

AdvertisementAdvertisement

Zvuči dobro, ali istina je da ne postoji brz način da se stane.

Čak i "prirodni" vježbenici neće vidjeti zdravstvene čuda u bilo kojem trenutku.

Reklame Nitko neće izgledati kao Vin Diesel preko noći. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Neki ljudi izgleda kao da stavljaju mišiće na mnogo brži tempo od drugih - iako nitko neće izgledati kao Vin Diesel preko noći", rekao je Justin Fauci, ovlašteni osobni trener i suosnivač Lean Muscle Project.

AdvertisementAdvertisement

Istraživači su stavili grupu od 25 sjedećih muškaraca kroz šest tjedni program vježbanja - bilo tri 20-minutne kardiovaskularne sesije svaki tjedan ili tri 30-minutna intenzivna trening snage cijelog tijela.

Da, to zvuči jako slično onim čudotvornim reklamama.

Grupa ploča ocijenila mu je izgled na početku i kraju studije na temelju fotografija. Nakon šest tjedana ocjene su ostale nepromijenjene. Čak i ocjene muškaraca vlastitih nastupa bile su gotovo jednake nakon šest tjedana.

Isto tako, objektivni znakovi fitness-poput postotak tjelesne masnoće, broj pushups i učinkovitost kisika - nisu poboljšali tijekom studija.

Dakle, ako šest tjedana nema dovoljno vremena za dobivanje oblika, koliko će vremena trajati?

AdvertisementAdvertisement

Pročitajte više: Koje vježbe su najbolji? "

Vrijeme ovisi o ciljevima Odgovor na ovo pitanje o fitnessu ovisi dijelom o tome što mislite pod" oblikom ".

" Koliko dugo je potrebno da vidite rezultate fitnessa će varirati ovisno o vašem ciljevi su ", rekla je Eliza Kingsford, direktor Wellspring Campsa i autorica" ​​Mršavljenja na mozgu ", rekao je za Healthline." Želiš li poboljšati vrijeme, ojačati se, izgubiti težinu, izgubiti tjelesnu mast? "

Oglas

Početnik koji želi pokrenuti utrku od 5 kt će trebati manje vremena da se dobije u formi nego netko trenira za svoj prvi maraton ili triatlon.I imat će potrebu za različitim programima treninga od onoga tko se priprema za jednotjedni povratak.

Općenito, ipak ćete početi "osjećati" bolje prije nego što vidite velike rezultate u fitnessu.

AdvertisementAdvertisement

"Za nekoga tko započinje, primjetit ću da u roku od dva tjedna mogu početi osjećati prednosti vježbanja", izjavio je za Healthline Jamie Logie, osobni trener koji vodi wellness.

To bi moglo značiti da se manje od daha kad se popneš stepenicama ili trčite kako biste uhvatili podzemnu željeznicu. Ili se moći igrati sa svojim unucima u dvorištu bez umora.

Premda možda nemate "ripped body", te male promjene ne bi trebale biti odbijene.

Oglašavanje Mentalne prednosti dobivanja aktivne su još važnije od vanjskih promjena koje smo svi tako zabrinuti gledajući. Samantha Clayton, Herbalife

"Mentalne prednosti dobivanja aktivne su još važnije od vanjskih promjena koje smo svi tako zabrinuti gledajući", izjavila je za Healthline Samantha Clayton, viši direktor Svjetskog fitness edukacije Herbalifea.

To uključuje povećanu motivaciju i pouzdanje kako bi se vraćali vašem treningu dok ne započnete s vidom fizičkih prednosti.

AdvertisementAdvertisement

"Ako ste bili izvan formi, ili ne radite 10 godina - ili zauvijek, obično će trebati oko dva mjeseca raditi većinu dana u tjednu kako bi se postigla umjerena razina" New York-based Nikki Glor, kreator videa NikkiFitness, izjavio je za Healthline.

A ako vježbate redovito, tijekom vremena dobit ćete još više pogodnosti za fitnes.

"U šest do osam tjedana svakako ćete primijetiti neke promjene", rekao je Logie ", a za tri do četiri mjeseca možete napraviti prilično dobar remont vašeg zdravlja i fitnesa. "

Rezultati specifični za snagu uzimaju otprilike jednaku količinu vremena.

"Za klijenta koji je već u dobroj kardio formi, ali samo želi naučiti kako sigurno podići težine, tri mjeseca obično su razumno vremensko razdoblje", rekao je Snow.

Dakle, koliko dugo dok ste sportski "ripped body"?

"Ako ste dosljedni u vezi s izradom i pravilnom dijetom tijekom cijele godine, a za početak niste imali značajnu prekomjernu težinu", rekao je Fauci, "a nakon jedne godine možete očekivati ​​sportsku mršavu, mišićavu tjelesnu masu s vidljivim šest paketa. "

Pročitajte više: Najbolji fitness trendovi»

Dobivanje stane da se natječu

Nije svatko voli stjecati samo zbog dobivanja stane.

Za njih postoji bilo koji broj otvorenih utrka za odabir - 5K ili 10K trke, maratone, polumaratone ili vožnju biciklom od 100 milja.

Postoje i triatloni, tvrdi mudlovi, super spartani, i druge prepreke za ljude koji vole raznolikost.

Uz ovu vrstu specifičnog fitnog cilja, još je važnije ne žuriti se u oblik.

"Ako se pripremaš za događaj ili utrku, molim vas budite previše pripremljeni", rekao je James Shapiro, ovlašteni osobni trener s Primal Powerom iz New Yorka."Ako namjeravate sudjelovati u događaju s izdržljivošću kao što je spartanska utrka i nikada nisu trčali pet milja, vrijeme je da počnete tri do četiri mjeseca prije. Naša tijela postaju jača, ali želite proći kraj cilja, a ne puzati da biste stigli. "

Postoje mnogi programi treninga koji će vam pomoći da se dobijete u formi za ove utrke, ali očekujete da ćete provesti najmanje dva mjeseca na treningu prije utrke, koji će mjeriti tri do šest dana svaki tjedan.

To će dodatno vrijeme biti vrijedno, posebno za početnike.

U studiji iz 2007. godine u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju, istraživači su stavili skupinu neobaveznih odraslih tijekom devetomjesečnog programa obuke pola duljine i pune duljine maratona.

Do kraja studije, ljudi u programu povećali su svoju kardiovaskularnu kondiciju - VO2 max - za 24 posto i njihovu brzinu kretanja za 29 posto.

Čak i ako vam se sviđaju nekonkurentne aktivnosti na otvorenom, kao što su backpacking, kayaking ili brdski biciklizam, očekujte da ćete unijeti čvrste milje da biste dobili oblik.

"Otkrivamo da je potrebno oko četiri do pet punih dana povratnoga kola da biste se upustili u planinarske oblike", izjavio je Steve Silberberg, vlasnik Massachusetts-based Fitpacking Weight Loss Backpacking avanturističkog odmora.

Ovo su puni osam sati dnevno, natrag u leđa, s potpuno napunjenim paketom. Moglo bi zvučati zastrašujuće, ali puno početnika već je prošlo ovaj put.

"Mnogi se ljudi mogu odmah udaljiti od kauča i započeti povratak", rekao je Silberberg. "Drugi je dan najoštriji jer se prvi dan entuzijazma smanjio i već imate bolne noge i mišiće. "

Pročitajte više: Najbolje doba dana za rješavanje»

Čimbenici koji utječu na fitness

Ovi, naravno, su opće smjernice.

Mnoge stvari na putu mogu ubrzati ili usporiti vaš napredak.

"Koliko vam je stalo kad započnete je jedan čimbenik koji sam osobno vidio utječe na vremensku liniju pojedinih rezultata", rekao je Clayton.

Vrsta vježbe koju odaberete također je važna i to će utjecati na vas drugačije ako ste početnik ili dolazi od bolesti ili ozljede.

"Ako vam nije ugodno vježbati ili možda budete oprezni zbog ozljede, dobit ćete različite rezultate od hodanja 90 minuta dnevno od onoga koji se već koristi za vježbanje i odlučio je pokušati HIIT [trening intervala visokog intenziteta] ", rekao je Kingsford.

Početnici, međutim, mogu napredovati brže jednostavno zato što počinju s nižim nizom ljestvica za fitnes i zahtijevaju manje vježbe kako bi izazvali njihovo tijelo.

"Početnici u tjednu skupe ogromne skokove po ploči svaki tjedan, uz odgovarajuću obuku", rekao je Fauci.

Naravno, ono što ste stavili u program vježbanja također određuje što dobivate iz njega.

Ako se osjećate ugodno vježbanjem na razini šest, na percipirajuću mjeru od jedne do deset, dobit ćete različite rezultate od onoga koji je ugodno vježbati na devetoj razini ", rekao je Kingsford.

U istraživanju objavljenom u časopisu Journal of the American Medical Association, istraživači su postavili sjedeće, prekomjerne ili pretile žene u tri skupine - ostvarujući 50, 100 ili 150 posto preporučene razine potrošnje energije.

Žene koje su radile na najvišoj razini intenziteta imale su 8 posto poboljšanja u kardiovaskularnoj sposobnosti nakon šest mjeseci. Oni s najnižom razinom intenziteta zabilježili su povećanje fitnessa za 4 posto.

Povećanje fitnesa od 8 posto ne izgleda puno, ali ako ste dugo bili neaktivni, može biti ogroman.

Ako još povećate intenzitet, dobit ćete brže rezultate.

"Vidimo rezultate kondicije naših studenata u roku od dva tjedna", priopćila je Healthline, Tina Angelotti, fitness direktorica tvrtke Krav Maga Worldwide. "Naši učenici rade na vrlo visokoj razini intenziteta u naobrazbi Krav Maga, fitnessu i borbama. "

Ako ste početnik ili novi na vježbe s većim intenzitetom, možda ćete morati raditi na ovoj razini.

"Ako previše rade previše, riskirate ozljede ili prestanete stres", rekao je Clayton. "Ali ako ne radite dovoljno teško, nećete vidjeti rezultate. Zato pronađite ravnotežu i znajte da zdrava i neadekvatna nije utrka niti odredište. "

Pročitajte više: Što jesti nakon kardio za obnovu mišića»

Izlasci iz oblika

Jednom kad vam vježba vježbi postane navika, vjerojatno ćete otkriti da je lakše držati se s njom.

Ali ozljeda, bolest ili čak život može lako izvući vaše vježbanje.

"Okolnosti života uvijek će vas odbaciti iz vašeg plana u nekom trenutku", Rob Williams, trener i trener za EAS Sports Nutrition ", no važnije je vratiti se svom programu i biti dugo trčanje. "

Često je kardiovaskularna kondicija prva koja ide.

"Ako ste visoko obučeni i odlučite zaustaviti vježbu, kardio će vam biti prvi i najbrži. To će znatno pasti nakon samo nekoliko tjedana neaktivnosti ", Tyler Spraul, ovlašteni stručnjak za snagu i kondiciju i glavni trener vježbe. com, rekao je Healthline. Prema American College of Sports Medicine, fiziološke promjene - poput lipoproteina u krvi, sposobnost upotrebe glukoze za energiju i sastav tijela - mogu se pojaviti jedan ili dva tjedna nakon što prestanete vježbati.

Studija iz 1984. godine u časopisu Journal of Applied Physiology: Fiziologija respiratorne, ekološke i fizičke vježbe također je pokazala da kada su sportaši izdržljivosti prestali trenirati, njihov VO2 max pao je za 7 posto u prvih 21 dan neaktivnosti.

Dulje i dosljednije koje ste radili i trenirali, to je manje utjecaja na pauzu. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Ovo je stabilizirano nakon 56 dana bez vježbe. I nakon 84 dana neaktivnosti, sportaši su i dalje imali veći VO2 max od ljudi koji nikad nisu bili obučeni.

Snaga mišića može trajati dulje tijekom pauze.

U studiji medicine i znanosti u sportu i vježbi iz 2000. godine utvrdili su da su mladi izgubili samo 8 posto svoje snage nakon 31 tjedna neaktivnosti. Stariji ljudi tijekom tog vremena izgubili su 14 posto svoje snage.

Većina gubitka snage se dogodila između 12 i 31 tjedna.

Čak i male pauze ne smiju utjecati na vaš ukupni napredak snage.

U studiji iz 2011. godine u kliničkoj fiziologiji i funkcionalnoj obradi, početnici koji su uzeli trotjednu stanku usred 15-tjednog press press programa postigli su slične rezultate do kraja studije kao početnici koji su radili na cijelom putu kroz.

Dakle, jednom kada gradite temelj snage, ostaje s vama.

"Kada podvrgnete treningu otpora, trajno mijenjate fiziologiju mišićnih stanica - čak i ako zaustavite trening dugo vremena", rekao je Fauci. "To čini proces vraćanja snage i veličine nakon duge stanke iz teretane puno brže. "

Ovo je jednako vrijedno za ukupnu kondiciju.

"Svatko će biti drugačiji kad je riječ o rezultatima nakon prekida rada", rekao je Williams, "Ali što je dugo i dosljednije radite i trenirate, to je manje od loma će imati na vas. "

Pročitajte više: Aerobna i anaerobna vježba za mršavljenje»

Smanjivanje gubitaka tijekom pauze

Dobra vijest je da možete minimizirati gubitke kondicije tijekom pauze nastavljajući s vježbom na nekoj razini, čak i ako je manje nego ono što ste radili prije.

Prema ACSM-u, možete održavati trenutačnu razinu snage, performansi i zdravstvene prednosti uz "trenutačno vježbanje umjerene do teške intenzivne vježbe. "

Ono što odaberete da vas provede kroz stanke ovisi o vašim okolnostima.

Ako ste prestali vježbati jer je život stigao na put, možda ćete morati stisnuti tjelesnu aktivnost gdjegod možete - vježbate otporne na tjelesnu težinu tijekom dana, krenite stubama umjesto dizala ili bicikla na posao.

Ako ste ozlijeđeni, možda ćete morati mijenjati svoje vježbe značajno.

"Potičem studente koji se bave ozljedom - ovisno o ozbiljnosti ozljede - da i dalje dolaze i treniraju, ali mi očito mijenjamo njihovu vježbu oko dijela ozlijeđenog tijela", rekao je Angelotti. "Na primjer, student s ozljedom ramena još uvijek može doći i razraditi donji dio tijela kako se ne bi potpuno razorili. "

Također je važno raditi s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste razvili program koji će vas zadržati aktivnim, ali ipak neka vaše tijelo ozdravi.

Ljudi koji se vraćaju iz ozljede također "moraju naučiti ponovno povjeriti ozlijeđenom zglobu", rekao je Snow. "Preferiranje neozlijeđene strane mjesecima ili godinama nakon preuzimanja terapije samo povećava rizik od nove ozljede negdje drugdje u tijelu. "

Ako ste bili neaktivni nekoliko tjedana, često je najsigurnije početi svježe - raditi s trenutačnom razinom tjelesne kondicije i zdravlja, a ne tamo gdje ste bili prije pauze.

A za to će vam trebati puno strpljenja, onakav kakav vas je prvo postao u formi.

"Nakon što sam rodila svog prvog sina, trebalo mi je četiri mjeseca da se vratim, a nakon tripleta trebalo mi je 18 mjeseci", rekao je Clayton."Sve je to jedan korak odjednom i dopuštajući vašem tijelu da se polako prilagodi - to je često najbolji i najdrzadniji pristup. „