Kako prekidni post može vam pomoći da izgubite težinu

Postoji mnogo različitih načina za izgubiti težinu.

Onaj koji je postao popularan posljednjih godina naziva se povremeni post (1).

To je način prehrane koji uključuje redovite kratkotrajne postove.

Ubrzavanje za kratka razdoblja pomaže ljudima da jedu manje kalorija, a također pomažu u optimizaciji nekih hormona povezanih s kontrolom tjelesne težine.

Postoji nekoliko različitih metoda povremene posta. Tri popularne su:

Metoda 16/8: Preskočite doručak svaki dan i jedite tijekom 8-satnog prolaska hranjenja, kao što je od 12 do 20 sati.
Jedi-Zaustavi: Učinite jedan ili dva 24 sata dnevno svaki tjedan, na primjer ne jediteći od večere jednog dana do večere sljedeći dan.
5: 2 dijeta: Jedva jesti 500-600 kalorija dva dana u tjednu, ali normalno jedite ostale 5 dana.

sve dok ne nadoknadite tako što ćete jesti mnogo više tijekom razdoblja natašte, tada će te metode dovesti do smanjenog unosa kalorija i pomoći vam da izgubite težinu i trbuh (2, 3).AdvertisementAdvertisement

Kako povremeni post pogađa vaše hormone

Tijelo mast je tijelo način pohrane energije (kalorija).

Kada ništa ne jedemo, tijelo mijenja nekoliko stvari kako bi pohranjena energija bila pristupačnija.

Ovo se odnosi na promjene u aktivnosti živčanog sustava, kao i na veliku promjenu u nekoliko ključnih hormona.

Evo nekih stvari koje se mijenjaju u vašem metabolizmu kada postete:

Inzulin: Inzulin se povećava kada jedemo. Kada postanemo, inzulin se dramatično smanjuje (4). Donja razina inzulina olakšava spaljivanje masnoća.
Humani hormon rasta (HGH): Razine hormona rasta mogu se ubrzati tijekom brzog povećanja čak 5 puta (5, 6). Hormon rasta je hormon koji može pomoći gubitku masti i povećanju mišića, između ostalog (7, 8, 9).
Norepinefrin (noradrenalin): Živčani sustav šalje norepinefrin u masne stanice, čime se razgrađuju masno tkivo u slobodne masne kiseline koje se mogu spaliti za energiju (10, 11).

Zanimljivo je da, unatoč tome što biste vjerovali da će vam 5-6 obroka dnevno podupirati, kratkotrajni post može povećati spaljivanje masnoća.

Dvije su studije pokazale da postupno oko 48 sati povećava metabolizam za 3, 6-14% (12, 13). Međutim, dulji postovi mogu potisnuti metabolizam (14).

Bottom Line: Kratkoročni post uzrokuje nekoliko promjena u tijelu koje olakšavaju gori masnoće. To uključuje smanjeni inzulin, povećani hormon rasta, poboljšanu signalizaciju epinefrina i mali poticaj metabolizmu.

Povremeni post vam pomaže da smanjite kalorije i izgubite težinu

Glavni razlog zbog kojeg se povremeni post odnosi na gubitak težine je taj da vam pomaže jesti manje kalorija.

Svi različiti protokoli uključuju preskakanje obroka tijekom razdoblja natašte. Ako ne nadoknadite tako što ćete jesti mnogo više tijekom razdoblja prehrane, tada ćete uzimati manje kalorija.

Prema nedavnoj studiji 2014., prekidni post može dovesti do značajnog gubitka težine. U ovom je pregledu otkriveno povremeni post koji smanjuje tjelesnu težinu za 3-8% tijekom razdoblja od 3-24 tjedana (2).

Prilikom ispitivanja brzine gubitka tjelesne mase, ljudi su izgubili oko 0,5 kg (0, 25 kg) tjedno uz isprekidani post, ali 1,65 kg (0,75 kg) tjedno uz alternativni dan posta (2).

Ljudi su također izgubili 4-7% opsega struka, što ukazuje da su izgubili trbuh.

Ovi rezultati su vrlo impresivni i pokazuju da povremeni post može biti korisna pomoć pri gubitku kilograma.

Sve što je rečeno, prednosti povremenog posta postaju sve više od gubitka tjelesne težine. Također ima brojne prednosti za metaboličko zdravlje, a može čak i spriječiti kroničnu bolest i povećati životni vijek (15, 16).

Iako brojanje kalorija obično nije potrebno pri isprekidanom gladu, gubitak težine uglavnom je posredovan ukupnim smanjenjem unosa kalorija.

Istraživanja koja uspoređuju povremene posta i neprekidno ograničavanje kalorija pokazuju nikakvu razliku u gubitku tjelesne težine, ako se kalorije podudaraju između skupina.

Bottom Line: Povremeni post je prikladan način za ograničavanje kalorija bez svjesnog pokušaja jesti manje. Mnoge studije pokazuju da vam to može pomoći da izgubite težinu i trbuh masnoće.

Reklamni oglasnik

Povremeni post može vam pomoći da zadržite mišiće pri dijeti

Jedna od najgorih nuspojava dijete je da tijelo skloni opekotvoriti mišiće i masnoću (17).

Zanimljivo, postoje neke studije koje pokazuju da povremeni post može biti koristan za držanje mišića tijekom gubitka tjelesne masti.

U jednom preglednom ispitivanju, prekidna ograničenja kalorija uzrokovala su sličnu količinu gubitka težine kao kontinuirano ograničavanje kalorija, ali s mnogo manjim smanjenjem mišićne mase (18).

U kalorijskim restrikcijskim ispitivanjima 25% izgubljene mase bila je mišićna masa, u usporedbi sa samo 10% u ispitivanjima s ograničenjima kalorija (18).

Jedna je studija imala sudionike da jedu istu količinu kalorija kao prije, osim u samo jednom velikom obroku u večernjim satima. Oni su izgubili masno tkivo i povećali mišićnu masu, zajedno s nizom drugih korisnih promjena u zdravstvenim markerima (19).

Međutim, došlo je do nekih ograničenja za ove studije, pa se nalazite sa zrncima soli.

Bottom Line: Postoji dokaz da se povremeni post može vam pomoći pri održavanju više mišićne mase tijekom dijeta, u usporedbi s standardnim ograničenjima kalorija.

Povremeni post čini zdravo jedenje jednostavnije

Po mom mišljenju, jedna od glavnih prednosti povremenog posta je njegova jednostavnost.

Ja osobno obavljam metodu 16/8, gdje jedem samo tijekom određenog "prozora hranjenja" svaki dan.

Umjesto da jedem 3 obroka dnevno, jedem samo 2, što ga čini puno jednostavnijim i jednostavnijim za održavanje zdravog načina života.

Jedna najbolja "dijeta" za vas je ona na koju se možete držati na duge staze. Ako povremeni post pomaže da se držite zdrave prehrane, onda to ima očite prednosti za dugoročno održavanje zdravlja i održavanja težine.

Bottom Line: Jedna od glavnih prednosti povremenog posta je to što čini zdravu prehranu jednostavnijom. To može olakšati držanje zdrave prehrane u dugoj vožnji.

AdvertisementAdvertisement

Kako uspjeti s prekidnim protokolom za post

Postoji nekoliko stvari koje trebate imati na umu ako želite izgubiti težinu s povremenim postom:

Kvaliteta hrane: jesti su još uvijek važni. Pokušajte jesti uglavnom cjelovitu, jedinu hranu sastojaka.
Kalorije: Kalorije se još računaju. Pokušajte jesti "normalno" tijekom razdoblja ne-posta, a ne toliko da nadoknadite kalorije koje ste propustili postom.
Dosljednost: Kao i kod bilo kojeg drugog načina mršavljenja, trebate se držati dulje vrijeme ako želite da to funkcionira.
Strpljenje: Može uzeti vaše tijelo neko vrijeme da se prilagodi povremenom protoku posta. Pokušajte biti u skladu s vašim rasporedom obroka i lakše ćete.

Većina popularnih povremenih protokola posta također preporučuje trening snage. Ovo je vrlo važno ako želite ugrijati uglavnom masno tkivo dok držite mišiće.

U početku, brojanje kalorija obično nije potrebno uz isprekidani post. Međutim, ako vaš gubitak težine staje onda kalorija brojenje može biti koristan alat.

Bottom Line: Uz povremeni post, još uvijek trebate jesti zdravo i održavati kalorijski deficit ako želite izgubiti težinu. Dosljednost je apsolutno presudna, a trening snage je važan.

Oglas