Kako kreatin povećava učinkovitost vježbanja

Kreatin je iznimno popularan dodatak koji se koristi za poboljšanje vježbanja (1).

Proučeno je 200 godina i jedno je od najvažnijih znanstveno validnih dodataka (2).

Uz vježbu, kreatin također može imati zdravstvene beneficije (3).

Ovaj članak objašnjava kako kreatin poboljšava učinkovitost vježbanja.

Što čini kreatin?

Glavna uloga kreatina je povećati proizvodnju energije u stanicama.

Da biste razumjeli kako funkcionira, morate razumjeti nešto o tome kako vaše stanice proizvode energiju.

Najosnovniji oblik energije u stanicama je molekula pod nazivom adenozin trifosfat (ATP). To je "energetska valuta" koju vaše stanice koriste za obavljanje mnogih svojih funkcija.

ATP je ograničavajući čimbenik u vježbi s visokim intenzitetom, jer brzo istječe kada naporno radite.

Ovo nas vraća kreatinu. Oko 95% kreatinata tijela pohranjeno je u vašim mišićima, u obliku molekule pod nazivom kreatin fosfat (4).

Kreatin fosfat može vam pomoći nadopunjavati "energijsku valutu" ATP, dajući vašim mišićnim stanicama kapacitet za proizvodnju više energije.

Što više kreatina imate, to više energije vaše mišićne stanice mogu proizvesti tijekom vježbanja visokog intenziteta. To dovodi do poboljšane izvedbe (5).

Iako su kreatinske primarne koristi poboljšane proizvodnje energije, također može povećati snagu i pomoći vam u dobivanju mišića (6).

Bottom Line: Creatine pomaže pri proizvodnji ATP-a, najosnovnijem obliku energije stanice. To povećava proizvodnju energije tijekom vježbanja visokog intenziteta i dovodi do poboljšane performanse, povećane snage i povećanja mišića.

Kreatin i intenzivna vježba

Istraživanja pokazuju da je kreatin jedan od najučinkovitijih dodataka dostupnih za vježbanje visokog intenziteta (2).

U stvari, nekoliko stotina studija istražuje njezine učinke. Više od 70% pokazuje pozitivan učinak, dok drugi 30% pokazuje mali ili neznatan učinak. Nisu pronađeni negativni učinci (7).

Poboljšanja kreću se u prosjeku od 1-15%. Gornji kraj ovoga je nešto što bi moglo potrajati mjesecima ili čak godinama da se dobije samo iz obuke (7).

U jednoj studiji, kreatin je pokazao da značajno smanjuje vrijeme potrebno za završetak 40 metara sprinta (8).

Druga studija pokazala je poboljšanje ciklonske snage od 3,7% nakon 4 dana kreatinskog opterećenja. Druga istraživanja također pokazuju da može poboljšati performanse trčanja (9, 10).

Kratkoročno nadopunjavanje također je poboljšalo brzinu sprinta za elite plivače u većoj mjeri nego samo trening (11).

Za nogometaše kreatin je poboljšao brzinu sprinta od 5 i 15 metara. Također je pokazano da poboljšava sprint i skakanje performanse, što može biti korisno u različitim timskim sportovima (12, 13).

Bottom Line: Pokazalo se da kreatinski dodatci povećavaju učinkovitost vježbanja visokih intenziteta za do 15%.

Kreatin za vježbe snage i snage

Kreatin je također jedan od najboljih dodataka koji su dostupni za vježbanje snage i snage (14, 15).

To je zato što je energija ATP ključna za ove vježbe. Često su kratke u trajanju (manje od 30 sekundi) i izvode se vrlo visokim intenzitetom.

Jedna 6-tjedna studija osposobljavanja pokazala je da je kreatin pomogao dodati dodatnih 15% težine (11 lbs ili 5 kg) na 1-rep max bicep curl (16).

Studija o treningu utega pokazala je da je kreatin povećao maksimalnu snagu pritiska i pritisak na klupu. Ti rezultati mogu se vidjeti u donjoj tablici (17):

Isto istraživanje također je pokazalo porast razine testosterona za kreatinsku skupinu od 20%, u usporedbi sa samo 5% u grupi koja nije uzimala kreatin (17).

Za nogometne nogometaše, kreatin je poboljšao performanse sprinta od 6 sekundi i ukupno opterećenje za trening snage, ključni čimbenik za poboljšanje snage i snage (15, 18).

Druga studija ispitivala je eksplozivnu snagu i snagu dizanja utega, utvrdivši da je kreatin pomogao poboljšati eksplozivne skokove i količinu ponavljanja za klupu (19).

Bottom Line: Većina studija pokazuje da kreatin može poboljšati snagu i snagu, i za sportaše i za početnike.

Kreatin i vježba izdržljivosti

Iako kreatin koristan za kratkotrajnu vježbu s visokim intenzitetom, istraživanja pokazuju da ima manje koristi u vježbi izdržljivosti s nižim intenzitetom.

Jedna biciklistička studija uspoređivala je učinke kreatina u visokom i niskom intenzitetu, otkrivajući samo poboljšanu učinkovitost visokog intenziteta (20).

Veliki pregled istraživanja također je pronašao značajna poboljšanja za kratkotrajni rad, ali manje koristi za vježbu izdržljivosti (21).

Vježbe izdržljivosti su niske intenziteta i manje se oslanjaju na brzu regeneraciju ATP-a. To čini kreatinsku ulogu manje značajnom i objašnjava ta otkrića (22).

Međutim, jedna od mogućih prednosti kreatina je njezina sposobnost da poboljšate svoje vježbe, što može dugoročno poboljšati izdržljivost.

U jednoj je studiji poboljšano broj intervala i naknadno povećanje broja sportaša izdržljivosti treninga (23).

Stoga, kreatin može pružiti prednost za izdržljivost sportaša koji uključuju treninge, intenzitete intervala ili snagu rada u svom treningu.

Bottom Line: Trenutačno kratkotrajno istraživanje sugerira da dodavanje kreatina pruža malo ili nimalo izravne koristi za performanse izdržljivosti.

Kako nadoknaditi kreatinom

Postoji nekoliko oblika kreatina koji su dostupni, od kojih su neki tržišni s podebljanim tvrdnjama koje istraživanja ne podržavaju.

Najčešće proučavan i dokazani oblik je kreatin monohidrat, sa stotinama studija koje podupiru njegovu sigurnost i učinkovitost (2, 24).

Dodaci za kreatine mogu povećati pohranu mišića kreatina za 10-40%, ovisno o vama i vašoj trenutačnoj razini (7).

Ako imate malu trgovinu, možda ćete primijetiti još veća poboljšanja.

Protokol za učitavanje najbrži je način maksimiziranja trgovina mišića kreatina.To uključuje uzimanje visoke doze za nekoliko dana, a zatim nižu dozu održavanja nakon toga (25).

To obično znači 20-25 grama kreatina dnevno, podijeljeno u dozi od 5 g, za 5-7 dana. Zatim slijedi doza održavanja od 3-5 grama dnevno (2).

Neka su istraživanja pokazala da se apsorpcija kreatina može poboljšati proteinima ili ugljikohidovima, pa bi uzimanje obroka najbolje bilo (26).

Bottom Line: Uzmite 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno, svaki dan. Maksimalno povećavate sadržaj mišića kreatina "punjenjem" s 20 grama dnevno tijekom prvih 5 dana.

Uzmi Home Message

Creatine je jedan od najvažnijih znanstveno valjanih dodataka na tržištu.

Jedan oblik, kreatin monohidrat, proučavan je najopsežnija. To je također najjeftiniji tip dostupan.

Tipična doza je 3-5 grama dnevno, ali također možete uzeti 20 grama za 5 dana kako biste brzo podizali mišiće kreatinskih trgovina.

U vježbi s visokim intenzitetom, kreatin može poboljšati učinkovitost do 15%, a također može povećati snagu i pomoći vam u dobivanju mišića.

Kreatin ima malo ili nikakve koristi za vježbanje izdržljivosti s nižim intenzitetom, ali može biti korisno ako uključite i vježbe s visokim intenzitetom u treningu.

Dodatno, kreatin je siguran za dugotrajnu uporabu. Niti jedno istraživanje nije pokazalo dugoročne probleme u zdravih pojedinaca.

Za više detalja o kreatinu, pročitajte ovo: Kreatin 101 - Što je to i što ona radi?