Vježbanje dok starije

Stari ste.

I sa starenjem dolazi određena količina promjene, pogotovo kada je u pitanju vaše tijelo.

AdvertisementAdvertisement

Aktivnosti koje možete lako obaviti u 20-ima sada zahtijevaju malo opreza - ako ne i dopuštenje liječnika primarne zdravstvene zaštite.

Srećom, možete nastaviti biti tjelesno aktivni u svojim zlatnim godinama, pod uvjetom da ste rano utvrdili dobar temelj.

A čak i ako niste, nikad nije prekasno (natrag) u formu.

Oglas

Vježba je krajnji tretman protiv starenja.

Istraživači naglašavaju povezanost između vježbanja i fitnessa te tijela i uma, što pridonosi smanjenju prevalencije ozljeda, bolesti i drugih negativnih aspekata starenja.

AdvertisementAdvertisement

Evo kako se boriti protiv učinaka starenja i postići vrhunske performanse bez obzira na dob.

Pročitajte više: Koliko je vremena potrebno da se dobije?

Vježbanje u vašoj tridesetoj godini

Uz vašu izdržljivost i gustoću kostiju na vrhuncima, sada je savršeno vrijeme da postavite temelje za dugoročni odnos s fitnessom.

Vaše sportske igre u ligi i podudarne utakmice mogu biti rjeđe, ali to bi vam trebalo omogućiti vrijeme i energiju za druge aktivnosti.

Trening s velikim intenzitetom ili vježbanje kruga s kardio i otpora (tj. Utezi) pomoći će vam u razvijanju cjelokupne kondicije, koja možda nedostaje ako ste uvijek sudjelovali u samo jednom ili dva sportska natjecanja.

AdvertisementAdvertisement

Također će spriječiti ozljede.

trening treninga s kardio i otpornost

intenzivne eksplozije s pauzama oporavka
pet dana vježbanja tjedno
vježbati se intenzivnim eksplozijama na 80 do 95 posto vašeg maksimuma, prekinuto s pauzama oporavka kako bi se otkucaja srca mogla vratiti u normalu.
Trening s intenzivnim intervalom (HIIT) pokazao se učinkovitijim od produženog treninga samo na kardio.

Oglas

Posebice, žene bi trebale početi prioritirati intenzivnu obuku snage, jer maratonski treadmill sjednice neće biti jednako učinkovite kao i prije.

Cilj je vježbati pet puta tjedno s jednim danom rezerviranim za kardio visokog intenziteta (najmanje 45 minuta). Prebacujte svoju rutinu često kako biste izbjegli smanjenje povrataka i planirate jednodnevni odmorni dan.

AdvertisementAdvertisement

Vaš režim vježbanja treba uključivati i balans i trening fleksibilnosti. Ovo će postati važnije kao što dobivate. Niska djelovanja kao što su yoga, tai chi, i ples integrirati stretching i dah rada u pokretu. (Bonus: yoga, za jedan, dokazano je da se isključi od depresije povećanjem razina GABA vašeg mozga.)

Samo nemojte pustiti

: Vaš metabolizam je već počeo usporavati, zahtijevajući više vježbanja i manje kalorija kako bi se izbjeglo stavljanje masnoće.

Nemojte ostaviti pravi oblik u teretani : Šetnite uspravno, usredotočujući se na održavanje ABS-a aktiviranog kako bi se izbjeglo nicanje kasnije u životu. I

uvijek krenite stubama. Oglas Istaknuta vježba: Burpees

Te vježbe s punim tijelom će vas brzo i učinkovito trošiti (na dobar način). Ne zahtijevaju posebnu opremu - sve što trebate je mjerač vremena - i to se može učiniti gotovo bilo gdje.

AdvertisementAdvertisement

Uđite u čučanj i položite ruke na podu ispred vas.

Kick noge ravno natrag, dok se spuštanje u "dolje" dio pushup, ruke savijena na 90 stupnjeva.

Skočite noge natrag na njihov izvorni položaj, dok guranje torza gore sa svojim rukama.

Iz čučnjega, skočite ravno gore, što je više moguće, dignuvši ruke prema stropu ili nebu.

Vratite se u čučanj i ponovite niz pokreta, što prije krećete s jednog mjesta na drugo.

Počnite 20 sekundi burpees, odmarajući 10 sekundi, i ponavljajući osam puta, ukupno četiri minute.

Proširite vrijeme koje provodite u mirovanju između razdoblja odmora ili povećajte ukupan iznos vremena provedenog u vježbama.

Pročitajte više: Jesu li skupe fitness klase vrijedne? »

Vježbanje u vašim 40-ima

Dobrodošli u službeni početak srednjeg vijeka.

Kombinacija više vremena za sjedenje na stolnom poslu, hormonalnih promjena i gubitka mišićne mase u prirodi - s muškarcima koji pale 5 do 8 posto njihove mišićne mase svakog desetljeća nakon što navršavaju 40 godina - čini sporiji metabolizam i naizgled neizbježan sredovječni udarac, povećavajući šanse za lošeg donjeg dijela leđa.

Osim toga, raspodjela masti će se promijeniti unutar sebe, stavljajući dodatnu težinu na vaše organe i oko njih, te povećavajući rizik od bolesti srca, dijabetesa i raka.

Dobra vijest?

I dalje imate velik potencijal da biste preokrenuli desetljeća starenja i poboljšali oblik tijela dok povećavate razinu energije.

Za 40 godina

Držite se dosljednog režima vježbanja.

Obavi trening snage 3-4 puta tjedno.

Stisnite prioritet.
Zapravo, redovita vježba će obraniti kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Držite dosljedan režim vježbanja za očuvanje mase mišićne mase i održavanje dobitaka masti minimalno. Čak i 10 minuta aktivnosti je bolje nego ništa.

Nastavite trenirati s utezima tri do četiri puta tjedno, i povećajte kardio pet puta tjedno, rezervirajući jedan dan za odmor.

Što se tiče treninga snage, sjetite se kvalitete u odnosu na količinu. Usredotočite se na polagano kretanje i kontrolu.

Sada je vrijeme da se istegnem prioritet. Investirajte nekoliko dolara u valjku pjene. Pomoći će vam za fleksibilnost olakšavajući i opuštajuće mišiće.

Održavanje ili poboljšanje fleksibilnosti bit će presudno u godinama koje dolaze.

Istaknuta vježba: Squat

Glavni dio većine teretane vježbi, čučanj izravno utječe na velike mišiće vaših nogu - četvorci, loza i teladi - i također promiče opću mišićnu dobit koja zauzvrat pomaže u opeklinama. Čučnjevi također pomažu u poboljšanju vaše ravnoteže i mobilnosti.

Držite se nogama razmaknutim od ramena.

Spustite se tako da savijate koljena, gurajte kukove natrag sve dok vaše bedro ne bude barem okomito na podu.

Držite leđa leđa i izbjegavajte dopuštanje koljenima da se kreću naprijed iznad duljine stopala.

Stanite na dnu, a zatim aktivirajte mišiće nogu kako biste se podignuli natrag.

U početku, tjelesna težina će biti dovoljna dok naučite izvoditi pokrete s odgovarajućim oblikom i kontrolom.

S vremenom možete dodati jačinu postavljanjem dječje palice preko ramena ili držanjem tegovića u obje ruke.

Pročitajte više: Koje su vježbe najbolji?

Vježbanje u vašim 50-im godinama

Vjerojatno ćete doživljavati opuštenije dok izgubite mišićni ton i ramena se počinju naginjati prema naprijed.

Usredotočite se na spašavanje leđa jačanjem jezgri mišića i držanjem dobrog držanja. Joga i Pilates korisni su za oboje.

Vi svibanj također otkriti da bol i umor dan nakon treninga postaje više nego povremeno.

Neke aktivnosti mogu pogoršati bol, pa mijenjati svoju rutinu vježbanja u skladu s tim, a ne dopustiti da vam obeshrabriti da se uopće vježbate.

Za 50-somethings

Fokus na osnovne mišiće.

Budite svjesni bolnosti nakon treninga.

Teži dva puta tjedno.
Strijte dobro.
Ako vas koljena tjeraju da trčete, pokušajte voziti bicikl ili plivati umjesto toga.
Nakon teškog treninga, trebat će vam i dodatno vrijeme oporavka, stoga jednostavno - vježbajte češće, ali s umjerenom razinom intenziteta. U idealnom slučaju, svakodnevno se pola sata kardio. Studije pokazuju da redovita tjelovježba povećava aerobni kapacitet, čuvajući vaše mišiće i pluća zdravima.

Vučite s utezima dva puta tjedno i razvijte afinitet za kettlebell kao što je dobar za složene vježbe.

Budite fanatični oko istezanja tvrdih nakon svakog treninga.

Istaknuta vježba: Pozdrav Sunca

Pozdrav Sunca - Surya Namaskar, u sanskrtu - je specifičan niz joga poza koji prolaze od jednog do drugog.

Obično se koristi kao zagrijavanje u tečajevima yoge, Sun Salutations protežu i ojačavaju sve glavne mišićne skupine. Povezivanje pokreta s disanjem također smanjuje stres.

Pričvrstite nogama s razmakom hip-širine.

Pritisnite dlanove zajedno ispred grudi.

Izbjegavajte ruke i nad glavom tijekom udisanja.

Udišite dok prekrijete naprijed na bokovima, dignuvši ruke prema podu i savijte koljena ako je potrebno.

Udisati dok podignete torzo do pola, donoseći leđa paralelno s podom, otvorenih dlanova usmjerenih prema vašim sjenicama.

Udišite kad jednom nogom odmaknete noge ili skočite obje noge natrag kako biste došli do daske, i dalje nastavite uzdisati dok spuštate svoje tijelo na pod, savijanjem laktova.

Udišite dok ravnate ruke, širite prsa prema naprijed i izvucite ramena natrag.

Udišite dok podignete kukove, gurajte ruke i noge kako biste produžili kralježnicu.

Uzmi pet udaha.

Na posljednjem izdisanju, savijte koljena i gledajte naprijed između vaših ruku. Udahnite dok podižete noge ili skaknite noge između vaših ruku i opet podignite leđa pola puta, dovodeći leđa paralelnom s podom i usmjeravajući prste prema vašim sjenicama.

Udišite dok prekrijete naprijed na bokovima, ponovno stisnite ruke prema podu i savijte koljena ako je potrebno.

Udahnite dok gurkate ruke i iznad njih. Izdahnite dok privucete dlanove ispred vašeg prsa.

Ponovi.

Pročitajte više: Vježbanje i mršavljenje »

Vježbanje u 60-im godinama

Iako ste još uvijek namjeravali postati svjetski razredni bodybuilder ili model kupaći kostim u 65, vaš cilj bi sada trebao biti prevencija - kao što je dijabetes i srčana bolest, padanje i slabost.

Redovita tjelovježba je još uvijek način vožnje, s naglaskom na održavanju ravnoteže i snage.

Trening s utezima je potrebno, idealno tri puta tjedno, izmjenjujući gornju i donju skupinu mišića tijela i upotrebom laganih utega. Vaše su kosti malo krhke, a tetive i ligamenti koji vas drže zajedno nisu tako gipki kakvi su bili, pa budite oprezni. Još bolje, radite s profesionalnim trenerom kako biste izbjegli ozljede.

Tečajevi grupnog vježbanja s niskim utjecajem poput Zumba i aerobika u vodi dobit će krv tekućine bez dodavanja naprezanja. I radeći s drugima trebali bi stvoriti vezu i odgovornost oko izrade.

za 60 treninga

trening s utezima

grupna vježba

kardio, tri dana tjedno
rastezanje, rastezanje, rastezanje
Na primjer, imaju dodatne zdravstvene prednosti u usporedbi sa solo hodanjem.
Ciljite tri dana tjedno umjereno intenzivne kardio.

Ako trčite, uzmite srce: sat i pol polaganog tromog ili umjereno brzog trčanja tijekom tjedna moglo bi povećati očekivani životni vijek za čak pet godina, prema istraživanju.

Uključite vježbe ravnoteže i protežu se, protežu se, protežu se.

Istaknuta vježba: Jedna nogostupnica

Izolacijske vježbe kao što su podizanje s jednim nogom rade na jednoj strani tijela istodobno, za razliku od treniranja obje strane odjednom.

To omogućuje treningu da nastavi ozljede i ispravlja asimetrije jakosti. Ono što je najvažnije, oni poboljšavaju opću ravnotežu i ravnotežu.

Nalazite se na jednoj nozi, čvrsto zalijepite prste i peta u pod.

Lagano savijte svoju stojeću nogu dok produžete slobodnu nogu iza vas, nagnuvši se naprijed sa svojim torzom i dosezavši ruke prema podu.

Nastavite spuštati dok torzo ne bude paralelno s podom. Podignite se polagano i kontrolirano.

Povećajte intenzitet dodavanjem težine - kettlebell je idealan.Držite težinu u ruci na istoj strani kao i vaša stojeća noga, spuštajući je ispred vas kako se savijate.

Povratite težinu na stranu dok se vratite uspravnom položaju.

Pročitajte više: Vježba za starije osobe »

Pretjerano starenje 70

Vježba je korisna u svim godinama. Nastavljajući raditi na vašoj snazi, fleksibilnosti i ravnoteži, zadržat će vam špijun i neovisno dugo prošlost 70.

Također će vam pomoći zadržati svoja sjećanja, prema nedavnoj studiji. Iako je vaš jutarnji ustavni hod savršeno lijepa polazna točka, nemojte stati tamo.

Uključite težine istezanja i radne svjetlosti i bendove otpornosti u svoj režim. Ostati snažni će povećati vaše šanse za preživljavanje pada; žene u svojim šezdesetima i sedamdesetima imaju pet puta veću vjerojatnost smrti u roku od godinu dana od pateće frakture kuka.

Prilikom izrade pazite da se prijavite sa sobom kada osjetite bol, jer može biti potrebno promijeniti svoje vježbe. Ako se bol nastavlja, posjetite svog liječnika.

Istaknuta vježba: Heal-to-toe walk

Poboljšanje ravnoteže i stabilnosti smanjuje vaše šanse za pad i olakšava napredovanje gore i dolje.

Ako se osjećate nestabilnim na nogama, obavite ovu vježbu pored zida, kako biste se mogli pouzdati.

Položite peta jedne noge izravno ispred nožnih prstiju druge noge, tako da su vam noge gotovo dodiruju.

Usredotočite se na točku ispred vas i poduzmite korak, stavljajući vašu pješačku nogu stopalo izravno ispred nožnih prstiju vaše pješke.

Ponovi.