Noge se protežu: Poboljšajte fleksibilnost

Pregled

Dobro je ugrijati mišiće kao dio rutine vježbanja. Mišići koji nisu ispravno zagrijani imaju veći rizik od ozljeda. To se lako može postići laganim, aktivnim zagrijavanjem, kao što je dinamičko istezanje ili trčanje.

Međutim, fleksibilnost se ne događa preko noći. Neki ljudi su, naravno, manje fleksibilni od drugih, stoga može trajati tjednima redovitog istezanja kako bi se poboljšala mobilnost zglobova. Carol Michaels, osnivač Fitnessa za oporavak, ovjerava Institut za obuku vježbi za rak, Američko vijeće za vježbu, American College of Sports Medicine, a član je ACSM i IDEA.

Ovdje su četiri nogu koju ona preporučuje za poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje rizika od ozljeda. Pokušajte držati svaki istezanje oko 30 sekundi.

AdvertisementAdvertisement

Quad stretch

Quad stretch

Quadriceps, ili quads za kratko, je mišićna skupina u prednjem dijelu bedra. Koristite ove mišiće kad hodate, trčite ili se udahnite.

Kako biste produžili svoje četvorice:

Pričvrstite sa strane uz zid, stavljajući ruku na zid kako bi se postigla ravnoteža.

1. Držite vanjsku nogu s vanjskom rukom i podignite stopalo prema stražnjem kraju, držeći bedra i koljena zajedno.
2. Trebali biste se osjećati nježno do umjereno rastezljivo u prednjem dijelu bedara.
3. Držite se za ciklus opuštanja disanja, a zatim učinite isto za drugu nogu.
4. Oglas

Štipaljka / vitkica Štipaljka / vitkica

Ljuštenja su mišići na stražnjoj strani vaše gornje noge, trčeći od bedra do koljena. Oni vam pomažu da savijate koljeno i pomaknete kuka. Ti mišići se koriste kada igrate sportski ili trčanje.

Tvoje mišiće tele su na stražnjoj strani donje noge. Oni pomažu pri kretanju pete tijekom aktivnosti poput hodanja, trčanja ili skakanja.

Za istezanje obje grupe mišića:

Postavite desnu nogu ispred vas.

1. Šarki na struku da naslonite torzo prema naprijed prema produžetoj desnoj nozi i savijte svoje prateće koljeno.
2. Polako savijte desno gležanj, tako da vam prsti privlače prema vašem tijelu.
3. Držite se za ciklus opuštanja disanja, a zatim ponovite s lijevom nogom.
4. AdvertisementAdvertisement

Unutarnje bedro stretch

Unutarnje bedro stretch

Unutrašnji bedreni mišići pomažu u stabilizaciji vaših zglobova kuka i koljena. Vježbe koje se usredotočuju na rad unutarnjih bedara često se preporučuju za toniranje i jačanje nogu.

Proširiti unutarnje bedro:

Stajati s vrlo širokim položajem.

1. Savijte desni koljeno dok promijenite cijelo tijelo sve dok ne osjetite protežu u lijevom unutarnjem bedru.
2. Držite se za ciklus opuštanja disanja, zatim pomaknite svoju težinu na drugu stranu i ponovite s lijevom nogu.
3. Oglašavanje

Produžditi nogu

Nategnuti nogu

Ovo proteže radi vaše donjeg dijela leđa, prsnog koša, tele i gležnja. Sva ta područja se koriste u vašim svakodnevnim aktivnostima, a tijekom vožnje ili biciklizma.

Za izvođenje ovog dijela:

Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu.

1. Savijte koljeno i zagrlite ga u svoje tijelo.
2. Polako gurnite tu nogu prema stropu, poravnajte je i povlačenjem prema torzo dok se ne osjeti napetost iza nogu.
3. Usmjerite i savijte nogu tri puta i izvodite 3 kružna gležnja u svakom smjeru.
4. Spustite nogu i ponovite s suprotnom nogu.
5. AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Sva ta četiri dijela mogu vam pomoći izbjeći ozljede ako ste trkač ili ako igrate bilo koji sport koji radi noge. Učini ih bilo prije ili poslije treninga, bilo kada se vaše mišiće nogu osjećaju tijesno.