Lako vježbe za artritis koljena: rastezanje, podizanje i još više

Kako vježba pomaže koljena artritisa

Artritis utječe na milijune ljudi širom svijeta. Dvije od najčešćih tipova su osteoartritis (OA) i reumatoidni artritis (RA). Oba tipa često dovode do bolova u koljenu.

Vježbanje artritisnog koljena može se činiti suprotno, ali redovita tjelovježba zapravo može umanjiti - čak i ublažiti - artritisnu bol i druge simptome, kao što je krutost i oteklina.

Postoji nekoliko razloga za vježbanje s artritisom koljena. Na primjer:

• Vježba održava cijeli raspon gibanja zgloba.
• Vježba jača mišiće koji podupiru zglob.
• Snažni mišići pomažu zajednici apsorbiraju šok.

Vježbanje ne mora biti teško biti korisno. Zapravo, nježne, vježbe s niskim utjecajem najbolje su za artritis koljena. Oni smanjuju naprezanje na zglobu, jer povećavaju fleksibilnost i snagu. Saznajte više o osteoartritisu ovdje.

Doma ili posao

Vježbanje kod kuće ili na poslu

Najbolje vježbe koljena mogu biti one koje možete raditi kod kuće ili čak tijekom odmora u uredu. Lako, učinkovito i praktično, a ne zahtijevaju posebnu opremu. Učinite ih polako i postupno povećavajte broj ponavljanja dok mišići postaju jači.

Nakon toga, obavezno izvodite nekoliko nježnih vježbi istezanja kako biste spriječili da se mišići učvršćuju. Razmislite o vježbanju koljena svaki drugi dan kako bi mišići bili bolni.

Podignite noge (laže)

1. Naslonite se na leđa na podu ili krevetu s rukama na stranama, prsti.
2. Držite nogu ravno dok zategnite mišiće nogu, i polako ga podignite nekoliko centimetara.
3. Stegnite mišiće želuca kako biste spustili donji dio leđa.
4. Držite i brojite na 5, a zatim smanjite nogu što je moguće sporije.
5. Ponovite, a zatim prebacite na drugu nogu.

Savjet za vježbanje: Započnite s jednim setom od četiri za svaku nogu.

Zašto to radi: Ova vježba jača mišiće kvadrice, koji su veliki mišići na pročeljima vaših bedara koji se prilijeću vašim zglobovima koljena.

Štitnjača (laganje)

1. Naslonite se na pod ili krevet s obje noge savijene.
2. Polako podignite jednu nogu, još uvijek savijena, i vratite koljeno natrag prema prsima.
3. Spojite ruke iza bedra, a ne koljena, i ispravite nogu.
4. Povucite ravnu nogu natrag prema glavi dok ne osjetite kako se protežu.
5. Držite 30 do 60 sekundi, zatim polako savijte koljeno i spustite nogu natrag na pod.

Savjet za vježbanje: Obavite istezanje 1 puta na svakoj nozi.

Zašto to funkcionira: Ova vježba se proteže i jača zaliske, koje su mišići na leđima bedara koji se pričvršćuju na koljena.

Half-squat

1. Podignite s nogama razmaknutim od ramena i ispružite ruke ispred vas.
2. Polako savijte koljena dok ne sjednete u polusjedu. Držite se na stolici za ravnotežu, ako je potrebno.
3. Držite leđa ravno i prsa podignuta - nemojte se naginjati naprijed.
4. Dok su noge ravne na podu, držite položaj 5 sekundi, zatim polako podignite natrag.

Tijekom vježbe ne bi trebalo biti boli.

Savjet za vježbanje: Učinite 10 ponavljanja, i polako radite do tri seta od 10.

Zašto to radi: Ova vježba jača mišiće na pročeljima i leđima bedara, stražnjični mišić.

One-leg dimming

1. Stajati između dvije stolice i držite ih na ravnotežu.
2. Podignite jednu nogu oko 12 inča i držite je ispred vas.
3. Polako, držeći leđa ravno, savijte drugu nogu i spustite tijelo nekoliko centimetara, kao da sjedite na stolcu. Nemojte prijeći nagnutu nogu ispred savijenog nogu.
4. Držite se 5 sekundi i ispravite natrag.
5. Ponovite i prebacite noge.

Savjet za vježbanje: Započnite s jednim setom od četiri noga prekida za obje noge i polako radite do tri seta.

Zašto to radi: Ova vježba jača mišiće na pročeljima i leđima bedara, kao i na stražnjici.

Produžite noge

1. Sjednite na pod, s obje noge ravno. Stabilizirajte se rukama s obje strane kukova i držite leđa ravno.
2. Polako savijte jedan koljeno dok ne osjeti rastegnut, ali ne dok ne postane bolno.
3. Držite nogu u tom položaju 5 sekundi, zatim polako poravnajte nogu koliko god možete, ponovno držite 5 sekundi.

Savjet za vježbanje: Ponovite i prebacite noge kad god se počnete guma, 10 puta.

Zašto to radi: Ova vježba jača i kvadriceps.

Oglas

Ostale vježbe

Koje druge vrste vježbi koljena najbolje funkcioniraju?

Pješačenje je odličan oblik vježbanja. To je nizak utjecaj, i zato što je vježba koja nosi težinu, pomaže u jačanju mišića i izgradnji kostiju. Nosite dobre, čvrste cipele. Počnite polagano i postupno povećajte svoj tempo i udaljenost za najbolje rezultate.

Vodene vježbe ili hodanje u plitkom kraju bazena su također odlične za snagu mišića i fleksibilnost koljena. Budući da je tijelo pluta u vodi, smanjuje utjecaj približnoj nuli, jer vam čini da radite malo teže kretati. Potražite vodene vježbe kroz lokalnu Artritisovu zakladu, rekreacijski centar zajednice ili teretanu. Saznajte više o vježbama vode za olakšanje artritisa.

AdvertisementAdvertisement

Prije i poslije

Prije i poslije vježbanja

Ako možete, stavite vlažnu toplinu na artritični koljeno 20 minuta prije početka vježbanja. Toplina je umirujuća i donosi krv na površinu, smanjuje ukočenost, a nekada ublažava bol. Ako uzimate lijekove protiv bolova, pokušajte ih uzimati oko 45 minuta prije vježbanja za povećanu kontrolu boli tijekom vježbanja.

Nakon vježbanja stavite ledeni omot na bol u koljenu 10 do 15 minuta. To će vam pomoći da svladate bilo koju oteklinu uzrokovanu vježbom. Također će pomoći da se umiriti i ublažiti bol.

Oglas

Što ako to boli?

Što ako boli?

Blaga nelagoda tijekom vježbanja je normalna. Tako je malo bolan dan nakon vježbanja. Ali ako osjetite tešku bol, oticanje ili ukočenost, prestanite vježbati zahvaćeni zglob i potražite svog liječnika. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), osobe s artritisom koljena trebale bi umjereno vježbati najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Možete čak i razbiti ga na tri 10-minutna sjednica svaki dan, koji radi jednako dobro. Trebali biste doživjeti bolju mobilnost i manje boli u roku od četiri do šest tjedana.