Da li se povremeni post povećao ili izgubio mišiće?

Povremeni post je jedan od najpopularnijih dijeta ovih dana.

Postoji nekoliko različitih vrsta, ali zajedničko im je post koji traje duže od normalnog noćenja.

Dok je istraživanje pokazalo da vam to može pomoći da izgubite mast, neki se brinu da se povremeni post može također uzrokovati gubitak mišića.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o učincima povremenog posta na mišiće.

To je vjerojatno zato što je isprekidani post bio širok pojam, koji opisuje nekoliko specifičnih vrsta prehrane. Ovdje su najčešće vrste (1):

Vrijeme ograničeno jesti

Jedno ograničeno vrijeme (također poznato kao hranjenje s vremenskim ograničenjem) ograničava sve kalorije na određeni broj sati dnevno.

To može biti u rasponu od 4 do 12 sati, ali 8-satni period prehrane je uobičajen.

Zamjenski dan

Kao što ime implicira, alternativni dan posta sastoji se od izmjene između dana nataštavanja i dana bez postanja. To znači da svaki drugi dan brzo.

Periodni post

Periodni post (također poznat kao cijeli dan posta) sastoji se od povremenih postova, odijeljenih dnevno ili tjedno od normalne prehrane.

Iako se točne definicije razlikuju, programi koji uključuju gladovanje jedan ili više dana svakih 1-4 tjedana često se smatraju periodičkim postom.

Dijeta 5: 2

Popularna dijeta 5: 2 vrlo je slična alternativnom danu i periodičkom postu.

To uključuje normalno jelo pet dana u tjednu i jede oko 25% svoje normalne količine kalorija dva dana tjedno (2).

Vrlo niske kalorijske dane mogu se smatrati oblikom modificiranog posta, osobito ako jedete samo jedan obrok.

Vjerski post

Mnoge različite religije imaju redovita razdoblja posta.

Primjeri uključuju mjesec Ramazana kojeg su promatrali muslimani i različiti postovi povezani s pravoslavnim kršćanstvom (3).

Sažetak

Postoji nekoliko različitih vrsta povremenog posta, kao što je hrana ograničena vremenom, alternativni dan posta, periodični post, prehrana 5: 2 i vjerski post. Iako imaju neke zajedničke značajke, specifični programi se jako razlikuju.

Izgubite mišiće kad postite?

Gotovo sve studije povremenih gladovanja provedene su u svrhu gubitka kilograma (1). Važno je shvatiti da bez vježbanja gubitak težine obično proizlazi iz gubitka masne mase i mase.Mršava masa je sve osim masti, uključujući mišiće (4).

To vrijedi i za gubitak tjelesne težine uzrokovanog prekidnim postom i drugim dijetama.

Zbog toga su neke studije pokazale da se male količine mršave mase (1 kg ili 2 funte) mogu izgubiti nakon nekoliko mjeseci prekidnog gladovanja (1).

Međutim, druge studije nisu pokazale gubitak mršave mase (5, 6).

Zapravo, neki istraživači vjeruju da bi povremeni post mogao biti učinkovitiji za održavanje mršave mase tijekom mršavljenja od dijete koje nisu postile, no potrebno je više istraživanja o ovoj temi (7).

Sveukupno, vjerojatno je da prekidni post neće uzrokovati gubitak mišića od ostalih dijeta mršavljenja.

Sažetak

Kada izgubite težinu, obično gubite i masnu masu i masnu masu, osobito ako ne obavljate redovitu vježbu. Čini se da povremeni post uzrokuje više gubitka mišića od ostalih dijeta mršavljenja.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Vjerojatno nije najbolja metoda za dobivanje mišića Postoji vrlo ograničeno istraživanje o tome je li moguće dobiti mišiće tijekom povremenog posta.

To je vjerojatno zato što je gubitak težine predmet interesa za većinu studija na tim dijetama.

Međutim, jedna studija povremenih treninga i treninga na težini daje preliminarne informacije o dobivanju mišića (8).

U ovoj studiji, 18 mladih ljudi završilo je 8 tjedan trening programa. Nisu prethodno vježbali trening s utezima na redovnoj osnovi.

Muškarci su slijedili normalnu prehranu ili vremenski ograničeni program prehrane. Program je zahtijevao da konzumiraju svu svoju hranu u razdoblju od 4 sata na 4 dana svaki tjedan.

Do kraja studije, skupina s ograničenim vremenom zadržala je mršavost i povećala snagu. Međutim, normalna dijetalna skupina dobila je 5 kg mase, dok je povećala njihovu snagu.

To bi moglo značiti da povremeni post nije najbolji za dobivanje mišića. To može biti zbog toga što skupina s ograničenim vremenom konzumira manje proteina od normalne prehrane.

Postoji nekoliko drugih znanstveno utemeljenih razloga zbog kojih povremeni post ne mora biti optimalan za dobivanje mišića.

Da biste dobili mišiće, morate jesti više kalorija nego što ste spali, imati dovoljno proteina za izgradnju novog mišićnog tkiva i imati dovoljno vježbi za stimuliranje rasta (9, 10, 11).

Povremeni post može otežati dobivanje dovoljno kalorija za izgradnju mišića, pogotovo ako jedete hranu bogatu hranjivim tvarima koje vam lako napune (12).

Osim toga, možda ćete morati uložiti veći napor da biste dobili dovoljno proteina kada jedete manje od normalne prehrane.

Neka istraživanja također su pokazala da konzumiranje proteina redovito tijekom dana može imati koristi vašim mišićima (13, 14).

Svi ovi razlozi ne moraju nužno značiti da je nemoguće dobiti mišiće s povremenim postom, ali da to nije najjednostavnija dijeta za dobivanje mišića.

Sažetak

Povremeni post zahtijeva da jedete manje kalorija i jedete manje od normalne prehrane. Zbog toga vam svibanj imati problema uzimajući dovoljno kalorija i proteina za izgradnju mišića. Sve u svemu, to možda nije najbolja dijeta za dobivanje mišića.

Osposobljavanje tjelesne mase može vam pomoći da održavate mišiće tijekom povremenog odlaska

Istraživanja su pokazala da trening s utezima može spriječiti gubitak mišića kada izgubite težinu (15). Štoviše, nekoliko studija pokazalo je to posebno u odnosu na povremeni post (8, 16).

Jedna 8 tjedna studija ispitivala je kombinaciju povremenih treninga i treninga težine tri dana tjedno (16).

Istraživači su podijelili 34 muškarca koji su bili jako iskusni za trening s utezima u dvije skupine: grupu za konzumaciju koja je vremenski ograničena (konzumirajući sve kalorije u 8 sati na dan) i normalnu dijetalnu grupu.

Obje skupine imale su isti broj kalorija i količinu proteina svaki dan, a samo se vrijeme obroka razlikovalo.

Do kraja studije, niti jedna grupa nije izgubila masnu masu ili snagu. Međutim, skupina s vremenskim ograničenjima izgubila je 3, 5 kilograma masti, dok nije bilo promjene u normalnoj dijeti.

Ovo pokazuje da trening s utezima tri dana tjedno može pomoći u održavanju mišića tijekom gubitka masti zbog prekidnog posta.

Ostala istraživanja o alternativnom danu postaju pokazala da 25-40 minuta vježbe na biciklu ili eliptično tri puta tjedno može pomoći održavanju mršave mase tijekom gubitka kilograma (17).

Sveukupno, vršenje vježbe vrlo je preporučljivo za održavanje mišića tijekom isprekidanja posta (8, 16).

Sažetak

Trening s tjelesnim težinama tijekom povremenog posta može vam pomoći u održavanju mišića, čak i kada izgubite masnoću. Drugi oblici vježbanja, kao što je uporaba stacionarnog bicikla ili eliptičnih, također mogu biti korisni.

AdvertisementAdvertisement

Trebate li vježbati dok ste postili? Čak i među onima koji koriste prekidno posta, raspravlja se o tome hoćete li ili ne vježbati kad postite. Nekoliko studija također je istražilo ovo.

Jedna četverotjedna studija pratila je 20 žena koje su vježbale brzo ili bez napora na traci za trčanje. Sudionici su vježbali tri dana tjedno jedan sat po sesiji (18).

Obje skupine su izgubile istu količinu težine i masti, a niti jedna grupa nije imala promjenu u mršavoj masi. Na temelju tih rezultata, ne mora biti važno hoćete li vježbati ako imate cilj izgubiti težinu.

Međutim, moguće je da trening poste može oštetiti vašu učinkovitost vježbanja, osobito za ozbiljne sportaše (19).

Iz tog razloga, studije povremene posta i trening s utezima nisu koristile brzu vježbu (8, 16).

Sveukupno, čini se da je vježbanje tijekom postajanja stvar osobne sklonosti.

Vjerojatno neće učiniti vašu vježbu učinkovitijima, a čak je moguće da će vježbanje postiti smanjiti performanse.

Međutim, neki ljudi uživaju u vježbanju posta. Ako odlučite to učiniti, preporučujemo da dobijete 20 + grama bjelančevina odmah nakon vježbanja za potporu oporavku mišića (19).

Sažetak

Vježbanje dok je postalo vjerojatno nije više korisno nego vježbanje u drugim vremenima. Zapravo, moguće je da bi moglo smanjiti vašu izvedbu. Za većinu ljudi, hoće li se postiti s postom, to je stvar osobne sklonosti.

Reklame

Strategije prehrane za podupiranje vaših mišića Ako odlučite koristiti prekidni post kao alat za mršavljenje i zdravlje, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste održali što više mišića.

Kao što je objašnjeno, vježbanje - osobito trening s utezima - može pomoći u održavanju mišića. Spora i stalna stopa mršavljenja također može pomoći.

Istraživanja su pokazala da ćete vjerojatnije izgubiti mršavih masa, uključujući mišiće, kada brzo izgubite težinu (20).

To znači da ako radite povremeni post, nemojte drastično smanjiti unos kalorija odjednom.

Iako idealna stopa mršavljenja može varirati, mnogi stručnjaci preporučuju tjedno 1-2 kg (0,45-0,9 kg). Međutim, ako je vaš prioritet u očuvanju mišića, preporučujemo da snimite za donji kraj tog raspona (21, 22).

Uz stopu gubitka težine, sastav vaše prehrane može igrati važnu ulogu u održavanju mišića tijekom povremenog posta.

Bez obzira na vrstu koje slijedite, važno je uzimanje dovoljno proteina. To je osobito istinito ako pokušavate izgubiti masti.

Nekoliko je studija pokazalo da slijedi dijeta s dovoljno proteina može pomoći u očuvanju mišića tijekom gubitka masti (23, 24).

Unos proteina od oko 0,1 grama / kg tjelesne težine dnevno (1,6 grama / kg) može biti prikladno tijekom gubitka težine (23, 25).

Moguće je da je adekvatan unos proteina osobito važan kada koristite povremeni post, budući da će vaše tijelo duže vrijeme trajati bez primanja hranjivih tvari (1).

Sažetak

Važne strategije hranjivih tvari koje vam mogu pomoći u održavanju mišića tijekom isprekidanog nanošenja pokušavaju sporije smanjiti gubitak težine i osigurati adekvatan unos proteina. Također se preporučuje odabir hranjive hrane.

AdvertisementAdvertisement

Dopunske dodatke za podršku mišićima Ako pokušavate održavati ili dobiti mišiće tijekom isprekidane posta, neki dodatak prehrani mogu vam pomoći.

Međutim, trebate uzeti u obzir kada želite uzeti dodatke, jer to može ometati rezultate vašeg posta.

Doplate tijekom razdoblja hranjenja

Dva od najvažnijih dodataka koje treba uzeti u obzir su protein i kreatin.

Iako dodatak bjelančevina nije neophodan ako dobijete dovoljno proteina iz hrane, oni mogu biti prikladan način da se osigura dovoljno.

Pogotovo ako ste fizički aktivni, dodatci proteina mogu poboljšati veličinu mišića i vježbe vježbanja (26).

Osim proteina, kreatinski dodatci mogu podržati vaše mišiće.

Kreatin je molekula koja se prirodno nalazi u vašem tijelu. Možete povećati količinu kreatina u vašim stanicama putem prehrambenih dodataka (27).

Dodatci kreatina su osobito korisni ako vježbate. Procjenjuje se da kreatin povećava dobitke snage od treninga težine za 5-10%, u prosjeku (28, 29).

Doplate tijekom razdoblja postanja

Možda ćete se zapitati trebate li uzimati proteine, kreatin ili druge dodatke kao što su BCAA tijekom vašeg razdoblja natašte. To je prvenstveno zbog zabrinutosti da ta razdoblja negativno utječu na vaše mišiće.

Međutim, kao što je opisano u ovom članku, kratka razdoblja gladovanja vjerojatno nisu briga za gubitak mišića (7, 16).

Štoviše, neke od zdravstvenih prednosti povremenog posta su vjerojatno zbog činjenice da vaše tijelo ne prima hranjive tvari (30).

Ovo blago stres na vašem tijelu može ga jačati da se bori s većim prijetnjama, poput bolesti, u budućnosti (31).

Ako uzmete dodatke koji sadrže aminokiseline (uključujući proteine ​​i BCAA dodatke) tijekom vašeg razdoblja gladovanja, signalizirajuće tijelo da niste postili (32).

Dodatno, ako dobijete dovoljno proteina u svom razdoblju hranjenja, čini se da natašte za 16 sati nije štetno za vaše mišiće, u usporedbi s normalnom prehranom (16).

Sveukupno, malo je vjerojatno da trebate uzeti prehrambene dodatke tijekom razdoblja natašte. Neki dodati, poput kreatina, čak bi mogli biti korisniji kada se uzimaju uz hranu (33).

Sažetak

Uzimanje prehrambenih dodataka tijekom razdoblja natašte nije potrebno. Međutim, dodatak proteina i kreatina može podržati mišićnu masu. To se može uzeti tijekom razdoblja hranjenja vaše povremene dijeti dijete.

Bottom Line

Povremeni post je popularna prehrambena strategija koja upotrebljava razdoblja gladovanja duže od tipičnog noćenja preko noći. Postoji nekoliko različitih vrsta povremenog posta, uključujući hranu koja je ograničena vremenom, alternativni dan posta, periodični post, prehranu 5: 2 i vjerski post.

Povremeni post vjerojatno ne uzrokuje više gubitka mišića od ostalih dijeta mršavljenja.

Ipak, dodavanje vježbe - osobito trening s utezima - na svoj isprekidani program natašte može vam pomoći u održavanju mišića.

Međutim, bez obzira jeste li vježbati tijekom razdoblja nataštavanja, ovisi o vama. Post vjerojatno ne dodaje prednosti i može ugroziti vašu optimalnu izvedbu vježbanja.

U cilju spore stope gubitka težine i konzumiranja dovoljno proteina može vam pomoći održavati mišiće tijekom isprekidane posta.