Kava i kofein - koliko biste trebali piti?

Kava je kontroverzna.

Ovisno o tome kome pitate, to je ili prekrasno piće ili zarazna otrov.

Pogledao sam znanost i čini se prilično jasnim da je kava nepravedno demonizirana.

Kava je zapravo složeno piće, sa stotinama bioaktivnih spojeva.

Zapravo, to je jedan najveći izvor antioksidansa za mnoge ljude (1, 2).

Međutim, samo zato što malo nešto nije dobro, to ne znači da je puno puno nužno bolje ili čak sigurno.

Dakle, koliko je kave previše, a što je "slatko mjesto" kako bi se maksimizirale zdravstvene koristi, a istovremeno smanjivale rizike?

Otkrijmo …

AdvertisementAdvertisement

Koliko je kofeina u kavi?

Aktivni sastojak u kavi je kofein, najčešće konzumirana psihoaktivna supstanca na svijetu (4).

Sadržaj kofeina u šalici kave je vrlo promjenjiv, u rasponu od 50 do 400+ mg po šalici.

Mala kućna piva kave mogla bi sadržavati 50 mg, a veliki 16 g Starbucks grande može sadržavati više od 300 mg.

Kao opće pravilo, možete pretpostaviti da prosječna čaša od 8 unca kave sadrži oko 100 mg kofeina.

Nekoliko izvora sugerira da je 400 mg kofeina ili 4 šalice kave sigurno za većinu zdravih odraslih osoba (3, 5).

Međutim, mnogi ljudi (uključujući i mene) piju mnogo više od toga bez ikakvih problema.

Imajte na umu da osim kave postoje mnogi drugi izvori kofeina, uključujući čaj, bezalkoholna pića, energetska pića, čokoladu i određene lijekove (6, 7).

Bottom Line:

Količina kofeina u šalici kave može biti od 50 do preko 400 mg. Mnogi izvori preporučuju 400 mg kofeina dnevno kao sigurnu gornju granicu za zdrave odrasle. Kratkoročni simptomi previše kofeina

Kada je riječ o zdravstvenim učincima kave, postoje kratkoročni i dugoročni simptomi.

Prvo govorimo o kratkoročnim simptomima koji su uglavnom povezani s kofeinom.

Kofein djeluje prvenstveno u mozgu, gdje utječe na funkciju neurotransmitera i djeluje stimulans.

Ako pijete previše kave u kratkom vremenu, doživjet ćete simptome koji su uglavnom povezani s vašim mozga i probavnim sustavom.

Evo nekih uobičajenih simptoma prejedanja previše kofeina:

Nemir

Anksioznost
Vrtoglavica
Uznemireni trbuh
Nadraženost
Nesanica
Brzo otkucavanje srca
Tremors > Ako osjetite takve simptome nakon što ste pili kavu, onda ste možda osjetljivi na kofein i možda želite smanjiti unos (ili jednostavno izbjeći kofein).
Moguće je umrijeti od predoziranja kofeinom, ali to je nemoguće učiniti samo s kavom. Trebali biste piti više od 100 šalica u jednom danu.

Bottom Line:

Ingesting previše kofeina može uzrokovati različite simptome, uglavnom vezane uz mozak i probavni sustav.

AdvertisementAdvertisementMarketing Ljudi tolerirati različite količine kave / kofeina

Kofein utječe na ljude na različite načine. Otkriveni su mnogi geni koji utječu na našu osjetljivost na kofein (8, 9).

Ovi geni imaju veze s enzimima koji razgrađuju kofein u jetri, kao i receptore u mozgu koji su pogođeni kofeinom.

Učinci kofeina na spavanje također su genetski određeni. Neki ljudi mogu piti kavu i odlaziti na spavanje odmah nakon toga, za druge ih drži budnim tijekom noći (10).

Ovisno o vašoj genetskoj opremi, možete tolerirati puno kofeina, ili vrlo malo. Većina ljudi je negdje u sredini.

Individualna tolerancija ljudi također je vrlo važna. Oni koji piju kavu svaki dan mogu tolerirati puno više od onih koji ga piju samo rijetko.

Također je važno shvatiti da medicinski uvjeti mogu utjecati na osjetljivost na kofein.

Ako imate anksioznost, poremećaj panike, srčane aritmije, visoki krvni tlak, dijabetes, uzimate lijekove ili imate bilo kakav medicinski status, tada možete tolerirati manje kofeina i trebali biste razgovarati s liječnikom.

Bottom Line:

Osjetljivost na kofein je vrlo promjenjiva i ovisi o genima koji se odnose na raspad kofeina i receptore za kofein u mozgu.

Neke studije su pokazale da vam kava može pomoći da živite duže Sada smo prešli kratkoročne učinke kave / kofeina.

Ali što je s dugoročnim učincima, kao što je koliko dugo živimo?

U New England Journal of Medicine objavljena je revolucionarna studija 2012. godine, gledajući 402 osobe, 260 osoba u dobi od 50 do 71 godine (11).

Ovaj grafikon prikazuje odnos između potrošnje kave i rizika od umiranja tijekom 12-13 godina studija:

Kao što možete vidjeti iz grafikona, "slatko mjesto" za najniži rizik od smrti čini se da je na

4-5 šalica

dnevno. Druge dvije studije pokazale su da su 4 šalice i 4-5 šalice bile povezane s najnižim rizikom od umiranja tijekom razdoblja istraživanja (12, 13). Međutim, želio bih istaknuti da se ovo istraživanje ne rješava. Jedna nedavna studija pokazala je da su 4 ili više šalica dnevno povezane s povećanim, ali ne i smanjenim rizikom od smrti kod osoba mlađih od 55 godina (14).

Bottom Line:

Iako su dokazi pomiješani, nekoliko je studija pokazalo da kava drinkeri žive dulje, a optimalna količina kave je oko 4-5 šalica dnevno.

AdvertisementAdvertisement Drinkers kava imaju manji rizik od nekih bolesti

Potrošnja kave također je povezana sa smanjenim rizikom od raznih bolesti.

Evo nekoliko glavnih otkrića:

Dijabetes tipa 2:

Što više ljudi piju kavu, to je manji rizik od dijabetesa tipa 2.Jedna studija otkrila je pad od 7% za svaku dnevnu šalicu (15).

Ciroza jetre: Pijenje 4 ili više šalica kave donosi najveće smanjenje (do 84%) u cirozu jetre, što je ozbiljna posljedica nekih bolesti jetre (16, 17).
Rak jetre: Rizik od raka jetre smanjen je za 44% za svaku 2 dnevne šalice dnevno (18).
Alzheimerova bolest: U jednoj studiji, 3-5 šalica dnevno povezano je s 65% smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (19).
Parkinsonova bolest: Kava je povezana s smanjenim rizikom od Parkinsonove bolesti, s najvećim smanjenjem vidljivim na 5 + šalica dnevno (20).
Depresija: Istraživanja su pokazala da je 4 + šalice kave dnevno povezano s 20% nižim rizikom od depresije i 53% nižim rizikom od samoubojstva (21, 22).
Gledajući ovo, izgleda da je optimalno za 4-5 šalice kave (ili više). Važno je imati na umu da su sve ove studije opservacijske prirode. Te studije ne mogu dokazati da je kava

uzrokovalo smanjenje bolesti, samo da su piti kave

manje vjerojatno da bi dobili bolest. Međutim, s obzirom da su rezultati snažni i dosljedni među mnogim studijama, čini se da bi im moglo biti neke istine. U većini slučajeva kava bez kave treba imati iste blagotvorne učinke. Iznimka je Parkinsonova bolest, koja se čini da prvenstveno utječe kofein. Bottom Line:

Potrošnja kave povezana je sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, s najvećim učincima na oko 4-5 + šalica dnevno.

Obećaj

Kofein treba smanjiti (ili izbjeći) tijekom trudnoće U trudnica kofein može prijeći placentu i doći do fetusa, koji ima problema s metabolizacijom kofeina.

Neke studije povezale su visoku konzumaciju kofeina u trudnoći povećanom riziku od pobačaja, mrtvorođenog porijekla, prijevremene dostave i manjeg poroda (23, 24, 25, 26).

Općenito se preporučuje da žene ograničavaju unos na 100-200 mg kofeina dnevno (oko 1-2 šalice kave).

Međutim, mnogi stručnjaci preporučuju izbjegavanje kave

potpuno

tijekom trudnoće. Ako želite biti apsolutno sigurni, onda je to pametan izbor.

Bottom Line: Zabrinutost je bila podignuta oko kofeina u trudnoći i općenito se preporučuje da se izbjegne ili minimizira kava tijekom trudnoće. AdvertisementAdvertisement

4-5 šalice mogu biti slatke točke Iz gledanja dokaza, čini se da 4-5 šalica dnevno može biti optimalna količina za piće.

Taj je iznos povezan s najnižim rizikom od prerane smrti i manjim rizikom od brojnih uobičajenih bolesti, od kojih neki utječu na stotine milijuna ljudi.

Naravno, to ne znači da ljudi

trebaju piti kavu.

Ljudi koji su kofein osjetljivi, imaju određene medicinske uvjete ili jednostavno ne vole

kavu, svakako je treba izbjegavati. Također, ako vam se sviđa kava, ali vam je sklon tjeskobu ili zagušenja spavanja, možda ćete raditi više zla nego dobro. Važno je zapamtiti da je lako negirati prednosti kave dodavanjem šećera ili drugih nezdravih, visoko kaloričnih sastojaka.

Za neke savjete o dobivanju maksimalne količine koristi od kave, pročitajte ovaj članak o 8 načina kako biste kavu postigli super zdravo. Uzmi kućnu poruku Za ljude koji vole piti kavu, postoji vrlo malo dokaza o zlu i obilju dokaza o koristi.

Iako 4-5 šalica na dan može biti optimalna, mnogi ljudi mogu tolerirati više od toga bez ikakvih problema.

Ako

volite piti puno kave, čini se da nema nikakvih dobrih razloga za obeshrabrivanje.