Chia Sjeme protiv lanenog sjemena - je li zdravije od ostalih?

Tijekom posljednjih nekoliko godina određena sjemena su postala superfoods. Chia i laneno sjeme su dva dobro poznata primjera.

Obje su nevjerojatno bogate hranjivim tvarima, a obje su povezane s zdravstvenim prednostima kao što je zdraviji srce, snižavanje razine šećera u krvi i zaštita od određenih vrsta raka (1,2).

Ali mnogi se pitaju koji je od dva sjemena zapravo najzdraviji. Ovaj članak istražuje znanstvene dokaze iza svakog kako bi odgovorili na ovo pitanje.

Koja je razlika između Chia sjemena i lanenog sjemena?

Chia sjeme je malo, ovalnog oblika sjemena podrijetlom iz biljke Salvia hispanica <999, češće poznatog kao biljka chia. Oni se ponekad zovu salbovim sjemenkama, obično ih kupuju i dolaze u crne ili bijele sorte. Usporedbe radi, sjemenke lana su glatko i malo veće od ključnih sjemenki. Također poznat kao lišće, obično su smeđe ili zlatne, mogu se kupiti cijeli ili tlo i misli se da potječu s Bliskog istoka.

Chia sjemenke okus prilično glatko, dok laneno sjeme ima malo hranjiviji okus. Međutim, oba sjemena lako se ugrađuju u različita jela.

Sažetak:

Chia i lan su vrste sjemena. Chia sjemenke su manja i blander degustacija, dok sjemenke lana su veće i nuttier u okus.

Usporedba prehrane Sjaj Chia i lan je bogat raznim hranjivim tvarima.

Ova tablica uspoređuje dvije, navodeći količine glavnih hranjivih tvari po jednom unosu (28 grama) ili oko 3 žlice (4, 5, 6).

Sjemenke lana

Chia sjemenke

Kalorije	150
137	Carbs	8 grama
12 grama	Vlakna	8 grama
11 grama	Protein	5 grama
4 grama	Masnoća	12 grama
9 grama	Omega-3 masne kiseline	6, 400 mg
	Omega-6 masne kiseline	1, 700 mg
1, 600 mg	Mangan	35% RDI
30% RDI	Tiamin	31 % RDI
11% RDI	Magnezij	27% RDI
30% RDI	Fosfor	18% RDI
27% RDI	Bakar	17% RDI
3% RDI	Selenium	10% RDI
22% RDI	Željezo	9 % RDI
12% RDI	Cink	8% RDI
7% RDI	Kalcij	7% RDI
18% RDI	Kalij	7% RDI
1% RDI	Kao što vidite, oba sjemena sadrže dobru količinu proteina i omega-3 masti, iako laneno sjeme ima malo gornja ruka kada je u pitanju ta dva hranjiva.	Sjeme lana također sadrži znatno više mangana, bakra i kalija.

Chia sjemenke sadrže nešto manje kalorija i više vlakana.Oni također sadrže 1,5-2 puta više minerala kalcija i fosfora koji jača kosti, kao i malo više željeza.

Sažetak:

Obje sjemenke su vrlo hranjive. Ako tražite najviše omega-3s, odaberite lan sjemenke. Ako tražite najveću količinu vlakana i minerala za jačanje kostiju, odlučite se za sjeme Chia.

Oba svibanj smanjiti rizik od srčanih bolesti Chia i lan sjemena sadrže dobre količine alfa-linolenske kiseline (ALA), tip biljnih omega-3 masnoća.

ALA se smatra bitnim jer je vrsta masti koju vaše tijelo ne može proizvesti. To znači da možete dobiti samo kroz svoju prehranu.

Zanimljivo je da nekoliko studija povezuje ALA sa nižim rizikom od srčanih bolesti (7).

Primjerice, jedan veliki pregled od 27 studija je opazio da visoki unos ALA može biti povezan s čak 14% manjim rizikom od bolesti srca (8).

Još jedna studija od 3, 638 ljudi u Kostarici je izvijestila da su oni koji su konzumirali najviše ALA također imali 39% manji rizik od srčanog udara u usporedbi s onima koji su najmanje konzumirali.

Prema istraživačima, najniži rizik od srčanog udara zabilježen je pri unosu od oko 1,8 gram ALA po danu (9).

Nekoliko studija također je proučilo prednosti lanca ili chia sjemena na krvni tlak i razinu kolesterola, dva čimbenika rizika za bolesti srca.

Smanjenje tjelesne mase i krvne smjese dnevno može uzrokovati sniženje krvnog tlaka za 3-6 mm Hg kod osoba s dijabetesom i do 11 mm Hg za osobe s visokim krvnim tlakom (10, 11).

Slično tome, jedenje oko 1 unca (oko 30 grama) lanenog sjemena dnevno može pomoći u smanjenju krvnog tlaka za 7-10 mm Hg u općoj populaciji i čak do 15 mm Hg u sudionicima s visokim krvnim tlakom (12).

Druge studije su pokazale da dijetalna obogaćena sjemenkama lana smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola do 18%, a razine triglicerida do 11% (13, 14).

Samo nekoliko studija ispitivalo je učinak chia sjemena na razinu kolesterola u krvi, od kojih većina nije prijavila nikakve koristi za snižavanje kolesterola (15, 16, 17).

To je rekao, chia sjemenke sadrže samo malo manje ALA od lanenog sjemena, pa se može očekivati ​​da imaju slične učinke za zaštitu srca. Dakle, više studija može biti jednostavno potrebna za potvrdu tog učinka.

Valja napomenuti da, zbog visokog omega-3 sadržaja, i lan i chia mogu imati razrjeđivanje krvi. Pojedinci o razrjeđivačima krvi trebaju se posavjetovati s liječnicima prije dodavanja velikih količina tih sjemena na njihove dijete (18, 19, 20).

Sažetak:

Čini se da i Chia i lan očiju imaju koristi za smanjenje krvnog tlaka. Oni također mogu imati slična svojstva snižavanja kolesterola, iako su potrebne dodatne studije o chia sjemenki.

Obje pomažu u snižavanju razina šećera u krvi Sjeme lana i chia sadrži dobre količine vlakana koja je povezana s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (21, 22, 23).

Vlakna pomažu u zaštiti od dijabetesa tipa 2 tako što usporavaju brzinu digestiranja ugljikohidrata i brzinu apsorbiranja šećera u krvi.To dovodi do postupnog porasta razine šećera u krvi nakon obroka (24).

Drugim riječima, vlakna pomažu spriječiti šiljanje šećera u krvi. Time se stabilizira razina šećera u krvi i nudi neku zaštitu od dijabetesa tipa 2. Zapravo, nekoliko je studija redovito povezivalo jesti laneno i chia sjeme na taj zaštitni učinak.

Na primjer, studije kod osoba s dijabetesom tipa 2 pokazuju da uzimanje 1-2 žlice sjemena lanenog praška dnevno može smanjiti razinu šećera u krvi za 8-20%. Ovi su učinci vidljivi tek nakon jednog do dva mjeseca (25, 26).

Slično tome, studije na životinjama pokazuju da se sjeme Chia može stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti otpornost na inzulin, od kojih oba mogu smanjiti rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2 (27, 28, 29, 30).

Ljudske studije su također pokazale da jedući kruh napravljen s chia sjemena može dovesti do manjih šiljaka u šećeru u krvi nego prehraniti više tradicionalnih kruha (31, 32).

Ugljen sjemena Chia također je učinkovitiji od pšenične mekinje, druge hrane bogate vlaknima, pri smanjenju razine hemoglobina A1C - marker kontrole šećera u krvi (10).

Sažetak:

Svakodnevno konzumiranje lanenog ili chia sjemena pomaže u smanjenju razine šećera u krvi.

Sjeme lana može biti malo učinkovitije u smanjenju rizika od određenih raka Sjeme Chia i lan može vam pomoći u zaštiti od raka na nekoliko načina.

Za početak, oboje su bogati vlaknima, hranjivim tvarima koje su obično povezane s nižim rizikom od određenih vrsta raka (33).

Netopljiva vlakna, dominantna vrsta u križnim i lanenim sjemenkama, mogu biti povezana s nižom vjerojatnosti razvoja raka debelog crijeva ili raka dojke (21, 34, 35, 36).

Oba sjemena također sadrže antioksidante, koji pomažu tijelu da smanji razinu slobodnih radikala. Slobodni radikali su molekule koje oštećuju stanice koje mogu pridonijeti starenju i bolestima poput raka (1, 37, 38).

Međutim, kada je riječ o razinama antioksidansa, laneno sjeme može imati gornju ruku. To je zato što sadrže do 15 puta veću razinu lignansa, specifičnu vrstu antioksidanta koji se bori protiv raka, u usporedbi sa sjemenkama (39).

Iz tog razloga, laneno sjeme može biti nešto učinkovitije od ključnih sjemena pri sprečavanju razvoja raka.

Nekoliko opservacijskih studija podržava pojam da jedenje lanenog sjemena na redovnoj osnovi može smanjiti rizik od razvijanja određenih vrsta raka.

Na primjer, jedan pregled pronašao je poveznicu između antioksidansa koji se nalaze u sjemenu lana i nižem riziku od raka dojke, posebno kod žena u postmenopauzi (40).

Nadalje, jedna studija u preko 6 000 žena izvijestila je da se prehrana sjemenki lana redovito smanjuje rizik od razvoja raka dojke do 18% (41).

Mala studija kod muškaraca opazila je da su oni koji su davali oko 1 unca (30 grama) sjemena lanenog lanca svaki dan, kao dio prehrane s niskim udjelom masti, imali niže oznake raka prostate. To može ukazivati ​​na smanjeni rizik od raka prostate (42).

Malo je studija proučavalo učinke chia sjemena na rizik od raka. Zbog svojih nižih razina antioksidansa, chia sjemenke mogu biti nešto manje učinkovite od lana kod čuvanja od raka.

Međutim, potrebno je više studija prije nego što se snažni zaključci mogu napraviti.

Sažetak:

Chia i laneno sjeme su dobri izvori vlakana, što može smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Međutim, laneno sjeme sadrži značajno više razine antioksidansa koji se bore protiv raka dajući im slabu gornju ruku.

Sjeme lana može biti malo učinkovitije u smanjenju gladi i apetita Chia sjemenke i laneno sjeme su oba velika izvora vlakana koja mogu pomoći u smanjenju gladi i žudnji (42, 43).

Međutim, oni sadrže različite razine topivih vlakana, tip koji je posebno učinkovit u smanjenju gladi i kontroli apetita.

Topljiva vlakna nastoje postati ljepljiva kada se pomiješaju s vodom, usporavaju probavu i povećavaju osjećaj punine.

Ova vrsta vlakna također je poznata da pokreće hormone uključene u kontrolu gladi, što može dodatno smanjiti apetit (42, 44).

Do 40% vlakana od lana je topivo. Nasuprot tome, samo 5% ukupnog vlakna u chia je topljivo. Iz tog razloga, laneno sjeme može biti malo učinkovitije u smanjenju gladi i apetita od chia sjemena (21, 36).

U jednoj studiji, sudionici dali piće koje sadrže količinu topljivih vlakana pronađenih u oko 1 unca (28 grama) lanenog sjemena, izvijestili su o nižim osjećajima gladi i ukupnom apetitu od onih koji su dobili kontrolno piće (45).

U drugom slučaju, muškarci koji su dobili obrok koji sadržava lan koji je sadržavao zrno, pokazali su da se osjećaju punije i manje gladni od onih koji nisu imali laneno sjeme (43).

Samo jedna studija može se naći na punini učinaka Chia sjemena.

Istraživači su dali sudionicima kruh koji sadrže različite količine chia sjemena. Kruh s najviše chia sjemena smanjio apetit 1. 5-2 puta brže od onih s najmanje (31).

Sveukupno, kako sjemenke lana tako i sjemenke chia, čini se da smanjuju glad i apetit. Međutim, zbog njihovog višeg sadržaja topljivih vlakana, laneno sjeme može biti malo učinkovitije u tome.

Međutim, potrebno je više studija koje izravno uspoređuju dva.

Sažetak:

Sjemenke lana sadrže više topljivih vlakana od chia sjemena, što im može učiniti nešto učinkovitijima u smanjenju gladi i apetita. Međutim, potrebno je više studija.

Poboljšajte probavu Probavljanje je kritična funkcija vašeg tijela svaki dan, pomažući vam da razbijete hranu koju jedete i apsorbiraju svoje hranjive tvari.

Loša probava može otežati tijelu da dobije sve hranjive tvari potrebne i može proizvesti neke neugodne nuspojave.

Zatvor i proljev su dvije od najčešćih nuspojava siromašne probave, a utječu čak 27% ljudi (46, 47).

Zahvaljujući njihovom visokom sadržaju vlakana, lan i lan sjemenki mogu pomoći u ublažavanju konstipacije i proljeva (48).

Kao što je ranije spomenuto, postoje dvije vrste vlakana: topive i netopive.

Topljiva vlakna:

Otopila se u vodi, formirajući gel u crijevima. To može usporiti prolaz hrane, potičući osjećaje punine (24).

• Netopljiva vlakna: Ne otapa se u vodi i prolazi kroz crijevo bez mijenjanja.Ova vrsta vlakana dodaje skupno na stolice i može ubrzati prolaz hrane kroz crijevo (49).
• Pronađeno u obje chia i laneno sjeme, netopljiva vlakna pomažu dodati skupno na stolicu i djeluje kao laksativ, smanjujući zatvor (50). S druge strane, svojstva koja tvore gelu topivih vlakana, koja se pretežno nalaze u sjemenu lana, mogu pomoći da se probavni otpad spaja, smanjujući proljev (51).

Sažetak:

Sjeme lana i chia sadrže netopljiva vlakna koja pomažu ublažavanju konstipacije. Sjeme lana sadrži više topljivih vlakana, što može pomoći u smanjenju proljeva.

Kako jesti Chia i laneno sjeme Sjaj lana i chia su nevjerojatno svestrani i vrlo je lako uvesti u vašu prehranu. Oba su okusa relativno blagi, pa ih možete dodati u gotovo sve.

Može ih se posuti na vrh jogurta ili ugraditi u smoothie, kašu ili pečene proizvode. Obje se također mogu koristiti za zgušnjavanje umaka ili kao nadomjestak za jaja u mnogim receptima.

Što se tiče koliko jesti, većina gore navedenih koristi vidljiva je s 1-2 žlice (10-20 grama) sjemena dnevno.

Vrijedno je napomenuti da, iako se oboje mogu konzumirati cjeloviti, postoje prednosti da ih konzumiraju tlo.

Cijela sjemena lana može proći kroz crijevo bez apsorpcije, jer je njihova vanjska školjka teško probavljiva. Njihovo tlo može pomoći povećati apsorpciju hranjivih tvari koje sadrže.

Chia sjemenke često se konzumira cjelina. Međutim, nove studije pokazuju da se hranjive tvari koje sadrže mogu bolje apsorbirati kada se ključni sjemenki prizemlju (17).

Zbog njihovog visokog udjela masti, obje vrste sjemenki idealno bi trebale biti pohranjene u hladnjaku ili zamrzivaču kako bi spriječile njihovo neprilagođivanje. Iz tog razloga, svakako ih svakako konzumirajte.

Sažetak:

Sjaj Chia i lana nevjerojatno su svestrani i lako se dodaju većini jela. Obje bi se trebale konzumirati tlo za većinu zdravstvenih prednosti.

Bottom Line Chia i laneno sjeme su oboje vrlo hranjiv. Oba također nude slične prednosti za zdravlje srca, razine šećera u krvi i probavu.

Međutim, čini se da laneno sjeme ima malu prednost, osobito kada je riječ o smanjenju gladi i apetita, kao i smanjenju rizika od određenih vrsta raka.

Osim toga, oni su često jeftiniji.

Ipak, u konačnici, razlike između dva sjemena i dalje su male. Sjeme laninskih lanaca ili sjemenke s kromom bilo bi izvrsno dodatak vašoj prehrani.