Kalorijska gustoća - kako izgubiti težinu jesti više hrane

Gustoća kalorija koristi se za opisivanje broja kalorija u određenom volumenu ili težini hrane.

Razumijevanje načina na koji to funkcionira može vam pomoći da izgubite težinu i poboljšate prehranu (1).

Štoviše, usredotočujući se na hranu niske kalorijske hrane, možete jesti veliku količinu hrane dok još uvijek smanjite kalorije (2, 3, 4).

To može imati mnoge zdravstvene prednosti, uključujući povećani unos hranjivih tvari i gubitak težine.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o gustoći kalorija.

AdvertisementAdvertisement

Što je gustoća kalorija?

Gustoća kalorija je mjera kalorijskog sadržaja hrane u odnosu na težinu ili volumen.

Također se naziva gustoća energije, i obično se mjeri kao kalorije na 100 grama hrane.

Odabir hrane s niskom gustoćom kalorija može pomoći pri gubitku kilograma. To vam omogućuje da automatski jedete manje kalorija dok još jedete velike i dijelove za punjenje (5, 6).

Lakši način da se smisli ovo je zamisliti punu pločicu hrane. Što manje kalorija sadrži ploča, to je niža gustoća kalorija obroka.

Povrće koje sadrži 30 kalorija na 100 grama ima nisku gustoću kalorija, a čokolada koja sadrži 550 kalorija na 100 grama ima vrlo veliku gustoću kalorija.

Na primjer, temeljeći svoju prehranu na hranu s niskom kalorijskom gustoćom smanjuje se mogućnosti hrane na pozitivan način jer vas ograničava na pretežno zdravo hranjivu hranu bogatu hranjivim tvarima.

To može brzo očistiti vašu prehranu, uklanjajući većinu kaloričnih gustih, pročišćenih namirnica koje su uglavnom nezdravi i lagani za prejedanje.

Sažetak:

Gustoća kalorija opisuje broj kalorija po masi ili količini hrane. To je vrlo jednostavna, učinkovita metoda za poboljšanje prehrane.

Kako utječe na težinu kalorija? Previše kalorija je ključni čimbenik u povećanju težine (8, 9).

Nekoliko je studija pokazalo da pojedinci koji konzumiraju kaloričnu gustu prehranu također konzumiraju manje kalorija dnevno. To je također povezano s nižom tjelesnom težinom, indeksom tjelesne mase (BMI) i opsegom struka (10, 11).

Prema tome, studije su pokazale da oni koji konzumiraju dijete koje se sastoje od hrane visoke gustoće kalorija povećavaju rizik od debljanja i pretilosti (11, 12).

Gustoća kalorija također ima važne učinke na glad.

Niska kalorična gusta hrana obično sadrži više vode i vlakana, uz manje masnoće.Ovo je izvrsno jer se osjećate punim i smanjuju dnevnu potrošnju kalorija (13).

Suprotno tome, mnoga gnojna hrana bogata kalorijama vrlo su prerađena i izuzetno ukusna. Kao što znate, oni su vrlo lako prejedati.

Istraživanja pokazuju da prirodna, cjelovita hrana potiče vaš mozak da prestane jesti, a taj je učinak odgođen kada jedete visoko obrađenu hranu (14, 15).

U jednoj studiji, sudionici su jeli 56% više kalorija kada su imali visoki energetski gusti obrok, u usporedbi s gustom hranom (2).

Druga studija uspoređivala je unos kalorija za hranu visoke i niske kalorijske gustoće koja se podudarala s ukusom i makronutrijentima.

Sudionici s obzirom na visoki kalorijski-gusti obrok konzumirao je prosječno 425 kalorija više nego kada im je dano nisko kaloričnu gusta jela (3).

Sažetak:

Istraživanja su povezivala unos hrane s visokom kalorijskom gustoćom u dobnoj skupini i pretilosti. Oni koji jedu više hrane s niskom kalorijskom hranom obično jedu manje kalorija i imaju nižu tjelesnu težinu.

AdvertisementAdvertisementMarketing Niska kalorija-gusta prehrana pomaže vam mršati

Niska kalorija-gusta prehrana je savršen za mršavljenje iz nekoliko razloga.

Za početak, usredotočuje se na prirodnu, cjelovitu hranu i ograničava vaš unos procesirane hrane.

Ovo se obično kombinira s povećanim unosom proteina, povrća i voća.

Svi su pokazali da pomažu gubitak težine smanjenjem ukupnog unosa kalorija po obroku ili po danu (16, 17).

Gladna prehrana s niskom kalorikom može pomoći u gladi, budući da vaš želudac osjeća volumen hrane koju ste konzumirali u obroku.

Niska kalorijska gusta hrana također ispunjava vašu ploču. To vam pomaže da vam obrok traje duže i prisiljava vas da više žvakate, dodatno povećavajući svoje osjećaje punine (13).

U jednoj studiji sudionici su izgubili prosječno 7,7 kg nakon što su godinu dana prebacili masnoće s visokom kalorijskom vrijednošću na gnoji voće i povrće s niskim kalorijama (4).

Konačno, rezultati petogodišnje opservacijske studije pokazali su da muškarci i žene koji su konzumirali kaloričnu gustu prehranu znatno su niže mjerenja opsega struka i BMI (10).

Sažetak:

Istraživanja su pokazala da prehrana s niskom kalorijskom gustoćom može biti izvrsna metoda za izgubiti težinu i poboljšati opće prehrambene navike.

Niska kalorija - gusta prehrana može poboljšati zdravlje Jednostavno, prehrana s niskom kalorijskom gustoćom prisiljava vas da obnovite prehranu i učinite mnogo pozitivnih promjena.

Sve ove promjene korist su vašem dugoročnom zdravlju.

Niska kalorijska gusta prehrana uključuje:

manje obrađene hrane:

Vaš unos obrađene, nezdrave hrane bit će smanjen.

Više zdrave hrane: Jesti ćete više nisko kaloričnih, visoko hranjivih namirnica.
Više mršavih bjelančevina: To može pomoći kod gubitka tjelesne težine i ima nekoliko drugih pogodnosti (16).
Više hranjivih tvari: Niska kalorijska gusta prehrana potiče vas da konzumirate više voća i povrća bogatog mikronutrijentima i antioksidansima.
Smanjeni unos kalorija: Smanjenje unosa kalorija i gubitka težine jedan je od najboljih načina za poboljšanje zdravlja ako ste prekomjerni (18, 19).
Dobro uravnotežena, održiva prehrana: Ovaj način prehrane uči vas da se usredotočite na zdravije, nisko kaloričnu hranu, a ne prisiljavajući vas da potpuno uništite drugu hranu ili grupe hrane zauvijek.
Sažetak: Uz pomoć gubitka tjelesne težine, dijeta s niskom kalorijskom gustoćom također je povezana s mnogim drugim aspektima zdravog načina života.

AdvertisementAdvertisement Hrana koja ima nisku gustoću kalorija

Osim zdrave hrane bogate visokim udjelom masnoća, kao što su orašasti plodovi i maslinovo ulje, većina prirodnih namirnica ima vrlo nisku gustoću kalorija. To uključuje:

Povrće:

Povrće ima vrlo nisku gustoću kalorija. Većina zelenog povrća ima najnižu vrijednost od svih namirnica. To je zato što se prvenstveno sastoje od vode, vlakana i vrlo male količine ugljikohidrata.

Meso i riba: Lean bjelančevine kao što su piletina, bijela riba i purica imaju nisku gustoću kalorija, a ipak su fatier meso i riba imaju umjerenu do visoke gustoće kalorija.
Voće: Imaju nisku gustoću kalorija zbog visokog sadržaja vlakana i vode. Bobice i drugi vodeni plodovi obično imaju najnižu gustoću.
Mlijeko i jogurt: Smanjeno masno mlijeko i jogurti bez dodanog šećera također imaju nisku gustoću kalorija i osiguravaju dobar izvor proteina.
Jaja: Cijela jaja su superfood pakiran s proteinima s niskom gustoćom kalorija, posebno kada se kombiniraju s povrćem u jela kao što su omeleti.
Starchy carbs: Neki prirodni škrobni ugljikohidrati kao što su krumpir, mahunarke i drugi korjenasti povrće mogu imati nisku do umjerenu gustoću kalorija. To je osobito istinito nakon kuhanja, jer se pune vodom.
Bez šećera: Pića poput vode, kave, čaja i drugih pića bez šećera tehnički imaju nisku gustoću kalorija i mogu vam pomoći da ostanete puni.
Sažetak: Većina neprerađenih i prirodnih namirnica ima nisku gustoću kalorija. To se osobito odnosi na povrće, voće, mršav, ribu i jaja.

Oglas Prevelike kalorične gustoće do granice

Ako želite isprobati ovaj pristup i temeljiti izbor hrane na gustoću kalorija, morat ćete ograničiti unos hrane s visokom gustoćom kalorija.

Evo nekoliko ključnih namirnica koje želite ograničiti:

Candy and chips:

Candy i čips imaju tendenciju da budu visoki u šećeru i masti, što ih čini gustim kalorijama i vrlo je lako prejedati.

Kolači i kolači: Poput slatkiša, kolača i slatkiša vrlo su kalorijski gusti i lako se mogu prejedati.
Brza hrana: Ovo su neke od gnojnih kalorija na planeti. Studije pokazuju da prosječni fast food obrok sadrži oko dvaput kalorija normalnog, zdravog obroka (5).
Ulje: Dok su određena ulja zdravi, poput kokosa i maslinovog ulja, još uvijek imaju vrlo veliku gustoću kalorija. Izbjegavajte sva prerađena biljna ulja i umjereno konzumirajte zdrava ulja.
Mliječni proizvodi visoke masnoće: Iako mogu imati zdravstvene prednosti, hrana poput maslaca, vrhnja i sira ima vrlo visoke gustoće kalorija. Upotrijebite ih umjereno.
Masno meso: Neki masni meso imaju vrlo visoku gustoću energije.To uključuje slaninu, kobasice, janjetinu, masnoće i nekoliko drugih.
Nuts: Kao i ostali zdravi izvori masnoća, matice su vrlo kalorijske guste. Iako imaju mnoge zdravstvene prednosti, lako ih je prejedati. Pokušajte izmjeriti svoje dijelove prije nego što ih jedete.
Začini s visokim udjelom masti: Neki umaci i strane, kao što su majoneza, pesto i prerada ranča, vrlo su visoke u kalorijama i trebaju se uglavnom izbjeći.
Šećerna pića: Soda, sok, komercijalni šećerni sokovi i mliječni proizvodi visoki su u praznih kalorija i trebaju se izbjeći što je više moguće.
Sažetak: Ako pokušavate izgubiti težinu, ograničite unos većine hrane s visokom gustoćom kalorija. Neke prirodne hrane visoke masnoće su zdrave i mogu se konzumirati u malim količinama.

AdvertisementAdvertisement Bottom Line

Od stotina dijeta oko, plan prehrane koji se temelji na hrani s niskom gustoćom kalorija vjerojatno je jedan od najrelevantnijih i najdjelotvornijih. Također je vrlo lako razumjeti i implementirati.