Kalcij Doplate: Trebate li ih uzeti?

Mnogi ljudi uzimaju dodatke kalcijem u nadi da će ojačati svoje kosti.

Međutim, oni mogu imati nedostatke, pa čak i zdravstvene rizike, uključujući povećanje rizika od bolesti srca (1).

Ovaj članak objašnjava što trebate znati o dodatcima kalcijem, uključujući koga bi ih trebali uzeti, njihove zdravstvene prednosti i potencijalne rizike.

AdvertisementAdvertisement

Zašto trebate kalcij?

Vaše tijelo treba kalcij za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Više od 99% kalcija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima i zubima (2).

U krvotoku se koristi za slanje živčanih signala, oslobađanje hormona poput inzulina i reguliranje kako se mišići i krvne žile ugovore i rastu (2).

To je toliko važno da, ako ne dobijete preporučeni iznos u vašoj prehrani, vaše tijelo će ga uzeti iz vašeg kostura i zuba za drugu upotrebu, oslabljujući vaše kosti.

Koliko kalcija vam je potreban svaki dan? Ispod su trenutne preporuke Instituta za medicinu prema dobi (2):

• Žene 50 i mlađe: 1 000 mg dnevno
• Muškarci 70 i mlađi: 1 000 mg po dan
• Žene iznad 50: 1, 200 mg na dan
• Muškarci iznad 70: 1, 200 mg na dan

Postoje također preporučene gornje granice za unos kalcija. Kapica iznosi 2, 500 mg dnevno za odrasle do 50 godina i 2 000 mg dnevno za odrasle osobe iznad 50 godina (2).

U prehrani je moguće dobiti dovoljne količine. Namirnice koje ga sadrže uključuju mliječne proizvode, određene lisnato zelje, orasi, grah i tofu.

Međutim, osobe koje ne jedu dovoljno hrane bogate kalcijem mogu razmotriti uzimanje dodataka.

Bottom Line: Vaše tijelo koristi kalcij za izgradnju jakih kostiju, slanje živčanih signala i ugovornih mišića. Iako je moguće dobiti dovoljno u prehrani, neki ljudi možda trebaju razmotriti dodatke.

Tko treba uzeti dodatak kalciju?

Kada vaš unos kalcija nije dovoljno, tijelo će ukloniti kalcij iz vaših kostiju, što ih čini slabim i lomljivim. To može dovesti do osteoporoze.

Budući da žene imaju veći rizik od osteoporoze, mnogi liječnici preporučuju da uzimaju dodatke kalcija, osobito nakon dostizanja menopauze.

Zbog toga, starije žene imaju puno veću vjerojatnost za uzimanje dodataka kalcijem (2).

Ako ne dobijete preporučenu količinu kroz prehranu, dodatke mogu pomoći u popunjavanju praznine.

Možda ćete također razmotriti dodatke kalcija ako:

• slijedite vegansku prehranu.
• Imajte visoko proteinsku ili visoko natrijsku prehranu koja može uzrokovati da vaše tijelo izlučuje više kalcija.
• Imajte zdravstveno stanje koje ograničava sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij, kao što je Crohnova bolest ili upalna bolest crijeva.
• se liječe kortikosteroidima tijekom dugog vremenskog razdoblja.
• Imate osteoporozu.

Bottom Line: Dodatak kalcija može imati koristi onima koji ne dobivaju dovoljno kalcija iz hrane i žena koje su dosegle menopauza.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Prednosti dodataka kalcija

Dodatak kalcija može imati nekoliko zdravstvenih prednosti.

Mogu pomoći spriječiti gubitak kosti kod žena u postmenopauzi

Nakon menopauze, žene su izgubile koštanu masu zbog pada estrogena.

Srećom, dodatci mogu pomoći. Nekoliko je studija sugerirao da davanje dodataka kalcija u žena u postmenopauzi - obično oko 1 000 mg dnevno - može smanjiti gubitak kostiju za 1-2% (3).

Čini se da je učinak najveći u žena s niskim udjelom kalcija i tijekom prve dvije godine uzimanja dodataka.

Osim toga, čini se da nema nikakve dodatne koristi za uzimanje većih doza (4).

Mogu pomoći s gubitkom masti

Studije su povezale niski unos kalcija s visokim indeksom tjelesne mase (BMI) i visokim postotkom masnog tkiva (5).

Studija 2016 ispitivala je učinke davanja dnevnog dodataka kalcija od 600 mg na pretile i pretile studente s vrlo niskim unosima kalcija.

Istraživanje je pokazalo da oni koji su dobili dodatak koji sadrži 600 mg kalcija i 125 IU vitamina D izgubili su više masnog tkiva na kalorijski ograničenoj prehrani od onih koji nisu primili dodatak (6).

Često se preporučuje uzimanje vitamina D s kalcijem jer poboljšava njegovu apsorpciju.

Kalcij može pomoći smanjiti rizik od raka debelog crijeva

Prema jednoj velikoj studiji, kalcij iz mliječnih proizvoda i dodataka može smanjiti rizik od raka debelog crijeva (7).

Raniji pregled 10 studija pronašao je slične rezultate (8).

Nekoliko je studija sugerirao da uzimanje dodataka kalcijem može poboljšati metaboličke markere, posebno kada se uzimaju s vitaminom D.

U istraživanju iz 2016. godine 42 trudnice uzimale su dodatke koji sadrže kalcij i vitamin D Nekoliko njihovih metaboličkih markera poboljšalo se, uključujući krvni tlak i markere upale (9).

Druga istraživanja pokazala su da su djeca žena koje su uzimale dodatke kalcija tijekom trudnoće imala niži krvni tlak u dobi od sedam godina od djece majki koje ih nisu uzele (10).

U nedavnoj studiji, više od 100 žena s nedostatkom vitamina D s sindromom policističnih jajnika (PCOS) dobilo se ili dodatak kalcija i vitamina D ili placebo pilule.

Oni koji su uzimali dodatak pokazali su poboljšanja u biljega upale, razine inzulina i triglicerida (11, 12).

Međutim, druge studije nisu pokazale poboljšanja u metaboličkim profilima dijeteta koji su uzimali dodatke koji sadrže kalcij i vitamin D (6).

Bottom Line:

Studije su povezale uzimanje dodataka kalcijem s nižim rizikom od raka debelog crijeva i krvnog tlaka, gubitka masti i povećanja gustoće kostiju. Moguće opasnosti od dodataka kalcija

Nedavna istraživanja pokazuju da dodatak kalcijem može u stvari uzrokovati neke zdravstvene probleme.Međutim, dokazi su pomiješani.

Oni mogu povećati rizik od bolesti srca

Možda je najkontroverznija sugestija o dodatcima kalcijem da mogu povećati rizik od nekih vrsta srčanih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.

Tijekom proteklih nekoliko godina, istraživači su objavili suprotne nalaze na ovoj vezi (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Potrebno je više uvjerljivih istraživanja kako bi se odredio učinak dodataka kalcija na zdravlje srca.

Neki stručnjaci sugeriraju da uzimanje kalcija s vitaminom D može neutralizirati moguće rizike, ali to treba proučavati više (14, 15).

Visoke razine mogu biti povezane s rakom prostate

Visoke razine kalcija mogu biti povezane s karcinomom prostate, iako je istraživanje na ovoj vezi također sukobljeno.

U nekoliko studija, od kojih su većina promatranja, istraživači su otkrili da se visoki unos kalcija može povezati s povećanim rizikom od raka prostate (21, 22, 23, 24, 25).

Međutim, randomizirano kontrolirano ispitivanje koje je svakih 4 godine davalo 672 muškarca ili dodatak kalcija ili placebo, pokazalo je da sudionici nisu imali povećani rizik od raka prostate.

U stvari, sudionici koji su uzeli dodatak imali su manje slučajeva raka prostate (21).

Druga istraživanja ukazala su na to da mliječni proizvodi mogu biti krivac. Pregledom 32 članka objavljeno je da je konzumiranje mliječnih proizvoda - ali ne dodataka kalcija - povezano s povećanim rizikom od raka prostate (26).

Rizik od bubrežnih kamenaca može povećati

Postoji dokaz da dodatak kalcija povećava rizik od bubrežnih kamenaca.

Jedna je studija dala više od 36 000 žena u postmenopauzi ili dnevni dodatak koji sadrži 1, 000 mg kalcija i 400 IU vitamina D ili placebo pilulu.

Rezultati su pokazali da su oni koji su uzimali dodatak povećali rizik od bubrežnih kamenaca (27).

Nadalje, dok su korisnici doze u studiji imali sveukupno povećanje gustoće kostiju kuka, oni nisu imali niži rizik od fraktura kuka.

Konzumiranje više od 2 000 mg kalcija dnevno iz vaše prehrane ili dodataka također je povezano s povećanim rizikom od bubrežnih kamenaca, prema Institutu za medicinu (2).

Ostali izvori kažu da se rizik bubrežnog kamenca povećava kada unos kalcija prelazi 1, 200-1, 500 mg dnevno (28).

Prevelika količina kalcija u vašoj krvi dovodi do stanja koja se naziva hiperkalcemija, koju karakteriziraju mnogi negativni simptomi, uključujući bol u trbuhu, mučninu, razdražljivost i depresiju.

To može biti uzrokovano nekoliko stvari, uključujući dehidraciju, stanja štitnjače i uzimanje visoke razine dodataka kalcija.

Prekomjerni dodatni vitamini D također mogu dovesti do hiperkalcemije potičući vaše tijelo da apsorbira više kalcija iz vaše prehrane.

Bottom Line:

Dodatak kalcija može povećati rizik od bolesti srca i raka prostate, iako je veza nejasna. Izrazito visoke razine kalcija iz bilo kojeg izvora mogu imati negativne zdravstvene učinke.

AdvertisementAdvertisement Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja dodataka kalcija

Ako uzimate dodatke kalcija, postoji nekoliko čimbenika koje biste trebali znati.

Koliko biste trebali poduzeti?

Dodatak kalcija može vam pomoći u ispunjavanju jaza između količine kalcija koju ste dobili u vašoj prehrani i koliko vam je potrebno dnevno.

Ne zaboravite, preporučena količina za većinu odraslih osoba iznosi 1 000 mg dnevno i povećava se na 1, 200 mg dnevno za žene iznad 50 i muškarce iznad 70 godina.

Stoga, ako obično imate samo oko 500 mg po dan kroz hranu i potrebno je 1, 000 mg dnevno, tada možete uzeti jedan dodatak od 500 mg dnevno (28).

Međutim, mudro odaberite doza. Uzimanje više kalcija nego što vam je potrebno može uzrokovati probleme (29).

Moraš podijeliti dozu

Važno je provjeriti količinu kalcija u dodatku koji odaberete.

Vaše tijelo ne može apsorbirati velike doze odjednom. Stručnjaci preporučuju uzimanje više od 500 mg u isto vrijeme u obliku dodataka (1).

Interakcije lijekova Obavijestite svog liječnika i ljekarnika ako uzimate dodatke kalcija jer mogu utjecati na to kako vaše tijelo obrađuje određene lijekove, uključujući antibiotike i željezo.

Kalcij se također natječe sa željezom, cinkom i magnezijem za apsorpciju. Ako ste manjkavi u bilo kojem od tih minerala i trebate uzimati dodatke kalcija, pokušajte ih uzimati između obroka (30).

Na taj način je manje vjerojatno da će kalcij inhibirati apsorpciju cinka, željeza i magnezija koju konzumiraju u vašem obroku.

Opasnosti od previše kalcija

Sjeti se, trebate samo 1, 000-1, 200 mg kalcija svaki dan. Nema koristi za uzimanje više od toga. Zapravo, mogli biste doživjeti probleme ako to učinite.

Problemi uključuju zatvor, hiperkalcemija, nakupljanje kalcija u mekim tkivima i poteškoće apsorbirajući željezo i cink (2).

Bottom Line:

Kada uzimate dodatke kalcija, važno je razmotriti vrstu, količinu i mogu li komunicirati s drugim lijekovima koje uzimate.

Advertisement Različiti tipovi dodataka kalcija

Dodatak kalcija dolazi u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, žvakanje, tekućine i prašine.

Jedna od ključnih razlika između ovih vrsta dodataka je

oblik

kalcija koji sadrže. Dva glavna oblika su: Kalcijev karbonat

Kalcijev citrat

• Ove se dvije oblike razlikuju u tome koliko elementarni kalcij sadrže i koliko dobro apsorbiraju. Elementarni kalcij se odnosi na količinu kalcija koji je prisutan u spoju.
• Kalcijev karbonat

Ovo je najjeftiniji i najšire dostupni obrazac. Sadrži 40% elementarnog kalcija i stoga obično donosi puno kalcija u malom posluživanju.

Međutim, ovaj oblik ima veću vjerojatnost da će izazvati nuspojave, kao što su plin, nadutost i zatvor. Preporuča se uzimanje kalcijevog karbonata s hranom za optimalnu apsorpciju (30).

Kalcij citrat

Ovaj oblik je skuplji. Dvadeset i jedan posto je elementarni kalcij, što znači da ćete morati uzeti više tableta kako biste dobili potrebnu količinu kalcija.

Međutim, lakše se apsorbira od kalcijevog karbonata i može se uzimati sa ili bez hrane.

Kalcijev citrat je oblik preporučen za osobe s sindromom razdražljivih crijeva.

To je također bolji izbor za one s niskom razinom kiselosti želuca, stanja koja se javljaju kod starijih ljudi i onih koji uzimaju lijekove za refluks kiseline (30).

Bottom Line:

Dva glavna oblika dodataka kalcija su kalcijev karbonat i kalcij citrat. Kalcijev karbonat treba uzeti sa hranom i manje je učinkovit ako imate nisku razinu želučane kiseline.

AdvertisementAdvertisement Izvori hrane kalcija

Najbolje je hranjivim tvarima dobiti hranu, a ne dodatke.

Ipak, ako mislite da ne dobivate dovoljno kalcija u vašoj prehrani, razmislite o prehrani više hrane:

Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir i jogurt

Konzervirana riba s kostima, kao što su losos ili srdele

• Određene lisnato zeleno povrće, uključujući škrpinu i kelju
• Edamame i tofu
• Grah i leća
• Dotjerena hrana i piće
• Bottom Line:
• dan od hrane. Hrana bogata kalcijem uključuje jogurt, određene lisnato zelje, tofu i konzerviranu ribu.

Uzmi Home Message Dodatak kalcija može pomoći osobama koje su pod rizikom od osteoporoze, kao i onima koji ne dobivaju dovoljno kalcija u svojoj prehrani.

Dok neka istraživanja ukazuju na vezu između dodataka kalcija i bolesti srca, veza nije jasna.

Međutim, poznato je da dobivanje više od preporučene količine kalcija iz bilo kojeg izvora može povećati rizik od bubrežnih kamenaca.

Dodatak kalcija je vjerojatno fino u malim dozama, ali najbolji način za dobivanje kalcija je od hrane. Nastojte ugraditi razne hrane bogate kalcijem u vašu prehranu, uključujući i ne-mliječne izvore.