Dijabetes: počnite svoj dan s najboljim žitaricama

Polazna linija dana

Bez obzira na vrstu šećerne bolesti koju imate, održavanje razina glukoze u krvi unutar zdravog raspona ključno je. I početak dana s zdravim doručkom jedan je korak koji možete poduzeti kako biste to postigli.

Doručak treba biti uravnotežen obrok s odgovarajućim proteinom, ugljikohidratima i zdrave masti. Također bi trebao biti nizak u dodanom šećeru i visoko u vlaknima i hranjivim tvarima.

Što je glikemički indeks? Glikemijski indeks (GI) mjeri kako ugljikohidrati mogu povećati šećer u krvi. Hrana s visokim GI može dovesti do šiljka.

Ako imate dijabetes, već ste već upoznati s glikemijskim indeksom (GI). GI je način mjerenja brzine hrane s ugljikohidratima koje povećavaju razinu glukoze u krvi.

Ugljikohidrati daju vam energiju potrebnu za početak vašeg dana. Ali prebrzo digestiranje ugljikohidrata može uzrokovati da šećer u krvi raste.

Hrana s niskom GI-om lakše je na tijelu od onih s visokim GI. Oni se probavljaju sporije i minimiziraju šiljke nakon jela. To je nešto što treba imati na umu pri odabiru žitarica za doručak.

Važno je znati koje stvari utječu na GI. Obrada, metode kuhanja i vrsta zrna mogu utjecati na brzinu digestiranja hrane. Žitarice koje se više obrađuju imaju tendenciju da imaju veći GI čak i ako imaju vlakno dodano na njih.

Miješanje hrane također može utjecati na GI. Imajući proteinske i zdrave masnoće sa žitaricama može spriječiti šiljanje šećera u krvi.

AdvertisementAdvertisement

Cijela zrna

Zdrava žitarica počinje s cijelim zrnjem

Zdravo doručak koji se lako priprema može biti jednostavan kao zdjela žitarica, pod uvjetom da odaberete mudro.

Trgovina žitaricama trgovine s namirnicama je visoka s žitaricama koje zadovoljavaju vaš slatki zub, ali sabotažu razinu glukoze. Mnoge od najpopularnijih žitarica imaju rafinirane žitarice i šećere na vrhu popisa sastojaka. Te žitarice imaju malo hranjivih tvari i puno praznih kalorija. Oni također mogu uzrokovati šiljak u razinama glukoze u krvi.

Zato je važno pročitati pažljivo naljepnice. Potražite žitarice koje sadrže cijeli zrno kao prvi sastojak. Rafinirane žitarice su uklonjene od mekinje i zametaka tijekom prerade, što ih čini manje zdravima.

Cijela zrna uključuje cijelu zrna koja je izvor zdrave vlaknine. Vlakna su važan element vaše prehrane. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Cijele žitarice također sadrže puno vitamina i minerala.

Uobičajeno je sljedeće cjelovite žitarice u žitaricama za doručak:

zobene pahuljice
brašno od cjelovitog pšeničnog zrna
pšenična mekinja
cijela kukuruzna riža
ječam
smeđa riža
divlja riža < 999> heljda
Prema američkoj udruzi za dijabetes, valjane zobene pahuljice, zobene pahuljice od mesa i zob i mekinje su sve hrane s niskom GI, s GI vrijednost od 55 ili manje.Brzo zob ima srednji GI, s vrijednošću od 56-69. Kukuruzne pahuljice, napuhana riža, koraljni pahuljice i instant zobena kaša smatraju se visokom GI hranom, s vrijednošću od 70 ili više.

Umjesto korištenja trenutačnih vrućih žitarica, razmislite o tome da se cijeli tjedan provedete s cijelim ili odrezanim zobi i držite je u hladnjaku. Zagrijte jedan dio nekoliko minuta u mikrovalnoj pećnici svakog jutra i imat ćete zdravu žitaricu koja će se polako probaviti.

Dodano šećer

Dok čitate one oznake žitarica …

Držite se oko skrivenih sastojaka. Prema američkoj udruzi za dijabetes, trebate odabrati žitarice koje sadrže najmanje 3 grama vlakana i manje od 6 grama šećera po porciji.

Problem je u tome što šećer ima puno pseudonima i može se pojaviti na popisima sastojaka više puta. Zapamtite, također, da su sastojci navedeni u silaznom redoslijedu koliko sadrži hranu. Ako postoje tri vrste šećera navedenih u prvih nekoliko sastojaka, to ne bi bio najbolji izbor.

šaržni šećer

šećer od šećera
šećer od šećera
sokovi od kukuruza
kukuruzni sirup
kristalna fruktoza < > invertni šećer
sirup sirutke
maltoza
javorov sirup
melasa
sirovi šećer
saharoza
sirup
Ne zaboravite paziti na razinu natrija u vašoj žitarici. Prema Mayo Clinic, trebali biste pojesti manje od 2, 300 mg natrija dnevno.
AdvertisementAdvertisementMarketing
Protein i orašasti plodovi
Uštrkajte ga s proteinima i maticama
Nakon što odaberete žitarice za cijelo zrno, možete dodati orasi kao izvor proteina. Oni će također pružiti dodatnu teksturu i okus.
Dodavanje proteina može vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi tijekom doručka i može vam pomoći da upravljate razinama nakon ručka. Također možete jesti nezaslađeni grčki jogurt, jaja ili drugu hranu koja sadrži zdrave bjelančevine kako biste obogatili svoj doručak.
Neobrkivani orasi, kao što su orasi, bademi i pecans, mogu dodati mrvicu na svoju žitaricu. One sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masti. Ali oni su također prilično visoki u kalorijama, zato ih jedite umjereno.

Ovisno o vašem obroku, dodavanje voća u svoju žitaricu može dodati slatkoću. Ne zaboravite uzeti u obzir to u vašem broju karbona ako računate ugljikohidrate ili upravljate dijelom. Cijeli plodovi su veliki dodatak obroku, a one s više kože, poput bobica, dodati će još više vlakana u vaš obrok.

Mlijeko

Ukloniti mliječne proizvode ili mliječnu zamjenu

Uzmite u obzir dodavanje pola šalice mlijeka ili mliječne zamjene u zdjelu žitarice ako se uklapa u vaš plan jela. Imajte na umu da mlijeko sadrži neke prirodne šećere. Mliječno mlijeko, 1 posto ili 2 posto mlijeka može zamijeniti cjelovito mlijeko ako želite potrošiti manje kalorija i manje zasićene masnoće.

Također možete koristiti sojino mlijeko ili bademovo mlijeko ako imate netoleranciju na laktozu ili ne volite mliječno mlijeko. Neobuzmareno sojino mlijeko slično je kravljeg mlijeka u sadržaju ugljikohidrata. Neželjeni bademovo mlijeko sadrži manje ugljikohidrata i kalorija nego mliječni ili sojino mlijeko.

AdvertisementAdvertisement

Sprječavanje

Sprječavanje dijabetesa tipa 2

Čak i ako nemate dijabetes, jelo s niskom GI hranom je zdrav izbor. Prema Harvard School of Public Health, dijeta koja je visoko u rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

S druge strane, prehrana bogata integralnim žitaricama može smanjiti rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2. To je zato što cijela zrna uzrokuje šećer u krvi sporije, što stavlja manje stresa na sposobnost vašeg tijela da proizvodi inzulin.

Ako odaberete mudro, vruće ili hladne žitarice za doručak mogu pružiti brzu i hranjivu mogućnost doručka. Kada odabirete žitarice, odaberite proizvode visoke vlakna i cjelovite žitarice, ali s niskim sadržajem šećera, natrija i kalorija.