Vodič za početnike na dijeti 5: 2

Povremeni post je uzorak prehrane koji uključuje redovno gladovanje.

5: 2 dijeta, također poznata kao brza prehrana, trenutno je najpopularnija povremena dijeta za gladovanje.

To je popularizirao britanski liječnik i novinar Michael Mosley.

Zove se prehrana 5: 2, jer pet dana u tjednu predstavljaju normalne dane prehrane, dok druga dva ograničavaju kalorije na 500-600 dnevno.

Ova dijeta zapravo je više uzorka prehrane nego dijeta. Nema zahtjeva o koji hrane za jelo, nego kada ih morate jesti. Mnogi ljudi smatraju da je ovaj način prehrane lakše držati nego tradicionalna prehrana ograničena kalorijama (1).

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o prehrani 5: 2.

AdvertisementAdvertisement

Kako napraviti dijetu 5: 2

5: 2 dijeta je zapravo vrlo jednostavno objasniti.

Pet dana u tjednu normalno jedete i ne morate misliti na ograničavanje kalorija.

Potom, u ostala dva dana, smanjite unos kalorija do četvrtine dnevnih potreba. Ovo je oko 500 kalorija dnevno za žene, a 600 za muškarce.

Možete odabrati dva dana u tjednu koje želite, sve dok postoji između dva dana prije no što je postao.

Uobičajeni način planiranja tjedna je da se ponedjeljkom i četvrtkom postu s 2 ili 3 male obroke, a zatim normalno jedete ostatak tjedna.

Važno je naglasiti da jedenje "normalno" ne znači da možete jesti sve doslovce. Ako zalisciš na junk hranu, onda vjerojatno nećete izgubiti težinu, pa čak i povećati težinu.

Trebali biste jesti jednaku količinu hrane kao da uopće niste postili.

Bottom Line:

5: 2 dijeta uključuje normalno jelo pet dana u tjednu, a zatim ograničavajući unos kalorija na 500-600 kalorija u ostala dva dana. Zdravstvene prednosti povremenog posta

Postoji vrlo malo studija koje točno određuju 5: 2 dijetu.

Međutim, postoji mnogo studija o povremenom postu u cjelini, koji pokazuju impresivne zdravstvene beneficije (2, 3).

Jedna od važnih prednosti jest da se čini da je povremeni post prilično lakši nego kontinuirano ograničavanje kalorija, barem za neke ljude (4, 5).

Mnoge su studije pokazale da različite vrste povremenog posta mogu značajno smanjiti razinu inzulina (2, 6, 7).

Jedna je studija pokazala da je dijeta 5: 2 uzrokovala gubitak težine slično redovitom ograničenju kalorija. Dodatno, dijeta je bila vrlo učinkovita u smanjenju razine inzulina i poboljšanju osjetljivosti na inzulin (8).

Nekoliko je studija proučilo zdravstvene učinke izmijenjenog alternativnog dana posta, što je vrlo slično dijeti od 5: 2 (u konačnici, dijeta je 4: 3) (9).

4: 3 dijeta može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, astme, sezonske alergije, srčane aritmije, menopauznih vrućih treptaja i još mnogo toga (10, 11).

Jedan randomizirani kontrolirani pokus u oba normalne težine i osobe s prekomjernom težinom pokazao je značajna poboljšanja u skupini koja je postigla 4: 3 post, u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je normalno jeli (12).

Nakon 12 tjedana, grupa za gladovanje imala je:

Smanjena tjelesna težina za više od 5 kg.

• Smanjena masnoća mase za 3,5 kg, bez promjene mase mišića.
• Smanjena razina triglicerida u krvi za 20%.
• Povećana veličina LDL čestica (što je dobra stvar).
• Smanjena razina CRP, važan marker upala u tijelu.
• Smanjena razina leptina do 40%.
• Bottom Line:

5: 2 dijeta može imati nekoliko impresivnih zdravstvenih problema. To uključuje gubitak težine, smanjenu otpornost na inzulin i smanjenu upalu. Lipidi u krvi također se mogu poboljšati. AdvertisementAdvertisementMarket

5: 2 dijeta za mršavljenje

Ako trebate izgubiti težinu, dijeta 5: 2 može biti vrlo učinkovita kada se izvrši ispravno.

To je uglavnom zbog toga što uzorak prehrane od 5: 2 pomaže u konzumiranju manje kalorija.

Stoga je vrlo važno ne nadoknaditi dane natašte tako što ćete jesti mnogo više u danima koji nemaju glad.

Povremeni post ne uzrokuje više mršavljenja nego redovito ograničavanje kalorija ako se podudaraju ukupne kalorije (13, 14).

Kao što je rečeno, protokovi za gladovanje slični dijeti 5: 2 pokazali su puno obećanja u istraživanjima o mršavljenju:

Nedavna recenzija pokazala je da izmijenjeni alternativni dan posta uzrokuje gubitak težine od 3-8% tijekom 3-24 tjedna (15).

• U istoj studiji sudionici su izgubili 4-7% opsega struka, što znači da su izgubili mnogo štetnih trbuhova.
• Povremeni post uzrokuje mnogo manje smanjenje mišićne mase od gubitka težine s uobičajenim ograničenjima kalorija (15, 16).
• Srednji post je još učinkovitiji kada se kombinira s vježbanjem, kao što je izdržljivost ili trening snage (17).

Bottom Line:

5: 2 dijeta bi trebala biti vrlo učinkovita za gubitak težine, ako je ispravno učinjeno. To može pomoći smanjiti masnoće trbuha, kao i pomoći u održavanju mišićne mase tijekom gubitka težine. Kako jesti na postove dana

Nema pravila o tome što ili kada morate jesti na dan nataštavanja.

Neki ljudi najbolje funkcioniraju početkom dana s malim doručkom, dok drugi smatraju da je najbolje početi jesti što je kasnije moguće.

Općenito, postoje dvije uzorke obroka koje ljudi koriste:

Tri male obroke:

1. Obično doručak, ručak i večera. Dvije neznatno veće obroke:
2. Samo ručak i večera. Budući da je unos kalorija ograničen - 500 za žene i 600 za muškarce - smisla je mudro koristiti proračun s kalorijama.

Pokušajte se usredotočiti na hranjivu, visoko vlaknastu i visoko proteinsku hranu koja će vam se osjećati potpuno bez konzumiranja previše kalorija.

Juhe su izvrsna opcija u brzim danima. Istraživanja su pokazala da vam se mogu osjećati puno više od istih sastojaka u izvornom obliku ili hrane s istim kalorijskim sadržajem (18, 19).

Evo nekoliko primjera hrane koja može biti prikladna za brze dane:

Velik dio povrća.

• Prirodni jogurt s bobicama.
• Kuhana ili pečena jaja.
• Riba ili mršavo meso s roštilja.
• Rižoto cvjetača.
• Juhe (npr. Miso, rajčica, cvjetača ili povrće).
• Niska kalorična juha za šalicu.
• Crna kava.
• Čaj.
• Još ili pjenušava voda.
• Ne postoji određeni, ispravan način za jesti u danima gladovanja. Morate eksperimentirati i shvatiti što vam najbolje odgovara.

Ukusna hrana s niskim sadržajem kalorija

Postoji mnogo web stranica s ukusnim obrocima i receptima za prehranu 5: 2.

Pogledajte ovu stranicu za puno ideja s niskokaloričnim obrokom.

• Ova web stranica nudi ideje za 10 dana natašte koje vrijedi odjaviti.
• Evo 27 planova obroka za 500 kalorija brzih dana.
• Sve vrste informacija i recepata možete pronaći na chat forumu službene web stranice Fast Diet.
• Postoji i nekoliko knjiga i kuharica dostupnih za prehranu 5: 2, uključujući originalnu knjigu
• The Fast Diet. Bottom Line:

Postoji mnogo planova obroka i recepti dostupni na internetu za 500-600 kalorija brza dana. Pristajanje na hranjivu, visoko vlaknastu i visoko proteinsku hranu je dobra ideja. AdvertisementAdvertisement

Što učiniti ako se osjećate dobro ili nekontrolirano gladni

Tijekom prvih nekoliko brzih dana možete očekivati ​​epizode ogromne gladi. Također je normalno da se osjećate malo slabije ili sporije nego inače.

Međutim, biti ćete iznenađeni koliko brzo glad gubi, osobito ako se pokušavate zadržati zauzet radom ili drugim poslovima.

Osim toga, većina ljudi smatra da brzi dani postaju lakši nakon prvih nekoliko postova.

Ako niste navikli na post, možda je dobra ideja da mali maleni zalogaj bude pri ruci tijekom prvih nekoliko postova, samo u slučaju da se osjećate slabim ili bolesnim.

Ali ako se više puta osjećate bolesno ili se onesvijestite tijekom brze dane, onda imajte nešto jesti i razgovarajte sa svojim liječnikom o tome biste li trebali nastaviti.

Povremeni post nije za svakoga, a neki ga ljudi ne mogu tolerirati.

Bottom Line:

Normalno je biti gladan ili osjetiti slabiji tijekom prvih nekoliko trenutaka. Ako se više puta osjećate slabima ili bolesnima, vjerojatno biste trebali zaustaviti prehranu. Oglas

Tko bi trebao izbjegavati dijetu od 5: 2 ili povremeni post?

Iako je povremeni post vrlo siguran za zdrave, dobro hranjene ljude, ne odgovara svima.

Neki bi ljudi trebali izbjegavati prehrambena ograničenja i postiti u potpunosti. To uključuje:

Pojedinci s poviješću poremećaja prehrane.

• Pojedinci osjetljivi na pada razine šećera u krvi.
• Trudnice, majke, tinejdžerice, djeca i pojedinci s dijabetesom tipa 1.
• Ljudi koji su pothranjeni, slabiji ili imaju poznate nedostatke hranjivih tvari.
• Žene koje pokušavaju shvatiti ili imati problema s plodnosti.
• Nadalje, povremeni post ne mora biti koristan za neke žene kao što je to kod muškaraca (20, 21).

Neke žene su izvijestile da je njihov menstrualni period zaustavljen dok su slijedili ovu vrstu prehrane uzorak. Međutim, stvari su se vratile u normalu kada su se vratile redovitoj prehrani.

Žene stoga trebaju biti oprezne pri pokretanju bilo kojeg oblika prekidnog gladovanja i odmah prestati to raditi ako se pojave štetni učinci.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message

5: 2 dijeta je jednostavan i učinkovit način za izgubiti težinu i poboljšati metaboličko zdravlje.

Mnogi ljudi smatraju da je mnogo lakše držati se od konvencionalnih ograničenja kalorija.

Ako želite izgubiti težinu ili poboljšati svoje zdravlje, dijeta 5: 2 svakako je nešto za razmatranje.