Su instant noodles loš za vas?

Instant rezanci su popularna praktična hrana koju jedu diljem svijeta.

Iako su jeftini i jednostavni za pripremu, postoji kontroverza oko toga jesu li ili ne štetni učinci na zdravlje.

To je zato što sadrže nekoliko hranjivih tvari i velike količine natrija i MSG.

Ovaj članak razmatra moguće učinke instant rezanaca na zdravlje.

advertisementAdvertisement

Koje su instant rezanci?

Trenutačni rezanci su vrsta prethodno kuhane tjestenine, obično prodane u pojedinačnim paketima ili čašama i zdjelama.

Tipični sastojci u rezanci uključuju brašno, sol i palmino ulje. Paketi za aromu općenito sadrže sol, začin i mononatrijev glutamat (MSG).

Nakon što su rezanci napravljeni u tvornici, isparavaju, suše i pakiraju (1).

Svaki paket sadrži blok suhih tjestenina, kao i pakiranje arome i / ili ulja za začin. Kupci kuhaju ili natapaju blok od rezanaca u vrućoj vodi s okusom prije nego što je jedu.

Popularni brandovi instant rezanaca su:

• Top Ramen
• Noodles
• Maruchan
• Mr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Kabuto rezanci

Sažetak: Trenutačni rezanci su prethodno kuhani rezanci koji su bili pari i sušeni. Oni su obično natopljeni toplom vodom prije nego što ih jedu.

Nutricionističke činjenice za instant rezanci

Iako postoji velika razlika između različitih marki i okusa instant rezanaca, većina vrsta ima zajedničke hranjive sastojke.

Većina vrsta instant tjestenina obično ima nisku razinu kalorija, vlakana i proteina, s većim količinama masti, ugljikohidrata, natrija i odabranih mikronutrijenata.

Kalcij:

• 188 Carbs:
• 27 grama Ukupna masnoća:
• 7 grama > Zasićena mast: 3 grama
• Protein: 4 grama
• Vlakna: 0. 9 grama
• Natrij: 861 mg
• Tiamin: 43% RDI
• Folat: 12% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Život: 10% RDI
• Niacin: 9% RDI
• Riboflavin: 7% RDI
• Imajte na umu da je jedan paket ramen sadrži dvije porcije, pa ako jedete cijeli paket u jednom sjedalu, gornje količine bi se udvostručile. Također je vrijedno napomenuti da postoje neke posebne vrste koje se prodaju kao zdravije mogućnosti. To se može napraviti pomoću cjelovitih žitarica ili manje količine natrija ili masti.

Sažetak:

Većina instant rezanaca ima nisku razinu kalorija, vlakana i bjelančevina, ali puno masnoća, ugljikohidrata, natrija i nekih mikronutrijenata.

AdvertisementAdvertisementMarketing Oni su niski u kalorijama, ali također niski u vlaknima i proteinima

Uz 188 kalorija po posluživanju, instant rezanci su niži u kalorijama od nekih drugih vrsta tjestenine (2).

Na primjer, posluživanje unaprijed zapakirane lasagne sadrži 377 kalorija, dok posluživanje konzerviranih špageta i mesnih kuglica ima 257 kalorija (3, 4).

Budući da su instant rezanci niži u kalorijama, jedući ih može potencijalno dovesti do gubitka tjelesne težine.

S druge strane, mnogi ljudi jedu cijelu tjesteninu u jednom sjedenju, što znači da zapravo konzumira dva obroka.

Također je važno napomenuti da instant rezanci imaju nisku razinu vlakana i proteina, što možda neće biti najbolja opcija kada je riječ o gubitku težine.

Protein je pokazao da povećava osjećaj punine i smanjuje glad, što ga čini koristan alat u upravljanju težinom (5, 6).

S druge strane, vlakna polako kreću kroz probavni trakt, pomažući u promicanju osjećaja punine dok povećavaju gubitak kilograma (7, 8).

Uz samo 4 grama proteina i 1 grama vlakana po porciji, posluživanje instant rezanaca vjerojatno neće učiniti mnogo tragova u vašim gladima ili razinama punine. Dakle, unatoč tome što je niska u kalorijama, to možda neće imati koristi od vašeg struka (2).

Sažetak:

Instant tjestenine su niske u kalorijama, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija. Međutim, oni su također niski u vlaknima i bjelančevinama i možda ne podupiru gubitak težine ili se osjećate vrlo puni.

Instant Noodles mogu dati važne Micronutrients Iako su relativno niske u nekim hranjivim tvarima poput vlakana i proteina, instant rezanci sadrže nekoliko mikronutrijenata, uključujući željezo, mangan, folat i B vitamina.

Neki trenutačni rezanci također su obogaćeni dodatnim hranjivim tvarima.

U Indoneziji, oko pola instant rezanaca obogaćeno je vitaminima i mineralima, uključujući željezo. Jedna je studija zapravo utvrdila da konzumiranje željezo-utvrđenog mlijeka i rezanaca može smanjiti rizik od anemije, uvjet uzrokovan nedostatkom željeza (9).

Dodatno, neki instant rezanci izrađuju se pomoću brašna od tvrde pšenice, koja je pokazala mogućnost povećanja unosa mikronutrijenata bez promjene okusa ili teksture gotovog proizvoda (10).

Istraživanja su također pokazala da jedući instant rezanci mogu biti povezani s povećanjem unosa određenih mikronutrijenata.

Studija iz 2011. godine uspoređivala je unos hranjivih sastojaka od 6, 440 potrošača trenutačnih tjestenina i potrošača koji nisu instant tjestenina.

Oni koji su konzumirali instant rezance imali su 31% veći unos tiamina i 16% veći unos riboflavina nego oni koji nisu jeli instant rezanci (11).

Sažetak:

Neki tipovi instant rezanci su utvrđeni dodavanjem dodatnih vitamina i minerala. Trenutačno unos tikvica može biti povezan s većim unosom riboflavina i tiamina.

AdvertisementAdvertisement Instant Noodles sadrže MSG

Većina instant rezanci sadrže sastojak poznat kao mononatrijev glutamat (MSG), uobičajeni dodatak hrani koji se koristi za poboljšanje okusa u procesnoj hrani.

Iako FDA prepozna MSG kao sigurnu za potrošnju, njezini potencijalni učinci na zdravlje i nadalje su kontroverzni (12).

U SAD-u, proizvodi koji sadrže dodano MSG moraju to reći na oznaci sastojaka (12).

MSG se također prirodno nalazi u proizvodima kao što su hidrolizirani biljni proteini, ekstrakt kvasca, ekstrakt soje, rajčica i sir.

Neke su studije povezale ekstremno veliku potrošnju MSG-a na povećanje tjelesne težine pa čak i povišeni krvni tlak, glavobolje i mučnina (13, 14).

Međutim, druge studije nisu pronašle povezanost između težine i MSG-a kada ga ljudi konzumiraju umjerenim količinama (15).

Neka istraživanja također su pokazala da MSG može negativno utjecati na zdravlje mozga. Jedna studija s epruvetama pokazala je da MSG može uzrokovati oticanje i smrt zrelih moždanih stanica (16).

Ipak, druga istraživanja pokazala su da dijetetski MSG vjerojatno ima malo utjecaja na zdravlje mozga, jer ni velike količine ne mogu prijeći krvno-moždanu barijeru (17).

Iako je MSG vjerojatno siguran u umjerenim količinama, neki ljudi mogu imati osjetljivost na MSG i trebaju ograničiti njihov unos.

Ovo stanje je poznato kao MSG simptom kompleks. Bolesti mogu doživjeti simptome kao što su glavobolje, stezanje mišića, ukočenost i trnci (18).

Sažetak:

Trenutačni rezanci često sadrže MSG koji mogu uzrokovati štetne učinke u visokim dozama i mogu izazvati simptome kod osoba s osjetljivosti.

Oglas Unos instant rezanaca može biti povezan s lošom kvalitetom prehrane

Neka istraživanja pokazala su da redovita konzumacija instant rezanaca može biti povezana sa slabom ukupnom kvalitetom prehrane.

Jedna je studija uspoređivala dijete potrošača instant tjestenine i ne-instant potrošača tjestenine.

Iako su potrošači instant tjestenine imali povećan unos nekoliko odabranih mikronutrijenata, imali su značajno smanjeni unos proteina, kalcija, vitamina C, fosfora, željeza, niacina i vitamina A.

Osim toga, pronađena je studija da potrošači instant tjestenina imaju povećan unos natrija i kalorija u odnosu na potrošače koji nisu trenutni tjestenina (11).

Trenutačni rezanci također mogu povećati rizik razvoja metaboličkog sindroma, stanja koja povećavaju rizik od bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara.

Proučavanje 2014. proučilo je dijete od 10, 711 odraslih osoba. Otkrili su da jedući instant čašu najmanje dva puta tjedno povećava rizik od metaboličkog sindroma kod žena (19).

Druga studija razmatrala je status vitamina D i njegov odnos prema prehrambenim i životnim čimbenicima u 3, 450 mladih odraslih osoba.

Unos instant rezanaca bio je povezan s smanjenom razinom vitamina D. Također je povezana s pretilosti, sjedećim načinom života i unosom šećerno zaslađenih napitaka (20).

Sažetak:

Istraživanja pokazuju da unos instant tjestenina može biti povezan s većim unosom natrija, kalorija i masti, uz manji unos proteina, vitamina i minerala.

AdvertisementAdvertisement Oni su visoko u natrij

Jedno posluživanje instant rezanca sadrži 861 mg natrija.

Međutim, ako jedete cijeli paket, taj iznos udvostručuje se na 1, 722 mg natrija (2).

Postoje dokazi koji pokazuju da visoka unos natrija može imati negativan učinak na neke ljude koji se smatraju osjetljivima na sol.

Ovi pojedinci mogu biti osjetljiviji na učinke natrija i povećanje unosa natrija može uzrokovati povećanje krvnog tlaka (21).

Oni koji su crni, stariji od 40 godina ili imaju obiteljsku povijest visokog krvnog tlaka, najvjerojatnije će biti pogođeni (22).

Istraživanja su pokazala da smanjenje unosa natrija može biti korisno za one koji su osjetljivi na sol.

Jedna je studija proučila učinke smanjenog unosa soli u više od 3, 153 sudionika. Kod sudionika s visokim krvnim tlakom, svaka 1 000 mg smanjenja unosa natrija dovela je do smanjenja sistoličkog krvnog tlaka od 0,94 mmHg (23).

Druga studija je pratila odrasle osobe kojima je izložen rizik od razvoja visokog krvnog tlaka tijekom razdoblja od 10 do 15 godina kako bi se ispitali dugoročni učinci smanjenja soli.

Na koncu je utvrdio da smanjenje unosa natrija smanjuje rizik od kardiovaskularnog događaja do 30% (24).

Sažetak:

Instant rezanci su visoki u natrijima, koji mogu biti povezani s visokim krvnim tlakom kod osoba koje su osjetljive na sol.

Kako odabrati najzdravije instant rezanci Ako uživate u povremenim čašama rezanaca, postoje načini da se zdravi.

Odabir instant rezanaca od cjelovitih zrna, na primjer, može povećati sadržaj vlakana i potaknuti osjećaje punine.

Dostupni su i niži natrij instant tjestenine, a mogu vam pomoći da smanjite dnevni unos natrija.

dr. McDougall, Koyo i Lotus Foods samo su neke marke koje prodaju neke zdravije sorte instant rezanaca.

Također možete koristiti svoje instant rezanci kao bazu i vrh ih s nekim zdrave sastojke kako biste napravili više zaobljeni obrok.

Bacanje nekog povrća i dobar izvor proteina može poboljšati nutricionistički profil vašeg instant tjestenine večere.

Sažetak:

Odabir instant rezanaca koji su niži u natriju ili napravljeni od cjelovitih žitarica mogu vam dati instant čašu zdravu nadogradnju. Dodavanje povrća i izvora bjelančevina mogu pomoći da se zaokruže.

AdvertisementAdvertisementMarketing Bottom Line

Umjereno, uključujući instant rezanci u vašoj prehrani, vjerojatno neće imati negativnih učinaka na zdravlje.

Međutim, oni su slabi u hranjivim tvarima, stoga ih nemojte koristiti kao glavni element u prehrani.

Štoviše, učestala potrošnja povezana je s lošom prehranom i povećanim rizikom od metaboličkog sindroma.

Sveukupno, umjerite svoju potrošnju, odaberite zdravu sortu i dodajte neke povrće i izvor proteina.

Povremeno uživajući u instant rezancima je u redu - sve dok održavate inače zdravu i dobro zaobljenu prehranu.