Sve o FODMAPs: Tko bi ih trebao izbjeći i kako?

FODMAP-ovi su skupina fermentabilnih ugljikohidrata.

Oni su zloglasni zbog nanošenja zajedničkih probavnih problema poput nadutosti, pluća, bolova u trbuhu, proljeva i zatvora kod onih koji su osjetljivi na njih.

To uključuje i iznenađujući broj ljudi, posebno onih s sindromom razdražljivog crijeva (IBS).

Srećom, studije su pokazale da ograničavanje hrane visoke u FODMAPs može dramatično poboljšati ove simptome.

Ovaj članak objašnjava što su FODMAP-ovi i tko ih treba izbjegavati.

Što točno FODMAPs?

FODMAP označava F ekspandirajući O ligo-, D i-, M ono- saharidi i <999 > P olyols (1). Ovi su pojmovi znanstvena imena koja se dodjeljuju skupinama ugljikohidrata koje mogu uzrokovati probavu kod nekih ljudi.

FODMAP obično se sastoji od kratkih lanaca šećera koji su međusobno povezani i koje tijelo ne potpuno apsorbira.

Ove dvije ključne karakteristike su razlog zašto su neki ljudi osjetljivi na njih (2).

Ovdje su glavne skupine FODMAPs:

Oligosaccharides:

• Carbs u ovoj skupini uključuju fruktane (frukto-oligosaharide i inulin) i galakto-oligosaharide. Ključni prehrambeni izvori uključuju pšenicu, raž, razno voće i povrće, mahunarke i mahunarke. Disaharidi:
• Laktoza je glavni FODMAP u ovoj skupini. Ključni prehrambeni izvori uključuju mlijeko, jogurt i mekani sir. Monosaharidi:
• Fruktoza je glavni FODMAP u ovoj skupini. Ključni prehrambeni izvori uključuju različite vrste voća, meda i agave nektara. Polioli:
• Ugljikovodici u ovoj skupini uključuju sorbitol, manitol i ksilitol. Ključni prehrambeni izvori uključuju razne voće i povrće, kao i neke zaslađivače poput onih u gumama bez šećera.

Kao što možete vidjeti, FODMAP-ovi se nalaze u širokom rasponu svakodnevnih namirnica.

Ponekad su prirodno prisutni u hrani, dok su drugi puta dodani kako bi poboljšali izgled, teksturu ili okus hrane.

Bottom Line:

FODMAP označava fermentabilne oligo-, di-, mono-saharide i poliole. Ti su ugljikohidrati slabo probavljeni od strane ljudi. Kako FODMAP uzrokuje simptome crijeva?

FODMAP može uzrokovati simptome crijeva na dva načina: crtanjem tekućine u crijevu i bakterijskom fermentacijom.

1. Crtanje tekućine u crijeva

Budući da FODMAPs su kratki lanci šećera, oni su "osmotski aktivni". To znači da vuku vodu iz tkiva vašeg tijela u crijeva (3, 4, 5, 6).

To može dovesti do simptoma kao što su nadutost i proljev osjetljivih osoba (7, 8, 9, 10).

Na primjer, kada jedete FODMAP fruktozu, u vašem crijevu udvostruči dvostruku količinu vode kao glukozu, što nije FODMAP (4).

2. Bakterijska fermentacija

Kada jedete ugljikohidrate, one se trebaju razgraditi enzimima u pojedinačne šećere prije nego što ih se apsorbira kroz vaš crijevni zid i koristi ih u vašem tijelu.

Međutim, ljudi ne mogu proizvesti neke od enzima koji su potrebni za razgradnju FODMAP-ova. To dovodi do neprobavljenih FODMAP-ova koji putuju kroz tankog crijeva i u debelo crijevo ili debelo crijevo (3, 4).

Zanimljivo je da vaš debelog crijeva ima milijarde bakterija (11).

Ove bakterije brzo fermentiraju FODMAP, otpuštajući plin i druge kemikalije koje mogu uzrokovati probavne simptome, kao što su nadutost, bol u trbuhu i promijenjene navike crijeva kod osjetljivih ljudi (7, 8, 9, 10).

Na primjer, studije su pokazale da kada jedete FODMAP inulin, on proizvodi 70% više plina u debelom crijevu od glukoze (4).

Ova dva procesa pojavljuju se u većini ljudi kada jedu FODMAP-ove. Međutim, nisu svi osjetljivi.

Razlog zašto neki ljudi dobivaju simptome i drugi se ne misli da se odnose na osjetljivost crijeva, što je poznato kao preosjetljivost kolona (6).

Preosjetljivost debelog crijeva osobito je česta kod ljudi s IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs privlače vodu u crijeva i aktiviraju bakterijske fermentacije u debelom crijevu. To se događa kod većine ljudi, ali samo one s osjetljivim crijevima imaju reakciju. Tko bi trebao pokušati low-FODMAP dijetu?

Niska FODMAP dijeta postiže se jednostavnim izbjegavanjem hrane visoke u ovim ugljikohidratima.

Grupa istraživača najprije je predložila koncept upravljanja IBS-om 2005. godine (1).

IBS je češći nego što možete shvatiti. Zapravo, jedan od 10 odraslih osoba ima IBS (13).

Nadalje, bilo je preko 30 studija koje su testirale nisku FODMAP dijetu kod osoba s IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Rezultati od 22 ove studije sugeriraju da slijedeći ovu prehranu mogu poboljšati sljedeće (14):

Ukupni probavni simptomi

• Bolovi u trbuhu
• Nadrijevanje
• Kvaliteta života
• Plin
• Promijenjene navike crijeva (i proljev i zatvor)
• Vrijedno je napomenuti da je u gotovo svim istraţivanjima dijeta dala dijetetičar.

Štoviše, velika većina istraživanja provedena je u odraslih osoba. Stoga, postoje ograničeni dokazi o djeci zbog slabih FODMAP dijeta (17).

Postoji i neka nagađanja da niska FODMAP dijeta može imati koristi drugim uvjetima, kao što su divertikulitis i vježbe inducirane probavne probleme. Međutim, dokazi o njegovoj upotrebi izvan IBS-a su ograničeni (18, 19).

Bottom Line:

Niska FODMAP dijeta poboljšava ukupni probavni simptomi u oko 70% odraslih osoba s IBS. Ipak, nema dovoljno dokaza za preporučivanje prehrane za upravljanje drugim uvjetima. Stvari koje treba znati o maloj FODMAP dijeti

Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati o ovoj prehrani.

To je Low-FODMAP dijeta, a ne dijeta bez FODMAP-a

Za razliku od alergija na hranu, ne morate potpuno eliminirati FODMAP-ove iz prehrane. U stvari, oni su korisni za zdravlje crijeva (20).

Stoga se preporučuje da ih uključite u svoju prehranu - do vlastite osobne tolerancije.

Low-FODMAP dijeta nije glutena

Ova dijeta je obično niža u glutena po defaultu.

Ovo je zato što je pšenica, glavni izvor glutena, isključena jer je visoko u fruktanima.

Međutim, niska FODMAP dijeta nije dijeta bez glutena. Dopuštene su namirnice poput kruha s kiselim tijestom, koji sadrži gluten.

Low-FODMAP dijeta nije bez mlijeka

FODMAP laktozu obično se nalazi u mliječnim proizvodima. Ipak, mnogi mliječni proizvodi sadrže nisku razinu laktoze, zbog čega im je nizak FODMAP.

Neki primjeri low-FODMAP mliječnih proizvoda uključuju tvrde i dobre sireve, crème fraîche i kiselo vrhnje.

Low-FODMAP dijeta nije dugoročna dijeta

Nije poželjno ili preporučljivo slijediti ovu prehranu duže od osam tjedana.

Zapravo, proces s niskom FODMAP dijetom uključuje tri koraka za ponovno stavljanje FODMAP-ova na vašu prehranu do vaše osobne tolerancije.

Informacije o FODMAP-ovima nisu lako dostupne

Za razliku od ostalih podataka o hranjivim tvarima za vitamine i minerale, informacije o tome koje namirnice sadrže FODMAP-ove nisu lako dostupne javnosti.

Ipak, postoje mnogi low-FODMAP popisi hrane dostupnih na mreži. Ipak, trebate biti svjesni da su to sekundarni izvori podataka i nepotpuni.

To se, rekao je, sveobuhvatni popisi hrane koji su validirani u studijama mogu se kupiti od King's College London (ako ste registrirani dijetetičar) i Monash University.

Bottom Line:

Low-FODMAP dijeta može sadržavati neke FODMAP-ove, kao i gluten i mliječne proizvode. Dijeta ne treba strogo slijediti dugoročno i trebali biste razmotriti točnost vaših resursa. Je li prehrana s niskim FODMAP nutricionistički uravnotežena?

Još uvijek možete zadovoljiti svoje prehrambene zahtjeve na maloj FODMAP prehrani.

Međutim, kao i svaka ograničavajuća prehrana, imate povećani rizik od prehrambenih nedostataka.

Posebno, trebate biti svjesni svog unosa vlakana i kalcija dok se nalazite na maloj FODMAP dijeti (21, 22).

Vlakno

Mnoge hrane bogate vlaknima također su visoke u FODMAP-ovima. Stoga ljudi često smanjuju unos vlakana na nisku FODMAP dijetu (21).

To se može izbjeći zamjenom visoko-FODMAP hrane visoke vlakno poput voća i povrća s niskim FODMAP varijantama koje još uvijek daju puno dijetalnih vlakana.

Low-FODMAP izvori vlakana uključuju naranče, maline, jagode, zelene grah, špinat, mrkvu, zob, smeđu rižu, quinoa, smeđi kruh bez glutena i laneno sjeme.

Kalcij

Mliječne namirnice dobar su izvor kalcija.

Međutim, mnoga mliječna hrana ograničena je na maloj FODMAP prehrani. Zbog toga se unos kalcija može smanjiti kada slijedi ovu prehranu (22).

Low-FODMAP izvori kalcija uključuju tvrdi i dobni sir, mlijeko bez laktoze i jogurt, konzerviranu ribu s jestivim kostima i kalcijem obogaćenim orašastim plodovima, zob i mliječima od riže.

Sveobuhvatni popis low-FODMAP hrane možete pronaći pomoću sljedeće aplikacije ili knjižice.

Bottom Line:

Niska FODMAP dijeta može biti nutricionistički uravnotežena. Međutim, postoji opasnost od nekih nutritivnih nedostataka, uključujući vlakna i kalcij. Svatko na niskom FODMAP dijeti treba izbjegavati laktozu?

Laktoza je

D i-saharid u FO D MAP. Obično se naziva "mliječni šećer", jer se nalazi u mliječnoj hrani kao što je mlijeko, meki sir i jogurt.

Nedostatak laktoze nastaje kada vaše tijelo čini nedovoljne količine laktata

ase, što je enzim koji digestira lakt ili. To dovodi do probavnih problema s laktozom, koja je osmotski aktivna, što znači da crpi vodu i postaje fermentirana od strane crijevne bakterije.

Nadalje, učestalost netolerancije laktoze kod osoba s IBS varijabilna je, s izvješćima u rasponu od 20-80%. Iz tog razloga, laktoza je ograničena na nisku FODMAP dijetu (23, 24, 25).

Ako već znate da niste laktoza netolerantni, ne morate ograničiti laktozu na nisku FODMAP dijetu.

Bottom Line:

Nije svatko treba ograničiti laktozu na malu FODMAP dijetu. Ako niste laktoza netolerantni, možete uključiti laktozu u prehranu. Kada trebate tražiti savjet liječnika

Simptomi probavnog trakta javljaju se uz mnoge uvjete.

Neki uvjeti su bezopasni, kao što je nadutost. Ipak, drugi su zlokobniji, poput celijakije, upalne bolesti crijeva i raka debelog crijeva.

Zbog toga je važno praviti bolesti prije nego počnete s malom FODMAP dijetom. Znakovi ozbiljnih bolesti uključuju (26):

Neobjašnjeni gubitak težine

• Anemija (pomanjkanje željeza)
• Rektalni krvarenje
• Obiteljska povijest celijakije, raka debelog crijeva ili raka jajnika
• u crijevnim navikama koji traju više od šest tjedana
• Bottom Line:

Digestivna pitanja mogu maskirati temeljne bolesti. Važno je isključiti bolest tako što ćete vidjeti svog liječnika prije početka niske FODMAP prehrane. Uzmi kućnu poruku

FODMAP-ovi se smatraju zdravi za većinu ljudi. Međutim, iznenađujući broj ljudi je osjetljiv na njih, posebno one s IBS.

Zapravo, ako imate IBS, ima oko 70% šanse da se probavni simptomi poboljšaju na maloj FODMAP dijeti (9, 10, 16, 21, 22).

Ova dijeta također može imati koristi drugim uvjetima, ali istraživanje je ograničeno.

Niska FODMAP dijeta je testirana i smatra se sigurnom za odrasle. Međutim, svakako odaberite hranu bogatu vlaknima i kalcijem, potražite ugledne resurse i isključite osnovu bolesti.

Znanstvenici trenutno rade na načinima predviđanja tko će odgovoriti na prehranu. U međuvremenu, najbolji način da saznate je li to za vas je da ga sami isprobate.