9 Znakova koji ne jedu dovoljno

Postizanje i održavanje zdrave težine može biti izazovno, osobito u suvremenom društvu gdje je hrana stalno dostupna.

Međutim, ne jede dovoljno kalorija također može biti zabrinutost, bilo zbog namjernog ograničavanja hrane, smanjenog apetita ili drugih razloga.

Zapravo, nedovoljno jedenje redovito može dovesti do brojnih mentalnih, tjelesnih i emocionalnih zdravstvenih problema. Evo 9 znakova da ne jedete dovoljno.

advertisementAdvertisement

1. Niska razina energije

Kalorije su jedinice energije koje vaše tijelo koristi za rad.

Kada ne jedete dovoljno kalorija, vjerojatno ćete se osjećati umorno većim dijelom vremena.

Broj kalorija potrebnih za ove osnovne funkcije u roku od 24 sata označava se kao vaša stopa metabolizma.

Većina ljudi ima stopostotnu stopu metabolizma veću od 1 000 kalorija dnevno. Dodavanje fizičke aktivnosti može povećati vaše dnevne potrebe za dodatnih 1 000 kalorija ili više.

Iako hormoni igraju ulogu u energetskoj ravnoteži, uglavnom ako uzmete više kalorija nego što je potrebno, pohranjujete veći dio prekomjerne količine masnoća. Ako uzmete manje kalorija nego što je potrebno, izgubit ćete težinu.

Ograničavanje unosa na manje od 1 000 kalorija dnevno može usporiti vašu razinu metabolizma i dovesti do umora jer ne uzimate dovoljno kalorija kako biste podržali i osnovne funkcije koje vas održavaju živima.

Druge studije u ženskim sportašima pokazale su da se umor može pojaviti kada je unos kalorija prenizak da bi podržao visoku razinu tjelesne aktivnosti. Čini se da je to najčešći sport koji naglašava mršavost, poput gimnastike i likerskog klizanja (2, 3).

Ipak, čak i lagana tjelesna aktivnost kao što je hodanje ili uzimanje stepenica može uzrokovati lakiranje gume ako je vaš unos kalorija puno ispod vaših potreba.

Sažetak:

Previše kalorija može dovesti do umora zbog nedovoljne energije za vježbanje ili izvođenje kretanja izvan osnovnih funkcija. 2. Gubitak kose

Gubitak dlake može biti vrlo uznemirujuće.

Uobičajeno je izgubiti nekoliko dlačica dnevno. Međutim, ako primijetite povećanu količinu kose koja se akumulira u vašem kistom za kosu ili tušem, to može biti znak da ne jedete dovoljno.

Mnoge su hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog, zdravog rasta kose.

Neadekvatan unos kalorija, proteina, biotina, željeza i drugih hranjivih tvari je čest uzrok gubitka kose (4, 5, 6, 7, 8).

Uglavnom, kada ne uzimate dovoljno kalorija i ključnih hranjivih tvari, vaše tijelo će odrediti zdravlje vašeg srca, mozga i drugih organa nad rastom kose.

Sažetak:

Gubitak kose može se pojaviti zbog neadekvatnog unosa kalorija, proteina i određenih vitamina i minerala. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Stalno glad

Budući da je cijelo vrijeme gladan, jedan je od očitih znakova da ne jedete dovoljno hrane.

Studije potvrđuju da se apetit i žudnja za hranom povećavaju kao odgovor na drastično ograničavanje kalorija zbog promjena razine hormona koji kontroliraju glad i puninu (9, 10, 11, 12).

Jedna tromjesečna studija slijedila je miševe koji su hranjeni prehranom koja sadrži 40% manje kalorija nego inače.

Otkrila je da su njihove razine hormona supresije apetita leptin i IGF-1 smanjene, a signali gladi su značajno porasli (9).

Ljudima, ograničenje kalorija može uzrokovati gubljenje gladi i prehrambenih potreba u oba fizička i težinska osoba.

U istraživanju od 58 odraslih osoba, konzumiranje 40% kalorija ograničene prehrane povećao je glad za oko 18% (10).

Štoviše, pokazalo se da unos niskog kalorija povećava proizvodnju kortizola, hormona stresa koji je povezan s gladi i povećanom trbuhom (13, 14).

U osnovi, ako vaš unos kalorija previše padne, vaše će tijelo slati signale koji vas tjeraju da jedete kako biste izbjegli potencijalno gladovanje.

Sažetak:

Pomagač može uzrokovati hormonalne pomake koji povećavaju glad kako bi nadoknadili neadekvatan unos kalorija i hranjivih tvari. 4. Nemogućnost trudnoće

Podpranje može ometati sposobnost žene da ostane trudna.

Hipotalamus i hipofiza nalaze u vašem mozgu rade zajedno kako bi održali hormonalnu ravnotežu, uključujući i reproduktivno zdravlje.

Hipotalamus prima signale iz vašeg tijela koje mu pustiti da znaju kada se razine hormona trebaju prilagoditi.

Temeljem primljenih signala, hipotalamus proizvodi hormone koji stimuliraju ili inhibiraju proizvodnju estrogena, progesterona i drugih hormona pomoću hipofize.

Istraživanja su pokazala da je ovaj kompleksni sustav vrlo osjetljiv na promjene u unosu kalorija i težini (12).

Kada vaš unos kalorija ili postotak tjelesne masti padaju prenisko, signali mogu postati oštećeni, što dovodi do promjena količine oslobođenih hormona.

Bez odgovarajuće ravnoteže reproduktivnih hormona, trudnoća se ne može održati. Prvi znak je hipotalamus amenoreja, ili bez menstrualnog razdoblja od tri mjeseca ili dulje (15).

U starijoj studiji, kada su 36 žene s amenoreom ili neplodnost povezane s ograničavanjem kalorija povećale unos kalorija i postigle idealnu tjelesnu težinu, 90% je počelo menstruirati, a 73% postalo trudno (16).

Ako pokušavate zatrudnjeti, pobrinite se za konzumaciju uravnotežene, adekvatne kalorijske prehrane kako biste osigurali pravilnu hormonsku funkciju i zdrave trudnoće.

Sažetak:

Potrošnja previše kalorija može poremetiti reproduktivne hormonske signale, što dovodi do poteškoća s dobivanjem trudnoće. AdvertisementAdvertisement

5. Problemi sa spavanjem

Utvrđeno je da je deprivacija spavanja dovela do otpornosti na inzulin i porasta težine u desecima studija (17).

Osim toga, dok prejedanje može uzrokovati poteškoće sa spavanjem, čini se da strog dijeta može dovesti i do problema sa spavanjem.

Životinjsko i ljudsko istraživanje pokazalo je da ograničenje kalorija na gladovanje dovodi do prekida spavanja i smanjenja sna spora, poznatog pod nazivom dubok san (18).

U jednoj studiji od 381 studenata, restriktivna dijeta i drugi problemi s prehranom bili su povezani sa slabom kvalitetom sna i slabom raspoloženju (19).

U drugoj maloj studiji od 10 mladih žena, četiri tjedna dijete dovelo je do većih poteškoća u spavanju i smanjenju količine vremena provedenog u dubokom snu (20).

Osjećate li se kao previše gladni da zaspete ili budete gladni, glavni su znakovi da ne dobivate dovoljno za jelo.

Sažetak:

Podmazivanje je povezano s lošom kvalitetom sna, uključujući dulje zimovanje i manje vremena u dubokom snu. Oglas

6. Razdražljivost

Ako vam se male stvari počele otvarati, moglo bi biti povezano s ne jedući dovoljno.

Doista, razdražljivost je bila jedna od nekoliko problema s kojima su iskusili mladi ljudi koji su podvrgnuti kalorijskom ograničenju kao dio Experimenta za izumiranje Minnesote tijekom Drugog svjetskog rata (21).

Ovi muškarci razvili su moodiness i druge simptome, dok su konzumirali prosječno 1 800 kalorija dnevno, koji su bili klasificirani kao "polu-izgladnjivanje" za vlastite potrebe za kalorijama. Naravno, vaše će potrebe možda biti niže.

Novije studije 413 studenata i učenika srednjih škola također su otkrili da je razdražljivost povezana s dijetalnim i restriktivnim uzorcima prehrane (22).

Kako biste zadržali raspoloženje na ravnoj kobilici, ne dopustite da vaše kalorije padaju prenisko.

Sažetak:

Produljeni unos niskog kalorija i ograničavajući uzorci prehrane povezani su s razdražljivošću i nelagodom. AdvertisementAdvertisement

7. Osjećate li hladno cijelo vrijeme

Ako se neprestano osjećate hladno, ne uzimajući dovoljno hrane može biti uzrok.

Vaše tijelo mora izgorjeti određeni broj kalorija kako bi stvorio toplinu i održao zdravu, udobnu tjelesnu temperaturu.

Zapravo, čak i blaga ograničenja kalorija pokazala su sniženoj tjelesnoj temperaturi.

U šestogodišnjem kontroliranom istraživanju 72 odraslih osoba srednje dobi, oni koji su konzumirali prosječno 1 769 kalorija dnevno imali su značajno nižu tjelesnu temperaturu nego skupine koje su konzumirale 2, 300-2, 900 kalorija bez obzira na tjelesnu aktivnost (23).

U zasebnoj analizi iste studije, grupa ograničena kaloriju imala je smanjenje razina hormona štitnjače T3, dok druge skupine nisu imale. T3 je hormon koji pomaže održati temperaturu tijela, među ostalim funkcijama (24).

U drugoj studiji od 15 pretilih žena, razine T3 su se smanjile za čak 66% tijekom osam tjedana u kojem su žene konzumirale samo 400 kalorija dnevno (25).

Sve u svemu, što veće smanjujete kalorije, to ćete hladnije osjetiti.

Sažetak:

Potrošnja previše kalorija može dovesti do smanjenja tjelesne temperature, što može biti posljedica nižih razina T3 hormona štitnjače. 8. Zatvor

Rijetke pokrete crijeva mogu biti povezane s neadekvatnim unosom kalorija.

Ovo ne čudi, jer konzumiranje vrlo male hrane rezultirat će manje otpada u probavnom traktu.

Zatvor je obično opisan kao da ima tri ili manje pokrete crijeva tjedno ili da ima male, tvrde stolice koje je teško proći. To je vrlo uobičajeno kod starijih ljudi i može se pogoršati lošom prehranom.

Jedna mala studija 18 starijih odraslih osoba otkrila je da je zatvor najčešće kod onih koji nisu konzumirali dovoljno kalorija. To je bilo istina čak i ako su dobili puno vlakana, često smatraju najvažnijim faktorom za pravilnu funkciju crijeva (26).

Dijetiranje i prehranjivanje previše hrane također može uzrokovati zatvor kod mlađih osoba zbog usporene metaboličke brzine.

U studiji od 301 koledž u dobi, najstrože dieters su najvjerojatnije imati zatvor i druge probavne probleme (27).

Ako imate problema s pravilnošću, važno je pogledati količinu hrane koju jedete i procijeniti je li dovoljno za vas.

Sažetak:

Strogi dijeta i nedovoljna prehrana mogu dovesti do zatvora, djelomično zbog manjeg broja otpadnih tvari u obliku stolice i sporije kretanja hrane kroz probavni trakt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Anksioznost

Iako sam dijete može dovesti do moodiness, izravna anksioznost može pojaviti kao odgovor na vrlo niske unos kalorija.

U velikoj studiji više od 2, 500 australskih tinejdžera, 62% onih koji su bili klasificirani kao "ekstremni dijeti", izvijestili su o visokoj razini depresije i anksioznosti (28).

Anksioznost je također zabilježena kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom koja jede vrlo nisku kalorijsku prehranu.

U kontroliranom proučavanju 67 pretilih ljudi koji su jeli 400 ili 800 kalorija dnevno jedan do tri mjeseca, oko 20% ljudi u obje skupine izvijestilo je o povećanom anksioznosti (29).

Kako biste smanjili anksioznost dok pokušavate izgubiti težinu, pobrinite se da konzumiraš dovoljno kalorija i jedeš zdravu prehranu koja sadrži puno masnih riba kako bi se osiguralo da dobivate omega-3 masne kiseline, što može pomoći u smanjivanju anksioznosti (30).

Sažetak:

Niska unos kalorija može dovesti do moodiness, anksioznosti i depresije kod tinejdžera i odraslih osoba. Bottom Line

Iako prejedanje povećava rizik od razvoja zdravstvenih problema, nedovoljna prehrana također može biti problematična.

Ovo je osobito istinito s teškim ili kroničnim ograničenjima kalorija. Umjesto toga, da biste održivno izgubili težinu, svakako morate jesti najmanje 1, 200 kalorija dnevno.

Dodatno, pazite na ove 9 znakove da vam je potrebna veća količina hrane nego što trenutno uzimate.