9 Prirodnih načina da poboljšate razinu energije

Uz sve više zauzet život, mnogi ljudi redovito se osjećaju umorni i iscrpljeni.

Međutim, ako je umor koji se suočava povezan s načinom života, postoji mnogo stvari koje možete poduzeti kako biste povećali razinu energije.

Ovaj članak ima 9 načina na koji možete promijeniti svoj stil života i naravno povećati razinu energije.

AdvertisementAdvertisement

1. Dobiti više spavanja

Spavanje je nešto što se lako stavlja na stražnji plamenik kada ste zauzeti.

Od guranja leđa vrijeme spavanja do krajnjeg roka za propuštanje nekoliko sati sna zbog smjene na poslu, mnogi ljudi smanjiti sati koji bi trebali biti potrošeni u krevetu.

Nadalje, procijenjeno je da 20-30% opće populacije može imati lošeg sna, stoga nedostaje vitalno vrijeme odmora (1, 2).

Ovaj nedostatak sna može rezultirati osjećajem letargije, grubosti i umora. Ako često osjećate na taj način, razmislite o tome da li ste dovoljno sna (3, 4).

Preporučljivo je da ciljate oko 7 sati spavanja po noći, iako neki ljudi zahtijevaju malo više, a drugima je potrebno malo manje.

Ako ne spavate onoliko koliko vam je potrebno, možete pokušati odstupiti od vašeg dana s opuštajućim ponašanjem prije spavanja. To bi moglo biti vremena za kupanje, čitanje knjige ili ulaženje u krevet pola sata ranije nego obično.

Također biste trebali pokušati izbjeći uporabu telefona i drugih zaslona oko vremena za spavanje. Korištenje zaslona prije spavanja povezano je s lošom kvalitetom sna, nedostatkom sna i povećanom pospanosti tijekom dana (5).

Ako pokušavate dobiti više spavanja, ali se bore zbog brige i stresa, koji vas održavaju budnim noću, mogli biste isprobati meditaciju ili praktičnost za umirivanje vašeg umora (6, 7, 8).

Pročitajte ovaj članak da biste saznali više o 17 savjeta koji se temelje na dokazima koji vam mogu pomoći da bolje spavate.

Sažetak Ako se često osjećate umorno tijekom dana, možda ćete trebati kvalitetniji san. Pokušajte prijeći u krevet i smanjiti vrijeme zaslona prije spavanja.

2. Smanjite stres

Nije neuobičajeno da ljudi s zauzetim životima osjećaju stres, uznemirenost ili preplavljivanje.

Osjećaji stresa mogu značiti da se pokušavate usredotočiti, doživjeti trkaće misli i poteškoće s isključivanjem.

To može potrajati cestarina o tjelesnom i mentalnom zdravlju. Osjećaj naglašen je usko povezan s umorom (9, 10).

U mnogim slučajevima možda neće biti moguće potpuno ukloniti izvore stresa iz vašeg života. Međutim, ako smanjite stres povezan sa životnim stilom, to bi moglo povećati razinu energije.

Strategije za poboljšanje energetske razine obuhvaćaju neko vrijeme za opuštanje, čitanje ili šetnje (11).

Također možete probati umu ili meditacijske tehnike, što može smanjiti anksioznost (12, 13).

Međutim, važno je napomenuti da ako se osjećate jako pod stresom i tjeskoba je teška, možda ćete morati potražiti medicinsku i psihološku podršku (14).

Sažetak Visoka razina stresa može vam se osjećati umorno i iscrpljeno. Pronalaženje načina za smanjenje stresa povezanih sa životnim stilom može pomoći u održavanju vaših razina energije.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Premjestiti više

Redovita vježba je važna za smanjenje rizika od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti.

Ako živite sjedeći stil života, to bi također moglo potaknuti vašu razinu energije (15, 16).

Ovo se može činiti proturječnim, kao kad se osjećate umorni, ustajanje i pomicanje vašeg tijela može se osjećati kao posljednja stvar koju želite učiniti.

Srećom, ne morate sudjelovati u ubojitim treninzima kako biste iskusili ove prednosti.

Zapravo, jedna studija otkrila je da sjedeći ljudi s ustrajnim, neobjašnjivim umorom smanjuju umor od oko 65% samo redovitim sudjelovanjem u biciklizmu s niskim intenzitetom (17).

Druge studije sugerirale su da odlazak na 10 minuta hoda kada se osjećate umorno je superiorniji "pokupi me" u usporedbi sa snackom (18).

Da biste uključili vježbu u svoj dan, mogli biste pokušati otići s vašeg stola i odlaziti na šetnju na pauzi za ručak ili hodanje do i od mjesta rada.

Sažetak Ako živite u sjedećem načinu života i osjećate se slabim energijom, sudjelovanje u redovitim vježbama poput brzog hoda ili vožnje biciklom može povećati razinu energije.

4. Izbjegavajte pušenje

Pušenje je jedna od najgorih stvari koje možete učiniti za vaše zdravlje.

Dim iz cigareta je izuzetno štetan i povećava rizik od brojnih zdravstvenih stanja kao što su rak pluća, bolesti srca i moždani udar.

Toksini i katrana u dimu također smanjuju učinkovitost vaših pluća. S vremenom, to može smanjiti količinu kisika koji se prevozi oko vašeg tijela, što vam daje osjećaj umora (19, 20).

Ako ste pušač, najbolja stvar koju možete učiniti za vašu razinu energije i vaše zdravlje je prestati pušiti (21).

Neki smatraju korisnim prebaciti cigarete na nikotinsku zamjenu poput gume ili e-cigarete (22).

Međutim, nakon što odlučite zatvoriti, obratite se svom liječniku koji vas može uputiti u smjeru usluga podrške koja će vam najbolje odgovarati.

Sažetak Pušenje može smanjiti učinkovitost pluća i osjećati se umorno. Prestanak pušenja je odličan i za vaše energetske razine i za vaše zdravlje.

AdvertisementAdvertisement

5. Ograničenje alkohola

Pijenje alkohola je još jedna navika u životnom stilu koja može učiniti da se osjećate umorno. To je zato što alkohol može djelovati kao sedativa i učiniti se osjećajem pospanosti (23).

Zbog toga mnogi vjeruju da će alkoholno piće (ili "noćna kapica") poslati na spavanje i pomoći im da bolje spavaju.

Međutim, redovito konzumiranje alkohola prije kreveta može ometati kvalitetu vašeg sna. To bi moglo učiniti da se osjećate umornijom nego što bi inače (24, 25).

Alkohol također može djelovati kao diuretik, što znači da ako ga pijete prije spavanja, može vas natjerati da ustajete noću i potresite svoj san.

Ako želite uživati ​​u piću, pijte piti unutar preporučenih smjernica i pokušajte izbjegavati pijenje alkohola blizu vašeg spavanja.

U SAD-u su smjernice za alkoholna pića maksimalno jedno piće dnevno za žene i dvije osobe dnevno za muškarce. Standardno piće je jedno pivo (12 unce) ili čašica vina (5 unci).

Međutim, imajte na umu da je to maksimalna preporuka i da se, kada je u pitanju vaše zdravlje, preporučuje ograničavanje alkohola.

Sažetak Alkohol vam može učiniti da se osjećate pospano, no također možete ometati kvalitetu vašeg sna. Ako redovito pijete, ograničavanje količine alkohola koju konzumirate moglo bi poboljšati razinu energije.

Oglas

6. Jedite hranjivu ishranu

Ako se uvijek osjećate umorno, tromo i nisko u energiji, možda bi bilo vrijedno pogledati vaše prehrambene navike.

Dobre prehrambene navike smanjuju rizik od razvoja kroničnih bolesti i mogu također utjecati na vašu razinu energije i kako se osjećate iz dana u dan (26, 27, 28).

Vaše tijelo treba gorivo za vas. Odabir cjelovite, hranjive hrane većim dijelom vremena omogućit će tijelu hranjive tvari koje treba funkcionirati u najboljem slučaju (29).

Ako jedete puno prerađene hrane visoke razine šećera i masnoća, možda ćete utvrditi da utječu na vašu razinu energije, kao i za vaše zdravlje (30, 31).

Osim toga, ako imate neuredan uzorak obroka i redovito preskaču jela, možda ćete propustiti potrebne hranjive tvari, zbog čega ćete se osjećati umorno.

Jedna je studija pokazala da su studenti koji su preskočili doručak ili imali nepravilni uzorak prehrane koji uključuje redovito preskakanje obroka, imali veću vjerojatnost da će doživjeti umor (32).

Također je važno da jedete dovoljno hrane da se gorite tijekom dana.

Ekstremna prehrambena ograničenja mogu dovesti do nedostatka kalorija i bitnih hranjivih tvari, poput željeza, što može negativno utjecati na vaše energetske razine (33).

Pročitajte ovaj članak kako biste saznali kako danas možete početi zdrave prehrane.

Sažetak Dijeta na bazi cjelovite, zdrave hrane pogoduje vašem zdravlju i vašoj razini energije. Nasuprot tome, dijeta koja je visoko u procesnoj hrani može negativno utjecati na razinu energije.

AdvertisementAdvertisement

7. Izbjegavajte dodano šećer

Kada se osjećate umornom, može se lako doći do slatkog, šećera snažnog snacka.

Međutim, iako šećer može vam dati kratkotrajno povećanje energije, brzo će se istrošiti (18).

To je zato što hrana s visokim šećerom uzrokuje brzo širenje šećera u krvi, ponekad se naziva štipaljkom šećera u krvi. To rezultira vašim tijelom koji oslobađa velike količine inzulina kako bi povratio šećer u krvi.

Vjeruje se da je taj porast i pada šećera u krvi ono što uzrokuje energičnu energiju koju slijedi pad (34, 35, 36).

Na primjer, jedna studija pokazala je da odrasle osobe koje jedu žitarice za doručak ispunjene šećerom ocijenile su se umornije od onih koje jedu žitarice za doručak s kompleksnijim ugljikohidratima.Kompleksni ugljikohidrati oslobađaju se sporije u krvotok (37).

Smetnje velikih količina dodanog šećera također mogu povećati rizik od pretilosti, dijabetesa i bolesti srca, tako da ograničavanje dodanog šećera u vašoj prehrani ne samo da je dobro za vašu razinu energije već i za vaše zdravlje (38, 39).

Kako biste održali razinu energije stabilnijima i smanjili umor, pokušajte izbjegavati hranu koja je visoko dodanog šećera.

Možete poboljšati kvalitetu svoje prehrane jedući cijelu hranu bogatu vlaknima, kao što su cjelovite žitarice, povrće i mahunarke (40, 41).

Sažetak Smetnje hrane visoke razine šećera mogu vam dati kratkotrajnu poticaj energiju nakon kojeg slijedi pad. Da biste to izbjegli, smanjite unos i usredotočite se na jesti cijelu hranu.

8. Stay Hydrated

Ovisno o dobi, tijelo je od 55-75% vode (42).

Tijekom dana gubite vodu kroz urin i znoj. Dakle, kako bi ostali hydrated, morate popiti dovoljno vode da biste nadoknadili gubitak.

Dehidracija može utjecati na vašu funkciju mozga, raspoloženje i razinu energije (43).

U jednoj studiji, mladi ljudi koji su izgubili 1. 59% svoje tekućine imali su lošiju funkciju radne memorije i doživjeli povećane osjećaje anksioznosti i umora (43).

Međutim, imajte na umu da se gubitak više od 1% tjelesne tekućine obično pojavljuje samo kod ljudi koji se puno znojuju, obično zbog visoke aktivnosti u visokim temperaturama.

Za ostanak hidratiran, svakako pijete kad ste žedni. Također, imajte na umu da ako se znate puno zbog vrućeg vremena ili da ste vrlo aktivni, možda vam je potrebno malo više vode.

Osim toga, imajte na umu da starije osobe ne moraju uvijek biti žedne, čak i kada trebaju piti, a možda će trebati poduzeti svjesne napore da popiju više (42).

Sveukupno, ako se osjećate umorni i ne mislite da pijete dovoljno vode, pokušajte ga redovito piti tijekom dana kako biste bili sigurni da ste ostali hidratirani.

Sažetak Dehidracija može učiniti da se osjećate umornima. Piti dovoljno vode tijekom dana i odgovorite na žeđ, osobito tijekom vježbanja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Budite društveni

Društvene veze su nevjerojatno važne za održavanje dobrog zdravlja.

U područjima svijeta s neuobičajeno niskim stopama bolesti i visokim brojem stogodišnjaka (ljudi koji žive na starije od 100 godina), jedan od zajedničkih faktora jaka je mreža socijalne podrške.

Socijalna izolacija može uzrokovati nisko raspoloženje i umor, pogotovo kad stariš (44).

U stvari, ljudi s jačim društvenim mrežama misli da imaju bolje fizičko i mentalno zdravlje u dobi (45).

Ako se osjećate umornom i slabo raspoloženom, može vam pomoći da se družite s prijateljima, pridružite se društvenom klubu ili započnete s novim hobijem koji vas izvuče.

Sažetak Izlasci iz kuće i miješanje s drugim ljudima korisni su i za energiju i za vaše zdravlje. Pokušajte organizirati društvene aktivnosti s prijateljima ili započeti novu aktivnost tako što ćete se pridružiti društvenom klubu.

Bottom Line

Mnogi ljudi se osjećaju umorni i nemaju energiju da najbolje funkcioniraju tijekom dana.

Ipak, pijenje dovoljno vode, zdravo jelo, dovoljno sna i vježbanja i druženje može vam pomoći na vašoj razini energije i vašem zdravlju.

Ako se osjećate umornima, vrijedi pogledati vaš stil života kako biste vidjeli koje zdrave promjene možete učiniti kako biste povećali razinu energije i učinili da se osjećate sjajnima.