8 Velika proteinska izvora za vegansku prehranu

Veganizam 101

Netko tko slijedi vegansku prehranu ne jede ili ne koristi ništa što dolazi od životinje. To znači da vegani ne jedu meso, ribu ili perad. Ne konzumiraju ili koriste nusproizvode životinjskog podrijetla poput jaja, mliječnih proizvoda, meda, krzna, kože, svile. Oni također ne koriste kozmetiku ili sapun koji sadrže proizvode životinjskog podrijetla.

Jedna zabrinutost koju neki ljudi imaju s veganskom prehranom je da može biti nizak u bjelančevinama, budući da mnoge hrane visoke proteinske hrane dolaze iz životinjskih izvora. Ali moguće je održavati adekvatan unos proteina na vegansku prehranu.

Potreba proteina ovisit će o individualnoj težini i razini aktivnosti. Preporučena dijetna pomoć (RDA) za unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Trudne ili dojilje i osobe koje sudjeluju u snažnim aktivnostima mogu imati bilo gdje od 1. do 2. 0 grama po kilogramu tjelesne težine.

Sve dok održavate uravnoteženu i raznovrsnu prehranu, vrlo je jednostavno dobiti sve potrebne proteine ​​na veganskoj prehrani. Pročitajte naš konačan vodič da budemo veganski za više savjeta.

Rizici veganske prehrane

Ljudi koji slijede vegansku prehranu su izloženi riziku da postanu željezo, a vitamina B-12 manjkava jer ne konzumira meso ili drugo životinjskih proizvoda, bogatih obje hranjive tvari. Srećom, željezo se može naći u mnogim biljnim izvorima, a mnoga pakirana hrana je obogaćena vitaminom B-12. Saznajte više o simptomima nedostatka vitamina B.

Vegetarijanci također mogu uzeti u obzir uzimanje dodataka cinka. Cink se ne nalazi u velikim količinama u biljnim izvorima. Američka udruga za srce preporučuje uzimanje između 15 i 18 miligrama cinkova dnevno. Budite oprezni s preuzimanjem previše. Višak cinka nije dobra stvar i može dovesti do nedostatka bakra. Evo zašto je bakar dobar za vas.

Grah

1. Čarobni beanstalk

Grah zapravo je čarobna hrana! Opskrbljeni su proteinima, i zato što postoji toliko mnogo sorti, obroci i snack mogućnosti su beskrajne.

Jedna šalica kuhanih soje sadrži nevjerojatnih 23 grama proteina. Šalica kuhana francuskih graha, crnih grahova, grah, grah graha, lime grah ili slanutak iznosi između 13 i 15 grama proteina.

Za jednostavan užitak uživajte u 1/3 šalice humusa, koji sadrži 7 grama proteina, sa svježim povrćem poput mrkve i paprike.

AdvertisementMarko oglašavanje

Sojino mlijeko

2. Je li dobio sojino mlijeko?

Alternativni mliječi postali su prilično popularni tijekom posljednjih nekoliko godina. Oni su široko dostupni i otprilike iste cijene kao mliječni mliječni proizvodi. Jedna šalica sojinog mlijeka ima 7 do 9 grama proteina.

Ako izbjegavate soje, odlučite se za mlijeko na bazi mlijeka kao što su lan, konoplja ili matsko mlijeko koje su dodale proteine.To se obično sastoji od proteina graška graha i osigurava oko 8 do 10 grama proteina po šalici.

Ako ste neraspadnuli na vrijeme, uživajte u mlijeku soje s vašim jutarnjim žitaricama. Ako imate nekoliko minuta, pripremite se za doručak s mlijekom soje.

Jedan veliki glatki recept je miješanje 2 šalice svježe ili smrznute jagode, dvije zrele banane i 1/2 do 1 šalice sojinog mlijeka. Uživati!

Tofu

3. Tofu

Tofu, koji je načinjen od soje, popularan je izvor bjelančevina. Vrlo je svestran zbog blagog ukusa. Četiri unce tofu sadrži 9 grama bjelančevina i lako se može koristiti za doručak, ručak ili večeru.

Za snack ili lagani ručak, kombinirajte četiri unci sjeckanog, izuzetno čvrstog tofu sa salsom, rajčicom, lukom i avokadom u tortili pšenice. Začinite s crnim paprom ili vrućim umakom za dodatni udarac!

AdvertisementAdvertisement

Quinoa 4. Quinoa, super zrno

Quinoa je ukusna zrna s laganim okusom. Sadrži i 9 grama proteina po šalici (kuhanu), lako se probavlja i dobar je izvor željeza.

Možete zamijeniti rižu s quinoa ili ga upotrijebiti umjesto tjestenine kako biste napravili salatu na bazi zrna, poput ove iz jednostavnog veganista. Pomiješajte kuhanu quinoa s usitnjenim keljom i povrćem s kockicama - poput mrkve, tikvica i rajčice - i skuhajte s limunovim sokom za ukusnu večeru s dodatnim vitaminskim bušenjem.

Oglas

Prokleti kruh od zrna 5. Prokleti kruh od zrna

Korištenje kukuruznog kruha kao dio doručka ili ručka jednostavan je ukusan način rada proteina u vaš obrok.

Dvije kriške kruha od žitarica sadrže 10 grama bjelančevina, što je zdrava alternativa pšeničnim kruhom. Prosijite bademov maslac i pire avokado na prženi kruh i iscijedite s limunovim sokom. Ako vam se sviđa malo začina, posipajte nekom slomljenom crvenom paprikom na vrhu.

AdvertisementAdvertisement

Leća 6. Lenticice

Lenticice mogu biti još jedan svestrani izvor proteina za vegane. Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama proteina. Možete uživati ​​u leće kao juhu ili u salatu za grah za večeru koju će cijela obitelj voljeti.

Također možete probati svoju ruku na čipu od leće, kao ovaj recept iz Whole Foods. Ima povrće poput crvene paprike i onoliko začina koliko možete podnijeti.

Bravice oraščića

7. Nut banane

Dvije jušne žlice kikirikija ili bademovog maslaca mogu sadržavati do 8 grama bjelančevina, što ih čini savršenim sastojkom za protein punjeni zalogaj. Za brzi zalogaj, širite omiljeni maslac od mrvice na kriške jabuka.

Ako imate djecu koja također prate vegansku prehranu, pržite vegansku cjelovitog zrna kruha (ili par kriški kruha zrna krumpira), širite kikiriki ili badem maslac s jedne strane, a vaš omiljeni veganski okus s okusom bobica drugi za prženu PB & J.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

tempeh

8. Tempeh

Tempeh se može smatrati svetim gralom hrane pakiranim proteinima.To je posebno dobar izvor za vegane. Proizvedeno je od soje, poput tofu, ali obrađuju na drugačiji način, tako da pruža još više proteina.

Jedna šalica tempeh sadrži nevjerojatnih 30 grama proteina! Također je dobar izvor kalcija i željeza. Tempeh ima čvrstu teksturu i okus gljiva, ali lako se prilagođava mnogim receptima.

Pojedite svoje tempeh s maslinovim uljem preko srednje topline dok tempeh je browned. Dodajte u povrće sautirano u ulju i začinjeno češnjakom, malo slomljenom crvenom paprom i umakom od soje da biste napravili jednostavnu i ukusnu večeru.