8 "Hir" dijete koje stvarno rade

Slatki su dijeti iznimno popularni zbog gubitka težine.

Obično obećavaju brzi gubitak težine i druge zdravstvene prednosti, ali često nemaju znanstvenih dokaza koji podupiru njihovu upotrebu. Osim toga, oni su često dugoročno nutritivno neuravnoteženi i neučinkoviti.

Međutim, postoje neke "hir" dijete koje su pronađene za proizvodnju mršavljenja u visoko kvalitetnim, kontroliranim studijama.

Štoviše, ove dijete mogu biti zdrave, uravnotežene i održive.

Evo osam "prehlada" dijeta koje zapravo rade.

AdvertisementAdvertisement

1. Atkins dijeta

Atkinsova dijeta je najpoznatija low-carb dijeta mršavljenja na svijetu.

Izradio kardiolog Robert Atkins početkom 1970-ih, Atkinsova dijeta tvrdi da proizvodi brzo mršavljenje bez gladi.

Sastoji se od četiri faze, uključujući početnu dvotjednu Indukcijsku fazu koja ograničava ugljikohidrate na 20 grama dnevno, omogućujući neograničene količine proteina i masti.

Tijekom ove faze, vaše tijelo počinje pretvoriti masnoću u spojeve koji se nazivaju ketoni i prebacuje se na njih kao glavni izvor energije.

Studije koje su uspoređivale Atkinsovu dijetu s drugim dijetama pokazale su da su najmanje učinkovite i često učinkovitije za gubitak težine (1, 2, 3, 4).

U poznatom A TO Z studiji, 311 žena s prekomjernom težinom pratilo je Atkinsovu dijetu, malu masu Ornish dijeta, LEARN dijetu ili Zone dijetu godinu dana. Skupina Atkins izgubila je veću težinu od bilo koje druge grupe (4).

Ostale kontrolirane studije pokazale su slične rezultate s low-carb dijetama zasnovanim na Atkinsovim načelima, uz poboljšanja faktora rizika za srčane bolesti (5, 6, 7, 8).

Ovdje možete pročitati sve o Atkinsovoj prehrani.

Sažetak:

Atkinsova prehrana je dijeta visoke proteinske i visoke masnoće koja ograničava ugljikohidrate i postupno ih dodaje, temeljenu na osobnoj toleranciji. Studije su pokazale da je to jedan od najučinkovitijih načina za izgubiti težinu. 2. South Beach Diet

Kao Dr. Atkins, dr. Arthur Agatston bio je kardiolog zainteresiran da pomaže svojim pacijentima da gube na težini održivo i bez gladovanja.

Volio je neke aspekte Atkinsove prehrane, ali bio je zabrinut da bi neograničena uporaba zasićene masnoće mogla povećati rizik od srčanih bolesti.

Stoga je sredinom devedesetih stvorio nižu dijetalnu masu nižeg masti, proteina visoke proteine, nazvanu South Beach Diet, nazvanu za područje na Južnoj Floridi gdje je prakticirao medicinu.

Iako je faza 1 prehrane niska u ugljikohidrata i vrlo mala masnoća, dijeta postaje manje restriktivna u fazi 2 i 3, što omogućuje ograničene količine svih vrsta neprerađenih namirnica uz održavanje visokog unosa proteina.

Dijeta potiče visok unos proteina, jer je pokazalo da proteini troše više kalorija tijekom probave od ugljikohidrata ili masti (9).

Osim toga, protein potiče oslobađanje hormona koji potiskuju glad i mogu vam pomoći da se osjećate punima satima (10, 11).

Veliki pregled 24 studije pokazao je da dijetama s visokim sadržajem proteina i niskih masnoća dovode do većih smanjenja težine, masnoća i triglicerida te bolje zadržavanje mišićne mase od dijetetske proteine ​​s niskim udjelom masti (12).

Postoje mnoga anegdotalna izvješća o gubitku kilograma na South Beach Diet, kao i objavljenu 12 tjednu studiju koja gleda na njegove učinke.

U ovoj studiji, pred-dijabetični odrasli bacio je prosječno 11 kilograma (5,2 kg) i izgubio prosječno 2,5 cm od struka.

Osim toga, doživjeli su smanjenje razine inzulina posta i povećanje kolecistokinina (CCK), hormona koji potiče puninu (13).

Iako je dijeta nutritivna u cjelini, zahtijeva neopravdano drastično ograničavanje zasićenih masnoća i potiče upotrebu prerađenih biljnih i sjemenskih ulja, što može dovesti do svih vrsta zdravstvenih problema.

Možete saznati više o South Beach Diet čitajući ovaj članak.

Sažetak:

Južnoa plaža dijeta je prehrana s nižom-karb, nižom masnoćom koja je pokazala da proizvodi gubitak težine i smanjuje čimbenike rizika od bolesti srca. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Veganska dijeta

Veganska dijeta postala je vrlo popularna među ljudima koji žele izgubiti težinu.

Oni su kritizirani zbog neuravnoteženosti i ekstremnosti jer ne sadrže životinjske proizvode. S druge strane, oni su također pohvaljeni da su etički, zdrav način prehrane.

Važno je, veganska dijeta može biti zdrav ili nezdrav, ovisno o vrsti hrane koju sadrže. Malo je vjerojatno da možete izgubiti težinu dok jedete velike količine obrađene hrane i pića.

Međutim, studije su pokazale da veganska dijeta koja se temelji na cijeloj hrani može dovesti do gubitka tjelesne težine i može smanjiti nekoliko čimbenika rizika za bolesti srca (14, 15, 16).

Jedna šestomjesečna kontrolirana studija 63 odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom usporedila je ishode pet različitih dijeta. Oni u veganskoj skupini izgubili su više od dvostruko više težine od onih u bilo kojoj drugoj skupini (15).

Štoviše, dulje su studije pokazale da veganska dijeta može dati impresivne rezultate.

U dvogodišnjem kontroliranom istraživanju 64 starijih žena s viškom tjelesne težine, oni koji su pojeli vegansku prehranu izgubili su gotovo četiri puta veću težinu u odnosu na grupu dijeta s niskom razinom masti (16).

Da biste saznali više o tome kako sigurno i održivo izgubiti težinu veganske prehrane, pročitajte ovaj članak.

Sažetak:

Veganski dijeti su pronađeni kao učinkoviti za gubitak težine u kratkoročnoj i dugoročnoj studiji. Osim toga, oni mogu pomoći u zaštiti zdravlja srca. 4. Ketogena dijeta

Iako je ketogenska dijeta zvala "hir" dijeta, nema negiranja da može biti vrlo učinkovita za gubitak težine.

Djeluje snižavanjem razine inzulina i prebacivanjem primarnog izvora goriva od šećera do ketona.Ovi spojevi su napravljeni od masnih kiselina, a vaš mozak i drugi organi mogu ih spaliti za energiju.

Kada vaše tijelo nema ugljikohidrata da se spali i prebaci na ketone, u stanju ste zvane ketoza.

Međutim, za razliku od Atkins i drugih low-carb dijeta, ketogenic dijeta ne postupno povećavaju svoje ugljikohidrate. Umjesto toga, zadržavaju unos ugljika vrlo nizak kako bi sljedbenici ostali u ketozi.

Doista, ketogene dijete obično daju manje od 50 grama ukupnih ugljikohidrata dnevno, a često manje od 30.

Velika analiza 13 studija pokazala je da ketogenska dijeta ne samo da potiče gubitak težine i tjelesne masti, već također može smanjiti upalne markere i čimbenike rizika za bolesti u onima koji su pretili ili pretili (17).

U kontroliranom dvogodišnjem istraživanju od 45 odraslih pretilih, oni u ketogeničnoj skupini pali su u prosjeku 27.5 kilograma i izgubili prosječno 11 centimetara od struka.

To je znatno više od skupine s niskim udjelom masti, iako su obje skupine ograničene kalorijama (18).

Štoviše, čak i kada kalorije nisu namjerno ograničene, ketogene dijete nastoje smanjiti unos kalorija. Nedavni pregled nekoliko studija sugerirao je da to može biti zato što ketoni pomažu u suzbijanju apetita (19).

Pročitajte ovaj članak kako biste saznali više o tome kako ketogenetska dijeta vam može pomoći da izgubite težinu.

Sažetak:

Ketogena dijeta često daje manje od 30 grama ugljikohidrata dnevno. Pokazalo se je kako promiče gubitak težine i trbuh, te smanjuje rizik od bolesti u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih osoba. AdvertisementAdvertisement

5. Paleo dijeta

Paleo dijeta, kratka za paleolitiku prehranu, temelji se na dijetama koje su lovci i sakupljači jeli prije tisuće godina.

Paleo je klasificiran kao hir dijeta, jer ograničava mnoge namirnice, uključujući mliječne proizvode, mahunarke i žitarice. Osim toga, kritičari su istaknuli da nije praktično ni čak moguće jesti istu hranu koju su naši pretpovijesni preci učinili.

Međutim, paleo dijeta je uravnotežen, zdrav način prehrane koji eliminira procesirana hrana i potiče svoje sljedbenike da jedu široku paletu biljnih i životinjskih namirnica.

Osim toga, studije pokazuju da paleo dijeta također može pomoći da izgubite težinu i postanu zdravije (20, 21, 22).

U jednoj studiji, 70 pretilih starijih žena pratilo je paleo ili standardnu ​​prehranu. Nakon šest mjeseci paleo je izgubila znatno više težine i abdominalnih masnoća od druge skupine.

Imali su također veće smanjenje razine triglicerida u krvi (21).

Štoviše, ovaj način prehrane može potaknuti gubitak visceralne masti, osobito opasnu vrstu masti koja se nalazi u abdomenu i jetri, koja promiče otpornost na inzulin i povećava rizik od bolesti.

U pet tjednoj studiji, 10 pretilih starijih žena koje su jele paleo dijeta izgubile su 10 kilograma (4. 5 kg) i u prosjeku imale 49% smanjenja masne jetre. Osim toga, žene su imale smanjenje krvnog tlaka, inzulina, šećera u krvi i kolesterola (22).

Možete saznati više o prehrani paleo i kako vam to može pomoći da izgubite težinu ovdje.

Sažetak:

Paleo dijeta temelji se na principima predaka koji se usredotočuju na cjelovitu, neprerađenu hranu. Istraživanja sugeriraju da vam to može pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje. Oglas

6. Zona dijeta

Zone dijeta je stvorena sredinom 1990-ih Dr. Barry Sears, američki biokemičar.

On je klasificiran kao hir dijeta zbog pretpostavke da je strog omjer proteina, masti i ugljikohidrata je potreban za optimalan gubitak težine i cjelokupno zdravlje.

Ovaj plan prehrane navodi da vaš unos kalorija treba biti sastavljen od 30% mršavih bjelančevina, 30% zdrave masnoće i 40% visokih vlakana ugljikohidrata. Osim toga, ove namirnice se trebaju konzumirati kao propisani broj "blokova" kod jela i zalogaja.

Jedan od načina na koji se Zone dijeta predlaže za rad je smanjenje upale, što vam omogućuje da lakše izgubite težinu.

Studije do sada pokazuju da Zone dijeta može biti učinkovita za gubitak težine i smanjenje šećera u krvi, otpornosti na inzulin i upale (23, 24, 25).

U kontroliranom šestotjednom istraživanju odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, oni koji su pojeli Zone dijetu izgubili su više težine i tjelesnih masnoća od skupine s niskom masnoćom. Također su izvijestili o prosječnom smanjenju umora od 44% (24).

U drugoj studiji, 33 osobe slijedilo je jednu od četiri različite dijete. Pokazalo se da Zone dijeta pomaže sudionicima da izgube najveći masni udio i da povećaju omjer protuupalnih omega-3 masnih kiselina na omega-6 masne kiseline (25).

Možete saznati više o Zone dijeti čitajući ovaj članak.

Sažetak:

Zone dijeta određuje prehranu koja se sastoji od 30% mršavih bjelančevina, 30% zdrave masnoće i 40% ugljikohidrata visoke vlakana. Istraživanja sugeriraju da vam može pomoći da izgubite težinu i smanjite upalu. AdvertisementAdvertisement

7. Dukan Dijeta

Gledajući početne faze Dukan Dijeta, lako je vidjeti zašto je često klasificirana kao hir dijeta.

Razvijen od strane francuskog liječnika Pierre Dukana 1970-ih, Dukan Dijeta se sastoji od četiri faze. Počinje sa fazom napada, koja se sastoji gotovo isključivo od neograničene hrane.

Razlog za ovaj vrlo visok unos proteina je da će dovesti do bržeg mršavljenja kao rezultat povećanja metabolizma i značajno smanjenje apetita.

Ostala hrana se dodaje svakoj fazi sve do Stabilizacijske faze, gdje nema hrane strogo izvan granica, no ohrabruju se visoko proteinska hrana i povrće. Završna faza također zahtijeva da jedu samo hranu napojne hrane jednom tjedno.

Kao što je ekstremno kao ova dijeta čini se, čini se da proizvodi gubitak težine.

Poljski istraživači procijenili su dijete od 51 žena koje su pratile Dukan Dijeta za 8-10 tjedana. Žene su prosječno izgubile 15 kilograma dok su konzumirale oko 1 000 kalorija i 100 grama proteina dnevno (26).

Iako nema specifičnih istraživanja na Dukan Dijeta, studije su pokazale da slična visoko proteinska dijeta može biti učinkovita za gubitak težine (27, 28, 29).

Štoviše, sustavno istraživanje 13 kontroliranih studija pokazalo je da su prehrambene proteine ​​s niskom razinom bjelančevina učinkovitije od prehrane s niskim udjelom masnoća za proizvodnju gubitka težine i smanjenja faktora rizika za bolesti srca (30).

Ako ste zainteresirani za učenje više o dijetama Dukana, pročitajte ovaj članak.

Sažetak:

Dukan dijeta počinje sa gotovo svim proteinskim dijetama i omogućuje drugu hranu u kasnijim fazama. Poput drugih visoko-proteinskih, low-carb dijeta, može poticati brzi mršavljenje dok kontrolira glad. 8. Dijeta 5: 2

Dijeta 5: 2, također poznata kao brzu prehranu, je vrsta povremenog posta, poznatog kao alternativni dan posta.

Na ovoj prehrani normalno jedete pet dana u tjednu i ograničavate unos kalorija na 500-600 kalorija dva dana svaki tjedan, što rezultira ukupnim kalorijskim deficitom koji dovodi do gubitka tjelesne težine.

5: 2 dijeta se smatra oblikom izmijenjenog alternativnog dana posta. Nasuprot tome, neke vrste alternativnog dana posta zahtijevaju odlazak bez hrane pune 24 sata.

Izuzetno niska kalorijska dodjela na dva "brza" dana dovela je neke da klasificiraju 5: 2 dijetu kao hir dijetu.

Međutim, dokazi koji podupiru zdravstvene prednosti alternativnog dana posta postaju sve veći i čini se da je legitimna opcija za gubitak težine (31).

Istraživanja pokazuju da alternativni dan posta ne uzrokuje prekomjeran unos kalorija na dan prehrane. To može biti zbog oslobađanja peptida YY (PYY), hormona koji vam daje osjećaj punosti i pomaže vam jesti manje (32).

Važno je, da alternativni dan posta ne uzrokuje veći gubitak težine od standardnih dijeta koji sadrže isti broj kalorija.

Međutim, nekoliko je studija utvrdilo da oba pristupa mogu biti učinkovita za gubitak težine i trbuh (33, 34).

Štoviše, iako nije moguće potpuno spriječiti gubitak mišića tijekom gubitka težine, alternativni dan posta postaje superiorniji za održavanje mišićne mase u usporedbi s uobičajenim oblicima ograničenja kalorija (33, 34).

Više o prehrani 5: 2 možete saznati čitanjem ovog članka.

Sažetak:

5: 2 dijeta je oblik alternativnog dana posta koji uključuje jedenje 500-600 kalorija dva dana u tjednu, a normalno jede inače. Pronađeno je učinkovito za gubitak težine i masti, štiteći od gubitka mišića. AdvertisementAdvertisementMarketing

Bottom Line

Slatka dijeta uvijek će biti popularna i nastavit će se stvarati novi planovi za rješavanje želje ljudi da brzo izgube težinu.

Iako su mnoge takozvane prehladne dijete neuravnotežene i ne odgovaraju njihovim zahtjevima, postoji nekoliko koji to zapravo čine.

Međutim, samo zato što je dijeta učinkovita za gubitak težine, ne znači da je dugoročno održiva.

Kako biste postigli i održali svoj cilj mršavljenja, važno je pronaći zdrav način prehrane koji uživate i koji možete pratiti za život.