7 Načina spavanja može vam pomoći da izgubite težinu

Ako pokušavate izgubiti težinu, količina sna koju dobijete može biti jednako važno kao i vaša prehrana i vježba.

Nažalost, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno sna. U stvari, oko 30% odraslih spava manje od šest sati većine noći, prema studiji američkih odraslih osoba (1).

Zanimljivo je da montažni dokazi pokazuju da san može biti faktor koji nedostaje za mnoge ljude koji se bore za izgubiti težinu. Evo sedam razloga zašto dobivanje dovoljno sna može vam pomoći da izgubite težinu.

advertisementAdvertisement

1. Loši spavanje je glavni čimbenik rizika za povećanje tjelesne težine i pretilost

Loši spavanje je više puta povezan s višim indeksom tjelesne mase (BMI) i dobitkom težine (2).

Zahtjevi za spavanjem ljudi variraju, ali općenito govoreći, istraživanja su promatrala promjene u težini kada ljudi imaju manje od sedam sati sna noću (3).

Glavna recenzija pokazala je da kratkotrajni broj sna povećava vjerojatnost pretilosti za 89% u djece i 55% u odraslih (3).

Druga studija pratila je oko 60 000 neprobavnih medicinskih sestara 16 godina. Na kraju studije, medicinske sestre koje su spavale pet ili manje sati na noć bile su 15% veće vjerojatnosti da budu pretile od onih koji su spavali najmanje sedam sati noću (4).

Dok su ove studije bile sve opservacijske, dobitak težine također je vidljiv u eksperimentalnim studijama o deprivaciji sna.

Jedna studija dozvolila je 16 odraslih osoba samo pet sati spavanja po noći za pet noći. U kratkom razdoblju ove studije (5) dobili su prosječno 0,5 kg (0,82 kg).

Osim toga, mnogi poremećaji spavanja, poput apneje za vrijeme spavanja, pogoršavaju dobivanje na težini.

To je začarani krug koji može biti teško pobjeći. Loši spavanje može uzrokovati debljanje, što može dovesti do još manje smrti (6).

Sažetak: Studije su pokazale da je slab spavanje povezan s povećanjem tjelesne težine i veću vjerojatnost pretilosti kod odraslih i djece.

2. Loše spavanje može povećati apetit

Mnoge su studije pokazale da osobe koje su zanemarene zbog sna imaju povećan apetit (7, 8).

To je vjerojatno uzrokovano utjecajem sna na dva važna hormona gladi, ghrelin i leptin.

Ghrelin je hormon koji se oslobađa u želucu koji signalizira glad u mozgu. Razine su visoke prije nego što jesti, tj. Kada je želudac prazna, i malo nakon što jedete (7).

Leptin je hormon oslobođen iz masnih stanica. Potiskuje glad i signalizira puninu u mozgu (7).

Kada ne dobijete odgovarajući san, tijelo stvara više ghrelin i manje leptina, ostavljajući vas gladnima i povećavajući apetit.

Istraživanje preko 1 000 ljudi otkrilo je da oni koji su spavali za kratko trajanje imao 14,9% veći stupanj grelina i 15.5% niže razine leptina od onih koji su dobili odgovarajući san.

Kratki pragovi također su imali veći BMI (7).

Osim toga, hormon kortizol je veći kada ne dobijete odgovarajući san. Kortizol je hormon stresa koji također može povećati apetit (2).

Sažetak: Loši spavanje može povećati apetit, vjerojatno zbog njegovog utjecaja na hormone koji signaliziraju glad i puninu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sleep vam pomaže u borbi protiv cravings i napraviti zdrave izbore

Nedostatak sna zapravo mijenja način na koji vaš mozak radi. To može otežati izraditi zdrave izbore i oduprijeti se iskušavajućoj hrani (9).

Nedostatak sna će zapravo dosadna aktivnost u frontalnom režnju mozga. Prednji režanj zadužen je za odlučivanje i samokontrolu (10).

Osim toga, čini se da su centri za nagrade mozga stimulirani od hrane kada ste spavali (9).

Stoga, nakon noći lošeg sna, ne samo da je zdjela sladoleda još više nagrađivana, ali vjerojatno ćete imati teže vrijeme vježbanja samokontrole.

Nadalje, istraživanje je pokazalo da nedostatak sna može povećati vaš afinitet za hranu bogatu kalorijama, ugljikohidratima i masnoćama (11, 12).

Studija 12 muškaraca opazila je učinke privlačenja spavanja na unos hrane.

Kada su sudionici bili dopušteni samo četiri sata sna, njihovi unos kalorija povećao se za 22%, a unos masnoće gotovo je udvostručen, u usporedbi s onim kad im je dozvoljeno osam sati spavanja (13).

Sažetak: Loši spavanje može smanjiti sposobnost samokontrole i odlučivanja te može povećati reakciju mozga na hranu. Loše spavanje također je povezano s povećanim unosom hrane bogatim kalorijama, mastima i ugljikohidratima.

4. Siromašni san može povećati unos kalorija

Osobe koje loše spavaju obično konzumiraju više kalorija.

Proučavanje 12 muškaraca pokazalo je da sljedeći dan, kada su sudionici dozvolili samo četiri sata sna, prosječno su konzumirali više 559 kalorija, u usporedbi s onim kad im je dopušteno osam sati (13).

Ovo povećanje kalorija može biti posljedica povećanog apetita i loših izbora hrane, kao što je gore spomenuto.

Međutim, također može biti samo povećanje vremena provedenog probuditi i dostupni za jesti. To je osobito istinito kada je vrijeme budan proveo neaktivan, poput gledanja televizije (14).

Nadalje, neke studije o deprivaciji sna pokazale su da se veliki dio viška kalorija konzumira kao zalogaje nakon večere (5).

Loši spavanje također može povećati unos kalorija utječući na vašu sposobnost kontroliranja veličina vašeg dijela.

Ovo je pokazano u studiji o 16 muškaraca. Sudionici su ili bili dopušteni spavati osam sati, ili su ostali budni cijelu noć. Ujutro su završili računalnu zadaću gdje su morali odabrati veličine različitih hrane.

Oni koji su ostali budni tijekom cijele noći odabrali su veće veličine obroka, izvijestili su da su povećali glad i imali više razine hormona gladi grelica (15).

Sažetak: Loši spavanje može povećati unos kalorija povećanjem zalogaja u kasnoj večeri, veličinama dijelova i vremenom raspoloživom za jelo.

AdvertisementAdvertisement

5. Siromašni san može smanjiti vaš metabolizam u mirovanju

Vaša stopa metabolizma (RMR) je broj kalorija koje vaše tijelo gori kada ste potpuno u mirovanju. To utječe na dob, težinu, visinu, spol i mišićnu masu.

Istraživanja pokazuju da lišavanje sna može smanjiti RMR (16).

U jednoj studiji, 15 muškaraca su bili budni 24 sata. Nakon toga, njihov RMR bio je 5% niži nego nakon normalnog noćnog odmora, a njihova je metabolička stopa nakon jela bila niža za 20% (17).

Naprotiv, neke studije nisu otkrile nikakve promjene u metabolizmu s gubitkom sna. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo da li i kako gubitak spavanja usporava metabolizam (18).

Čini se da loš san može uzrokovati gubitak mišića. Mišić gori više kalorija u mirovanju nego što masnoća, pa kad se mišići izgube, smanjuje se stopa metabolizma.

Jedna je studija stavila 10 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom na 14-dnevnu prehranu s umjerenim kalorijskim ograničenjima. Sudionicima je dozvoljeno bilo 8. 5 ili 5. 5 sati spavanja.

Obje skupine izgubile su težinu i od masnoća i mišića, no one koje su dobile samo 5. 5 sati za spavanje izgubile su manje težine od masnoća i više od mišića (19).

Gubitak mišićne mase od 22 kg (10 kg) mogao bi smanjiti RMR za procjenu od 100 kalorija dnevno (20).

Sažetak: Loši san može smanjiti vašu stopu metabolizma (RMR), iako su rezultati mješoviti. Čini se da jedan čimbenik koji doprinosi je da loš san može uzrokovati gubitak mišića.

Oglas

6. Spavanje može povećati tjelesnu aktivnost

Nedostatak sna može uzrokovati umor tijekom dana, što vam čini manje vjerojatno i manje motivirano za vježbanje.

Nadalje, veća je vjerojatnost da ćete se umoriti ranije tijekom fizičke aktivnosti (21).

Istraživanje provedeno na 15 muškaraca pokazalo je da su, kada su sudionici bili lišeni spavanja, iznos i intenzitet njihove fizičke aktivnosti smanjen (22).

Dobra vijest je da dobivanje više spavanja može pomoći u poboljšanju atletske izvedbe.

U jednoj studiji, koledžima su se od pet do sedam tjedana svake večeri trebali provesti 10 sati u krevetu. Postali su brži, njihova vremena reakcije poboljšana, njihova preciznost povećana i njihova razina umora smanjena (23).

Sažetak: Nedostatak sna može smanjiti vašu motivaciju, količinu i intenzitet vježbanja. Dobivanje više spavanja može čak poboljšati performanse.

AdvertisementAdvertisement

7. Pomaže u sprečavanju otpora inzulinu

Loši san može uzrokovati da stanice postanu otporne na inzulin (24, 25).

Inzulin je hormon koji pomiče šećer iz krvotoka u stanice vašeg tijela da se koristi kao energija.

Kada stanice postanu otporne na inzulin, više šećera ostaje u krvotoku, a tijelo proizvodi više inzulina za kompenzaciju.

Višak inzulina čini gladan i govori tijelu da pohrani više kalorija kao masnoću. Otpornost na inzulin je prethodnica za dijabetes tipa 2 i debljanje.

U jednoj studiji, 11 muškaraca bilo je dopušteno samo četiri sata sna za šest noći. Nakon toga, sposobnost njihovih tijela da smanji razinu šećera u krvi smanjena je za 40% (25).

Ovo sugerira da samo nekoliko noći slabog sna može uzrokovati da stanice postanu otporne na inzulin.

Sažetak: Samo nekoliko dana lošeg sna može uzrokovati otpornost na inzulin što je prethodnica i dobitku težine i dijabetesa tipa 2.

Bottom Line

Zajedno s pravim jelo i vježbanjem, dobivanje kvalitetnog sna je važan dio održavanja težine.

Loše spavanje dramatično mijenja način na koji tijelo reagira na hranu.

Za početak, apetit se povećava i vi ste manje vjerojatno da će se oduprijeti iskušenjima i kontrolirati dijelove.

Kako bi se stvari pogoršale, to može postati začarani krug. Što manje spavate, veća je težina koju dobivate i što veća težina koju dobivate, to je teže spavati.

S druge strane, uspostavljanje zdravog navika spavanja može pomoći tijelu da održava zdravu težinu.