7 Grafikoni koji dokazuju kalorije računaju

Pretilost stope porasle su tijekom posljednjih 50 godina (1).

Trenutno više od 66% američke populacije ima prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo (1).

Uzrok ovog uznemirujućeg trenda je žestoko raspravljen, a neki ljudi to krivi za određene makronutrijente ili vrste hrane.

Iako ovi i mnogi drugi čimbenici mogu igrati ulogu, temeljni uzrok epidemije pretilosti u svijetu je energetska neravnoteža (2, 3, 4).

Evo 7 grafikona koji pokazuju da kalorije imaju važno.

AdvertisementAdvertisement

1. Tjelesna masa je porasla uz unos kalorija

Izvor:

Swinburn B, et al. Povećana potrošnja energije u hrani više je nego dovoljna za objašnjenje američke epidemije pretilosti. Američki časopis za kliničku prehranu, 2009.

Kad se uspoređujete s promjenom prosječne težine, izračuni su jednaka gotovo točno

povećanom unosu kalorija (5). Studija je pokazala da djeca sada troše dodatnih 350 kalorija dnevno, a odrasli troše dodatnih 500 kalorija dnevno.

2. BMI je porastao uz unos kalorija

Izvori:

Ogden CL, et al. Srednja tjelesna težina, visina i indeks tjelesne mase: Sjedinjene Države 1960-2002.

Odjel za zdravstvo i ljudske usluge, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, Nacionalni centar za statistiku zdravlja , 2004. Indeks tjelesne mase (BMI) mjeri odnos visine i težine pojedinca, koristi se kao pokazatelj pretilosti i bolesti (6, 7). U posljednjih 50 godina prosječni BMI porastao je za 3 boda, od 25 do 28 (8).

Među odraslih Amerikanaca, svaka 100 kalorija u dnevnom unosu hrane povezana je s povećanjem prosječne BMI od 0 62 (9).

Kao što vidite na grafikonu, taj porast BMI korelira gotovo točno s porastom unosa kalorija.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Potrošnja svih makronutrijenata povećana

Izvor:

Ford ES, et al. Trendovi u unosu energije kod odraslih u SAD-u: nalaz iz NHANES-a.

Američki dnevnik kliničke prehrane , 2013. Debata o uzroku debljanja i epidemije pretilosti još se raspravlja. Neki optužuju carbs, dok drugi krive masnoće. Zanimljivo je da podaci iz National Health and Nutrition Examination Survey pokazuju da je postotak kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masnoća ostao relativno konstantan tijekom godina (10).

Kao postotak kalorija, unos ugljikohidrata lagano se povećao, dok unos masnoće se smanjio. Međutim, ukupan unos svih tri makronutrijenata je porastao.

4. Mršavljenje na niskim masnim tkivima i masnoćama je jednako

Izvor:

Luscombe-Marsh ND, et al. U prehrani bogate ugljikohidratima velike količine ili mononezasićene masnoće ili bjelančevine jednako su učinkovite u promicanju gubitka masti i poboljšanju lipida u krvi.

Neki istraživači tvrde da low-carb dijete pružaju metaboličku prednost nad ostalim dijetama (11, 12). Istraživanje je pokazalo da low-carb dijeta može biti učinkovita za gubitak težine i pružiti brojne zdravstvene prednosti, ali glavni razlog zbog kojeg uzrokuje gubitak težine još uvijek je smanjenje kalorija. Jedna studija uspoređivala je prehranu s niskim udjelom masti u prehranu s visokim udjelom masti tijekom 12 tjedana kalorijske ograničenosti. Svi planovi obroka ograničavaju kalorije za 30%. Kao što pokazuje grafikon, nije bilo značajne razlike između dvije dijete kada su kalorije strogo kontrolirane.

Većina drugih studija koje su izokalorijske, kao u kada se kontroliraju kalorije u obje skupine, pokazuju da je gubitak težine kod low-carb i low-fat dijeta isti.

To se kaže, kada se ljudima dopuštaju jesti sve do punine, obično gube puno više masti na vrlo niskoj razini prehrane, jer prehrana smanjuje apetit.

AdvertisementAdvertisement

5. Mršavljenje je istovjetno na 4 različite prehrane podudarne s kalorijama

Izvor:

Sacks FM, et al. Usporedba dijeta mršavljenja s različitim mješavinama masti, proteina i ugljikohidrata.

New England Journal of Medicine

, 2009.

Ova studija potvrđuje neka od gore navedenih istraživanja, testiranje četiri različite kalorijske ograničene dijete tijekom dvogodišnjeg razdoblja (13). Sve četiri skupine izgubile su između 7,9 i 8,56 kg (3,6-6,9 kg), što je vrlo slično. Istraživači također nisu pronašli nikakve razlike u opsegu struka između skupina. Zanimljivo, ova studija je utvrdila da nema razlike u mršavljenju kada su ugljikohidrati u rasponu od 35% do 65% ukupnog unosa kalorija (13). Ova studija pokazuje prednosti smanjene kalorijske prehrane na mršavljenju, bez obzira na dijagnozu metabolizma makronutrijenata.

Oglas

6. Brojanje kalorija pomaže vam da izgubite težinu

Izvor:

Carels RA, et al. Može li sljedeće preporuke za ograničavanje kalorija iz smjernica za prehranu Amerikanaca pomoći pojedincima da izgube težinu?

Ponašanje u ishrani

, 2008.

Uobičajeno je da ljudi jedu 500 kalorija manje nego što im je potrebno kako bi izgubili težinu. Ovaj pristup se obično koristi u mršavljenju i fitness industriji. Gornja studija gledala je na učinkovitost računanja kalorija, i je li pomogla sudionicima da izgube veću težinu (14). Kao što vidite na grafikonu, došlo je do snažne povezanosti između broja sudionika dana koji su pratili unos kalorija i količine težine koju su izgubili. U usporedbi s onima koji nisu obratili pažnju na kalorije, pojedinci koji su pratili unos kalorija izgubili su gotovo 400% više težine (14).

Ovo pokazuje prednosti praćenja unosa kalorija. Svjesnost vaših prehrambenih navika i unos kalorija važna je za dugotrajno mršavljenje.

AdvertisementAdvertisement

7. Razine dnevnih aktivnosti i troškovi kalorija su smanjeni

Izvor:

Levine J, et al. Termogeneza aktivnosti bez vježbanja: sklupčani tigar skriveni zmaj društvenog povećanja težine.

Arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija

, 2006.

Pored povećanog unosa kalorija, dokazi također snažno upućuju na to da su ljudi manje fizički aktivni nego prije (15, 16). To stvara ono što se zove "energetski jaz" ili razlika između potrošenih kalorija i potrošenih kalorija. Zanimljivo, istraživanja pokazuju da su pretili ljudi značajno manje fizički aktivni od onih koji su mršavi. Ovo se ne odnosi samo na formalnu vježbu, već i na aktivnosti koje nisu vježbe, kao što je stojeći. Jedna studija otkrila je da su vitki ljudi dnevno oko 152 minute više od onih s pretilošću (17).

Istraživači su zaključili da bi oni koji imaju pretilost odgovarati razinama aktivnih aktivnosti mršavih grupa, mogli su izgorjeti dodatnih 350 kalorija dnevno.

Ova i druge studije pokazuju da je smanjenje tjelesne aktivnosti također primarni pokretač dobitka na težini i pretilosti, uz povećan unos kalorija (5, 16, 18).

Kalorije, to je činjenica

Trenutni podaci čvrsto podupiru ideju da povećani unos kalorija može uzeti u obzir trenutnu epidemiju pretilosti.

Istraživanja također pokazuju da smanjenje kalorija uzrokuje gubitak težine, bez obzira na sastav prehrane.

To se reći, također je istina da neke hrane su tov više od drugih.

Većina cjelovitih namirnica obično jako puni, ali visoko obradena junk hrana obično olakšava konzumiranje velikih količina kalorija.

Iako je kvaliteta hrane vrlo važna za optimalno zdravlje, ukupni unos kalorija ključna je odrednica koliko gubite težinu.