35 Jednostavnih načina da smanjite puno kalorija

Da biste izgubili težinu, morate jesti manje kalorija nego što izgorite.

Međutim, smanjenje količine hrane koju jedete može dugoročno biti teško.

Evo 35 jednostavnih, ali vrlo učinkovit način za rezanje puno kalorija i izgubiti težinu.

AdvertisementAdvertisement

1. Brojite vaše kalorije

Jedan od načina da se ne jedete previše kalorija je da ih računate.

U prošlosti, bilježenje kalorija bilo je dosta vremena. Međutim, moderne telefonske aplikacije učinile su ga bržim i jednostavnijim nego ikada prije da biste pratili što jedete (1).

Neke aplikacije, kao što je Noom Coach, nude i svakodnevne savjete o načinu života kako bi vam ostali motivirani. To bi moglo biti korisnije nego samo prijaviti vaš unos jer bi vam mogao pomoći da formirate dugoročne zdrave navike (2, 3, 4).

Ovaj članak navodi popis 5 najboljih kalorijskih brojila i prehrambenih tragova.

2. Koristite manje umake

Dodavanje ketchupa ili majoneze u hranu možete dodati više kalorija nego što mislite. U stvari, samo 1 žlica majoneze će dodati dodatnih 57 kalorija na svoj obrok (5).

Ako koristite puno umaka, pokušajte jesti malo manje (ili ga ne iskoristite) kako biste smanjili broj kalorija koje jedete.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ne pije kalorije

Piće može biti zaboravljeni izvor kalorija u vašoj prehrani.

Šećerna zaslađena pića, kao što je soda, imaju veliku količinu kalorija. Oni su također povezani s pretilosti i razvojem dijabetesa tipa 2 (6, 7).

Jedna boca koksa od 16 unci (pola litre) može sadržavati gotovo 200 kalorija, uključujući 44 grama šećera (8).

Jedna studija sugerira da pijenje puno šećerno zaslađenih napitaka ne samo da dodaje mnogo nepotrebnih kalorija na vašu prehranu - može također povećati glad nakon kasnije (9).

Možda biste htjeli smanjiti i druge visoko-šećerne i kalorijske napitke. To uključuje šećerne zaslađene voćne sokove i smoothije, neke komercijalno proizvedene kave i alkohol.

4. Ne dodajte šećer u čaj i kavu

Čaj i kava su zdravi, niskokalorični napitci.

Međutim, dodavanje samo jedne žličice šećera dodaje oko 16 kalorija vašem piću.

Iako to možda neće zvučati toliko, kalorije u nekoliko čaša ili čaša šećerno zaslađenog čaja dnevno se mogu zbrojiti.

AdvertisementAdvertisement

5. Kuhajte vlastitu hranu

Kada kupite hranu koju je pripremio netko drugi, ne znate uvijek što je u njemu.

Čak i obroci za koje mislite da su zdravi ili nisko kalorični mogu sadržavati skrivene šećere i masti, povećavajući njihov kalorijski sadržaj.

Kuhanje vlastite hrane omogućit će bolju kontrolu nad brojem kalorija koje jedete.

Oglas

6. Ne držite junk hranu u kući

Ako držite junk food lako dostupnim, mnogo je lakše jesti.

To može biti osobito problematično ako ste osoba koja jede kada ste stresirani ili dosadno.

Da biste spriječili dostizanje nezdravih zalogaja, držite ih izvan kuće.

AdvertisementAdvertisement

7. Koristite manje ploče

Današnje tanjure za večeru u prosjeku su oko 44% veće od onih u 1980-im (10).

Zanimljivo je da su veće ploče povezane s većim veličinama posluživanja, što znači da ljudi imaju veću vjerojatnost da prežive (11, 12, 13, 14, 15).

Zapravo, jedna je studija utvrdila da su ljudi s većim tanjurima na večeru jeli 45% više hrane od onih koji su koristili manju ploču (16).

Odabir manjeg tanjura je jednostavan trik koji bi mogao zadržati veličinu vašeg dijela na stazi i ograničiti prekomjernu tjelesnu masu.

8. Skupni obroci s povrćem

Većina ljudi ne jede dovoljno povrća.

U stvari, procjenjuje se da oko 87% ljudi u Sjedinjenim Državama ne jede preporučeni iznos (17).

Napunite polovicu tanjur s povrćem izvrstan je način za povećanje unosa povrća, uz rezanje natrag na višu kalorijsku hranu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Pijte vodu prije obroka

Potrošnja vode prije jela mogla bi vam pomoći da se osjećate zadovoljni, uzrokujući da jedete manje kalorija (18, 19, 20, 21).

Kao primjer, jedna studija pokazala je da je pijenje samo dvije šalice (500 ml) vode prije jela smanjilo unos kalorija za oko 13% (22).

Voda za piće može vam također pomoći da izgubite težinu (23, 24).

10. Imate nisko-kalorijski početak

Istraživanja pokazuju da odabir niskokaloričnog startera kao što je juha ili salata može spriječiti prejedanje (25, 26).

Zapravo, jedna studija je utvrdila da jedući juhu prije glavnog obroka može smanjiti ukupnu količinu kalorija koju jedete za čak 20% (27).

11. Jedite svoje obroke polako

Uzimanje vremena za vrijeme obroka i polaganje žvakaća može vam pomoći da se osjećate brže. To vam može pomoći da jedete manje (28, 29, 30, 31, 32).

Ako ste skloni jesti, pokušajte staviti nož i vilicu između zalogaja ili računajući koliko puta žvakate hranu.

Oglas

12. Naručite velike kalorijske namještaje na strani

Ponekad čak i zdravi, niskokalorični obroci poput salata mogu biti odlučno visoki u kalorijama.

To je osobito istinito kada salata dolazi s velikom količinom visokokaloričnog preljevom koji je natočio.

Ako volite preljev na salatu, naručite ga na stranu tako da možete kontrolirati iznos koji koristite.

13. Pogledajte vašu veličinu dijela

Suočeni s velikim količinama hrane, ljudi imaju veću vjerojatnost da će prejedati (14, 33).

Ovo je jedan od problema s kojima se ljudi suočavaju s buffetima "sve-možete-jesti", gdje je lako jesti mnogo više nego što ste htjeli.

Kako biste izbjegli prejedanje, možete pokušati vagati i mjeriti svoje dijelove - ili pomoću manjih ploča, kao što je gore navedeno.

14. Jesti bez distractions

Okoliš igra veliku ulogu u tome koliko ljudi jedu iz dana u dan.

Istraživanja pokazuju da ako ste uznemireni dok jedete, mnogo je vjerojatnije da ćete prejedati, čak i kod kasnijih obroka (34).

U stvari, jedna nedavna recenzija pokazala je da ljudi koji su bili omamljeni tijekom jela konzumirali 30% više zalogaja od onih koji su bili svjesni svog obroka (31).

Nezdrava smetenost tijekom jela uključuje gledanje televizije, čitanje knjige, korištenje mobilnog telefona ili sjedenje na računalu.

Oglas

15. Nemojte očistiti ploču

Većina ljudi je uvjetovana jesti sve što je stavljeno ispred njih.

Međutim, ne morate jesti svu hranu na tanjuru ako niste gladni.

Umjesto toga, pokušajte jesti svjesno.

To znači jesti s pažnjom na ono što radite i kako se osjećate. Uz ovu svijest, možete jesti samo dok ne budete puni i nećete jesti dok ne očistite tanjur (35, 36).

16. Jedite mini verzije slatkiša i deserta

Mnogo popularnih brandova sladoleda i čokolade dolazi u malim "dječjim" veličinama, kao i verzije pune veličine.

Ako želite slatku poslasticu, odabir manjeg verzije omiljenog deserta može vam dati željeni popravak i uštedjeti mnogo kalorija.

Ako jedete, smanjite svoj dio dijeljenjem deserta s prijateljem.

17. Uzmi pola kuće kad jede

Restorani često služe ogromnim količinama koje sadrže mnogo više kalorija nego što trebate u jednom sjedećem položaju.

Kako biste izbjegli previše jesti, zatražite od poslužitelja da obavi polovicu jela prije nego što ga poslužuju, tako da ga možete odvesti kući.

Alternativno možete dijeliti s prijateljem.

Jedna studija otkrila je da su ljudi koji su uspješno održavali mršavljenje često dijelili hranu ili naručili pola dijela kada su jeli (37).

18. Jedite sa svojim nedominantnim rukama

Ovo bi moglo zvučati malo neugodno, ali ako ste skloni brzo jesti, jedući s vašom ne-dominantnom rukom može biti od pomoći.

Jesti sa "pogrešnom" ruku će vas usporiti, tako da jedete manje.

19. Uključivanje proteina u svakom obroku

Smetnje više bjelančevina smatra se korisnim alatom za gubitak težine i održavanje.

Jedan od razloga za to je taj da vam protein može napuniti više od ostalih hranjivih tvari, a osjećaj punog može vas spriječiti prejedanje.

Da biste dobili te prednosti, pokušajte s većim brojem obroka uključiti hranu bogatu proteinom (38).

20. Nemojte dodirivati ​​košaru za kruh

Kada ste gladni, tako je lako doći do predivnih grickalica u restoranu.

Međutim, ova navika može dodati stotine kalorija u vaš obrok, pogotovo ako jedete komade kruha i maslaca.

Pošaljite košaru kruha natrag kako ne biste jeli puno kalorija prije nego što stigne glavni obrok.

21. Red Two Appetizers

Prevelike količine su glavni razlog zbog kojeg ljudi završavaju prejedanje (14, 33).

Ako jedete i znate da restoran poslužuje velike dijelove, možete izbjeći iskušenja naručivanjem dva predjela umjesto predjelo i glavnog jela.

Na taj način možete uživati ​​u dva tečaja bez pretjerivanja.

22. Izradite zdrave swapove

Jedan od načina smanjivanja nekoliko kalorija je prilagoditi obrok kojeg ste odabrali za jelo.

Na primjer, ako jedete hamburgere, skidanje kolača će vam uštedjeti oko 160 kalorija - možda čak i više ako je kolač stvarno velika (39).

Možete čak i brijati nekoliko kalorija s sendviča uklanjanjem jednog dijela kruha kako biste napravili svoj "otvoreni" sendvič, čak i ako nije na izborniku.

Zamjenjivanje krumpira ili krumpira za dodatno povrće također će vam dati vaš unos povrća, dok će se smanjiti kalorije (40).

23. Odaberite manje kaloričnu alkoholnu piću

Mnogo ljudi oprezno pogađa ono što jedu tijekom tjedna, a zatim vrećice piju.

Izaberite bistrog alkohol s niskokaloričnom mješalicom preko piva, vina ili koktela. To će vam pomoći izbjeći prekomjerne kalorije iz pića.

24. Ne idi velik

Ponekad, uzimajući veće piće ili stranu samo mali porast cijene, može se zvučati kao bolji posao.

Međutim, većina restorana već poslužuje prevelike količine hrane i pića pa se držite redovne veličine.

25. Preskoči dodatni sir

Dodatni sir je često opcija u restoranima.

Međutim, čak i jedan dio sira može dodati oko 100 kalorija u vaš obrok (41).

26. Promijenite svoje metode kuhanja

Kuhanje vlastitih jela izvrstan je način za održavanje jela zdravim i vašim unosom kalorija pod kontrolom.

Međutim, ako pokušavate smanjiti kalorije, neke metode kuhanja su bolje od drugih.

Da biste smanjili broj dodatnih kalorija koje dodajete u hranu, odaberite roštiljanje, prženje pare, kipuće ili krivnju za prženje ulja.

27. Odaberite umake na bazi rajčice umjesto kremastih

Kremasti umaci ne sadrže samo više kalorija - obično sadrže i manje povrća.

Ako imate izbor, odaberite umak od rajčice na kremastom tijelu da biste dobili dvostruku korist od manje kalorija i zdravih povrća.

28. Saznajte kako čitati oznake za hranu

Nisu sve pogodne hrane nezdrave, ali mnoge sadrže skrivene masti i šećere.

Ako znate čitati oznake za hranu, mnogo je lakše uočiti zdrave opcije. Također biste trebali provjeriti broj kalorija po posluživanju i veličina posluživanja, tako da znate koliko kalorija stvarno trošite.

29. Jedi cijela voća

Ukupni plodovi sadrže puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, pa su oni zaista zdrav dodatak vašoj prehrani.

I, u usporedbi s voćnim sokom, voće je teško prekomjerno napuniti jer vas ispunjavaju (42, 43).

Kad god je to moguće, odaberite cijelo voće nad voćnim sokom. Oni su više punjenje i sadrže više hranjivih tvari s manje kalorija.

30. Dopustite povrće, a ne čips

Ako volite jesti grickalice kao što su čips i pada dok gledate televiziju, ali želite smanjiti kalorije, jednostavno se odlučite za zdravo povrće.

31. Nemojte jesti kožu

Smetnje kože na meso dodaju dodatne kalorije na vaš obrok.

Na primjer, pržena pileća prsa bez kože oko 142 kalorija. Istu dojku s kožom sadrži 193 kalorija ili 50 dodatnih kalorija (44, 45).

32. Preskoči sekunde

Ako je obrok ukusan, možda ćete biti u iskušenju da se vratite za više.

Međutim, uživanje u sekundama može otežati procjenu koliko ste jeli, a možete završiti jedući više nego što ste namjeravali.

Idite za prilično velik dio po prvi put i preskočite sekunde.

33. Odaberite Thin Crust

Pizza je popularna brza hrana koja može biti vrlo visoka u kalorijama.

Ako želite uživati ​​u nekoj pizzu, minimalno konzumirajte kaloriju odabirom tanjih korica i niskokaloričnih preljeva, kao što je povrće.

34. Pokušajte povremeni post

Povremeni post je popularna metoda gubitka težine koja vam može pomoći u smanjenju kalorija.

Ovaj pristup dijetama djeluje bicikliziranjem uzoraka prehrane između razdoblja posta i razdoblja prehrane.

Vrlo je djelotvorno za gubitak tjelesne težine jer olakšava smanjenje broja kalorija koje jedete tijekom vremena (46, 47).

Postoji mnogo različitih načina na koje se može napraviti povremeni post. Za potpune pojedinosti o potencijalnim zdravstvenim prednostima i kako započeti, pročitajte ovaj članak.

35. Dobiti dovoljno spavanja

Nedostatak spavanja je povezan s pretilosti (48).

Zapravo, ljudi koji ne dobro spavaju imaju tendenciju da težu više od onih koji su redovito odmorni (49, 50).

Jedan od razloga je da će ljudi koji imaju slab san vjerojatno biti gladniji i jesti više kalorija (51, 52).

Ako pokušavate smanjiti kalorije i izgubiti težinu, pazite da stalno dobijete dobar noćni san.

Bottom Line

Gubitak težine može biti izazov - dijelom zato što je tako lako konzumirati više kalorija nego što je potrebno za gorivo vašeg tijela.

Ovi savjeti pružaju jednostavne načine izrezivanja tih dodatnih kalorija, dobivaju iglu na vašoj skali kako bi se smanjile i postigle pravi napredak prema vašim težinskim ciljevima.