3 Najvažnije vrste masnih kiselina Omega-3

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje imaju brojne prednosti za zdravlje.

Međutim, nisu sve omega-3 masne kiseline jednake.

Postoji zapravo 11 različitih vrsta. Tri najvažnije su ALA, EPA i DHA.

ALA se najčešće nalazi u biljkama, dok se EPA i DHA uglavnom nalaze u životinjskoj hrani poput masne ribe.

Ovaj članak daje detaljan pogled na ove tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene, što znači da imaju dvije ili više dvostrukih veza (poli = mnogo) u njihovoj kemijskoj strukturi.

Baš kao i omega-6s, omega-3 masne kiseline ne može biti od strane tijela, a mi ih moramo uzeti iz prehrane. Zato su oni nazvani esencijalnim masnim kiselinama.

Omega-3 masne kiseline nisu jednostavno pohranjene i korištene za energiju. Imaju važne uloge u svim vrstama tjelesnih procesa, uključujući upalu, zdravlje srca i funkciju mozga.

Nedostatak Omega-3 je povezan s nižom inteligencijom, depresijom, bolesti srca, artritisom, rakom i mnogim drugim zdravstvenim problemima (1, 2).

Bottom Line:

Omega-3 masne kiseline su skupina polinezasićenih masti koje moramo dobiti od prehrane. Imaju brojne prednosti za zdravlje.

1. ALA (alfa-linolenska kiselina)

ALA je kratica za alfa-linolensku kiselinu. Ovo je najčešća omega-3 masna kiselina u prehrani.

Dug je 18 ugljika, s tri dvostruke veze.

ALA se uglavnom nalazi u biljnoj hrani, i treba ga pretvoriti u EPA ili DHA prije nego što ga ljudsko tijelo može iskoristiti.

Međutim, ovaj proces pretvorbe je neučinkovit kod ljudi. Samo mali postotak ALA pretvara se u EPA, a još manje u DHA (3, 4, 5, 6).

Kada se ALA ne pretvori u EPA ili DHA, ostaje neaktivan i jednostavno se pohranjuje ili koristi kao energija, poput ostalih masti.

Neke opservacijske studije otkrile su povezanost između prehrane bogate ALA i smanjenog rizika od smrti od srčanih bolesti, dok su drugi otkrili povećani rizik od raka prostate (7).

Ovo povećanje rizika od raka prostate nije bilo povezano s ostalim glavnim omega-3 tipovima, EPA i DHA, koji su zapravo imali zaštitni učinak (8).

ALA se nalazi u mnogim biljnim hranama, uključujući kelj, špinat, purslane, soje, orasi i mnoga sjemena kao što su chia, lan i sjemenje konoplje. ALA se također nalazi u nekim životinjskim mastima.

Neka sjemenska ulja, kao ulje za laneno ulje i ulje repice (canola), također su visoke u ALA.

Bottom Line:

ALA je kratica za alfa-linolensku kiselinu. Uglavnom se nalazi u biljnoj hrani i mora se pretvoriti u EPA ili DHA kako bi postala aktivna u ljudskom tijelu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. EPA (Eikosapentaenska kiselina)

EPA je kratka za eikozapentaenska kiselina. Dug je 20 ugljika, s 5 dvostrukih veza.

Njena glavna funkcija je stvaranje signalnih molekula nazvanih eikozanoidi, koji igraju brojne fiziološke uloge.

Eikozanoidi, koji se dobivaju od omega-3, smanjuju upalu, a oni koji se dobivaju od omega-6 pomažu povećati upalu (9).

Iz tog razloga, prehrana bogata EPA-om može smanjiti upalu u tijelu. Poznato je da kronična infekcija niske razine dovodi nekoliko uobičajenih bolesti (10).

Nekoliko je studija pokazalo da riblje ulje, koje je visoko u EPA i DHA, može smanjiti simptome depresije. Postoje i neki dokazi da je EPA bolji od DHA u tom pogledu (11, 12).

Jedna je studija također pokazala da je EPA smanjio broj vrućih treptaja kod žena u menopauzi (13). I EPA i DHA uglavnom se nalaze u plodovima mora, uključujući masne ribe i alge. Zbog toga se često nazivaju morskim omega-3.

EPA koncentracije su najviše u svinja, losos, jegulje, škampi i jaz. Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su mliječni proizvodi i meso, također sadrže neke EPA.

Bottom Line:

EPA je kratka za eikozapentaenska kiselina. To je omega-3 masna kiselina koja može smanjiti simptome depresije i pomoći u borbi protiv upala u tijelu.

3. DHA (Docosahexaenoic acid) DHA je kratka za dokozaheksenska kiselina. Duga je 22 ugljika, s 6 dvostrukih veza.

DHA je važna strukturna komponenta kože i retina u oku (14).

Stvrdnjavanje dječje formule s DHA dovodi do poboljšane vizije kod dojenčadi (15).

DHA je apsolutno od vitalnog značaja za razvoj i funkciju mozga u djetinjstvu, kao i na funkciju mozga kod odraslih osoba.

Nedostatak DHA u ranoj dobi povezan je s kasnijim problemima, kao što su poteškoće u učenju, ADHD, agresivno neprijateljstvo i nekoliko drugih poremećaja (16).

Smanjenje DHA tijekom starenja također je povezano s oslabljenom funkcijom mozga i pojavom Alzheimerove bolesti (17).

DHA također ima pozitivan učinak na bolesti poput artritisa, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka (18).

Uloga DHA u bolesti srca je također dobro uspostavljena. Može smanjiti trigliceride u krvi i može dovesti do manje štetnih LDL čestica (19).

DHA također uzrokuje raspad tzv.

lipidnih splavi

u membranama, što otežava preživljavanje stanica karcinoma i nastanak upale (20, 21). Kao što je već spomenuto, DHA se nalazi u velikim količinama u plodovima mora, uključujući masne ribe i alge. Proizvodi životinjskog podrijetla koji sadrže travu također sadrže neke DHA. Bottom Line:

DHA je kratka za dokozaheksenska kiselina. To je dugolančana omega-3 masna kiselina koja je vrlo važna za razvoj mozga. Također može pomoći u zaštiti od bolesti srca, raka i drugih zdravstvenih problema.

AdvertisementAdvertisement Proces pretvorbe: Od ALA do EPA do DHA

ALA, najčešća mast omega-3, treba pretvoriti u EPA ili DHA da postanu "aktivni" (3).

Nažalost, ovaj proces pretvorbe je neučinkovit kod ljudi. U prosjeku se svega 1 do 10% pretvara u EPA, a 5-5% se pretvara u DHA (4, 5, 6, 22).

Nadalje, konverzije ovise o odgovarajućim razinama drugih hranjivih tvari, kao što su vitamini B6 i B7, bakar, kalcij, magnezij, cink i željezo. Mnogi od njih nedostaju u modernoj prehrani, osobito među vegetarijancima (23).

Niska stopa pretvorbe je i zato što se omega-6 masne kiseline natječu za iste enzime potrebne za proces pretvorbe. Stoga, velika količina omega-6 u modernoj prehrani može smanjiti pretvorbu ALA u EPA i DHA (5, 24).

Bottom Line:

ALA nije biološki aktivna u tijelu. Potrebno je pretvoriti u EPA i / ili DHA kako bi postala aktivna, ali taj proces pretvorbe je neučinkovit kod ljudi.

Advertisement 8 Ostale Omega-3 masne kiseline

ALA, EPA i DHA su najbrojnija omega-3 masnih kiselina u prehrani.

Međutim, otkriveno je najmanje osam drugih omega-3 masnih kiselina:

heksadekatrienska kiselina (HTA)

stearidonska kiselina (SDA)

1. Eikosatrienska kiselina (ETE)
2. Eikosatetraenska kiselina (ETA)
3. Heneicosapentaenoic acid (HPA)
4. Docosapentaenoic acid (DPA)
5. Tetracosapentaenoic acid
6. Tetracosahexenoic acid
7. Ove masne kiseline nalaze se u nekoj hrani, ali se ne smatraju bitnima. Međutim, neki od njih imaju biološke učinke.
8. Bottom Line:

Otkriveno je najmanje 8 drugih omega-3 masnih kiselina. Nalaze se u nekoj hrani i mogu imati biološke učinke.

AdvertisementAdvertisement Koja Omega-3 masna kiselina je najbolji?

Najvažnije omega-3 masne kiseline su EPA i DHA.

EPA i DHA se uglavnom nalaze u morskim plodovima, uključujući masne ribe i alge, meso i mliječne proizvode od životinja na travi, i omega-3 obogaćene ili paše jaja.

Ako ne jedete puno hrane, omega-3 dodatke mogu biti korisne.