21 Vegetarijanska hrana koja se opskrbljuje željeznom travom

Željezo je bitan nutrijent koji igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama (1).

Prehrana bez željeza može dovesti do niske razine energije, kratkog daha, glavobolja, razdražljivosti, vrtoglavice ili anemije.

Željezo se može naći u dva oblika u hrani - hemu i ne-hemu. Heme željezo se nalazi samo u proizvodima životinjskoga podrijetla, dok se nehemi željezo nalazi samo u biljkama (2).

Preporučeni dnevni unos (RDI) temelji se na prosječnom unosu od 18 mg dnevno. Međutim, individualni zahtjevi razlikuju se ovisno o spolu osobe i životnoj pozornici.

Na primjer, muškarci i žene u postmenopauzi obično zahtijevaju oko 8 mg željeza dnevno. Ova količina povećava do 18 mg dnevno za žene s menstruacijom i na 27 mg dnevno za trudnice.

A budući da ne heme željezo sklonije da naše tijelo manje apsorbira od hemih željeza, RDI za vegetarijance i vegane iznosi 1,8 puta veći nego kod mesnih prerađivača.

Evo popisa 21 biljne hrane koja ima visoku vrijednost željeza.

AdvertisementAdvertisement

1-3: Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi, uključujući grah, grašak i leća, izvrsni su izvori željeza.

Dolje su navedene sorte koje sadrže najviše željeza, od najviše do najniže.

1. Tofu, Tempeh, Natto i Soybeans

Soja i hrana dobivena od soje su pakirana željezo.

Zapravo, soje sadrže oko 8,8 mg po šalici, odnosno 49% RDI. Isti dio natta, fermentirani proizvod soje, nudi 15 mg ili 83% RDI (3,4).

Slično tome, 6 unci (168 grama) tofu ili tempeh svaki nude 3-3. 6 mg željeza, ili do otprilike 20% RDI (5, 6).

Osim željeza, ovi sojevi sadrže između 10 i 19 grama proteina po obroku, a također su dobar izvor kalcija, fosfora i magnezija.

2. Lenticice

Leće su još jedna željezna napunjena hrana, koja daje 6,6 mg po šalici kuhani ili 37% RDI (7).

Leće sadrže značajnu količinu proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, folata i mangana. Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama proteina i pokriva oko 50% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

3. Ostali grah i grašak

Ostale vrste graha sadrže i dobru količinu željeza.

Bijela, lima, crveni bubreg i zmije pomno prate soje, nudeći 4-6. 6 mg željeza po šalici kuhano, ili 24-37% RDI (8, 9, 10, 11).

Međutim, slanutak i crne očice imaju najveći sadržaj željeza. Oni pružaju oko 4,65. 2 mg po šalici kuhani, ili 26-29% RDI (12, 13).

Osim sadržaja željeza, grah i grašak izvrsni su izvor složenih ugljikovih carbs, vlakana, folata, fosfora, kalija, mangana i nekoliko korisnih biljnih spojeva.

Nekoliko studija također povezuje redovito konzumiranje graha i graška za snižavanje krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi, kao i smanjenje trbuhne masti (14, 15, 16, 17).

Sažetak: Grah, grašak i leća bogati su željezom. Te mahunarke također sadrže dobre količine proteina, vlakana, vitamina, minerala i blagotvornih biljnih spojeva koji mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.

4-5: orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke služe kao još dva biljna izvora bogata željezom.

Oni koji žele povećati njihov ukupni dnevni unos željeza trebaju dodati sljedeće sorte na njihovu prehranu jer sadrže najviše količine.

4. Bundeva, sezam, konoplja i laneno ulje

Bundeva, sezam, konoplja i laneno sjeme su sjeme najbogatije željeza, koje sadrže oko 1. 2-4. 2 mg po dvije žlice, ili 7-23% RDI (18, 19, 20, 21).

Proizvodi dobiveni iz tih sjemenki također su vrijedni razmatranja. Na primjer, dvije žlice tahini, tijesto od sjemena sezama, sadrže 2,6 mg željeza - što je 14% RDI (21).

Slično tome, humus od slanutka i tahini vam daje oko 3 mg željeza po pola šalice, ili 17% RDI (22).

Sjemenke sadrže dobru količinu biljnih proteina, vlakana, kalcija, magnezija, cinka, selena, antioksidansa i drugih blagotvornih biljnih spojeva (23).

Oni su također veliki izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Posebno, sjemenke konoplje, čini se da sadrže ove dvije masti u omjeru koji se smatra optimalnim za ljudsko zdravlje (24).

5. Koprive, bobice i ostali orašasti plodovi

Bravari od orašastih orašastih plodova sadrže prilično neželjeno željezo.

Ovo vrijedi osobito za bademe, orašaste plodove, pinjolje i makadamije, koji sadrže između 1-1. 6 mg željeza po unci, ili oko 6-9% RDI.

Slično sjemena, orasi su veliki izvor bjelančevina, vlakana, dobrih masti, vitamina i minerala, kao i antioksidansa i povoljnih biljnih spojeva (23).

Imajte na umu da blanširanje ili prženje matice mogu oštetiti svoje hranjive tvari, tako da favoriziraju sirove i neablanirane sorte (25).

Što se tiče orahova, najbolje je odabrati 100% prirodnu raznolikost kako bi se izbjegla nepotrebna doza ulja, šećera i soli.

Sažetak: Orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori nehemovih željeza, kao i niz drugih vitamina, minerala, vlakana, zdravih masti i dobrih biljnih spojeva. Dodajte mali dio na svoj izbornik svaki dan.

Reklamni oglas

6-10: Povrće

Gram po gramu, povrće često ima veći sadržaj željeza od hrane obično povezane s visokim željezom, kao što su meso i jaja.

Iako povrće sadrži ne-heme željezo, što je manje lako apsorbira, oni su također općenito bogati vitamin C, koji pomaže poboljšati apsorpciju željeza (1).

Sljedeći proizvodi od povrća i proizvoda od povrća nude najviše željeza po obroku.

6. Leafy Greens

Leafy zeleno, kao što su špinat, kelj, švicarski bjeloglavi, zrno i zeleno bilje sadrže između 2. 5-6. 4 mg željeza po kuhanoj posudi, ili 14-36% RDI.

Na primjer, 100 grama špinat sadrži 1 x više željeza nego iste količine crvenog mesa i 2 puta više od 100 grama lososa (26, 27).

To je također 3 puta više od 100 grama kuhana jaja i 3. 6 puta više od iste količine piletine (28, 29).

Ipak, zbog njihove male težine, neki mogu teško konzumirati 100 grama sirove, lisnato zeleno. U ovom slučaju, najbolje je konzumirati ih kuhanim.

Ostali sirovi povrćini koji se uklapaju u ovu kategoriju uključuju brokulu, kupus i kelj, koje sadrže između 1 i 1. 8 mg po kuhanoj čaši ili oko 6-10% RDI (30, 31, 32),

7. Tomato paste

Kod 0,5 mg po šalici, sirove rajčice sadrže vrlo malo željeza. Međutim, kada su sušeni ili koncentrirani, oni nude mnogo veću količinu (33). Na primjer, pola šalice (118 ml) tijesta od rajčice nudi 3,9 mg željeza ili 22% RDI, dok 1 šalica (237 ml) umak od rajčice nudi 1,9 mg ili 11% od RDI (34, 35).

Suncem sušene rajčice još su jedan bogat izvorom željeza, pružajući vam 1. 3-2. 5 mg po pola šalice, ili do 14% RDI (36, 37).

Rajčice su također veliki izvor vitamina C, koji pomaže povećati apsorpciju željeza. Štoviše, oni su veliki izvor likopena, antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom opeklina od sunca (38, 39).

8. Krumpir

Krumpir sadrži značajne količine željeza, uglavnom koncentrirane u koži.

Konkretnije, jedan veliki, nepeeled krumpir (10.5 unci ili 295 grama) daje 3. 2 mg željeza, što je 18% RDI. Slatki krumpir sadrži nešto manje - oko 2. 1 mg za istu količinu, ili 12% RDI (40, 41).

Krumpiri su također veliki izvor vlakana. Osim toga, jedan dio može pokriti do 46% dnevnih zahtjeva vitamina C, B6 i kalija.

9. Gljive

Određene vrste gljiva posebno su bogate željezo.

Na primjer, jedna kuhana šalica bijelih gljiva sadrži oko 2,7 mg ili 15% RDI (42).

Oyster gljive mogu ponuditi do dvostruko više željeza, dok portobello i shiitake gljive sadrže vrlo malo (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Palmino srce je tropsko povrće bogato vlaknima, kalijem, manganom, vitaminom C i folatom.

Manje poznata činjenica o srcima dlana je ta da sadrže i fer količinu željeza - impresivan 4,6 mg po čaši ili 26% RDI (46).

Ovo svestrano povrće može se uklopiti u slapove, bacati na roštilj, ugraditi u prženje, dodati u salate, pa čak i pečeni sa svojim omiljenim preljevima.

Sažetak:

Povrće često sadrži značajne količine željeza. Njihov općenito velik omjer volumena do težine objašnjava zašto ih jedući kuhani mogu olakšati ispunjavanje vaših dnevnih zahtjeva. 11-13 Voće

Voće nije uobičajeno hrana koju pojedinci okreću kada žele povećati željezni sadržaj prehrane.

Ipak, neki su plodovi iznenađujuće visoki u željezu.

Ovdje su najbolji izvori željeza u ovoj kategoriji.

11. Prunusni sok

Prunes su poznate zbog blage laksativne efekte, što pomaže u ublažavanju zatvor (47).

Međutim, oni su također dobar izvor željeza.

Srebro sok, posebice, nudi oko 3 mg željeza po šalici (237 ml). To je oko 17% RDI i dvaput je više željeza od iste količine šljive (48, 49).

Sjeme sokova bogato je vlaknima, kalijem, vitaminom C, vitaminom B6 i manganom.

12. Masline

Masline su tehnički plod, a jedna s dobrim sadržajem željeza u tome.

Sadrže oko 3,3 mg željeza po 3,5 grama (100 grama) ili 18% RDI. Osim toga, svježe masline su također veliki izvor vlakana, dobrih masti i vitamina A i E (50) topljivih u mastima.

Masline također sadrže razne korisne biljne spojeve za koje se smatra da pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući niži rizik od srčanih bolesti (51, 52, 53).

13. Mulberries

Mulberries su vrsta voća s osobito impresivnim nutritivnim vrijednostima.

Ne samo da oni nude oko 2,6 mg željeza po šalici - 14% RDI - ali ova količina maslina također zadovoljava 85% RDI za vitamin C (54).

Mulice su također veliki izvor antioksidansa, koji mogu pružiti zaštitu od bolesti srca, dijabetesa i nekih oblika raka (55, 56, 57).

Sažetak:

Sjeme sokova, masline i masline su tri vrste voća s najvećom koncentracijom željeza po obroku. Ovi plodovi također sadrže antioksidante i razne druge hranjive tvari korisne za zdravlje. AdvertisementAdvertisement

14-17: Whole Grains

Istraživanje povezuje cjelovite žitarice s različitim zdravstvenim prednostima.

Ove prednosti uključuju povećanu dugovječnost i smanjeni rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (58, 59).

Međutim, nisu sve žitarice jednako korisne. Na primjer, obrada žita obično uklanja dijelove zrna koji sadrže vlakna, antioksidante, vitamine i minerale, uključujući željezo.

Iz tog razloga, cjelovite žitarice obično sadrže više željeza od prerađenih zrna. Slijede četiri vrste cjelovitih žitarica koje sadrže najviše željeza po obroku.

14. Amaranth

Amaranth je starinski zrno bez glutena koji ne raste od trava poput ostalih zrna. Iz tog razloga, tehnički se smatra "pseudocerealnim".

Amaranth sadrži oko 5,2 mg željeza po šalici kuhani ili 29% RDI (60).

Zanimljivo, amaranth je jedan od rijetkih cjelovitih izvora biljnih bjelančevina i također sadrži dobre količine složenih ugljikohidrata, vlakana, mangana, fosfora i magnezija.

15. Štrcan

Štrcan je još jedan drevni zrno bogat željezom.

Sadrži oko 3,2 mg željeza po šalici kuhani ili 18% RDI. Štoviše, piće nudi oko 5-6 grama proteina po obroku, što je otprilike 1,5 puta više proteina od modernih zrna, kao što je pšenica (61).

Špilja sadrži i niz drugih hranjivih tvari, uključujući složene ugljikohidrate, vlakna, magnezij, cink, selen i B-vitamine. Njegov mineralni sadržaj može također biti malo veći od konvencionalnih žitarica (62).

16. Zob

Zob je ukusan i jednostavan način dodavanja željeza na vašu prehranu.

Šalica kuhane zobi sadrži oko 3,4 mg željeza - 19% RDI - kao i dobre količine biljnih bjelančevina, vlakana, magnezija, cinka i folata (63).

Štoviše, zob sadrži topiv vlakno pod nazivom beta-glukan, što može pomoći u promicanju zdravlja crijeva, povećanju osjećaja punine i smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Kao amaranth, quinoa je pseudocereal bez glutena bogatog potpunim proteinima, vlaknima, kompleksnim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.

Sadrži oko 2. 8 mg željeza po šalici kuhani ili 16% RDI. Osim toga, istraživanje povezuje bogat antioksidativni sadržaj quinoa s manjim rizikom od medicinskih stanja, uključujući visok krvni tlak i dijabetes tipa 2 (68).

Sažetak:

Cijela zrna općenito sadrži više željeza od rafiniranih zrna. Gore navedene sorte su osobito bogate željezom, ali također sadrže i nekoliko drugih hranjivih tvari i biljnih spojeva koji su korisni za zdravlje. Oglas

18-21: Ostalo

Određena hrana ne stane u jednu od gore navedenih prehrambenih skupina, ali sadrži značajne količine željeza.

Uključivanje ih u vašu prehranu može vam pomoći pri ispunjavanju vaših preporučenih dnevnih intake željeza.

18. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko može biti ukusna alternativa kravljim mlijekom.

Iako je vrlo masnoća, to je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezij, bakar i mangan (69).

Kokosovo mlijeko također sadrži dobru količinu željeza - točnije oko 3. 8 mg po pola šalice (118 ml), ili oko 21% RDI.

19. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži znatno više hranjivih tvari nego njegov mliječni čokoladni pehar.

Ne samo da nudi 3,3 mg željeza po ungu (28 grama), s udjelom oko 18% RDI, ali sadrži i dobru količinu vlakana, magnezija, bakra i mangana (70).

Osim toga, tamna čokolada je snažan izvor antioksidansa, skupina dobrih biljnih spojeva koji pomažu u zaštiti od raznih bolesti (71).

20. Blackstrap melass

Blackstrap melass je zaslađivač koji se često tvrdio da je zdraviji od stolnog šećera.

U pogledu željeza, sadrži oko 1. 8 mg željeza po dvije žlice, ili oko 10% RDI (72).

Ovaj dio također pomaže pokriti između 10-30% vašeg preporučenog dnevnog unosa bakra, selena, kalija, vitamina B6, magnezija i mangana.

Ipak, usprkos višem sadržaju hranjivih tvari, crni štapići melasa ostaju vrlo visoki u šećeru i trebaju se konzumirati umjereno.

21. Osušeni timam

Osušeni timijan je jedan od najpopularnijih kulinarskog bilja.

Mnogi to smatraju prehrambenom elektranom, a istraživanje je povezalo zdravstvene prednosti u rasponu od borbe protiv bakterijskih infekcija i bronhitisa radi poboljšanja raspoloženja (73, 74, 75).

Timv je također jedan od biljaka s najvišim sadržajem željeza, koji nudi 1,2 mg po sušenu čajnu žličicu ili oko 7% RDI (76).

Svakom obroku malo prskanje je dobra strategija za one koji žele povećati unos željeza.

Sažetak:

Mlijeko kokosovog mlijeka, tamna čokolada, melasta crne trake i sušeni timijan manje su poznati, ali nesumnjivo bogati izvori željeza. AdvertisementAdvertisement

Kako povećati apsorpciju željeza iz biljnih namirnica

Hem željezo pronađeno u mesu i životinjskim proizvodima općenito je lakše apsorbira ljudsko tijelo nego nehemov željezo pronađeno u biljkama.

Iz tog razloga, preporučeni dnevni unos željeza je 1. 8 puta veći za vegetarijance i vegane od onih koji jedu meso (1).

To iznosi oko 14 mg dnevno za muškarce i žene u postmenopauzi, 32 mg na dan za žene s menstruacijom i 49 mg na dan za trudnice (1).

Međutim, postoje različite strategije koje se mogu koristiti za povećanje sposobnosti tijela da apsorbira nehemov željezo. Ovdje su najbolje istražene metode:

Jedite hranu bogatu vitaminom C:

• Konzumiranje hrane bogate vitaminom C i hrane bogate nehemovim željezom može povećati apsorpciju željeza do 300% (1). Izbjegavajte kavu i čaj s obrokom:
• Pijenje kave i čaja s obrokom može smanjiti apsorpciju željeza za 50-90% (77). Potopiti, proklinjati i fermentirati:
• Namakanje, proklijanje i fermentiranje žitarica i mahunarki mogu poboljšati apsorpciju željeza snižavanjem količine fitata koji su prirodno prisutni u tim namirnicama (78). Koristite posudu od lijevanog željeza:
• Namirnice pripremljene u posudi od lijevanog željeza obično daju dva do tri puta više željeza nego one pripremljene u ne-željeznom posuđu (79). Konzumirajte hranu bogatu lizinom:
• Konzumiranje biljne hrane kao što su mahunarke i quinoa bogati aminokiselinskim lizinom, zajedno s vašim željeznim obrocima mogu povećati apsorpciju željeza (80). Sažetak:

Vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani (nehemu) manje je lako apsorbira tijelo. Ovdje opisane metode mogu se koristiti za maksimiziranje njegove apsorpcije. Bottom Line

Željezo je hranjiva tvar koja je bitna za ljudsko tijelo.

Ovaj mineral može se naći u nizu različitih namirnica, uključujući mnoge biljne hrane.

Osim što je dobar izvor željeza, biljna hrana navedena u ovom članku također sadrži različite hranjive tvari i korisne biljne spojeve.

Stoga ih uključivanje u dijetu ne samo da će vam pomoći u ispunjavanju željeza, već će također imati koristi od vašeg cjelokupnog zdravlja.