20 Prirodnih laksativa koji vam pomažu u održavanju redovitih

Laxatives mogu imati snažne učinke na vaš probavni zdravlje.

Zbog njihovih učinaka u tijelu, laksativi mogu pomoći u ublažavanju konstipacije i promicati redovite bowel movements.

Iznenađujuće, postoje mnogi prirodni laksativi dostupni koji mogu biti jednako učinkoviti kao proizvodi bez prevelikog prevencije začepljenja.

Ovaj članak će ispitati 20 prirodnih laxatives i kako oni rade.

advertisementAdvertisement

Što su laksativi i kako rade?

Laksativi su tvari koje opuštaju stolicu ili potiču pokret crijeva.

Oni također mogu ubrzati crijevni tranzit koji pomaže ubrzati pokret probavnog trakta kako bi potaknuo pokret crijeva.

Laksativi se često koriste za liječenje opstipacije, stanje koje karakteriziraju rijetke, teške i ponekad bolne pokrete crijeva.

Postoji nekoliko vrsta laxatives koje rade na različite načine. Glavne klase laksativa su (1):

• Laksativi za masovno oblikovanje: Oni prolaze kroz tijelo neprobavljenim, apsorbirajući vodu i oticanje kako bi oblikovali stolicu.
• Omekšivači stolice: Oni povećavaju količinu vode koju apsorbira stolica kako bi je postalo mekše i lakše proći.
• Laksativi za podmazivanje: Ove površine stolice i crijevne podloge zadržavaju vlagu, omogućujući mekšu stolicu i lakši prolaz.
• Osmotski tip laksativa: To pomaže u zadržavanju dvotočke više vode, povećavajući učestalost pokreta crijeva.
• Salinitetni laksativi: Oni privlače vodu u tankog crijeva kako bi potaknuli pokret crijeva.
• Stimulantni laksativi: Ubrzavaju kretanje probavnog sustava kako bi potaknuli pokret crijeva.

Ako želite postići pravilnost, pokušajte uključiti neke prirodne laksative u svoju rutinu. Oni mogu biti sigurna i jeftina alternativa proizvodima bez recepta, uz minimalne nuspojave.

Evo 20 prirodnih laxatives koje biste mogli pokušati.

1. Chia Seeds

Vlakno je prirodno liječenje i jedna od prvih linija obrane protiv zatvor.

Prolazi kroz crijeva nedigestiranim, dodajući skupno na stolicu i potičući redovitost (3, 4).

Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana može povećati učestalost stolice i omekšati stolice kako bi olakšali njihov prolaz (5, 6).

Chia sjemenke su osobito visoke u topljivim vlaknima, koji sadrže gotovo 11 grama u samo 1 unca (28 grama) (7).

Topljiva vlakna apsorbiraju vodu kako bi oblikovali gel koji može pomoći u formiranju mekših stolica kako bi se olakšala zatvor (8).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Bobice

Većina vrsta bobica relativno je visoka u vlaknima, što ih čini odličnim izborom kao blagi prirodni laksativ.

Jagode sadrže 3 grama vlakana po šalici (152 grama), borovnice osiguravaju 6,6 grama vlakana po šalici (148 grama) i kupine imaju 7,6 grama vlakana po šalici (144 grama) (9, 10, 11).

Američka dijetetska udruga preporučuje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama vlakana za muškarce kako bi dodali masu na stolicu i spriječili kroničnu bolest (12).

Bobice sadrže dvije vrste vlakana: topive i netopive.

Topljiva vlakna, kao što je to u chia sjemenu, apsorbiraju vodu u crijevima kako bi oblikovali tvari sličnu gelu koja pomažu ublažavanju stolice (13).

Netopljiva vlakna ne apsorbiraju vodu, ali se kreću kroz tijelo netaknute, povećavajući većinu stolice radi lakšeg prolaska (14).

Uključivanje nekoliko sorti bobica u vašu prehranu je jedan od načina za povećanje unosa vlakana i iskorištavanje njihovih prirodnih laksativnih svojstava.

3. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su obitelj jestivih biljaka koje uključuju grah, slanutak, leće, grašak i kikiriki.

Mljavice su visoke u vlaknima, što može potaknuti redovitost.

Jedna šalica kuhane leće, na primjer, sadrži 15,6 grama vlakana, a 1 šalicu (164 grama) od slanutka daje 12,5 grama vlakana (15, 16).

Jedenje mahunarki može pomoći u povećanju tjelesne proizvodnje masne kiseline, tipa kratkog lanca masne kiseline koja može djelovati kao prirodni laksativ.

Istraživanja pokazuju da maslačna kiselina može pomoći u liječenju konstipacije povećanjem kretanja probavnog trakta (17).

Također djeluje kao protuupalno sredstvo za smanjenje upale crijeva koja može biti povezana s nekim probavnim poremećajima, poput Crohnove bolesti ili upalne bolesti crijeva (17).

AdvertisementAdvertisement

4. Flaxseeds

Sa svojom omega-3 masnom kiselinom i velikom količinom proteina, laneno sjeme bogato je mnogim hranjivim tvarima koje ih čine zdravim dodatkom svakoj prehrani (18, 19).

Ne samo to, već flaxseeds također imaju prirodne laksativne svojstva i učinkovito su liječenje i za zatvor i proljev.

Pokusi životinja iz 2015. pokazali su da ulje lanenog sjemena povećava učestalost stolice kod zamoraca. Također je imala učinak protiv proljeva i mogao je smanjiti proljev do 84% (20).

Flaxseeds sadrže dobru mješavinu i topljivih i netopivih vlakana, što pomaže smanjiti vrijeme prolaska crijeva i dodati skupinu na stolicu (21).

Jedna žlica (10 grama) lanenog sjemena daje 2 grama netopivih vlakana, plus 1 gram topljivih vlakana (19).

Oglas

5. Kefir

Kefir je fermentirani mliječni proizvod.

Sadrži probiotike, tip korisnih crijevnih bakterija s različitim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje imunološke funkcije i jačanje probavnog zdravlja (22).

Konzumiranje probiotika putem hrane ili dodataka može povećati redovitost, a također poboljšava konzistenciju stolice i ubrzava crijevni tranzit (23).

Kefir, osobito, pokazalo se da doda vlažnost i skupinu na stolicu (24).

Proučavanje 2014. proučilo je učinke kefira na 20 sudionika s zatvorom.

Nakon što su konzumirale 17 unci (500 ml) dnevno tijekom četiri tjedna, sudionici su imali povećanje učestalosti stolice, poboljšanja konzistencije i smanjenja upotrebe laksativa (25).

AdvertisementAdvertisement

6. Ulje ricinusovo

Proizvedeno od ricinusovog graha, ricinusovo ulje ima dugu povijest uporabe kao prirodni laksativ.

Nakon što se konzumira ricinusovo ulje, oslobađa ricinoleinsku kiselinu, vrstu nezasićene masne kiseline koja je odgovorna za svoj laksativni učinak.

Ricinoleinska kiselina djeluje aktiviranjem specifičnog receptora u probavnom traktu koji povećava kretanje crijevnih mišića da potakne pokret crijeva (26).

Jedna je studija pokazala da je ricinusovo ulje moglo ublažiti simptome zatvora omekšavanjem konzistencije stolice, smanjujući naprezanje tijekom odmrzavanja i smanjujući osjećaj nepotpune evakuacije (27).

7. Leafy Greens

Leafy green poput špinat, kelj i kupus rade na nekoliko različitih načina kako bi se poboljšala pravilnost i spriječilo zatvor.

Prvo, oni su vrlo hranjivi-gusti, što znači da pružaju dobru količinu vitamina, minerala i vlakana s relativno malo kalorija.

Svaka šalica (67 grama) kelj, na primjer, daje 1,3 grama vlakana koja pomaže u povećanju redovitosti i ima samo oko 33 kalorija (28).

Leafy zelje su također bogate magnezijem. To je glavni sastojak mnogih vrsta laksativa, jer pomaže u privlačenju vode u crijeva kako bi pomogli prolaziti stolice (29).

Neke su studije pokazale da se niski unos magnezija može povezati s zatvorom, tako da je osiguravanje adekvatnog unosa presudno za održavanje pravilnosti (30).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Senna

Ekstrakt iz biljke

Senna alexandrina, senna je biljka koja se često koristi kao prirodni stimulans laksativ. Senna je pronađena u mnogim uobičajenim proizvodima bez pretovara, kao što su Ex-Lax, Senna-Lax i Senokot.

Učinci senna koji olakšavaju opstipaciju pripisuju se biljnom sadržaju sennosida.

Sennozidi su spojevi koji djeluju ubrzavanjem kretanja probavnog sustava kako bi stimulirali pokret crijeva. Oni također povećavaju apsorpciju tekućine u debelom crijevu kako bi pomogli u prolasku stolice (31).

9. Jabuke

Jabuke su visoke od vlakana, pružajući 3 grama vlakana po šalici (125 grama) (32).

Osim toga, oni su puni pektina, tip topivih vlakana koja može djelovati kao laksativ.

Jedna je studija pokazala da pektin može ubrzati vrijeme transporta u debelom crijevu. Također je djelovao kao prebiotik povećanjem količine korisnih bakterija u crijevima radi promicanja probavnog zdravlja (33).

Druga studija dala je štakorima jabučnim vlaknima dva tjedna prije davanja morfina zbog zatvora. Otkrili su da je jabučna vlakna spriječila konstipaciju poticanjem pokreta u probavnom traktu i povećanjem frekvencije stolice (34).

10. Maslinovo ulje

Neka istraživanja pokazala su da konzumiranje maslinovog ulja može biti učinkovit način ublažavanja konstipacije.

Djeluje kao sredstvo za podmazivanje laksativom, osiguravajući prevlaku u rektumu koja omogućuje lakši prolaz, a istodobno potiče tankog crijeva da ubrza tranzit (35).

U istraživanjima je pokazano da maslinovo ulje djeluje dobro u oba pokretanja crijeva i poboljšava simptome zatvora (36).

U jednoj studiji istraživači su kombinirali maslinovo ulje s tradicionalnom formulom za čišćenje debelog crijeva i utvrdili da je formula učinkovitija kada se kombinira s maslinovim uljem nego s drugim laksativima, poput magnezijevog hidroksida (37).

Oglas

11. Ribarbor

Rabarbarat sadrži spoj poznat kao sizozid A, koji daje neke moćne laksativne svojstva.

Sennozid A smanjuje razinu AQP3, tip proteina koji regulira sadržaj vode u stolici.

To dovodi do laksativnog učinka povećanjem apsorpcije vode kako bi se omekšala stolica i olakšavala pokret crijeva (38).

Rabarbari također sadrže dobru količinu vlakana koja pomaže u promicanju pravilnosti, s 2. 2 grama vlakana u svakoj šalici (122 grama) (39).

12. Aloe vera

Aloe vera lateks, gel koji dolazi iz unutarnje podloge biljaka aloe biljke, često se koristi kao tretman za zatvor.

Dobiva laksativni učinak od antrakinonskih glikozida, spojeva koji privlače vodu u crijeva i potiču kretanje probavnog trakta (40).

Jedna studija potvrdila je učinkovitost aloe vere stvaranjem preparata pomoću celandina, psyllija i aloe vere. Otkrili su da je ova mješavina bila u stanju učinkovito ublažiti stolice i povećati učestalost kretanja crijeva (41).

13. Zobena brašna

Proizvedeno od vanjskih slojeva zobenih zrna, zob mekinje su visoke u topljivim i netopivim vlaknima, čineći ga dobrim izborom kao prirodni laksativ.

U stvari, samo 1 čašu (94 grama) sirove zobene mekinje pakira u nevjerojatnih 14 grama vlakana (42).

Studija iz 2009. godine procijenila je učinkovitost zobenih mekinja u liječenju konstipacije upotrebom nje umjesto laksativa u gerijatrijskoj bolnici.

Pronašli su da sudionici dobro podnose zobene zobi. To im je pomoglo da zadrže tjelesnu težinu i dozvoljeno 59% sudionika da prestanu koristiti laksative, što je zob slutnja dobra alternativa proizvodima bez recepta (43).

Oglas

14. Prunes

Prunes su vjerojatno jedan od najpoznatijih prirodnih laksativa vani.

Oni pružaju puno vlakana, s 2 grama u svakoj 1-unca (28-grama) služi. One sadrže i vrstu šećera poznatog kao sorbitol (44, 45).

Sorbitol se slabo apsorbira i djeluje kao osmotski agens, dovodeći vodu u crijeva, što pomaže inducirati pokrete crijeva (46).

Nekoliko istraživanja pokazalo je da šljive mogu povećati učestalost stolice i poboljšati konzistenciju bolje od drugih prirodnih laksativa, uključujući psilij vlakna (47, 48).

15. Kiwifruit

Kiwifruit je pokazao da ima laksativne svojstva, što ga čini prikladnim načinom za ublažavanje konstipacije.

To je uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana. Šalica (177 grama) kiwiva sadrži 5,3 grama vlakana koja pokriva do 21% preporučenog dnevnog unosa (49).

Kiwifruit sadrži mješavinu netopljivih i topljivih vlakana. Također sadrži pektin, za koji je pokazano da ima prirodni laksativni učinak (33, 50).

Djeluje povećavanjem kretanja probavnog trakta da stimulira pokret crijeva (51).

Jedna četverotjedna studija pogledala je učinke kiwifruit na oba konstipirana i zdrava sudionika. Utvrdio je da korištenje kiwifruit kao prirodni laksativ pomogao ublažiti zatvor zbog ubrzavanja tranzita vrijeme u crijeva (52).

16. Magnezijev citrat

Često se nalaze u ljekarnama kao nadopuna nadopuna, magnezijev citrat je snažan prirodni laksativ.

Pokazalo se da je magnezijev citrat bio biološki dostupniji i bolje apsorbiran u tijelu od drugih oblika magnezija, poput magnezijevog oksida (53, 54).

Magnezijev citrat povećava količinu vode u crijevnom traktu, što uzrokuje pokret crijeva (1).

Kada se kombinira s drugim vrstama laksativa, pokazalo se da je magnezijev citrat jednako učinkovit kao tradicionalni režim čišćenja debelog crijeva koji se koristi prije medicinskih postupaka (55, 56).

17. Kava

Za neke ljude, kava može povećati potrebu za korištenjem kupaonice. Potiče mišiće u vašem debelom crijevu, što može proizvesti prirodni laksativni učinak (57, 58).

To je uglavnom zbog učinaka kave na gastrin, hormon koji se oslobađa nakon jela. Gastrin je odgovoran za izlučivanje želučane kiseline, koji pomaže razbiti hranu u želucu (59).

Gastrin je također pokazao da povećava kretanje crijevnih mišića, što može pomoći ubrzati crijevni tranzit i potaknuti pokret crijeva (60).

Jedna je studija dala sudionicima 3,5 grama (100 ml) kave, a zatim mjerila razinu gastrina.

U usporedbi s kontrolnom skupinom, razina gastrina bila je 1,7 puta veća za sudionike koji su pili kavu bez kofeina i 2, 3 puta veći za one koji su pili kavu od kofeina (61).

U stvari, druge studije su pokazale da caffeinated kava može stimulirati vaš probavni trakt koliko obroka i do 60% više od vode (62).

18. Psyllium

Nastala od ljuske i sjemena biljke

Plantago ovata, psyllium je vrsta vlakana s laksativnim svojstvima. Iako sadrži i topljivo i netopivo vlakno, njegov visoki sadržaj topljivih vlakana čini ono posebno učinkovito u ublažavanju konstipacije (63).

Topljivi vlakna djeluju apsorbirajući vodu i formiraju gel koji može omekšati stolicu i olakšati prolaz (13).

Psyllium je čak pokazao da je učinkovitiji od nekih laksativnih lijekova.

Jedna je studija uspoređivala učinke psillije s onima iz natrijevog dokucata, laksativnog lijeka, u liječenju 170 odraslih osoba s zatvorom.

Istraživači su otkrili da psyllium ima veći učinak u omekšavanju stolice i povećava učestalost evakuacije (64).

19. Voda

Voda je neophodna za održavanje hidrata, kao i održavanje pravilnosti i sprečavanje konstipacije.

Istraživanja pokazuju da zadržavanje hidrata može pomoći ublažavanju konstipacije poboljšavanjem konzistencije stolice, što olakšava prolazak (65).

Također može pojačati učinke drugih prirodnih laksativa, poput vlakana.

U jednoj studiji, 117 sudionika s kroničnim zatvorom dobilo je dijetu koja se sastojala od 25 grama vlakana dnevno. Pored povećanog vlakna, polovica sudionika također je uputila da piju 2 litre vode dnevno.

Nakon dva mjeseca, obje skupine imale su povećanje učestalosti stolice i manje ovisnosti o laksativima, ali učinak je bio još veći za grupu koja je pila više vode (66).

20. Zamjenski šećeri

Višak potrošnje nekih vrsta šećernih nadomjesaka može imati laksativni učinak.

To je zato što prolaze kroz crijevo uglavnom neapsorbiranog, cijevi vode u crijeva i ubrzavaju prolaz u crijevima (67).

Ovaj proces posebno vrijedi za šećerne alkohole, koji se slabo apsorbiraju u probavni trakt.

Lactitol, vrsta šećernog alkohola dobivenog iz mliječnog šećera, zapravo je istražena zbog njegove potencijalne primjene u liječenju kroničnog zatvora (68).

Neke studije slučaja čak su povezale prekomjernu potrošnju žvakaće gume bez šećera koja sadrži sorbitol, drugu vrstu šećernog alkohola, do proljeva (69).

Xylitol je drugi uobičajeni šećerni alkohol koji djeluje kao laksativ.

Obično se nalazi u malim količinama u dijetnim pićima i gumama bez šećera. Ako ga konzumirate u velikim količinama, međutim, ona bi mogla privući vodu u crijeva, izazivajući pokret crijeva ili čak uzrokovati proljev (70, 71).

Velike količine šećera alkohola critritola također može imati laksativni učinak na isti način, potičući stolicu donosi velike količine vode u crijevima (67).

Bottom Line

Postoje mnogi prirodni laksativi koji vam mogu pomoći u održavanju redovitog povećavajući učestalost stolice i poboljšavajući dosljednost stolice.

Pored upotrebe tih prirodnih laksativa, pazite da ostanete dobro hidrirani, slijedite zdravu prehranu i dajte vremena za redovitu tjelesnu aktivnost.

Ovi koraci pomažu u sprječavanju konstipacije i održavanju zdravog probavnog sustava.