14 Jednostavnih načina da se probija kroz visoku razinu gubitka težine

Postizanje težine cilja može biti teško.

Iako se težina u početku prilično brzo smanjuje, u nekom trenutku izgleda kao da se tjelesna težina neće smiriti.

Ova nesposobnost da izgubi težinu poznata je kao plato ili gubitak težine, a može biti frustrirajuće i obeshrabrujuće.

Međutim, nekoliko strategija može vam pomoći da ponovno počnete izgubiti težinu. Evo 14 savjeta za slom plato.

1. Izrezati natrag na ugljikohidrate

Istraživanja su potvrdila da su low-carb dijete iznimno učinkovite za gubitak težine.

U stvari, jedan veliki pregled od 13 studija s trajanjem koji traje najmanje godinu dana utvrdio da ljudi koji su konzumirali 50 ili manje grama ugljikohidrata dnevno izgubio više težine od onih nakon tradicionalnih dijeta mršavljenja (1).

Smanjivanje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da se težina ponovno kreće u pravom smjeru kada se osjećate beznadno zastoju.

Da li ograničenje ugljikohidrata dovodi do "metaboličke prednosti" koje uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva više kalorija, pitanje je koje se i dalje raspravlja među stručnjacima za prehranu i pretilost.

Neke kontrolirane studije pokazale su da vrlo niske razine ugljikohidrata povećavaju opterećenje masnoća i potiču druge metaboličke promjene koje favoriziraju gubitak težine, dok druge studije nisu pokazale taj učinak (2, 3, 4, 5).

Međutim, vrlo niske razine ugljikohidrata u prehrani dosljedno su pokazale da smanjuju glad i promoviraju osjećanja punine više od drugih dijeta. Osim toga, oni uzrokuju da vaše tijelo proizvodi ketone, za koje je pokazano da smanjuju apetit (6, 7, 8).

To može dovesti do nesvjesnog manje jesti, što lakše počinje gubiti težinu bez gladi ili nelagode.

Sažetak: Istraživanja su pokazala da low-carb dijeta pomažu u kontroli gladi, pružaju osjećaj punine i promoviraju dugoročni gubitak težine.

2. Povećajte učestalost ili intenzitet

Otvaranje vašeg režima vježbanja može pomoći u preokretu platoa gubitka težine.

To je zato što, na žalost, brzina metabolizma usporava dok izgubite težinu.

Jedna studija koja je uključivala više od 2, 900 ljudi je utvrdila da su za svaku funtu (0,45 kg) izgubili težinu, prosječno su izgorili 6,8 manje kalorija (9).

Kako se smanjuje težina, progresivno smanjenje metaboličke brzine može uzrokovati izuzetno teške gubitke težine.

Dobra vijest je da je pokazano da vježba pomaže u borbi protiv tog učinka.

Osposobljavanje otpora potiče zadržavanje mišićne mase, što je glavni čimbenik koji utječe na to koliko kalorija spali tijekom aktivnosti i na počinak. U stvari, čini se da je trening otpora najučinkovitiji način vježbanja za gubitak težine (10, 11).

U 12 tjednoj studiji mlade, pretile žene koje su pratile nisku kalorijsku prehranu i podizale težine 20 minuta dnevno su imale prosječni gubitak od 13 funti (5.9 kg) i 2 inča (5 cm) od njihovih strukova (12).

Ostale vrste tjelesnih aktivnosti također su pokazale da štite od usporavanja metabolizma, uključujući aerobnu tjelovježbu i trening intervala visokih intenziteta (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Ako već vježbate, izradite dodatnih 1-2 dana tjedno ili povećavate intenzitet treninga, to može povećati brzinu metabolizma.

Sažetak: Izvođenje tjelovježbe, osobito vježbanje snage, može pomoći u nadoknadi pada metaboličke brzine koja se javlja tijekom gubitka težine.

3. Pratite sve što jesti

Ponekad, čini se kao da ne jedete toliko, ali ipak imate poteškoća s gubitkom težine.

Sveukupno, istraživači su izvijestili da ljudi imaju tendenciju podcijeniti količinu hrane koju jedu (17, 18).

U jednoj studiji, pretili su ljudi izvijestili da konzumira oko 1, 200 kalorija dnevno. Međutim, detaljna analiza njihovog unosa tijekom razdoblja od 14 dana pokazala je da su oni u prosjeku potrošili gotovo dvaput taj iznos, u prosjeku (18).

Praćenje kalorija i makronutrijenata - bjelančevina, masnoća i ugljikohidrata - može pružiti konkretne informacije o tome koliko uzimate. To će vam omogućiti izmjenu prehrane ako je potrebno.

Osim toga, istraživanja sugeriraju da čin bilježenja unosa hrane sam po sebi može poboljšati vaše napore za gubitak kilograma (19, 20).

Evo pregleda nekoliko aplikacija i web-lokacija koje olakšavaju korisnike za praćenje unosa hranjivih tvari.

Sažetak: Praćenje vaših unosa kalorija i makronutrijenata može vam pružiti odgovornost i pomoći vam da vidite trebate li izvršiti neke prehrambene prilagodbe kako biste ponovno počeli gubiti težinu.

4. Ne skimp on protein

Ako je vaš gubitak težine zakačen, povećava unos proteina može vam pomoći.

Prvo, protein povećava brzinu metabolizma više nego bilo masti ili ugljikohidrata.

To se odnosi na termični učinak hrane (TEF), ili povećanje metabolizma koji nastaje uslijed probave hrane. Probavljanje proteina pojačava kalorijski gori za 20-30%, što je više nego dvostruko više od masnoća ili ugljikohidrata (21).

U jednoj studiji, zdrave, mlade žene su slijedile dijete koje su dale 30% ili 15% kalorija iz proteina u dva odvojena dana. Njihova se metabolička stopa povećala dvostruko više od obroka na dan višeg proteina (22).

Drugo, protein stimulira proizvodnju hormona, kao što je PYY, koji pomažu smanjiti apetit i osjećati se punim i zadovoljnim (23, 24). Štoviše, održavanje visokog unosa proteina može pomoći u zaštiti od gubitka mišićne mase i pada metaboličke brzine, a obje se obično javljaju tijekom gubitka težine (25, 26, 27).

Sažetak:

Povećanje unosa proteina može pomoći u preokretanju gubitka tjelesne težine poticanjem metabolizma, smanjenjem gladi i sprečavanjem gubitka mišićne mase. 5. Upravljanje stresom

Stres često može staviti kočnice na gubitak težine.

Uz promicanje prehrane i izazivanja hrane, povećava se i proizvodnja kortizola u tijelu.

Kortizol je poznat kao "hormon stresa."Iako to pomaže vašem tijelu da reagira na stres, to također može povećati pohranu trbušnih masti. Štoviše, ovaj učinak čini se da je jači kod žena (28, 29).

Dakle, proizvodnja previše kortizola može učiniti gubitak težine vrlo teško

Može se činiti da imate malo kontrole nad stresom u svom životu, ali istraživanje je pokazalo da učenje za upravljanje stresom može pomoći u promicanju mršavljenja (30, 31).

U jednoj osam tjednoj studiji 34 žena s prekomjernom težinom i pretilosti, program za upravljanje stresom koji uključuje opuštanje mišića i duboko disanje dovelo je do prosječnog gubitka kilograma od 9.7 funti (4. 4 kg) (31).

Sažetak:

Povećani kortizol proizvodnja koja je povezana sa stresom može ometati gubitak tjelesne težine. Strategije za smanjenje stresa mogu pomoći u promicanju mršavljenja. 6. Pokušajte povremeni post

Povremeni post je postao vrlo popularan u posljednje vrijeme. vrijeme bez prehrane, obično između 16 i 48 sati.

Praksi je bila vjerodostojnost uz poticanje gubitka tjelesne masti i težine, uz druge zdravstvene beneficije.

Pregled nekoliko prekidnih studija natašte utvrdilo je da je to dovelo do 3-8% mršavljenja i 3-7% smanjenje opsega struka unutar 3-24 tjedna (32).

Alternativni dan posta je oblik isprekidanog posta u kojem se ljudi izmjenjuju između jedenja vrlo malo kalorija u jednom danu i koliko god žele sljedeći.

Jedna je recenzija utvrdila da je ovaj način prehrane pomogao zaštititi gubitak mišićne mase više od dnevnog ograničenja kalorija (33).

Da biste saznali više o šest različitih metoda povremenog posta, pročitajte ovaj članak.

Sažetak:

Povremeni post može vam pomoći da konzumirate manje kalorija, održavate mišićnu masu i sačuvate brzinu metabolizma tijekom mršavljenja.

7. Izbjegavajte alkohol Alkohol može sabotirati napore za mršavljenje.

Iako jedno alkoholno piće (4 unce vina, 1,5 grama tvrdih alkoholnih pića ili 12 unci piva) sadrži samo oko 100 kalorija, ona ne daje nikakvu nutritivnu vrijednost. Osim toga, mnogi ljudi imaju više od jednog pića na sjedenje.

Drugi je problem što alkohol otklanja inhibicije, što može dovesti do prejedanja ili loših izbora hrane. To može biti osobito problematično za one koji pokušavaju prevladati impulzivno ponašanje povezano s hranom.

Jedna studija od 283 odraslih osoba koja je završila program mršavljenja ponašanja pokazala je da smanjenje unosa alkohola dovodi do smanjenja prejedanja i većeg gubitka težine među onima s visokom razinom impulzivnosti (34).

Štoviše, istraživanje je pokazalo da alkohol sprječava masno tkivo i može dovesti do akumulacije trbuha (35).

Ako je vaš gubitak težine zastoo, možda je najbolje izbjegavati alkohol ili ga samo povremeno konzumirati u malim količinama.

Sažetak:

Alkohol može ometati gubitak težine, osiguravajući prazne kalorije, olakšavajući prejedanje i povećanje pohrane trbušnih masti.

8. Jesti više vlakana Uključivanje više vlakana u vašu prehranu može vam pomoći da prođete kroz visoku plato.

To se posebno odnosi na topiv vlakno, tip koji se otapa u vodi ili tekućini.

Za početak, topljivo vlakno usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt, što vam može pomoći da se osjećate puni i zadovoljni (36). Iako istraživanje sugerira da sve vrste vlakana mogu biti korisne za gubitak kilograma, veliki pregled nekoliko studija pokazao je da je topiv vlakno poznato kao viskozna vlakna bilo najučinkovitije u održavanju apetita i unosa hrane pod kontrolom (36, 37).

Drugi način na koji vlakna mogu pomoći u gubitku težine jest smanjenje broja kalorija koje apsorbira od druge hrane.

Na temelju studije koja analizira apsorpciju kalorija među dijetama s različitim količinama vlakana, istraživači su procijenili da povećanje dnevnog unosa vlakana od 18 do 36 grama može dovesti do smanjenja kalorija od miješanih obroka (38).

Sažetak:

Vlakna potiču gubitak težine usporavanjem kretanja hrane kroz probavni trakt, smanjenjem apetita i smanjenjem broja kalorija koje tijelo apsorbira iz hrane.

9. Pijte vodu, kavu ili čaj

Dok šećerni napitci dovode do povećanja tjelesne težine, neki napitci mogu pomoći u preokretanju stanja gubitka težine. Studije su otkrile da obična voda može potaknuti metabolizam za 24-30% za 1,5 sata nakon što je pio 17-unce (500 ml) posluživanje (39, 40). Ovo se može pretvoriti u gubitak težine tijekom vremena, posebno kod onih koji konzumiraju vodu prije jela, što može pomoći u smanjenju unosa hrane.

U 12 tjednoj studiji starijih odraslih osoba koje su pratile prehranu mršavljenja, skupina koja je konzumirala jedan poslužitelj vode prije jela izgubila je 44% više težine od skupine koja nije vodena (41).

Kava i čaj također mogu imati koristi za vaše trudnoće.

Ove napitke obično sadrže kofein, za koji je pokazano da povećava opekline masnoća i povećava brzinu metabolizma za do 13%. Međutim, čini se da su ti učinci najsnažniji u mršavim osobama (42, 43, 44, 45).

Osim toga, zeleni čaj sadrži antioksidans poznat kao EGCG (epigallocatechin gallate), koji je pronađen za povećanje masnoće spaljivanje za 17% u jednoj studiji (43).

Štoviše, istraživanje sugerira da konzumiranje kofeiniranih napitaka može znatno poboljšati efekte vježbanja koji potiču metabolizam i potiču masnoće (46, 47).

Sažetak:

Pitka voda, kava ili čaj mogu pomoći u povećanju brzine metabolizma i pomoći pri gubitku kilograma. Pokazano je da kofein i EGCG potiču masnoće.

10. Spread protein intake tijekom dana

Kada je u pitanju bjelančevina, to nije samo vaš ukupni unos za dan koji je važno. Konzumiranje bjelančevina tijekom cijelog dana pruža vam nekoliko mogućnosti za povećanje metabolizma kroz termični učinak hrane (TEF).

Tu je i sve više istraživanja koja pokazuju da je prehrana proteina na svakom obroku korisna za gubitak težine i zadržavanje mišićne mase (48, 49).

Stručnjaci za metabolizam bjelančevina preporučuju da odrasle osobe konzumiraju najmanje 20-30 grama proteina po obroku na temelju tri obroka dnevno (49).

Evo popisa 20 ukusnih, visoko proteinskih namirnica koje vam mogu pomoći da ispunite ovaj cilj.

Sažetak:

Povećajte brzinu metabolizma i promovirajte gubitak težine, uključite barem 20 grama proteina kod svakog obroka.

11. Dobar san

Spavanje je iznimno važno za dobro mentalno, emocionalno i tjelesno zdravlje. Također postaje jasno da ne dobivanje dovoljno sna može dovesti do povećanja tjelesne težine smanjujući vašu razinu metabolizma i mijenjati razine hormona za poticanje apetita i pohrane masti (50, 51, 52, 53).

U stvari, ne uzimajući dovoljno spavanja može biti čimbenik koji doprinosi u slučaju zastoja mršavljenja.

Jedna studija pokazala je da zdravi odrasli ljudi koji su spavali četiri sata po noći za pet noći zaredom proživljavali su prosječno smanjenje metabolizma od 2, 6%, koji su se vratili na početne razine nakon što su spavali 12 sati (53).

Za podršku gubitku težine i cjelokupnom zdravlju, ciljajte 7-8 sati sna po noćenju.

Sažetak:

Nedostatak sna može ometati gubitak težine smanjujući vašu razinu metabolizma i pomicanje razine hormona za promicanje pohrane gladi i masti.

12. Budite aktivni kao mogući

Iako je izrada važna, drugi čimbenici također utječu na broj kalorija koje svakodnevno snimate. Na primjer, brzina metabolizma povećava se kao odgovor na poticanje, promjenu stavova i slične vrste tjelesnih aktivnosti.

Ove vrste aktivnosti poznate su kao termogeneza aktivnosti bez vježbanja ili NEAT.

Istraživanja su pokazala da NEAT može imati veliki utjecaj na vašu razinu metabolizma, iako se količina značajno razlikuje od osobe do osobe (54, 55, 56).

Jedna je studija pokazala da se u usporedbi s ležanjem ljudi povećavaju u prosjeku za 54%, dok se smiruju dok su sjedile i 94% nevjerojatnih kada se penje za vrijeme stajanja (57).

Jednostavan način za povećanje NEAT-a je češće stojeći, uključujući i korištenje stojećeg pisaćeg stola.

Još jedna studija pokazala je da su ljudi koji su stajali prije nego što su sjedili tijekom popodnevnog dijela radnog dana u prosjeku (58) spalili gotovo 200 dodatnih kalorija.

Sažetak:

Povećanje dnevne tjelesne aktivnosti koja nije vježba može pomoći u povećanju brzine metabolizma i promicanju mršavljenja.

13. Jedi povrće na svakom obroku

Povrće je idealna hrana za mršavljenje. Većina povrća je niska u kalorijama i ugljikohidovima, visoko vlaknima i napunjena s korisnim hranjivim tvarima.

U stvari, studije su otkrili da dijete koje uključuju puno povrća imaju tendenciju da proizvode najveći gubitak težine (59, 60).

Nažalost, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka.

Međutim, lako je dodati stranu kuhanog ili sirovog zelenila, rajčice ili drugih povrća na bilo kojem obroku, uključujući doručak.

Ovdje je popis zdravih, low-carb povrća za uključivanje u vrijeme obroka.

Sažetak:

Povrće je napunjeno s važnim hranjivim tvarima, ali niske kalorije i ugljikohidrate. Uključivanje u svaki obrok može vam pomoći da preokrenete visoku plato.

14. Nemojte se oslanjati na samu mjeru

Kada pokušavate izgubiti težinu, hopping na ljestvici vjerojatno je dio vaše dnevne rutine. Međutim, važno je shvatiti da čitanje ljestvice možda neće točno odražavati vaš napredak, kao što su promjene u sastavu vašeg tijela.

Umjesto gubitka težine, cilj je zapravo gubitak masnoće. Ako redovito radite, možda ćete graditi mišiće, što je gušće od masti i zauzima manje prostora u vašem tijelu.

Dakle, ako težina vage ne kreće, mogli biste graditi mišiće i gubiti masnoću, ali zadržavate stabilnu težinu.

Osim toga, možete zadržati vodu iz više razloga, uključujući i prehrambene izbore. Međutim, najčešći razlog uključuje promjene u razinama hormona koje utječu na ravnotežu tekućine, osobito kod žena (61).

Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete poduzeti kako biste izgubili težinu vode.

Također, umjesto da se fokusira isključivo na broj na ljestvici, procijenite kako se osjećate i kako se vaša odjeća uklapa. Također je dobra ideja da se mjerite na mjesečnoj osnovi kako biste se držali motiviranima kada se čini da je vaš gubitak težine zastoo.

Sažetak:

Vaša težina vage ne mora odražavati gubitak tjelesne masti, osobito ako radite ili imate zadržavanje tekućine. Procijenite kako se osjećate, kako se odjeća odgovara i da li se vaša mjerenja umjesto toga promijenila.

Bottom Line

Plato za gubitak težine može biti frustrirajuće i demoraliziranje. Međutim, oni su normalan dio procesa gubitka težine. Zapravo, gotovo svatko ima neku točku na njihovom putu gubitka težine.

Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete poduzeti kako biste ponovno počeli gubiti težinu i sigurno postići svoju težinu cilja.