13 Načina za sprečavanje dijabetesa, temeljeno na znanosti

Dijabetes je kronična bolest koja pogađa milijune ljudi širom svijeta. Nekontrolirani slučajevi mogu uzrokovati sljepoću, zatajenje bubrega, bolesti srca i drugih ozbiljnih stanja.

Prije dijagnosticiranja dijabetesa, postoji razdoblje u kojem su razine šećera u krvi visoke, ali nisu dovoljno visoke da bi se dijagnosticirale kao dijabetes. To je poznato kao prediabet.

Procjenjuje se da do 70% osoba s prediabetom nastavlja razvijati dijabetes tipa 2. Srećom, napredovanje od prediabeta do dijabetesa nije neizbježan (1).

Evo 13 načina da izbjegavate dobivanje dijabetesa.

AdvertisementAdvertisement

1. Smanjenje šećera i rafiniranih ugljikohidrata sa vaše dijete

Slatka hrana i rafinirani ugljikohidrati mogu staviti na rizične pojedince na brzu stazu u razvoju dijabetesa.

Vaše tijelo brzo razbija ove namirnice u male molekule šećera koje se apsorbiraju u krvotok.

Rezultirajući porast šećera u krvi potiče gušteraču da proizvodi inzulin, hormon koji pomaže šećeru da izlazi iz krvotoka i u stanice vašeg tijela.

Kod ljudi s prediabetom, stanice tijela su otporne na djelovanje inzulina, tako da šećer ostaje visok u krvi. Kako bi nadoknadila, gušterača proizvodi više inzulina, pokušavajući donijeti šećer u krvi na zdravu razinu.

Mnoge su studije pokazale vezu između česte konzumacije šećera ili rafiniranog ugljikohidrata i rizika od dijabetesa. Štoviše, zamjenjujući ih hranom koja ima manje utjecaja na šećer u krvi može vam pomoći smanjiti rizik (2, 3, 4, 5, 6).

Detaljna analiza 37 studija pokazala je da osobe s najvišim unosom brzog digestiranja ugljikohidrata imaju 40% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes od onih s najnižim unosom (7).

Sažetak:

Namirivanje hrane visoko rafiniranih ugljikohidrata i šećera povećava razinu šećera u krvi i inzulina, što može dovesti do dijabetesa tijekom vremena. Izbjegavanje tih namirnica može vam pomoći smanjiti rizik.

2. Raditi redovito Redovito provoditi fizičku aktivnost može spriječiti dijabetes.

Vježba povećava osjetljivost inzulina vaših stanica. Stoga, kada vježbate, potrebno je manje inzulina da kontrolira razinu šećera u krvi.

Jedna studija u ljudi s prediabetesom pokazala je da umjereno intenzivno vježbanje povećava osjetljivost na inzulin za 51%, a intenzitet vježbanja povećao je za 85%. Međutim, taj je učinak dogodio samo na danima treninga (8).

Mnogi tipovi tjelesne aktivnosti pokazuju smanjenje inzulinske otpornosti i šećera u krvi kod pretilih, pretilih i prediabetskih odraslih osoba. To uključuje aerobnu tjelovježbu, trening s intenzivnim intervalom i trening snage (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Čini se da se češće rade na poboljšanju odgovora i funkcije inzulina. Jedna studija kod osoba s rizikom od šećerne bolesti otkrila je da je za postizanje tih pogodnosti potrebno 14 sati dnevno trošiti više od 2 000 kalorija tijekom vježbanja (14).

Stoga je najbolje odabrati tjelesnu aktivnost koju uživate, redovito se uključiti i osjećati se dugoročno.

Sažetak:

Izvođenje fizičke aktivnosti na redovnoj osnovi može povećati izlučivanje inzulina i osjetljivost, što može spriječiti napredovanje od prediabeta do dijabetesa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Pijte vodu kao svoju primarnu piću

Voda je daleko najprostranjenije piće koje možete piti.

Štoviše, prianjanje vodom većinu vremena pomaže vam izbjeći napitke koji su visoki u šećeru, konzervansima i drugim upitnim sastojcima.

Šećerna pića kao što su soda i punch povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i latentnog autoimunog dijabetesa odraslih (LADA).

LADA je oblik dijabetesa tipa 1 koji se pojavljuje kod osoba starijih od 18 godina. Za razliku od akutnih simptoma s dijabetesom tipa 1 u djetinjstvu, LADA se razvija polako, što zahtijeva više liječenja dok bolest napreduje (15).

Jedno veliko promatranje proučilo je rizik od dijabetesa od 2 800 osoba.

Oni koji su konzumirali više od dva obroka sa zaslađenom napitkom dnevno imali su 99% povećani rizik od razvoja LADA i 20% povećanog rizika od razvoja šećerne bolesti tipa 2 (16).

Istraživači jedne studije o učincima slatkih napitaka na dijabetes navode da niti umjetno zaslađeni piće niti voćni sok nisu dobri napitci za prevenciju dijabetesa (17).

Nasuprot tome, konzumiranje vode može pružiti prednosti. Neke studije pokazale su da povećana potrošnja vode može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi i odgovora na inzulin (18, 19). Jedna 24-tjedna studija pokazala je da su odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su zamijenile dijetalne napitke s vodom tijekom programa mršavljenja imale smanjenje inzulinske rezistencije i nižu razinu šećera u krvi i inzulina (19).

Sažetak:

Pitka voda umjesto drugih pića može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i inzulina, čime se smanjuje rizik od dijabetesa.

4. Mršaviti ako ste prekomjerna tjelesna težina ili pretili

Iako nisu svi koji razvijaju dijabetes tipa 2 su pretili ili pretili, većina je. Štoviše, oni s prediabetom imaju tendenciju da nose prekomjernu tjelesnu masu u njihovoj sredini i oko trbušnih organa poput jetre. To je poznato kao visceralna masnoća.

Prekomjerna visceralna masnoća potiče upalu i otpornost na inzulin, što značajno povećava rizik od dijabetesa (20, 21, 22, 23).

Iako gubitak čak i male količine težine može pomoći u smanjenju tog rizika, studije pokazuju da što više izgubite, više ćete imati koristi (24, 25).

Jedna studija viąe od 1 000 ljudi s prediabetom otkrila je da je za svaki kilogram (2, 2 lb) sudionika tjelesne težine izgubio rizik od šećerne bolesti smanjen za 16%, do maksimalnog smanjenja od 96% (25), Postoje mnoge zdrave opcije za gubitak težine, uključujući low carb, mediteranske, paleo i vegetarijanske prehrane. Međutim, odabir načina prehrane možete držati dugoročno je ključ koji vam pomaže u održavanju mršavljenja.

Jedna je studija pokazala da su pretili ljudi čiji su razredi šećera u krvi i inzulinu smanjeni nakon gubitka težine iskusnih elevacija u tim vrijednostima nakon što su dobili sve ili dio izgubljene težine (26).

Sažetak:

Prijenos prekomjernog tjelesne mase, osobito u trbušnom području, povećava vjerojatnost razvoja dijabetesa. Gubitak težine može značajno smanjiti rizik od dijabetesa.

AdvertisementAdvertisement

5. Quit Smoking Pušenje pokazalo je da uzrokuje ili doprinosi mnogim ozbiljnim zdravstvenim uvjetima, uključujući srčane bolesti, emfizem i rak pluća, dojke, prostate i probavnog trakta (27).

Tu je i istraživanje povezano s pušenjem i rabljenom dimnom izlaganju dijabetesu tipa 2 (28, 29, 30, 31).

U analizi nekoliko studija koje su imale više od milijun ljudi, utvrđeno je da je pušenje povećalo rizik od dijabetesa za 44% prosječnih pušača i 61% osoba koje su pušile više od 20 cigareta dnevno (30).

Jedna je studija pratila rizik od dijabetesa kod sredovječnih pušača nakon što su prestali pušiti. Nakon pet godina rizik je smanjen za 13%, a nakon 20 godina imali su jednak rizik kao ljudi koji nikada nisu pušili (31).

Istraživači su izjavili da, iako su mnogi muškarci stekli težinu nakon prestanka, nakon nekoliko godina bez dima, njihov rizik od dijabetesa bio je niži nego da su nastavili pušiti.

Sažetak:

Pušenje je snažno povezano s rizikom od šećerne bolesti, posebno kod teških pušača. Pokazalo se da se odustajanje može smanjiti ovaj rizik tijekom vremena.

Oglas

6. Slijedite dijetu s vrlo niskom karbidom Nakon ketogene ili vrlo niske razine hrane možete izbjeći dijabetes.

Iako postoje brojni načini prehrane koji promiču gubitak težine, vrlo niske razine ugljikohidrata imaju snažne dokaze iza njih.

Oni su dosljedno pokazali da snižavaju razinu šećera u krvi i inzulina, povećavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju druge čimbenike rizika od šećerne bolesti (32, 33, 34, 35, 36).

U 12-tjednoj studiji, prediabetici su konzumirali ili nisku ili mala količina hrane. Šećer u krvi pao je za 12%, a inzulin je pao za 50% u skupini s niskom razinom karbida.

U skupini s niskom razinom masti, u međuvremenu, šećer u krvi pao je za samo 1%, a inzulin je pao za 19%. Dakle, low-carb dijeta ima bolje rezultate na oba slučaja (35).

Ako smanjite unos ugljikohidrata, razina šećera u krvi neće se povećati nakon što jedete. Stoga, vaše tijelo treba manje inzulina da održi šećer u krvi na zdravoj razini.

Štoviše, vrlo malo-karb ili ketogenic dijeta svibanj također smanjiti gladovanje šećera u krvi.

U istraživanju pretilih muškaraca s prediabetesom koji su slijedili ketogenetsku prehranu, prosječni postotak šećera u krvi smanjio se sa 118 na 92 ​​mg / dl, što je unutar normalnog raspona. Sudionici su također izgubili težinu i poboljšali nekoliko drugih zdravstvenih biljega (36).

Za više informacija pogledajte ovaj vodič za zdravu prehranu s niskim ugljikohidratima kod dijabetesa.

Sažetak:

Nakon ketogene ili vrlo niske razine hrane, dijeta može pomoći u održavanju razine šećera u krvi i inzulina, što može štititi od dijabetesa.

AdvertisementAdvertisement

7. Pogledajte veličine porcija Bez obzira jeste li odlučili slijediti low-carb dijetu, važno je izbjegavati velike količine hrane kako biste smanjili rizik od dijabetesa, pogotovo ako ste prekomjerni.

Pretjerano konzumiranje previše hrane pokazalo je da uzrokuje više razine šećera u krvi i inzulina kod osoba s rizikom od šećerne bolesti (37).

S druge strane, smanjenje veličina dijelova može spriječiti ovu vrstu odgovora.

Dvogodišnja studija prediabetskih muškaraca pokazala je da su oni koji su smanjili veličine hrane i prakticirali druge zdravstvene ponašanje prehrane imali 46% niži rizik od razvoja dijabetesa od muškaraca koji nisu imali promjene u načinu života (38).

Druga studija koja se bavi metodama mršavljenja kod osoba s prediabetesom izvijestila je da je skupina kontrolne skupine smanjila razinu šećera u krvi i inzulina značajno nakon 12 tjedana (39).

Sažetak:

Izbjegavanje velikih veličina obroka može pomoći u smanjenju razine inzulina i šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa.

8. Izbjegavajte sjedenje Ponašanje

Važno je izbjegavati sjedenje ako želite spriječiti dijabetes. Ako ne dobijete nikakvu ili vrlo malo tjelesne aktivnosti, a vi sjedite tijekom većeg dijela dana, onda vodite sjedeći način života.

Opservacijske studije pokazale su konzistentnu vezu između sjedećeg ponašanja i rizika od dijabetesa (40, 41).

Velika analiza 47 studija pokazala je da su ljudi koji su najviše vremena dnevno sudjelovali u sjedećem ponašanju imali 91% povećani rizik od razvoja dijabetesa (41).

Promjena sjedilačkog ponašanja može biti jednostavna kao i stojeći od stola i hodanje oko nekoliko minuta svakih sat vremena.

Nažalost, može biti teško preokrenuti čvrsto ukorijenjene navike.

Jedna je studija dala mladim odraslim osobama na rizik od dijabetesa 12-mjesečni program namijenjen promjeni sjedilačkog ponašanja. Nažalost, nakon završetka programa, istraživači su otkrili da sudionici nisu smanjili koliko je vremena sjela (42).

Postavite realne i ostvarive ciljeve, kao što je stojeći dok razgovarate na telefonu ili se dižete umjesto dizala. Obvezavanje na ove jednostavne, konkretne akcije može biti najbolji način za preokrenu sjedilačke tendencije.

Sažetak:

Izbjegavanje sedentarnih ponašanja kao što je pretjerano sjedenje je pokazalo da smanjuje rizik od dobivanja dijabetesa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Jedite dijetu s visokim vlaknima Dobivanje puno vlakana je korisno za zdravlje crijeva i upravljanje težinom.

Studije pretilih, starijih i prediabetskih pojedinaca pokazale su da pomažu u održavanju niske razine šećera u krvi i inzulina (43, 44, 45, 46).

Vlakna se mogu podijeliti u dvije široke kategorije: topive i netopive. Topljiva vlakna apsorbiraju vodu, dok netopljiva vlakna ne.

U probavnom traktu, topljivi vlakno i voda tvore gel koji usporava brzinu kojom se apsorbira hrana. To dovodi do postupnog porasta razine šećera u krvi (47).

Međutim, netopljiva vlakna također su povezana sa smanjenjem razine šećera u krvi i smanjenim rizikom od šećerne bolesti, iako točno kako to radi nije jasno (4, 47, 48).

Većina neprerađenih biljnih hrana sadrži vlakna, iako neke imaju više od drugih. Pogledajte ovaj popis od 22 vlaknaste hrane za mnoge odlične izvore vlakana.

Sažetak:

Uzimanje dobrog izvora vlakana kod svakog obroka može spriječiti širenje šećera u krvi i razine inzulina, što može smanjiti rizik od razvoja šećerne bolesti.

10. Optimiziranje vitamina D

Vitamin D je važan za kontrolu šećera u krvi. Doista, studije su pokazale da ljudi koji nemaju dovoljno vitamina D ili čija je razina krvi preniska imaju veći rizik od svih vrsta dijabetesa (49, 50, 51, 52).

Većina zdravstvenih organizacija preporučuje održavanje razine vitamina D u krvi od najmanje 30 ng / ml (75 nmol / l).

Jedna studija pokazala je da osobe s najvišom razinom vitamina D u krvi imaju 43% manju vjerojatnost za razvoj dijabetesa tipa 2 od onih s najnižom razinom krvi (49).

Druga opservacijska studija pogledala je finsku djecu koja su primala dodatke koji su sadržavali odgovarajuće razine vitamina D.

Djeca koja su uzimale dodatke vitamina D imala su 78% niži rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 1 od djece koja su primala manje od preporučene količine vitamina D (50).

Kontrolirane studije pokazale su da kada osobe s nedostatkom uzimaju vitamin D dodatke, funkcija njihovih stanica koje poboljšavaju inzulin produljuje se, njihova razina šećera u krvi normalizira, a njihov rizik od dijabetesa značajno se smanjuje (51, 52).

Dobri izvori hrane vitamina D uključuju masnu ribu i ulje jetre bakalara. Osim toga, izloženost suncu može povećati razinu vitamina D u krvi.

Međutim, za mnoge ljude, dopunjavanje s 2 000-4 000 IU vitamina D dnevno može biti potrebno za postizanje i održavanje optimalnih razina.

Sažetak:

Konzumiranje hrane bogate vitaminom D ili uzimanje dodataka može pomoći u optimizaciji razine vitamina D, što može smanjiti rizik od dijabetesa.

11. Minimizirajte unos procesiranih hrana

Jedan korak koji možete poduzeti kako biste poboljšali svoje zdravlje jest smanjiti potrošnju procesirane hrane. Oni su povezani sa svim vrstama zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, pretilost i dijabetes.

Istraživanja pokazuju da smanjenje rizika od šećerne bolesti (53, 54, 55) može smanjiti količinu hrane koja se pakira u biljnim uljima, rafiniranim zrnima i aditivima.

To može biti djelomično zbog zaštitnih učinaka cijele hrane poput orašastih plodova, povrća, voća i drugih biljnih namirnica.

Jedna je studija pokazala da siromašne dijete koje su bile visoko u procesnoj hrani povećale su rizik od dijabetesa za 30%.Međutim, uključujući hranjivu cijelu hranu pomoglo je smanjiti taj rizik (55).

Sažetak:

Smanjivanje procesirane hrane i usredotočivanje na cijelu hranu s zaštitnim učincima na zdravlje može smanjiti rizik od dijabetesa.

Oglas

12. Pijte kavu ili čaj Iako voda treba biti vaš primarni napitak, istraživanja pokazuju da uključivanje kave ili čaja u vašu prehranu može vam pomoći da izbjegnete dijabetes.

Studije su izvijestile da dnevno pijenje kave smanjuje rizik od dijabetesa tipa 8 za 8-54%, a najveći učinak općenito se vidi kod osoba s najvećom potrošnjom (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Još jedan pregled nekoliko studija koji je sadržavao caffeinated čaj i kavu pronašao je slične rezultate, s najvećim smanjenjem rizika kod žena i muškaraca s prekomjernom težinom (62).

Kava i čaj imaju antioksidante poznate kao polifenoli koji mogu pomoći u zaštiti od šećerne bolesti (63). Osim toga, zeleni čaj sadrži jedinstveni antioksidansni spoj zvan epigalokatehin galat (EGCG) koji je pokazao da smanjuje otpuštanje šećera u krvi iz jetre i povećava osjetljivost na inzulin (64, 65).

Sažetak:

Pijenje kave ili čaja može smanjiti razinu šećera u krvi, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa.

13. Uzmite u obzir uzimanje tih prirodnih bilja

Postoji nekoliko biljaka koje mogu povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti vjerojatnost napredovanja dijabetesa.

Kurkumin Kurkumin je sastavni dio svijetle zlatne začinske kurkume, što je jedan od glavnih sastojaka u curryju.

ima snažna protuupalna svojstva i stoljećima se koristi u Indiji kao dio ayurvedske medicine.

Istraživanja su pokazala da može biti vrlo učinkovita protiv artritisa i može pomoći u smanjenju upalnih biljega kod osoba s prediabetom (66, 67).

Ima impresivan dokaz da može smanjiti otpornost na inzulin i smanjiti rizik od progresije dijabetesa (68, 69).

U kontroliranom devetomjesečnom istraživanju od 240 prediabetskih odraslih, među skupinom koja je dnevno uzimala 750 mg kurkumin, nitko nije razvio dijabetes. Međutim, 16,4% kontrolne skupine učinilo je (69).

Osim toga, skupina kurkuminih povećala je osjetljivost na inzulin i poboljšalo funkcioniranje stanica koje proizvode inzulin u gušterači.

Berberin

Berberin se nalazi u nekoliko biljaka i koristi se tisućama godina u tradicionalnoj kineskoj medicini.

Istraživanja su pokazala da se bori protiv upale i smanjuje kolesterol i druge markere srčanih bolesti (70).

Osim toga, nekoliko studija kod ljudi s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da berberin ima snažna svojstva snižavanja šećera u krvi (71, 72, 73, 74).

U stvari, velika analiza 14 studija pokazala je da je berberin jednako učinkovit u snižavanju razine šećera u krvi kao metformin, jedan od najstarijih i najčešće korištenih lijekova za dijabetes (74).

Budući da radi berberina povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje otpuštanje šećera jetrom, teoretski može pomoći osobama s prediabetom da izbjegavaju dijabetes.

Međutim, u ovom trenutku nema studija koje su to pogledale.

Osim toga, budući da su njegovi učinci na šećer u krvi toliko jaki, ne smije se koristiti zajedno s drugim lijekovima na dijabetes, osim ako to nije odobreno od strane liječnika.

Sažetak:

Kurkumin i berberin bilja povećavaju osjetljivost na inzulin, smanjuju razinu šećera u krvi i mogu spriječiti dijabetes.

Bottom Line

Imate kontrolu nad mnogim čimbenicima koji utječu na dijabetes.

Umjesto da gledate prediabetu kao koračni stalak za dijabetes, može vam biti korisno vidjeti kako je motivator za stvaranje promjena koje mogu pomoći da smanjite rizik. Jedući pravu hranu i usvajanje drugih ponašanja na način života koji promiču zdravu razinu šećera u krvi i inzulinu, pružit će vam najbolje šanse da izbjegavate dijabetes.