Kako zaustaviti napad panike: 11 načina za rješavanje
Sadržaj:
- 1. Koristite duboko disanje
- 2. Prepoznajte da imate napad panike
- 3. Zatvorite oči
- 4. Praktična svjesnost
- 5. Pronađite objekt za izoštravanje
- 6. Koristite tehnike opuštanja mišića
- 7. Slikajte svoje sretno mjesto
- 8. Uzmi benzodiazepine
- 9. Uključite se u laganu tjelovježbu
- 10. Držite lavand na ruku
- 11. Ponovite mantru iznutra
Napadi panike su iznenadni, intenzivni udarci straha, panike ili tjeskobe. Oni su neodoljivi i imaju fizičke i emocionalne simptome. Mnogi ljudi s napadajima panike mogu imati poteškoće s disanjem, znojem obilno, drhtati i osjećati kako njihova srca lupa. Neki ljudi će također osjetiti bol u prsima i osjećaj odvajanja od stvarnosti ili sami tijekom napada panike, tako da misle da imaju srčani udar. Drugi su izvijestili kako se osjećaju kao da imaju moždani udar.
Napadi panike mogu biti zastrašujući i mogu vas brzo pogoditi. Evo 11 strategija koje možete upotrijebiti da biste pokušali zaustaviti napad panike kada imate jedan ili kada se osjećate:
AdvertisementAdvertisement1. Koristite duboko disanje
Dok je hiperventiliranje simptom napada panike koji može povećati strah, duboko disanje može smanjiti simptome panike tijekom napada. Ako ste u mogućnosti kontrolirati disanje, manje je vjerojatno da ćete doživjeti hiperventilaciju koja može uzrokovati druge simptome - i sam napad panike - još gore.
Usredotočite se na duboko udisanje i izlazak kroz usta, osjećajući da zrak polako ispunjava vaše prsa i trbuh, a zatim ih polako ostavlja ponovno. Udahnite za četvoricu, držite se na trenutak, a zatim disati za ukupno četiri:
2. Prepoznajte da imate napad panike
Prepoznavši da imate napad panike umjesto srčanog udara, možete se podsjetiti da je to privremeno, da će proći i da ste u redu. Uklonite strah da ste možda umrli ili da je prijeteća sudbina, oba simptoma napadi panike. To vam omogućuje da se usredotočite na druge tehnike kako biste smanjili svoje simptome.
3. Zatvorite oči
Neki napadi panike dolaze od okidača koji vas preplavljuju. Ako ste u brzom okružju s puno podražaja, to može hraniti napad panike. Da biste smanjili podražaje, zatvorite oči tijekom napada panike. To može blokirati sve dodatne podražaje i olakšati usredotočiti se na vaše disanje.
4. Praktična svjesnost
Pomnjivo vam može pomoći da se uvučete u stvarnost onoga što vam je oko vas. Budući da napadi panike mogu uzrokovati osjećaj odvajanja ili odvajanja od stvarnosti, to može suzbiti napad panike dok se približava ili zapravo događa.
AdvertisementAdvertisementUsredotočite se na fizičke senzacije koje ste upoznali, poput kopanja stopala u zemlju ili osjećanja teksture vaših traperica na vašim rukama. Ti specifični osjećaji te čvrsto utemeljuju u stvarnosti i daju vam nešto objektivno da se usredotočite.
Saznajte više: Najbolje aplikacije za meditaciju godine »
5. Pronađite objekt za izoštravanje
Neki korisnici smatraju korisnim da pronađu pojedini objekt koji će usredotočiti sve svoje pažnje tijekom napada panike.Izaberite jedan objekt jasno i svjesno uočite sve što je moguće. Na primjer, možete primijetiti kako ruka na sat trune kad se krpelji, i da je malo neznatno. Opišite uzorke, boju, oblike i veličinu objekta za sebe. Usredotočite se na energiju na ovaj objekt i simptomi panike mogu se smanjiti.
6. Koristite tehnike opuštanja mišića
Slično kao duboko disanje, tehnike opuštanja mišića mogu vam pomoći zaustaviti napad panike u svojim tragovima kontroliranjem odgovora vašeg tijela što je više moguće. Svjesno opustite jedan mišić na vrijeme, počevši od nečeg jednostavnog poput prstiju u ruci i kretati se kroz svoje tijelo.
Tehnike opuštanja mišića bit će najučinkovitije kada ih unaprijed prakticiraš.
AdvertisementAdvertisementNastavite čitati: Jacobsonova tehnika opuštanja »
7. Slikajte svoje sretno mjesto
Koji je najuzbudljiviji mjesto na svijetu na koje se možete sjetiti? Sunčana plaža s blago valovitim valovima? Kabina u planinama? Slikajte se tamo i pokušajte se što više fokusirati na pojedinosti. Zamislite kopanje prstiju u topli pijesak ili mirisati oštar miris borova. Ovo mjesto bi trebalo biti tiho, mirno i opušteno - ne ulice New Yorka i Hong Konga, bez obzira koliko volite gradove u stvarnom životu.
8. Uzmi benzodiazepine
Benzodiazepini mogu pomoći u liječenju napadaja panike ako uzmete jedan čim osjetite napad.
AdvertisementBudući da su benzodiazepini lijekovi na recept, vjerojatno će vam trebati dijagnoza poremećaja panike kako bi imali lijek na ruku. Ovaj lijek može biti vrlo zarazan, a tijelo ga se može prilagoditi vremenom. Mora se koristiti samo štedljivo i u slučaju ekstremne potrebe.
9. Uključite se u laganu tjelovježbu
Endorfini pomažu krvlju upravo u trenutku. To može pomoći preplaviti naše tijelo endorfinima, što može poboljšati naše raspoloženje. Budući da ste pod stresom, odaberite laganu vježbu koja je nježna na tijelu, poput hodanja ili plivanja.
AdvertisementAdvertisementIznimka je ako ste hiperventilirali ili se nastojali disati. Učinite ono što možete najprije uhvatiti dah.
10. Držite lavand na ruku
Lavanda je poznata po tome što je umirujuće i ublažava stres. Može pomoći tijelu da se opusti. Ako znate da ste skloni napadima panike, držite neko eterično ulje lavande i stavite ih na podlaktice kada doživite napad panike. Udahni u mirisu. Također možete probati ispijati lavandu ili čaj od kamilice. Obje su opuštajuće i umirujuće.
Lavanda se ne smije kombinirati s benzodiazepinima. Ova kombinacija može uzrokovati intenzivnu pospanost.
OglasPročitajte više: Što lavanda može učiniti za vas »
11. Ponovite mantru iznutra
Ponavljanje mantre iznutra može biti opuštajuće i ohrabrujuće, a može vam dati nešto za shvatiti tijekom napada panike. Bez obzira na to je li to jednostavno "Ovo će također proći", ili mantru koja vam osobno govori, ponovite je na petlji u glavi dok ne osjetite da se napad panike počinje smanjivati.
