11 Razloga zašto prave hrane mogu vam pomoći da izgubite težinu

Nije slučajno da se brz porast pretilosti dogodio u isto vrijeme kada je visoko prerađena hrana postala dostupnija.

Iako su visoko prerađena hrana pogodna, pakiraju se s kalorijama, niskim sadržajem hranjivih tvari i povećavaju rizik od mnogih bolesti.

S druge strane, prava hrana je vrlo zdrava i može vam pomoći da izgubite težinu.

oglašavanjeReklamiranje

Koje su prave hrane?

Realna hrana je namirnica s jednim sastojkom koja je bogata vitaminima i mineralima, nema kemijskih aditiva i uglavnom je neprerađena.

Ovo je samo nekoliko primjera:

• Jabuke
• Banane
• Chia sjemenke
• Brokula
• Kale
• Bobice
• Rajčica
• Slatki krumpir
• Salmon
• Cijela jaja
• Neobrađeno meso

U svakoj skupini hrane ima puno pravih namirnica, tako da postoji širok raspon koji možete uključiti u vašu prehranu.

Evo 11 razloga zašto prave hrane mogu pomoći da izgubite težinu.

1. Real Foods Are Hranjiv

Cijela neobrađena biljna i životinjska hrana pakira se s vitaminima i mineralima koji su izvrsni za vaše zdravlje.

Obratno, procesirana hrana je niska u mikronutrijenata i može povećati rizik od zdravstvenih problema (1, 2).

Prerađena hrana može usporiti gubitak težine na nekoliko načina.

Na primjer, prehrana procesirane hrane koja ne pruža dovoljno željeza može utjecati na vašu sposobnost vježbanja, budući da željezo zahtijeva premještanje kisika oko tijela. To bi ograničilo vašu sposobnost paljenja kalorija kroz vježbu (3).

Hrana bogata hranjivim tvarima također vam može spriječiti gubitak težine tako što ćete se osjećati manje ispunjenima nakon jela.

Jedna studija u 786 ljudi uspoređivala je osjećaje punoljetnosti sudionika kada su bili na maloj mikrotutrijentnoj prehrani u usporedbi s visokom mikrotutrijentnom prehranom.

Gotovo 80% ispitanika osjećalo se puno bolje nakon jela na visokoj mikronutrijentnoj ishrani, iako su jeli manje kalorija nego na prehranu niske mikronutrijenata (4).

Kada pokušavate povećati unos hranjivih tvari, jedući pravu hranu je način na koji možete ići. Sadrže razne hranjive tvari koje se teško nalaze u jednom dodatku, uključujući biljne spojeve, vitamine i minerale.

Hranjive tvari u cijeloj hrani također imaju tendenciju da rade bolje zajedno i imaju veću vjerojatnost da prežive probavu od dodataka (5).

Sažetak:

Dijeta bogata hranjivim tvarima može pomoći pri gubitku masti poboljšanjem prehrambenih nedostataka i smanjenjem gladi. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Oni su pakirani s proteinima

Protein je najvažniji nutrijent za gubitak masnoće.

Pomaže povećati metabolizam, smanjiti glad i utječe na proizvodnju hormona koji pomažu u reguliranju tjelesne težine (6, 7, 8).

Vaši izbor hrane za bjelančevine jednako su važni kao i koliko jedete.Stvarna hrana je bolji izvor proteina jer se oni teško ne obrađuju.

Prerada hrane može učiniti da se nekoliko esencijalnih aminokiselina teže probaviti i manje dostupne tijelu. To uključuje lizin, triptofan, metionin i cistein.

To je zato što bjelančevine lako reagiraju sa šećerima i mastima koji su uključeni u preradu kako bi nastali složeni spoj (9).

Cijeli izvori proteina obično su veći u bjelančevinama i niži u kalorijama, što ih čini boljima za gubitak masnoće.

Na primjer, 3. 5 unci (100 grama) svinjetine, prava hrana, imaju 21 grama proteina i 145 kalorija (10).

U međuvremenu, ista količina slanine, obrađena hrana, ima 12 grama proteina i 458 kalorija (11).

Realni izvori hrane bjelančevina obuhvaćaju mršav meso, jaja, mahunarke i matice. U ovom članku možete pronaći veliki popis visoko proteinske hrane.

Sažetak:

Protein je najvažniji nutrijent za gubitak masnoće. Stvarna hrana su bolji izvori proteina budući da su manje obrađeni i obično imaju više proteina i manje masti. 3. Real hrane ne sadrže rafinirane šećere

Prirodni šećeri koji se nalaze u voću i povrću nisu isti kao rafinirani šećeri.

Voće i povrće sadrže prirodne šećere, ali i druge hranjive tvari poput vlakana, vitamina i vode, koji su potrebni kao dio uravnotežene prehrane.

Rafinirani šećeri, s druge strane, često se dodaju u procesirana hrana. Dvije najčešće vrste dodanih šećera su sirutka od visokog fruktoza i stolni šećer.

Hrana veća u rafiniranim šećerima često je veća u kalorijama i pruža manje zdravstvenih prednosti. Sladoled, kolači, kolačići i slatkiši samo su neki krivci.

Prehrana više od tih namirnica povezana je s pretilošću, pa ako je težak gubitak vaš cilj, najbolje je ograničiti ih (12, 13).

Rafinirani šećeri također ne čine ništa da bi vam ostali puni. Studije pokazuju da visoki unos rafiniranog šećera može povećati proizvodnju hormona gladi ghrelin i smanjuje sposobnost mozga da se osjećaš punom (13, 14).

Budući da stvarna hrana ne sadrži rafinirane šećere, oni su puno bolji izbor za gubitak težine.

Sažetak:

Realna hrana ne sadrži dodano šećer i ima druge hranjive tvari koje su izvrsne za vaše zdravlje. Hrana s visokim udjelom šećera obično je veća u kalorijama, a ne kao punjenje i povećava rizik od pretilosti. AdvertisementAdvertisement

4. Oni su viši u topljivoj vlazi

Topljiva vlakna pružaju mnoge zdravstvene prednosti, a jedan od njih pomaže u gubitku težine.

Sredstvo se miješa s vodom u crijevima kako bi se formirao gusti gel i može smanjiti apetit usporavanjem kretanja hrane kroz crijevo (15).

Drugi način topivih vlakana može smanjiti apetit jer utječe na proizvodnju hormona koji sudjeluju u upravljanju gladom.

Istraživanja su pokazala da topiv vlakno može smanjiti proizvodnju hormona koji vas čine gladnima (16, 17).

Štoviše, to također može povećati proizvodnju hormona koji se osjećaju punim, uključujući kolecistokinin, glukagon sličan peptid-1 i peptid YY (18, 19).

Realna hrana obično ima više topivih vlakana nego procesirana hrana. Veliki izvori topljivih vlakana uključuju grah, laneno sjeme, slatki krumpir i naranče.

Idealno, nastojte jesti dovoljno vlakana dnevno iz cijele hrane jer pružaju mnoge druge hranjive tvari. Međutim, ljudi koji se bore da jedu dovoljno vlakana mogu također naći dodatak koristan.

Sažetak:

Topljiva vlakna mogu vam pomoći da izgubite težinu smanjujući apetit. Veliki izvori hrane topivih vlakana uključuju slatki krumpir, grah, voće i povrće. Oglas

5. Uobičajene hrane sadrže polifenole

Namirnice biljke sadrže polifenole koji imaju antioksidacijska svojstva koja pomažu u zaštiti od bolesti i također vam pomažu da izgubite težinu (20, 21).

Polifenoli se mogu podijeliti u više kategorija, uključujući lignane, stilbenoide i flavonoide.

Jedan određeni flavonoid koji je povezan s gubitkom tjelesne težine je epigalokatehin galat (EGCG). Pronađeno je u zelenoj čaji i pruža mnoge svoje predložene prednosti.

Na primjer, EGCG može pomoći produljiti učinke hormona koji su uključeni u opeklinu masnoća, poput norepinefrina, inhibirajući njihovu razgradnju (22).

Mnoge studije pokazuju da pijenje zelenog čaja može vam pomoći da sagorišete više kalorija. Većina ljudi u ovim studijama dnevno troši 3-4% više kalorija, tako da prosječna osoba koja gori 2 000 kalorija dnevno mogla bi izgorjeti 60-80 dodatnih kalorija (23, 24, 25).

Sažetak:

Realna hrana je veliki izvor polifenola, koji su biljne molekule s antioksidativnim svojstvima. Neki polifenoli mogu pomoći pri gubitku masti, kao što je epigalokatehin galat u zelenoj čaji. AdvertisementAdvertisement

6. Real Foods ne sadržavaju umjetne trans masti

Ako postoji jedna stvar o čemu se slažu znanstvenici, to su da su umjetne trans masti loše za vaše zdravlje i struk.

Te masti se umjetno stvaraju pumpanjem molekula vodika u biljna ulja, mijenjajući ih iz tekućine u krutu tvar.

Ovaj tretman je dizajniran za povećanje trajnosti procesirane hrane, poput kolačića, kolača i krafica (26).

Mnoge su studije otkrile da često konzumiranje umjetnih trans masti šteti vašem zdravlju i vašem struku (26, 27, 28).

Na primjer, jedna studija je utvrdila da majmuni koji su jeli više umjetne trans masnoće povećali su težinu za 7,2%, u prosjeku, u usporedbi s majmunima koji su jeli prehranu bogatu mononezasićenim mastima, poput onih pronađenih u maslinovom ulju.

Zanimljivo je da su sve masti dobivene majmunom otišle ravno u područje trbuha, što povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih stanja (28).

Srećom, stvarna hrana ne sadrži umjetne trans masti.

Neki izvori poput govedine, teletine i janjetine sadrže prirodne trans masti. Mnoge su studije pokazale da, za razliku od umjetnih trans masti, prirodne trans masti su bezopasne (29, 30).

Sažetak:

Umjetne trans masti povećavaju prirast masti i povećavaju rizik od mnogih štetnih bolesti. Realna hrana ne sadrži umjetne trans masti. 7. Oni će vam pomoći da jedete polako

Uzimanje vremena i jedenje polako je dio savjetovanja o gubitku težine koji se često previdi.

Međutim, polako jedenje daje vašem mozgu više vremena za obradu unosa hrane i prepoznavanje kada je puna (31).

Realna hrana može pomoći usporiti vašu prehranu, jer obično imaju čvršću, vlaknastu teksturu koja treba više žvakati. Ova jednostavna akcija može vam pomoći da izgubite težinu tako što ćete se osjećati punim s manjom količinom hrane.

Na primjer, studija u 30 muškaraca pronašla je one koji su žvakali svaki zalogaj 40 puta jeli oko 12% manje hrane od onih koji su žvakali 15 puta.

Istraživanje je također pokazalo da su sudionici koji su žvakali svaki zalogaj 40 puta manje od glukagon-sličnog peptida-1 i kolecistokinina (32).

Sažetak:

Realna hrana može vam pomoći da polako jedete tako što ćete više žvakati. To može smanjiti apetit i ostaviti vas zadovoljnim manje hrane. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Real Foods svibanj smanjiti žudnja šećera

Najveći izazov s mršavljenja često nije dijeta, već se opire cravings za slatke hrane.

Ovo je izazovno, pogotovo ako ste netko tko jede puno slatkiša.

Voće poput bobičastog voća i kamenog voća može pružiti zdravije slatko popravljanje, što pomaže u zadovoljavanju slatkih žudnji kad počnete smanjivati ​​unos šećera.

Također je odlično znati da vaše preferencije okusa ne traju trajno i mogu se mijenjati dok mijenjate prehranu. Smetnje više pravih namirnica mogu vam pomoći prilagodbu vaših ukusnih okusa i vaše želje za šećerom mogu se s vremenom smanjivati ​​ili eventualno nestati (33, 34).

Sažetak:

Realna hrana pruža zdraviji slatki popravak. Smetnje više stvarne hrane mogu pomoći da se ukusni pupoljci prilagode, smanjujući želje tijekom vremena. 9. Možete jesti više hrane i ipak izgubiti težinu

Jedna velika prednost prave hrane jest da obično popunjavaju više od ploče od prerađene hrane, uz manje kalorija.

To je zato što mnoge prave hrane sadrže dobar dio zraka i vode, što je bez kalorija (35, 36).

Na primjer, 226 grama kuhane bundeve sadrži oko 45 kalorija i zauzima veći dio vašeg tanjura od jednog komada kruha koji sadrži 66 kalorija (37, 38).

Hrana s manje kalorija i više volumena može vam napuniti više od hrane s više kalorija i manje volumena. Oni se protežu u želucu, a receptori stezaljki signaliziraju da mozak prestane jesti.

Mozak tada reagira proizvodnjom hormona koji smanjuju apetit i povećavaju vaše osjećaje punine (39, 40).

Velike količine hrane koje imaju veliku količinu, ali niske kalorije uključuju bundeve, krastavaca, bobice i kokice od zraka.

Sažetak:

Realna hrana obično ima manje kalorija po gramu od prerađene hrane. Velika hrana koja ima visoku volumenu uključuje bundeve, krastavce, bobice i kokice s zrakom. 10. Pretilost je veliki zdravstveni problem diljem svijeta, s preko 1,9 milijardi ljudi preko 18 godina klasificirani su kao pretili ili pretili (41).

Zanimljivo je da se brz porast pretilosti dogodio u isto vrijeme kada je visoko prerađena hrana postala široko dostupna.

Primjer ovih promjena može se vidjeti u jednoj studiji koja je pratila trendove u visoko procesiranoj potrošnji hrane i pretilosti u Švedskoj između 1960. i 2010. godine.

Istraživanje je pokazalo povećanje potrošnje visoko procesirane hrane od 142% povećanje potrošnje soda od 315% i povećanje potrošnje visoko prerađenih zalogaja, poput čipsa i slatkiša, za 367%.

U isto vrijeme, pretilost se više nego udvostručila, s 5% u 1980. godini na preko 11% u 2010. godini (42).

Jedenje više prave hrane smanjuje unos visoko procesirane hrane koja pruža nekoliko hranjivih tvari, pakira se praznih kalorija i povećava rizik od mnogih zdravstvenih bolesti (43).

Sažetak:

Jesti više prave hrane smanjuje unos procesirane hrane, smanjujući rizik od pretilosti.

Oglas 11. Prava hrana pomoći će vam da promijenite životni stil

Nakon sudara dijete može vam pomoći da brzo izgubite težinu, ali to je najveći izazov.

Većina sudarnih dijeta vam pomaže da postignete svoj cilj ograničavanjem skupina hrane ili drastično smanjivanjem kalorija.

Nažalost, ako je njihov stil prehrane nešto što ne možete održavati dugoročno, tada održavanje težine može biti borba.

Tamo gdje jedete dijetu bogatu stvarnom hranom, može vam pomoći da izgubite težinu i održavate te pogodnosti dugoročno. Mijenja vaš fokus na odabir hrane koja je bolja za vaš struk i vaše zdravlje.

Premda ovaj stil prehrane može značiti da gubitak težine traje duže, vjerojatno ćete zadržati ono što izgubite jer ste promijenili način života.

Sažetak:

Prebacivanje vašeg fokusa na jesti pravu hranu, umjesto da slijedite prehranu, može vam pomoći da izgubite težinu i zadržite ga dugoročno.

Bottom Line Dijeta bogata pravom hranom je izvrsna za vaše zdravlje i također vam može pomoći da izgubite težinu.

Realna hrana je hranjivija, sadrži manje kalorija i puno je puno veće od većine prerađene hrane.

Jednostavnim zamjenom procesirane hrane u vašoj prehrani s pravom hranom, možete poduzeti veliki korak prema zdravijem životu.

Štoviše, razvijanje navike jedenja prave hrane - umjesto da slijedite kratkotrajnu prehranu - olakšat će vam održavanje dugoročnog gubitka masti.

Više o gubljenju tjelesne težine:

20 većina hranjivih sastojaka na planeti

11 hrane koje treba izbjegavati kada pokušavate izgubiti težinu

• 30 jednostavnih načina za mršavljenje prirodno (uz pomoć znanosti) >