11 Prirodne načine snižavanja razina kortizola

Kortizol je hormon stresa koji oslobađa nadbubrežne žlijezde.

Važno je za pomaganje vašem tijelu u rješavanju stresnih situacija, jer vaš mozak pokreće oslobađanje kao odgovor na mnoge različite vrste stresa.

Međutim, kada su razina kortizola predugačak previsoka, ovaj hormon vas može povrijediti više nego što pomaže.

S vremenom visoke razine mogu uzrokovati debljanje i visoki krvni tlak, poremetiti san, negativno utjecati na raspoloženje, smanjiti razinu energije i doprinijeti dijabetesu.

advertisementAdvertisement

Što se događa kada je kortizol visok?

Tijekom posljednjih 15 godina, studije su sve više otkrile da umjereno visoka razina kortizola može uzrokovati probleme (1).

To uključuje:

• Kronične komplikacije: Uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i osteoporozu (2).
• Dobitak na težini: Kortizol povećava apetit i signalizira tijelu da pomakne metabolizam za pohranu masti (3, 4).
• Umor: Ometa dnevne cikluse drugih hormona, narušava obrasce spavanja i uzrokuje umor (5, 6).
• Pogrešna funkcija mozga: Kortizol ometa sjećanje, pridonosi mentalnoj zamagljenosti ili "mozgovnoj magli" (7).
• Infekcije: Sprječava imunološki sustav, što vam daje veću sklonost infekcijama (8).

Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste smanjili razinu. Evo 11 savjeta o načinu života, prehrani i opuštanju za snižavanje razina kortizola.

1. Dobivanje prave količine spavanja

Vrijeme, duljina i kvaliteta sna svi utječu na kortizol (10).

S vremenom, nedostatak sna privlači povećane razine (11).

Rotirajuće pomake također poremeti normalne dnevne hormonske uzorke, pridonoseći umoru i drugim problemima povezanim s visokim kortizolom (12, 13).

Nesanica uzrokuje visoki kortizol do 24 sata. Prekidi za spavanje, čak i ako su kratki, mogu također povećati vašu razinu i poremetiti dnevne uzorke hormona (14, 15, 16).

Ako ste noćna smjena ili rotirajući zaposlenik smjene, nemate potpunu kontrolu nad rasporedom spavanja, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste optimizirali san:

Vježba:

Budite fizički aktivni tijekom buđenje i redovno vrijeme spavanja što je više moguće (17).

• No kofein noću: Izbjegavajte kofein u večernjim satima (18).
• Ograničite izloženost na jarku svjetlost noću: Isključite zaslone i gurnite nekoliko minuta prije spavanja (19, 20).
• Ograničite smetnje prije spavanja: Ograničite prekide pomoću bijelog zvuka, ušnih utikača, prigušivanja telefona i izbjegavanja tekućine neposredno prije kreveta (21).
• Uzmi drijemež: Ako vam pomak u radu prekida kratko vrijeme spavanja, drijemanje može smanjiti pospanost i spriječiti deficit spavanja (22).
• Sažetak: Držite dosljedan raspored spavanja, izbjegavajte kofein navečer, izbjegavajte prekide spavanja i dnevno svakih sedam do osam sati spavanja kako bi kortizol u normalnom ritmu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Vježba, ali ne previše

Ovisno o intenzitetu vježbanja, može povećati ili smanjiti kortizol.

Intenzivna vježba povećava kortizol ubrzo nakon vježbanja. Iako se povećava u kratkom roku, razine noći kasnije se smanjuju (23, 24).

Ovo kratkotrajno povećanje pomaže koordinirati rast tijela kako bi se zadovoljile izazove. Dodatno, veličina kortizolskog odgovora smanjuje se uobičajenim treninzima (23).

Iako čak i umjerena tjelovježba povećava kortizol u neprikladnim pojedincima, fizički prilagođavajući pojedince doživljavaju manji nalet s intenzivnom aktivnošću (25, 26).

Za razliku od vježbanja "maksimalnog truda", blaga ili umjerena vježba na 40-60% maksimalnog napora ne povećava kortizol u kratkom roku i još uvijek dovodi do nižih nivoa (24, 27).

Sažetak:

Vježba smanjuje kortizol noću. Intenzivna vježba povećava kortizol u kratkom roku zbog stresa na tijelu, ali ipak ga smanjuje sljedeću noć.

3. Saznajte kako prepoznati stresno razmišljanje Stresne misli važan su znak za otpuštanje kortizola.

Studija 122 odraslih osoba otkrila je da pisanje o prošlim stresnim iskustvima povećava kortizol tijekom jednog mjeseca u usporedbi s pisanjem pozitivnih životnih iskustava ili planova za taj dan (28).

Smanjenje stresa na umu je strategija koja uključuje sve više samosvjesne misli koje izazivaju stres i zamjenjuju zabrinutost ili anksioznost s naglaskom na priznavanju i razumijevanju stresnih misli i emocija.

Osposobljavanje da budete svjesni svojih misli, disanja, otkucaja srca i drugih znakova napetosti pomaže vam prepoznati stres kada počinje.

Usredotočujući se na svijest o vašem mentalnom i fizičkom stanju, možete postati objektivni promatrač vaših stresnih misli umjesto žrtve (29).

Prepoznavanje stresnih misli omogućuje vam formuliranje svjesne i namjerne reakcije na njih. Istraživanje 43 žena u programu koji se temelji na svjesnosti pokazao je sposobnost opisivanja i artikulacije stresa povezana s nižim kortizolnim odgovorom (30).

Druga studija 128 žena s karcinomom dojke pokazala je smanjenje kortizola u odnosu na strategiju upravljanja stresom (31).

Pozitivni program psihologije nudi pregled nekih tehnika smanjenja stresa na umu.

Sažetak:

"Stresna svjesnost" naglašava samosvijest stresnih misli i znakova tjelesne napetosti. Postati svjesniji stresa i njegovih pokretača je prvi korak uspješnog suočavanja sa stresom.

AdvertisementAdvertisement 4. Saznajte kako se opustite

Razne vježbe opuštanja dokazano su da smanjuju razinu kortizola (32).

Duboko disanje je jednostavna tehnika za smanjenje stresa koja se može koristiti bilo gdje. Studija 28 žena srednjih godina pronašla je skoro 50% smanjenja kortizola s običnim dubokim disanjem (33, 34).

Pregled nekoliko studija je pokazalo da terapija masažom može smanjiti razinu kortizola za 30% (35).

Više studija potvrđuje da yoga može smanjiti kortizol i upravljati stresom. Također se pokazalo da je redovito sudjelovanje u tai chi-u djelotvorno (36, 37, 38).

Istraživanja su također pokazala da opuštajuća glazba može smanjiti kortizol (39, 40, 41).

Na primjer, slušanje glazbe za 30 minuta smanjuje razinu kortizola u 88 muških i ženskih studenata u usporedbi s 30 minuta šutnje ili gledanjem dokumentarca (42).

Helpguide. org ima kratki vodič za nekoliko tehnika opuštanja kao što su one korištene u ovim studijama.

Sažetak:

Mnoge tehnike relaksacije dokazano snižavaju kortizol. Primjeri uključuju duboko disanje, joge i tai chi, glazbu i masažu.

Oglas 5. Zabavite se

Još jedan način da zadržite kortizol je jednostavno biti sretan (43).

Pozitivna raspoloženja povezana su s nižim kortizolom, nižim krvnim tlakom, zdravom brzinom otkucaja srca i snažnim imunološkim sustavom (43, 44, 45).

Aktivnosti koje povećavaju zadovoljstvo životom također poboljšavaju zdravlje, a jedan od načina na koji to čine može biti kontroliranje kortizola.

Na primjer, studija 18 zdravih odraslih osoba pokazala je smanjenje kortizola kao odgovor na smijeh (46).

Razvijanje hobija također može poticati osjećaj dobrobiti, koji se prevodi u niži kortizol. Studija 49 veterana srednje dobi pokazala je da uzimanje u vrtu smanjuje razinu više od konvencionalne profesionalne terapije (47).

Još jedna studija od 30 muškaraca i žena otkrila je da sudionici koji su vrtili iskusili su veće smanjenje kortizola od onih koji čitaju u kući (48).

Dio ove koristi može biti zbog trošenja više vremena na otvorenom. Dvije su studije otkrile smanjenje kortizola nakon aktivnosti na otvorenom, za razliku od aktivnosti u zatvorenom prostoru. Međutim, druge studije nisu pronašle takvu korist (49, 50, 51).

Sažetak:

Zadržavanje vlastite sreće pomaže u održavanju kortizola. Uzimajući hobi, vrijeme za provođenje na otvorenom i smijeh može sve pomoći.

AdvertisementAdvertisement 6. Održavanje zdravog odnosa

Prijatelji i obitelj su izvor velike sreće u životu, kao i veliki stres. Te se dinamike odigravaju u razinama kortizola.

Kortizol je ugrađen u sitne količine u vašu kosu.

Količine kortizola duž duljine kose čak odgovaraju razinama kortizola u vrijeme kada je dio dlake bio u porastu. To omogućuje istraživačima da procjenjuju razine tijekom vremena (52).

Studije kortizola u kosi pokazuju da djeca s stabilnim i toplim obiteljskim životom imaju nižu razinu od djece iz domova s ​​visokom razinom sukoba (52).

Unutar parova, sukob dovodi do kratkotrajnog povećanja kortizola, nakon čega slijedi povratak na normalnu razinu (53).

Istraživanje konfliktnih stilova u 88 parova otkrilo je da neudobna svjesnost ili empatija dovodi do bržeg vraćanja kortizola na normalnu razinu nakon argumenta (53).

Podrška od najmilijih osoba također može pomoći u smanjenju kortizola u lice stresa.

Istraživanje 66 muškaraca i žena pokazalo je da muškarci, potpora njihovih žena partnera smanjuju kortizol kao odgovor na javno govorenje (54).

Druga studija pokazala je da je ljubavna interakcija s romantičnom partnericom prije stresnog djelovanja imala bolju brzinu otkucaja srca i krvni tlak nego podrška od prijatelja (55).

Sažetak:

Odnosi s prijateljima i obitelji mogu dovesti do sreće i stresa. Provedite vrijeme s onima koje volite i naučite oprostiti i upravljati sukobima radi boljeg emocionalnog i tjelesnog zdravlja.

7. Vodite brigu o kućnom ljubimcu Odnosi sa životinjskim pratiocima mogu također smanjiti kortizol.

U jednoj studiji, interakcija s terapijskim psom smanjila je nevolju i rezultirala promjenama kortizola tijekom malog medicinskog postupka kod djece (56).

Druga studija 48 odraslih osoba pokazala je da je kontakt s psa bolji od podrške prijatelja tijekom socijalno stresnog stanja (57).

Treća studija je testirala učinak smanjenja kortizola kod pasa kod vlasnika kućnih ljubimaca u odnosu na ne-ljubimce (58).

Vlasnici ne-ljubimca doživjeli su veći pad kortizola kad su imali pseće pratitelje, vjerojatno zbog toga što vlasnici kućnih ljubimaca već su imali koristi od prijateljstva njihovih životinja na početku studije.

Zanimljivo je da kućni ljubimci imaju slične prednosti nakon pozitivnih interakcija, što sugerira da je životinjska druženja obostrano korisna (59).

Sažetak:

Nekoliko istraživanja pokazuju da interakcija sa životinjskim pratiocima smanjuje stres i smanjuje razinu kortizola. Kućni ljubimci također imaju koristi od pozitivnih odnosa sa svojim ljudima.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Budite vaš najbolji auto

Osjećaji srama, krivnje ili neadekvatnosti mogu dovesti do negativnog razmišljanja i povišenog kortizola (60).

Program koji pomaže pri identificiranju i suočavanju s tim osjećajima dovodi do smanjenja kortizola od 23% u 30 odraslih osoba u usporedbi s 15 odraslih osoba koje nisu sudjelovale (61).

Za neke uzroke krivnje, popravljanje izvora znači izmjenu u vašem životu. Za druge uzroke, učenje da se oprosti i krene dalje može poboljšati vaš osjećaj dobrobiti.

Razvijanje navike opraštanja drugih također je presudno u odnosima. Jedna studija od 145 parova uspoređivala je učinke različitih oblika bračnog savjetovanja.

Parovi koji su primili intervencije koje olakšavaju opraštanje i tehnike rješavanja sukoba doživjele su razinu kortizola (62).

Sažetak:

Rješavanje krivnje poboljšava zadovoljstvo životom i razinu kortizola. To može uključivati ​​mijenjanje navika, opraštanje drugih ili učenje oprostiti sebi.

9. Nastojte svoju duhovnost Ako smatrate duhovnim, razvijanje vaše vjere također može pomoći u poboljšanju kortizola.

Istraživanja pokazuju da odrasli koji su izrazili duhovnu vjeru iskusili su nižu razinu kortizola u lice stresora života kao što je bolest.

To je bilo točno čak i nakon što su studije uzele u obzir potencijalne učinke smanjenja kortizola socijalne podrške od vjerskih skupina (63, 64).

Molitva je također povezana sa smanjenom anksioznom i depresijom (65).

Ako se ne smatrate duhovnim, te prednosti mogu biti dostupne i kroz razmišljanje, razvitak društvene skupine podrške i izvođenje dobrih djela (66).

Sažetak:

Za one s duhovnim sklonostima, razvijanje vjere i sudjelovanje u molitvi mogu pomoći u kontroli kortizola. Bilo da ste duhovni ili ne, izvođenje dobrih djela također može poboljšati razinu kortizola.

10. Jedite zdravu hranu Prehrana može utjecati na kortizol bolja ili lošija.

Unos šećera je jedan od klasičnih okidača za otpuštanje kortizola. Redoviti, visoki unos šećera može održati vašu razinu povišenu (67).

Konzumiranje šećera posebno je povezano s višim kortizolom u pretilih osoba (68).

Zanimljivo, šećer može također smanjiti količinu kortizola koji se oslobađa kao odgovor na specifične stresne događaje (69).

Zajedno, ovi učinci objašnjavaju zašto slatki deserti predstavljaju dobru hranu za konzumaciju, ali česte ili prekomjerno šećer povećava kortizol tijekom vremena.

Osim toga, nekoliko specifičnih namirnica može imati koristi od kortizola:

Tamna čokolada:

Dvije studije od 95 odraslih osoba pokazale su da konzumirajuća tamna čokolada smanjuje njihov kortizolski odgovor na izazov za stres (70, 71).

• Mnogo voća: Studija 20 biciklističkih sportaša pokazala je pojavu banana ili krušaka tijekom 75 km vožnje smanjene razine u odnosu na samo pitku vodu (72).
• Crni i zeleni čaj: Istraživanje 75 muškaraca pronađeno 6 tjedana pijenja crnog čaja smanjilo je kortizol kao odgovor na stresan zadatak, u usporedbi s nekim drugim kofeiniranim napitkom (73).
• Probiotici i prebiotici: Probiotici su prijateljski, simbiotske bakterije u hrani kao što su jogurt, kiseli kupus i kimchi. Prebiotici, poput topivih vlakana, daju hranu za ove bakterije. I probiotici i prebiotici pomažu smanjiti kortizol (74).
• Voda: Dehidracija povećava kortizol. Voda je izvrsna za hidrataciju, izbjegavajući prazne kalorije. Studija u devet muških trkača pokazala je da održavanje hidratacije tijekom atletskog treninga smanjuje razinu kortizola (75).
• Sažetak: Hrana koja reducira kortizol uključuje tamnu čokoladu, čaj i topiv vlakno. Izbjegavanje prekomjerne potrošnje šećera također može pomoći u održavanju nivoa.

Oglas 11. Uzmi određene dodatke

Istraživanja su dokazala da najmanje dva prehrambena dodataka mogu smanjiti razinu kortizola.

Riblje ulje

Riblje ulje je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, za koje se smatra da smanjuju kortizol (76).

Jedna je studija pogledala kako je sedam muškaraca reagiralo na mentalno stresno testiranje tijekom tri tjedna. Jedna skupina ljudi uzela je dodatke ribljeg ulja, a druga grupa nije. Riblje ulje smanjuje razinu kortizola kao odgovor na stres (77).

Još tri tjedna istraživanja pokazala su da dodatak ribljeg ulja smanjuje kortizol kao odgovor na stresan zadatak, u usporedbi s placebom (78).

Ashwagandha

Ashwagandha je azijski biljni dodatak koji se koristi u tradicionalnoj medicini za liječenje anksioznosti i pomaže ljudima prilagoditi se stresu.

Istraživanje 98 odraslih koji su uzimali dodatak ashwagandha ili placebo tijekom 60 dana pokazalo je da uzimanje 125 mg ashwagandha jednom ili dvaput dnevno smanjuje razinu kortizola (79).

Druga studija 64 odraslih osoba s kroničnim stresom pokazala je da su oni koji su uzimali 300 mg dodataka smanjili kortizol tijekom 60 dana, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.

Sažetak:

Dodatci ribljeg ulja i azijski biljni lijek pod nazivom ashwagandha oboje su pokazali da pomažu u smanjenju razina kortizola.

Bottom Line S vremenom, visoka razina kortizola može dovesti do povećanja tjelesne težine, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, umora i koncentracije.

Isprobajte jednostavne savjete o životnom stilu kako biste smanjili razinu kortizola, dobili više energije i poboljšali svoje zdravlje.