De Quervainov tenosynovitis: 10 vježbi

Kako vježba može pomoći

Tenokinovitis De Quervain je upalno stanje. To uzrokuje bol na palčevoj strani zgloba, gdje baza vašeg palca odgovara vašem podlaktici. Ako imate de Quervain's, pokazale su se vježbe jačanja kako bi ubrzale proces ozdravljenja i smanjili simptome.

Na primjer, određene vježbe mogu pomoći:

smanjiti upalu

poboljšati funkciju

spriječiti ponavljanje

Također ćete naučiti kako pomaknuti zglob na način koji smanjuje stres. Trebali biste vidjeti poboljšanje u roku od 4 do 6 tjedana od početka svoje vježbe rutinu.

Pročitajte više o tome kako započeti, kao i korak-po-korak vodič za 10 različitih vježbi.

AdvertisementAdvertisement

Početak rada

Za početak rada

Za neke od ovih vježbi potrebna vam je ova oprema:

• putty ball
• elastični pojas
• gumeni pojas
• mala težina < 999> Ako nemate težinu, možete koristiti hranu ili čekić. Također možete napuniti bocu s vodom, pijeskom ili stijenama.

Te vježbe možete izvršiti nekoliko puta tijekom dana. Pazite da ne uzrokujete dodatni stres ili naprezanje pretjeranjem. Ako se to dogodi, možda ćete morati raditi manje ponavljanja ili odvojiti stanku nekoliko dana.

savjeti za sigurnost

Samo se protežite do ruba.

• Nemojte se prisiljavati na bilo koji položaj.
• Pobrinite se da se suzdržite od poduzimanja bilo kakvih trzajnih pokreta.
• Držite svoje kretnje ravno, sporo i glatko.
• Pomični liftovi

Vježba 1: Pomični liftovi

Stavite ruku na ravnu površinu s dlanom prema gore.

1. Oslonite vrh palca na podnožju četvrtog prsta.
2. Podignite palac daleko od dlake tako da je gotovo okomita na stražnjicu vaše ruke. Osjećat ćete protežu na stražnjem dijelu palca i preko dlana.
3. Držite palac produžen oko 6 sekundi i otpustite ga.
4. Ponovite 8 do 12 puta.
5. AdvertisementAdvertisementMarketing

Opustjelo stezanje

Vježba 2: Opustjelo stezanje

Stavite ruku na stol s dlanom prema gore.

1. Podignite palac i ružičastu.
2. Lagano pritisnite savjete svog palca i ružičaste boje zajedno. Osjećat ćete se da raste u podnožju palca.
3. Držite ovu poziciju 6 sekundi.
4. Otpustite i ponovite 10 puta.
5. Usklađivanje miša

Vježba 3: Savijanje mišica

Držite svoju ruku ispred vas kao da ćete rukovati nečijom rukom. Možete ga odmarati na stolu za podršku.

1. Pomoću druge ruke savijte palac dolje na dnu palca gdje se povezuje s dlanom. Osjećat ćete da se protežu u podnožju palca i unutar vašeg zgloba.
2. Držite najmanje 15 do 30 sekundi. Ponovite 5 do 10 puta.
3. AdvertisementAdvertisement

Finkelstein stretch

Vježba 4: Finkelstein stretch

Proširite svoju ruku ispred vas kao da se trudite netko ruku.

1. Savijte palac preko dlana
2. Koristite suprotnu ruku kako bi lagano ispružili palac i zglob. Osjećat ćete se na poleđini zapešća.
3. Držite najmanje 15 do 30 sekundi.
4. Ponovite dva do četiri puta.
5. Oglas

Fiksiranje ručicom

Vježba 5: Fiksiranje ručnom zglobu

Proširite ruku dlanom okrenutom prema gore.

1. Držite malu težinu u ruci i podignite zglob prema gore. Osjećat ćete da se protežu na stražnjoj strani ruke.
2. Polako smanjite zglob prema dolje da biste vratili težinu u početni položaj.
3. Učinite dva seta od 15.
4. Kad se jači, možete postupno povećati težinu.

AdvertisementAdvertisement

Proširenje zgloba Vježba 6: Produžetak ručnog zgloba

Proširite ruku dlanom prema dolje.

1. Držite malu težinu dok polagano savijate zglob i vratite se. Osjećat ćete se da ste na stražnjoj strani ruke i zapešća.
2. Polako vratite zapešća natrag u početni položaj.
3. Učinite dva seta od 15.
4. Možete postupno povećati težinu kada steknete snagu.

Ojačanje radijalnog odstupanja zgloba

Vježba 7: Ojačanje radijalnog odstupanja zgloba

Proširite ruku ispred vas, s dlanom okrenutim prema unutra, dok držite težinu. Tvoj thumb bi trebao biti na vrhu. Uravnotežite podlakticu na stolu i zglob postavite preko ruba ako vam je potrebna dodatna podrška.

1. Držite podlakticu i dalje, lagano savijte zglob, palcem kretnjom prema stropu. Osjećat ćete se da se protežu u podnožju palca gdje se susreće s zglobom.
2. Polako spustite ruku unatrag na početni položaj.
3. Učinite dva seta od 15.
4. AdvertisementAdvertisementMarketing

Otpana ulnarska devijacija Vježba 8: Otpana ulnarska devijacija

Sjednite na stolicu s nogama koje se malo otvorite.

1. Uhvatite jedan kraj elastičnog pojasa s desne strane.
2. Nagnuti naprijed, stavite desni bedra na desno bedro i pustite da podlaktica padne između koljena.
3. Koristite lijevu nogu, korak s drugog kraja elastičnog pojasa.
4. S dlanom okrenutom prema dolje, polako usmjerite desni zglob na stranu od lijevog koljena. Osjećat ćete protežu na leđima i unutrašnjosti vaše ruke.
5. Ponovite 8 do 12 puta.
6. Ponovite ovu vježbu s lijeve strane.
7. Učvršćivanje prihvata

Vježba 9: Ozdravljenje prihvata

Stisnite kuglicu za pet sekundi kao na vrijeme.

1. Učinite dva seta od 15.
2. Unakrsna opruga

Vježba 10: Ušna opruga

Postavite gumeni pojas ili kravate oko palca i prstiju. Pobrinite se da je bend dovoljno čvrst da ponudi neki otpor.

1. Otvorite palac kako biste istegnuli gumeni pojas koliko god možete. Osjetit ćete da se protežu uz palac.
2. Učinite dva seta od 15.
3. Oglas

Pogledajte svog liječnika Kada trebate posjetiti svog liječnika

Važno je da te vježbe redovito smanjite kako biste smanjili svoje simptome i spriječili pojavu raštrkanosti.Također možete koristiti vruću i hladnu terapiju na zglobu ili uzimati nesteroidne protuupalne lijekove kao što je ibuprofen (Advil) za ublažavanje boli.

Ako ste poduzeli mjere za ublažavanje boli i zglob se ne popravlja, trebali biste vidjeti liječnika. Zajedno možete odrediti najbolji korak liječenja.

Oni vas mogu uputiti specijalistu za daljnje liječenje. Bitno je da postupate s de Quervainovom. Ako se ne liječi, to može uzrokovati stalnu štetu na vašem području kretanja ili uzrokovati prženje omota od tetive.