Zelena graška su zdravi i hranjivi

Zelene grašak je popularno povrće. Također su vrlo hranjive i sadrže fer količinu vlakana i antioksidansa.

Osim toga, istraživanja pokazuju da mogu pomoći u zaštiti od nekih kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka.

S druge strane, neki ljudi tvrde da su zeleni grašak štetni i treba izbjegavati zbog antinutrijenata koje sadrže, što može uzrokovati nadutost.

Ovaj članak daje detaljan pogled na zelene graške kako bi utvrdio jesu li zdravi ili ih trebate ograničiti u prehrani.

AdvertisementAdvertisement

Što su zeleni grašak?

Zeleni grašak, ili "grašak od grašaka", mali su sferni sjemenki koji potječu od mahuna koje proizvodi biljka Pisum sativum.

Oni su dio ljudske prehrane stotinama godina i konzumiraju se diljem svijeta.

Strogo govoreći, zeleni grašak nije povrće. Oni su dio obitelji mahunarki, koji se sastoji od biljaka koje proizvode mahune s sjemenkama unutra. Lenticice, slanutak, grah i kikiriki također su mahunarke.

Međutim, zeleni grašak se obično kuha i prodaje kao povrće, a ovaj će se članak odnositi na njih kao takav. Možete ih pronaći u zamrznutim, svježe ili konzerviranim sortama.

Budući da su zeleni grašak visok u složenim ugljikohidovima nazvanim škrobima, oni se smatraju škrobnim povrćem zajedno s krumpirom, kukuruzom i squashom.

Postoji nekoliko različitih sorti grašaka na raspolaganju, uključujući žute grašak, crne očiju grašak i purpurne grašak. Međutim, najčešće se konzumiraju zeleni grašak.

Snap grašak i snježni grašak su druge popularne sorte koje se često zbunjuju sa zelenim grašcima zbog njihovog sličnog izgleda. Međutim, njihov sadržaj okusa i hranjivih tvari malo se razlikuje.

Sažetak: Zeleni grašak je sjeme koje dolazi iz biljke mahunarki, ali se najčešće konzumira kao škrobno povrće.

Visoko u mnogim hranjivim i antioksidantima

Zeleni grašak ima impresivan profil prehrane.

Sadržaj kalorija je prilično nizak, sa samo 62 kalorije po 1/2 šalice (170 grama) posluživanja (1).

Oko 70% tih kalorija dolaze iz ugljikohidrata, a ostatak osigurava proteina i mala količina masti (1).

Nadalje, grašak sadrži samo svaki vitamin i mineral koji vam je potreban, uz značajnu količinu vlakana.

Kalorija:

• 62 Ugljikohidrati:
• 11 grama Vlakna:
• Posluživanje graška za 1/2 šalice (170 grama) 4 grama Vitamin A:
• 34% RDI Vitamin K:
• 24% RDI Vitamin C:
• 12% RDI Mangan:
• 11% RDI Željezo:> 13% RDI
• Tiamin:
• 7% RDI Fosfor:
• 6% RDI Ono što čini grašak jedinstvenim od drugih povrća je njihov visoki sadržaj bjelančevina.Na primjer, 1/2 šalice kuhane mrkve imaju samo 1 grama proteina, dok je 1/2 šalice (170 grama) graška četiri puta veće od toga (1, 2).
• Oni su također bogati polifenol antioksidansima, koji su vjerojatno odgovorni za mnoge njihove zdravstvene beneficije (3). Sažetak:
• Zeleni grašak je prilično nizak u kalorijama i sadrži nekoliko vitamina, minerala i antioksidansa. Također su visoke u vlaknima i bjelančevinama. AdvertisementAdvertisementMarketing

Ispunjavanje i izvrstan izvor proteina

Zeleni grašak jedan je od najboljih biljnih izvora bjelančevina, što je glavni razlog zašto su tako puni, zajedno s njihovom velikom količinom vlakana.

Protein za ishranu povećava razinu određenih hormona u tijelu koje smanjuju apetit. Protein djeluje zajedno s vlaknima za sporu probavu i promovira osjećaje punine (4, 5, 6, 7). Namirivanje adekvatnih količina proteina i vlakana može automatski smanjiti broj kalorija koje jedete tijekom dana održavanjem apetita pod kontrolom (6, 8).

Jedinstveni sadržaj bjelančevina zelenog graška čini ih izvrsnim izborom hrane za one koji ne jedu životinjske proizvode. Međutim, važno je napomenuti da oni nisu potpuni izvor bjelančevina, budući da im nedostaje metionin aminokiseline.

Kako bi ste dobili dovoljno svih esencijalnih aminokiselina u vašoj prehrani, pazite da zelene graške zalijepite s drugim izvorom proteina kako bi nadoknadili deficit.

Potrošnja dovoljne količine proteina također je važna za promicanje snage mišića i zdravlja kostiju. Osim toga, igra važnu ulogu u gubitku i održavanju težine (9, 10, 11, 12).

Sažetak:

Zeleni grašak je vrlo hrana za punjenje, uglavnom zbog velikih količina proteina i vlakana koje sadrže.

Podržavaju zdravu kontrolu šećera u krvi

Zelene grašak ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli šećera u krvi.

Prije svega, oni imaju relativno niski glikemijski indeks (GI), koji je mjera brzine šećera u krvi nakon uzimanja hrane.

Dijeta koja sadrži puno low-GI hrane pokazala se korisnim za regulaciju razine šećera u krvi (3, 13). Štoviše, zeleni grašak bogat je vlaknima i bjelančevinama, što može biti korisno za kontrolu šećera u krvi.

To je zato što vlakna usporavaju brzinu apsorbiranja ugljikohidrata, što potiče sporiji i stabilniji porast razine šećera u krvi, a ne šiljati (7, 14).

Osim toga, neke su studije otkrile da hrana bogata proteinima može biti korisna za stabilizaciju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (15, 16).

Učinci koje zeleni grašak može imati na šećer u krvi poznati su da smanjuju rizik od nekoliko stanja, uključujući dijabetes i bolesti srca (17).

Sažetak:

Zeleni grašak ima nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima i bjelančevinama, od kojih su svi važni čimbenici za kontrolu šećera u krvi.

AdvertisementAdvertisement

Vlakna u grašak mogu koristiti probavu

Zeleni grašak sadrži impresivnu količinu vlakana koja je pokazala da pruža mnoge prednosti za zdravlje probavnog sustava (3).

Prije svega, vlakna hrane dobre bakterije u vašem crijevima, što ih održava zdravo i sprečava pretjeranu populaciju nezdravih bakterija (7). To može smanjiti rizik od razvijanja nekoliko uobičajenih gastrointestinalnih stanja, kao što je upalna bolest crijeva, sindrom iritabilnog crijeva i rak debelog crijeva (18).

Štoviše, većina vlakana u zelenim grašcima je netopiva, što znači da se ne miješa s vodom, nego funkcionira kao "agens za nakupljanje" u probavnom traktu.

To znači da dodaje težinu stolici i može pomoći da hrana i otpad prođe brže kroz probavni sustav (7).

Sažetak:

Zeleni grašak bogat je vlaknima, što poboljšava probavu održavanjem protoka otpada kroz vaš probavni trakt i čuvanju bakterija.

Reklame

Mogu biti zaštitne od nekih kroničnih bolesti

Zelene grašak ima nekoliko obilježja koje mogu pomoći u sprječavanju nekoliko kroničnih bolesti koje se pregledavaju u nastavku.

Bolest srca Zelene grašak sadrži pristojnu količinu srčanih zrelih minerala, poput magnezija, kalijuma i kalcija.

Prehrana bogata ovim hranjivim tvarima može biti korisna za sprječavanje visokog krvnog tlaka, što je glavni čimbenik rizika za bolesti srca (19, 20, 21).

Oni također mogu imati pozitivan učinak na zdravlje srca.

Visok sadržaj vlakana zelenih grašaka i mahunarki pokazalo se da smanjuje ukupni kolesterol i "loš" LDL kolesterol, koji oba povećavaju rizik od bolesti srca kada su povišeni (7, 22, 23).

Zelene grašak također osigurava flavonole, karotenoide i vitamin C, antioksidanse za koje je pokazano da smanjuju vjerojatnost srčanih bolesti i moždanog udara zbog njihove sposobnosti da spriječe oštećenje stanica (24, 25, 26).

Rak

Redovito konzumiranje zelenih grašaka može smanjiti rizik od raka, uglavnom zbog antioksidacijskog sadržaja graška i njihove sposobnosti da smanje upalu u tijelu (27).

Zelene grašak također sadrži saponine, biljne spojeve poznate po tome što imaju učinke protiv raka. Nekoliko je studija pokazalo da saponini mogu spriječiti nekoliko vrsta raka i imati potencijal da inhibiraju rast tumora (28, 29, 30, 31).

Nadalje, oni su bogati u nekoliko hranjivih tvari poznatih po svojoj sposobnosti da smanje rizik od raka, uključujući vitamin K, što može biti osobito korisno za smanjenje rizika od raka prostate (32).

Dijabetes

Zelene grašak ima nekoliko značajki koje su poznate kao pomoć u kontroli šećera u krvi, što je važan čimbenik u sprječavanju i kontroli dijabetesa.

Njihovo vlakno i proteini sprječavaju da se razina šećera u krvi ne pojavi prebrzo, što pomaže u održavanju dijabetesa pod kontrolom (7, 15, 33, 34, 35).

Štoviše, nivo niskog glikemijskog indeksa (GI) zelenog graška čini ih prehrambenom hranom koja je šećernu dijabetes, budući da je malo vjerojatno da će šikirati šećer u krvi (7, 33, 34).

Oni također pružaju pristojnu količinu magnezija i vitamina B, osim vitamina K, A i C. Sve ove hranjive tvari utječu na smanjenje rizika od dijabetesa (36, 37, 38).

Sažetak:

Zeleni grašak ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u sprečavanju i liječenju nekih kroničnih bolesti kao što su bolest srca, rak i dijabetes.

AdvertisementAdvertisement

Sadrže Antinutrients

Unatoč obilnim hranjivim tvarima u zelenom grašu, njihovu nutritivnu kvalitetu ima negativan utjecaj - oni sadrže antinutriente.

To su tvari koje se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su mahunarke i žitarice, koje mogu ometati probavu i apsorpciju minerala. Iako ove općenito nisu zabrinutost za većinu zdravih ljudi, njihovi zdravstveni efekti su i dalje važni. Oni imaju veću vjerojatnost da utječu na one koji se oslanjaju na mahunarke kao glavnu hranu, osim pojedinaca koji su izloženi riziku od pothranjenosti.

Ovdje su dva najvažnija antinutrijenata pronađena u zelenom grašku:

Fitička kiselina:

Može ometati apsorpciju minerala poput željeza, kalcija, cinka i magnezija (39, 40).

Lectini:

Povezani s simptomima kao što su plin i nadutost i mogu ometati apsorpciju nutrijenata (41, 42).

Razine tih antinutrijenata obično su niže u grašak nego u ostalim mahunarkama, pa vjerojatno neće uzrokovati probleme, osim ako ih često ne jedete.

• Evo nekoliko metoda koje možete upotrijebiti kako biste spriječili štetne učinke antinutrijenata: Držite veličine dijelova razumne:
• Oko 1/3 šalice (117 grama) do 1/2 šalice (170 grama) zelenog graška u isto vrijeme dovoljno je za većinu ljudi. Vjerojatnije je da će uzrokovati probleme kada se konzumira u velikim količinama. Eksperimentirajte s metodama pripreme:

Fermentiranje, proklijanje i namakanje može biti korisno za smanjenje količine antinutrijenata u zelenim grašakima (41, 43).

Jedite ih u potpunosti kuhani:

• Razina antinutrijenata veća je u sirovom grašku, što im uzrokuje veću vjerojatnost da uzrokuje nelagodu probavnog trakta. Sažetak:
• Zeleni grašak sadrži antinutriente koji mogu ometati apsorpciju nekih hranjivih tvari i uzrokovati probavni poremećaj. Međutim, to nije problem za većinu ljudi. Mogu uzrokovati nadutost
• Kao i ostale mahunarke, zeleni grašak je izvijestio da uzrokuje nadutost, neugodan oteklina u želucu često uz plin i nadutost. Ovi učinci mogu se pojaviti iz nekoliko razloga, od kojih je jedan sadržaj FODMAP-ova - fermentabilnih oligo-, di-, mono-saharida i poliola.

Oni su skupina ugljikohidrata koje izbjegavaju probavu, a zatim ih fermentiraju bakterije u vašem crijevu, koje proizvode plin kao nusprodukt (44). Osim toga, lektini u zelenom grašku povezani su s nadutostima i drugim simptomima probavnog trakta. Iako lektini nisu prisutni u velikim količinama, oni mogu uzrokovati probleme za neke ljude, osobito kada su oni glavni dio prehrane (42, 43).

Dobra vijest je da postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da spriječite probavu koja se javlja nakon jela zelene grašak.

Ako vam FODMAPs predstavlja problem, pokušajte smanjiti veličine svojih dijelova. U mnogim okolnostima, oni koji su osjetljivi na FODMAPs mogu tolerirati do 1/3 šalice kuhanog zelenog graška istodobno.

Dodatno, eksperimentirajući s određenim metodama pripreme, kao što su namakanje, fermentiranje ili klijanje, mogu pomoći u smanjenju sadržaja lektina zelenih grašaka, što im olakšava probavu (41).

Druga strategija je da zeleni grašak redovito bude dio vaše prehrane. Ako ih jedete samo jednom u neko vrijeme, vaše tijelo jednostavno ne može biti korišteno za njihovo probavljanje, što može dovesti do nadutosti i drugih neugodnih simptoma.

Sažetak:

Zeleni grašak sadrži FODMAP i lektin, što može uzrokovati nadutost, osobito kada se konzumira u velikim količinama.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Trebate li jesti zeleni grašak?

Zeleni grašak je visok u hranjivim tvarima, vlaknima i antioksidansima i ima svojstva koja mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Ipak, oni također sadrže antinutriente, koji mogu poremetiti apsorpciju nekih hranjivih tvari i uzrokovati probavne simptome. Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste spriječili te učinke. To uključuje pokušavanje određenih metoda pripreme i promatranje veličina svojih dijelova.

Sveukupno, zeleni grašak je nevjerojatno zdrava hrana koja se može ugraditi u vašu prehranu.