Zašto je kazein jedan od najboljih proteina koje možete uzeti

Kazein je polagani probavni mliječni protein koji ljudi često uzimaju kao dodatak.

Oslobađa aminokiseline polagano, tako da ih ljudi često uzimaju prije spavanja kako bi pomogli oporavku i smanjili slom mišića dok spavaju.

Nekoliko je studija pokazalo da pomaže u povećanju rasta mišića, uz puno drugih pogodnosti.

AdvertisementAdvertisement

Poput sirutke, kazein dolazi iz mlijeka

Mlijeko sadrži dvije vrste bjelančevina - kazein i sirutku. Kazein je 80% mliječnog proteina, a sirutka 20%.

Protein kazeina polako se digesti, dok se proteina sirutke brzo digestira. Ovo je važna razlika između ove dvije popularne mliječne bjelančevine.

Kao i drugi životinjski proteini, kazein je kompletan izvor proteina. To znači da pruža sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba za rast i popravak (1).

Sadrži i različite jedinstvene proteine ​​i bioaktivne spojeve, od kojih neke imaju zdravstvene koristi (2, 3).

Postoje dva glavna oblika:

• Micelarni kazein: Ovo je najpopularniji oblik i polagano se digesti.
• Kazein hidrolizat: Ovaj oblik je predigested i brzo apsorbiran.

33 grama standardnog proteina praha kazeina sadrži 24 grama proteina, 3 grama ugljikohidrata i 1 grama masti (4).

Može sadržavati i razne mikronutrijente (poput kalcija), no točan sastav ovisi o marki.

Bottom Line: Protein kazeina potječe od mlijeka. To je sporo probavljivi protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za vaše tijelo.

Kazein se puno duže probavlja od sirutke

Kazein je poznat kao protein "vremenski oslobađajući" zbog svoje polagane apsorpcijske brzine u crijevima.

To znači da hranjenje vaših stanica aminokiselina na niskoj razini tijekom dugog vremenskog razdoblja.

To može pomoći vašim stanicama da sintetiziraju proteine, čak i tijekom vremena kada vaše tijelo može normalno razbiti svoje mišiće kako bi se hranilo, kao što je to kad niste pojeli neko vrijeme (5, 6).

Zbog toga se naziva "anti-catabolic" i pomaže smanjiti slom mišića (7).

Jedna je studija testirala brzinu probave pružajući sudionicima bilo štetu proteina sirutke ili kazeina. Istraživači su pratili sadržaj aminokiselina u krvi, posebice ključni aminokiselinski leucin, sedam sati nakon ingestije (8).

Kao što možete vidjeti dolje, pronašli su brži i veći šiljak od proteina sirutke zbog brzog apsorpcije. Unatoč manjem početnom vrhuncu, razina kazeina je tijekom vremena bila konzistentnija.

U drugoj studiji, istraživači su dali sudionicima protein sirutke ili kazeina, a zatim mjerili brzinu digestije analiziranjem razine cirkulirajuće aminokiseline leucin tijekom sedam sati.

Otkrili su da se razina leucina u cirkulaciji povećala za 25% u skupini proteina sirutke, što ukazuje na bržu probavu (8).

To znači da je kazeinska skupina smanjila ukupnu količinu proteina spaljena za gorivo tijekom sedam sati. To znači poboljšanu neto ravnotežu bjelančevina, ključni čimbenik za rast i zadržavanje mišića (9).

Bottom Line: Ovaj protein je anti-katabolan. Smanjuje razgradnju proteina u tijelu zbog svoje sporog stanja probave i održive opskrbe aminokiselina mišićnim stanicama.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Protein kazeina je vrlo učinkovit za rast mišića

Bodybuilderi i sportaši već desetljećima koriste ovaj dodatak.

Poput ostalih životinjskih bjelančevina, ona sadrži sve bitne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti prirodno. Najvažnije, ona pruža visoku količinu leucina, koja inicira sintezu mišićnih proteina (9, 10, 11).

Ako jedete samo nisku ili umjerenu količinu bjelančevina, može vam pomoći da povećate rast mišića povećanjem unosa proteina (12).

Jedna studija uspoređivala je one koji su uzeli kazein u dvije druge skupine. Jedan je konzumirao protein sirutke, a drugi nije imao proteina.

Istraživači su otkrili da skupina kazeina doživjela je dvostruko povećanje mišića i trostruko gubitak masnoća u usporedbi s placebom. Kazeinska grupa također je imala više gubitka masti od grupe sirutke (13).

Također može poboljšati dugoročnu masu mišića smanjenjem razgradnje proteina. Taj se proces javlja svakodnevno kada vaše tijelo ima nisku razinu energije i aminokiselina. Ubrzava se tijekom vježbanja ili gubitka težine (7, 8, 14).

Iz tog razloga, kazein se često koristi noću kako bi se spriječio slom proteina koji se može pojaviti, jer prolazite kroz relativno dugo razdoblje bez hrane dok spavate.

U jednoj studiji, štrcanje proteina kazeina prije spavanja pomoglo je povećanju veličine mišićnih vlakana tipa 2 za 8,4 cm2 u skupini za dopunu, u usporedbi s 4,8 cm2 u skupini za samo trening (15).

Također su pronašli skupinu kazeina povećanu snagu u većoj mjeri, ili oko 20% više od grupe za trening.

Bottom Line: Slično kao sirutka, kazein je opetovano prikazan kako bi se povećao rast mišića i snagu u kombinaciji s treningom otpora. To također može pomoći pri gubitku masti.

Kazein svibanj imati druge impresivne prednosti za vaše zdravlje

Neki preliminarni studije su otkrili da kazein može imati druge impresivne prednosti, uključujući:

• antibakterijska i imunološka korist: Neke studije stanica sugeriraju da može pružiti antibakterijski i imunološke prednosti i smanjenje visokog krvnog tlaka (2, 16).
• Razine triglicerida: Jedna studija u 10 osoba s prekomjernom težinom pokazala je da je nakon obroka smanjena razina triglicerida za 22% (17).
• Smanjenje slobodnih radikala: Neki od peptida u prašku proteina kazeina mogu imati antioksidacijske učinke i borbu protiv nakupljanja štetnih slobodnih radikala (2, 18, 19).
• Gubitak masti: Jedna 12-tjedna studija osposobljavanja pokazala je da je prosječni gubitak masnoće među ljudima koji uzimaju dodatak bio tri puta veći nego kod placebo skupine (13).

Donja crta: Iako su potrebne više ljudskih istraživanja, početna istraživanja pokazuju da kazein može poboljšati aspekte zdravlja, poput snižavanja triglicerida i pomažući pri gubitku kilograma.

AdvertisementAdvertisement

Ima li štetnih nuspojava?

Mit o visokom udjelu bjelančevina uzrokuje zdravstveno stanje mnogo je puta otklonjen.

Direktne studije i recenzije istaknuli su da nema negativnih učinaka kod zdravih pojedinaca.

Jedina iznimka su one s bolestima bubrega ili jetre koji možda trebaju ograničiti unos proteina (20, 21, 22). Ako uzmete 1-2 kuglica kazeina dnevno, vrlo je malo vjerojatno da ćete dobiti primjetne nuspojave, a kamoli ozbiljne. To se, rekao je, neki ljudi su alergični na kazein ili netolerantni na laktozu, koji se često nalazi u malim količinama s dodatkom.

Drugi ljudi mogu napuhnuti ili doživjeti druge simptome probavnog trakta, ali to ovisi o pojedincu.

Kao sirutka, protein kazeina vrlo je siguran za ljudsku prehranu. Kao što je gore objašnjeno, ona može imati čak i neke dojmljive dugoročne koristi za vaše zdravlje.

Bottom Line:

Kao i većina izvora proteina, to je sigurno za redovnu potrošnju i može čak dati dugoročne zdravstvene beneficije.

Oglas Sporovi A1 vs A2

Različite vrste krava proizvode neznatno različite proteine ​​kazeina.

Jedan od proteina u kazeinu (zvan beta-kazein) postoji u nekoliko oblika. Većina kravljeg mlijeka sadrži mješavinu A1 i A2 beta-kazeina, dok mlijeko određenih pasmina sadrži samo A2 beta-kazein.

Neka opservacijska istraživanja počela su povezivati ​​A1 beta-kazein na zdravstvene probleme poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (23, 24, 25).

Međutim, opservacijsko istraživanje daleko je od zaključnih i samo naglašava udruge koje imaju tendenciju da budu nepouzdane u prehrani. Druga istraživanja o A1 beta-kazeinu ne pokazuju štetne učinke (26, 27).

Istraživanje i rasprava o A1 i A2 beta-kazeinu se nastavlja, ali za sada to vjerojatno nije nešto za što morate brinuti. Ako ste u pitanju, ovdje možete pročitati više u ovom članku.

Bottom Line:

Neke opservacijske studije pokazuju zdravstvene probleme od konzumiranja A1 beta-kazeina, ali istraživanje je daleko od uvjerljivih.

AdvertisementAdvertisement Kako dopuniti s kazeinom i povećati prednosti

Protein praha kazein je visokokvalitetan izvor proteina koji je također vrlo prikladan.

Ako ga uzimate prije ili poslije treninga, onda ima smisla upotrijebiti brže probavljive oblike poput kazein hidrolizata - ili biste jednostavno mogli uzimati proteine ​​sirutke.

Većina ljudi koji se nadopunjuju kazeinom uzimaju ga prije spavanja.

Na primjer, možete jesti 1-2 kolača (25-50 grama) proteinskog praška kazeina pomiješanog s vodom. Jednostavno možete staviti kazein i vodu u bocu od shakera i miješati na taj način, ili u miješalici s nekim ledom.

Također možete staviti u zdjelu i promiješati s vodom dok ne dobije puding poput konzistencije, a zatim ga stavite u zamrzivač za 5 minuta.Zatim je okus malo poput sladoleda ili glazura, osobito s okusom poput čokolade ili vanilije.

To se, također, može dobiti puno kazeina iz prirodnih mliječnih proizvoda. Mlijeko, prirodni jogurt i sir su vrlo visoki u ovom proteinu.

Popularni načini dobivanja mliječnih proteina bez previše kalorija uključuju jesti sir ili prirodni jogurt visokog proteina.

Bottom Line:

Kazein protein ima mnogo koristi i može se koristiti dnevno kako bi se povećala ukupna količina bjelančevina. Možda je najbolje da je uzmete prije kreveta, ili ako odlazite na duže vrijeme bez hrane.

Uzmi kućnu poruku Kazein je polagani probavni protein koji može pojačati rast mišića i pomoći oporavku nakon vježbanja.

Uzimanje može poboljšati vaše zdravlje, kao i povećati ukupni dnevni unos proteina. Ovo je važan čimbenik u mršavljenju i rastu mišića.

Pokušajte uzeti 1-2 kuglica proteinskog praha kazeina ili veliku čašu mlijeka prije spavanja kako biste poboljšali oporavak i smanjili razgradnju proteina.

Na kraju dana, kazein je vrlo podcijenjen izvor kvalitetnih proteina. Nećete biti razočarani ako ga pokušate.

Više o bjelančevinama:

10 Zdravstvene prednosti proteina sirutke na temelju dokaza

Kako vam šećer proteina pomaže u mršanju i trbuh

• 7 najboljih vrsta praha proteina
• 10 znanstvenih poteškoća jesti više proteina