Whole30: 30-dnevna dijeta za bolje zdravlje?

Whole30 dijeta je virusni pokret zdravlja koji raste u popularnosti.

Potiče sljedbenike da odsustvuju alkohol, šećer, žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i dodatke iz njihove prehrane kroz 30 dana, a oglašava se kao cjelovita promjena načina života.

Sljedbenici rave o svojim zdravstvenim prednostima, dok kritičari tvrde da je to samo još jedna neodrživa dijeta dijeta. Pa to radi i trebate li ga probati?

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o prehrani Whole30.

Što je cijela dijeta?

Whole30 dijeta je mjesec dana dugo čisti program prehrane koji obećava niz zdravstvenih i emocionalnih koristi.

Razvijen je 2009. godine od strane dvaju certificiranih sportskih nutricionista koji su ga promicali kao način za resetiranje vašeg metabolizma i preoblikovanje vašeg odnosa s hranom.

Dijeta se fokusira na ideju da određene skupine hrane mogu negativno utjecati na vaše zdravlje i fitnes.

Stoga uklanjanje ovih namirnica iz prehrane trebalo bi pomoći tijelu da se oporavi od negativnih učinaka i promiče dugoročno zdravlje.

Većina ljudi čini se da slijedi ovu prehranu u nadi da će izgubiti težinu.

Međutim, neki također mogu koristiti program za prepoznavanje hrane intolerancije ili postizanje nekih njegovih predloženih zdravstvenih prednosti.

Sažetak: Whole30 dijeta je mjesečni program prehrane koji ima za cilj pomoći vam da izgubite težinu, poboljšate vaš odnos s hranom i postignete dugoročno zdravlje.

Kako pratiti cjelokupnu dijetu

Ideja programa Whole30 je jednostavna - samo u potpunosti izrezati hranu koja može naštetiti vašem zdravlju tijekom 30 dana.

Nakon početnih 30 dana polako ponovno uvesti hranu koju propustite, praćenje učinaka koje imaju na vaše tijelo.

Dijeta ima strogi skup pravila.

Također vam pruža popis dopuštenih namirnica, kao i popis izvanrednih hrane. Tijekom mjesečnog razdoblja eliminacije nije dopušteno varanje.

Izlazak na stazu podrazumijeva pokretanje izazova od prvog dana.

Osnivači tvrde da se strogo pridržavanje vašeg tijela može resetirati izolirano od određene hrane koja može uzrokovati upalu, poremećaje probavnog trakta ili neravnotežu hormona.

Za razliku od drugih dijeta, nema potrebe pratiti kalorije, izmjeriti dijelove ili brojati broj bodova. Isto tako, vaganje je strogo rezervirano za dane 1 i 30 programa.

Sažetak: Nakon Whole30 prehrane uključuje jesti koliko god želite, dok izbjegavate određene namirnice za razdoblje od jednog mjeseca.

Predložene pogodnosti cjelokupne dijete

Slijedom Whole30 prehrane savršeno za 30 dana, kaže se da ima mnogo zdravstvenih prednosti.

To uključuje gubitak masnoće, veću razinu energije, bolji san, smanjenje želje za hranom i poboljšanu atletičku učinkovitost.

Štoviše, osnivači prehrane obećavaju da će to promijeniti način na koji razmišljate o hrani, kao io vašem ukusu.

Poticatelji prehrane tvrde da može promijeniti emocionalni odnos s hranom i tijelom.

Iako se ovi povlastice mogu smatrati vrlo atraktivnim, valja imati na umu da trenutačno nema znanstvenih studija koje ih podupiru.

Sažetak: Cijela prehrana tvrdila je da vam pruža fizičke i psihičke zdravstvene prednosti iznad i izvan jednostavnog gubitka težine.

Prehrambeni proizvodi

Namirnice koje se dozvoljavaju na cjelokupnoj prehrani sastoje se od minimalno obrađene hrane, uključujući:

• Meso i perad: Goveđa, teletina, svinjetina, konj, janjetina, piletina, puretina, patka itd.
• Riba i plodovi mora: Riba, srdela, rakovi, škampi, rakovi, rakovi, jastoga itd.
• Jaja: Sve vrste, kao i hrana od njih,,
• Voće: Svježe i sušeno voće, premda je svježa poželjna.
• Povrće: Sve vrste povrća.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Sve vrste orašastih plodova i sjemenki osim kikirikija, koji su tehnički leguminozni. Dopuštene su i mliječne mlijeko, orahovice i orašasti brašno.
• Neke masti: Zdrava biljna ulja, kokosovo ulje, masnoće patrona, razrijeđeni maslac i ghee.

Kada se mora koristiti minimalno procesirana hrana, dijeta vas potiče da se odlučite za one s najkraćim popisom sastojaka koji sadrže samo sastojke koje prepoznajete.

Sažetak: Dijeta Whole30 potiče upotrebu svježe, minimalno obrađene hrane.

Hrana koja treba izbjegavati

Tijekom 30-dnevne prehrane, određena hrana mora biti potpuno uklonjena. To uključuje:

• Šećer i umjetni zaslađivači: Sirovi šećer, med, javorov sirup, agave sirup i svi proizvodi koji sadrže te zaslađivače, kao i umjetni zaslađivači.
• Alkohol: Sve vrste piva, vina, likera i alkoholnih pića.
• Žitarice: Bez obzira na njihov stupanj prerade, treba izbjegavati sve žitarice, uključujući pšenicu, kukuruz, zob i rižu.
• Pulse i mahunarke: Većina grašaka, leća i graha, uključujući maslac od kikirikija, treba izbjegavati. Zeleni grah, grašak od šećera i graška grah su iznimke.
• Soja: Sve soje, uključujući tofu, tempeh, edamame i sve proizvode dobivene od soje, kao što su miso i soja umak.
• Mliječni proizvodi: Uključujući kravlje, kozje i ovčje mlijeko, jogurt, sir, sladoled i ostale proizvode dobivene od mliječnih proizvoda. Dopušteno je pojašnjeno maslac ili ghee.
• Prerađeni aditivi: To uključuje karagenan, MSG ili sulfite. Bilo koja hrana ili napitak koji sadrži ove sastojke treba izbjegavati.

Osim toga, prehrana preporučuje da izbjegavate rekonstrukciju omiljenih pečenih proizvoda, zalogaje ili tretira - čak i uz Whole30-odobrene sastojke.

Dakle, treba izbjegavati hranu kao što su crijep od pizze i paleo palačinke.

Nema takve stvari kao obični obrok na ovoj prehrani. Umjesto toga, preporučujemo da stalno pridržavate smjernice. Ako se pijete, osnivači prehrane snažno vas potiču da počnete čitav program od prvog dana.

Sažetak: Whole30 dijeta uklanja šećer, alkohol, žitarice, mahunarke, soje, mliječne proizvode i prerađene hrane za razdoblje od 30 dana.

Nekoliko dodatnih pravila

Dijeta Whole30 potiče dodatna pravila koja nisu povezana s prehranom.

Na primjer, pušenje je zabranjeno tijekom trajanja prehrane.

Također vam nije dopušteno koračati mjerilo bilo koje dane osim 1. i 30. dana ili sudjelovati u bilo kojem obliku tjelesnih mjerenja.

Opravdanje ovih dodatnih pravila je da je program Whole30 više nego samo gubitak težine.

Slijedeći ova pravila promovira se kao način da promijenite razmišljanje i promoviramo dugoročno zdravlje.

Sažetak: Dijeta Whole30 promovira se kao više od jednostavne prehrane mršavljenja. Stoga vas preporučujemo da izbjegavate pušenje i vaganje za vrijeme trajanja programa.

Život nakon cjeline30: faza ponovnog uključivanja

Nakon što ste uspješno završili program Whole30, vrijeme je da se usredotočite na 2. korak - fazi ponovnog uključivanja.

U ovoj fazi, određena hrana će se polako ponovno uvesti kako bi procijenili kako se osjećaju u odnosu na vaš zdraviji metabolizam, probavni trakt, imunološki sustav i odnos s hranom.

Predloženi način ponovnog predstavljanja ograničene hrane jest dodavanje samo jedne grupe hrane odjednom. Na primjer, mlijeko se može ponovno uvesti 1. dan.

Potom se potičete da se vratite na Whole30 dijetu i izbjegavate mlijeko dane 2-4, uz istovremeno obratite pažnju na moguće simptome.

Ako sve bude dobro, drugu grupu hrane može se ponovno uvesti 5. dan, ponovivši postupak.

Ponovno uvodenje samo jedne grupe hrane istodobno, dok se istovremeno zadržava ostatak prehrane promovira kako bi se bolje identificirala koja hrana uzrokuje negativne simptome, kao što su nadutost, izbijanje kože ili bolni zglobovi.

Jednom kada su sve grupe hrane pojedinačno testirane, one koje su dobro podnijele mogu se dodati u prehranu.

Naravno, pojedinci nisu dužni ponovno uvesti svu hranu. Zapravo, jako se potiču da izbjegavaju ponovo unos hrane koju ne propuštaju.

Sažetak: Nakon početnih 30 dana možete polako ponovno uvesti ograničenje hrane kako biste vidjeli kako utječu na zdravlje i uklapaju se u vaš novi uzorak prehrane.

Tjedni uzorak izbornika za cijelu dijetu

Oni koji su zainteresirani za davanje prehrane Whole30 probati mogu započeti sljedećim tjednim prijedlozima izbornika.

Ponedjeljak

• Doručak: Šećer od krumpira s jabukama, kobasicama i jajima.
• Ručak: Salata od piletine, sjemenki špinat i šipak od šipaka poslužena u zdjelu žirne čaše.
• Večera: Češnjak s kozicama u umaku Romesco, poslužen na tjestenini od tikvica.

utorak

• Doručak: Prženi sendvič i jaje na vrhu slatkog krumpira.
• Ručak: Juha s domaćim mesnim okruglicama i keljima.
• Večera: Punjene gljive napravljene od mesnih okruglica, avokada, rajčica i lucerne.

Srijeda

• Doručak: Butternut, cimet i datum glatke.
• Ručak: Zecchini patties i strana salata.
• Večera: Slatki krumpir punjen chili, veggies i avokado kriške.

četvrtak

• Doručak: Kuhano jaje i šparoge omotane u pršut.
• Ručak: Mesna svinjetina poslužena u kupusu.
• Večera: Teleći s bruschetta i stranom brokula.

Petak

• Doručak: Smoothie od krušaka, šljiva, jabuka, banana, avokada i peršina.
• Ručak: Frittata s dimljenim lososom i šparogama.
• Večera: Pečena pilića poslužena s brusnicom i zimskim povrćem.

Subota

• Doručak: Poached eggs u začinjenom umaku od rajčice.
• Ručak: Mini hamburgeri s puretinom, slaninom, plantainima i poslužen s umakom cilantro alijala.
• Večera: Patka i povrće pripremljeni u sporom štednjaku.

Nedjelja

• Doručak: Puno avokado koji sadrži rakove, škampi i crvene paprike.
• Ručak: Polovice tijesta od tikvica sa tijestom u umaku od rajčice.
• Večera: Grickalica od goveđeg mesa, butternut squash, luk i gljive.

Ako želite više inspiracija receptima, svakako provjerite web stranicu Whole30 i Instagram račun.

Ne zaboravite mijenjati svoje izvore bjelančevina i povrća tijekom cijelog dana kako biste svoje tijelo pružili svim potrebnim vitaminima i mineralima.

Sažetak: Gore navedeni recepti predstavljaju dobar uvod u Whole30 način prehrane. Više recepata možete pronaći na web stranici Whole30 i Instagram.

Whole30 Ideje za jelo

Snacks su sjajan način da ostanu energizirani tijekom dana i da zadržite glad između jela u zaljevu.

Zanimljivi opcije odobrene Whole30 su:

• Plantain chips s salsa ili guacamole
• Jabuka s maslacem lješnjaka
• Sladoled od banane izrađen od smrznute smrznute banane
• Morske grickalice
• Mješavina staze (bez kikirikija
• Mlijeko od bademovog mlijeka
• Prosciutto i dinja
• Mrkva s bademovim maslacem posuto crvenom paprom
• Tvrdoglavo jaja
• Smokve napunjene orahom
• Smrznuto voće i kokosovo mlijeko

Sažetak: Ovi Whole30 odobreni zalogaje prikladne su opcije usmjerene na održavanje vaših razina energije i smanjenje gladi između obroka.

Potencijalni negativni učinci cijelog dijeta

Nekoliko aspekata programa Whole30 u skladu je s hranjivom prehranom.

Na primjer, prehrana potiče konzumiranje minimalno procesirane hrane i visoki unos svježeg voća i povrća.

Međutim, izbjegavanje hrane bogate hranjivim tvarima poput mahunarki, soje i mliječnih proizvoda može otežati ispunjavanje svih vaših dnevnih preporuka hranjivih tvari (1).

Ovo može stvoriti negativne učinke na zdravlje ako se prehrana nastavlja više od 30 dana.

Dodatno, iako kruti pravila mogu biti dobar način za poništavanje prehrambenih navika za neke ljude, ograničavajuće dijete bez dopuštenja za oproštaj općenito nisu održive tijekom vremena (2).

Oni koji kontinuirano prate ovu prehranu dugoročno se potiču da snimaju svoje obroke par dana u online dijetalnom časopisu poput Cronometra.

To može pomoći da se dnevne preporuke hranjivih sastojaka i dalje zadovoljavaju.

Sažetak: Ograničavajuća priroda prehrane Whole30 može otežati ispunjavanje svakodnevnih prehrambenih preporuka ili dugoročno održavanje prehrane.

Trebate li probati čitavu dijetu?

Poznata je činjenica da je potreban kalorijski deficit za gubitak težine (3, 4, 5).

Zbog svoje restriktivne prirode, Whole30 dijeta će vjerojatno pomoći u stvaranju kalorijskog deficita koji vam je potreban da biste prolio dodatne kilograme.

Međutim, osim ako izbori hrane koju napravite na ovoj prehrani ne postanu navika, gubitak težine koji doživljavate možda neće biti dugoročno održiv (2).

Što se tiče pretpostavljenih prednosti, nema dostupnih znanstvenih studija za podupiranje tvrdnji. Nema ni jakih razloga ograničiti mliječne proizvode, žitarice ili mahunarke (6, 7, 8).

Ipak, istina je da neki ljudi nesvjesno mogu patiti od netolerancije hrane, što dijete može ponovno utvrditi (9).

Sveukupno, ova dijeta može biti korisna ako želite potpuno resetirati svoje prehrambene navike.

Ali ako jednostavno želite poboljšati svoju prehranu i sveukupno zdravlje, bolje je da se umjesto toga pokušaš prehranjivati ​​cijelu hranu.