ŠTo su Omega-3 masne kiseline? Objašnjeni u humanim uvjetima

Omega-3 masne kiseline su vrlo važne masti koje moramo dobiti od prehrane.

Međutim, većina ljudi zapravo ne zna što jesu.

Ovaj članak objašnjava koje su omega-3 masne kiseline, kako rade i zašto biste ih trebali brinuti.

AdvertisementAdvertisement

Što je Omega-3?

Ovo je obitelj bitnih masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu (1).

Ne možemo ih sami proizvoditi, stoga ih moramo uzeti iz prehrane.

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene, što znači da imaju više dvostrukih veza u kemijskoj strukturi.

Tri najvažnija vrsta su ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina).

ALA se pretežito nalazi u biljkama, dok se DHA i EPA uglavnom nalaze u životinjskoj hrani i algi.

Omega-3 masne kiseline potrebne su za optimalnu funkciju ljudskog tijela, a također mogu pružiti brojne snažne zdravstvene prednosti (2).

Uobičajena namirnica koja su bogata omega-3 masnim kiselinama uključuju masne ribe, riblje ulje, laneno sjeme, chia sjemenke, laneno ulje i orasi, da spomenemo nekoliko.

Za osobe koje ne jedu mnogo takve hrane često se preporučuje dodatak omega-3 (poput ribljeg ulja).

Bottom Line:

Omega-3 masne kiseline su obitelj važnih masti koje moramo dobiti od prehrane. Tri glavne vrste su ALA, EPA i DHA. Oglas

Što znači "Omega-3"?

Konvencija o imenovanju "omega" odnosi se na postavljanje dvostrukih veza na lanac masnih kiselina.

Svaka masna kiselina ima dugi niz atoma ugljika, s jednim krajom karboksilne kiseline (nazvanu alfa) i jedan metilni kraj (zvan omega).

Evo fotografije s dvije masne kiseline. Alfa kraj je s lijeve strane i omega kraj s desne strane. Dvostruke crte pokazuju postavljanje dvostrukih veza.

Izvor fotografija: GB HealthWatch.

Omega-3 masnoća ALA je na vrhu i omega-6 masnoća LA na dnu.

Broj 3 znači da se prva dvostruka veza molekule masnih kiselina nalazi od 3 ugljikova atoma od "omega" kraja.

Nasuprot tome, dvostruka veza u omega-6 masnim kiselinama nalazi se 6 ugljikovih atoma daleko od omega kraja.

Bottom Line:

Konvencija o imenima "omega" odnosi se na postavljanje dvostruke veze u molekuli masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline imaju prvu dvostruku vezu s 3 ugljikova atoma od omega kraja. AdvertisementAdvertisement

Tri tipa: ALA, EPA i DHA

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, DHA i EPA.

ALA (alfa-linolenska kiselina)

Alfa-linolenska kiselina (ALA) je najčešća omega-3 masna kiselina u prehrani.Duljina je 18 ugljika (3).

Nije aktivan u ljudskom tijelu, i treba ga pretvoriti u aktivne oblike, EPA i DHA.

Međutim, ovaj proces pretvorbe je neučinkovit. Samo mali postotak ALA pretvara se u aktivne oblike (4, 5, 6).

ALA se nalazi u lanenim sjemenkama, laneno ulje, canola ulje, chia sjemenke, orasi, sjemenke konoplje i soje, u ime nekoliko.

EPA (eikozapentaenska kiselina)

Eikosapentaenska kiselina je omega-3 masna kiselina koja je duga 20 ugljika.

Uglavnom se nalazi u proizvodima životinjskoga podrijetla, kao što su masne ribe i ribljeg ulja. Međutim, neke mikroalge također sadrže EPA.

Ona ima nekoliko funkcija u ljudskom tijelu. Dio toga može se pretvoriti u DHA.

DHA (dokozaheksenska kiselina)

Docosahexaenoic acid (DHA) je najvažnija omega-3 masna kiselina u ljudskom tijelu. Duga je 22 ugljika.

To je ključna strukturna komponenta mozga, mrežnica očiju i brojni važni dijelovi tijela (7).

Poput EPA, uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su masna riba i riblje ulje. Meso, jaja i mliječni proizvodi od trava hranjenih životinja također imaju tendenciju da sadrže značajne količine.

Vegetarijanci i vegani često nedostaju u DHA, i trebaju uzeti dodatke mikroalgama, koji sadrže DHA (8, 9).

Bottom Line:

U prehrani postoje tri glavne omega-3 masne kiseline: ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksenska kiselina). Omjer Omega-6: Omega-3 omjer

Omega-6 masne kiseline također imaju važnu ulogu u ljudskom tijelu.

Njihova je funkcija često slična funkciji omega-3 masnih kiselina.

Oba su korištena za proizvodnju signalnih molekula nazvanih eikozanoidi, koji imaju različite uloge povezane s upalom, zgrušavanjem krvi i drugima (10).

Omega-3 masne kiseline su protuupalni, ali jede previše omega-6 suprotno ovim blagotvornim učincima.

Zbog toga moramo konzumirati ove masne kiseline u određenoj ravnoteži za optimalno zdravlje. Ova ravnoteža između omega-6 i omega-3 često se naziva omega-6: omega-3 omjer.

Ovih dana, većina ljudi jede previše omega-6 masti, i previše omega-3, tako da je omjer trenutno nagnut daleko prema omega-6 strani (11).

Bottom Line:

Omega-3 i omega-6 masne kiseline koriste se za proizvodnju važnih signalnih molekula pod nazivom eikozanoidi. Dobivanje obje vrste masnih kiselina u određenoj ravnoteži smatra se važnim za optimalno zdravlje.

AdvertisementAdvertisement Što Omega-3 masne kiseline učiniti

Omega-3 masne kiseline, osobito DHA, igraju strukturalne uloge u mozgu i mrežnici očiju (7).

Posebno je važno da trudnice i dojilje dobiju dovoljno DHA.

To može utjecati na budućnost zdravlja i inteligencije djeteta (12).

Dodatno, dobivanje dovoljno omega-3 masnih kiselina može imati snažne zdravstvene prednosti za odrasle osobe. To se posebno odnosi na one s dugotrajnim lancima, EPA i DHA.

Iako su dokazi pomiješani, istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu imati zaštitne učinke protiv svih vrsta bolesti.

To uključuje rak dojke, depresiju, ADHD, kao i različite upalne bolesti (13, 14, 15, 16).

Na kraju dana, omega-3 masne kiseline su važne, a suvremena prehrana uvelike ih nedostaje.

Ako vam se ne sviđa riba, onda razmotrite uzimanje dodataka. To je i jeftin i učinkovit.